Kāpēc nekad nevajadzētu izlaist atdzišanu pēc treniņa

Saturs

• Treniņu atdzišanas priekšrocības
• Tas kontrolē asins plūsmu pēc treniņa.
• Tas droši palēnina sirdsdarbību.
• Tas novērš ievainojumus.
• Tas palielina jūsu elastību.
• Atdzesēšanas vingrinājumi, kas jāpievieno rutīnai pēc treniņa
• Pārskats par

Viens no lielākajiem vainīgajiem treniņa izlaišanā? Nepietiek laika. Tas nozīmē ne tikai nokavētu nodarbības un apmācību sesijas, bet parasti tas nozīmē, ka tad, kad jūs darīt ja jums izdodas nokļūt sporta zālē, jūs vairāk sliecaties griezt stūrus (piemēram, atkārtojumi, komplekti, stiepšanās, iesildīšanās un atdzišanas laiks), lai ietaupītu dārgo laiku.

Bet, kad runa ir par atdzišanas vingrinājumiem pēc treniņa, jūs patiešām darāt savam ķermenim sliktu, apejot to. Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu, nokāpjot no, piemēram, no skrējiena vai Tabatas apļa, palēninot kustības un lēnām samazinot sirdsdarbības ātrumu, var vieglāk atgūties un laika gaitā uzlabot sirds veselību. Vingrinājumu fizioloģijas žurnāls tiešsaistē.

Treniņu atdzišanas priekšrocības

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par vēl dažiem iemesliem, kāpēc nevajadzētu izlaist atvēsināšanos pēc treniņa.

Tas kontrolē asins plūsmu pēc treniņa.

Vingrinājumi palīdz jūsu asinīm plūst, tāpēc pēkšņa apstāšanās faktiski var izraisīt strauju asinsspiediena pazemināšanos. Ja asinsspiediens pazeminās pārāk ātri, tas var izraisīt vieglprātību, tāpēc Stenfordas universitātes medicīnas asociētā profesore Hetere Anrī iesaka atdzist apmēram sešas minūtes pēc treniņa. Ģībonis ir arī risks, jo šī ietekme uz asins plūsmu var izraisīt asiņu uzkrāšanos jūsu apakšējās ekstremitātēs, kas aizkavē to atgriešanos jūsu sirdī un smadzenēs, liecina Amerikas Vingrinājumu padomes pētījums. Atdzesēšanas vingrinājumi arī samazina pienskābes koncentrāciju. Izmantojot aktīvo atveseļošanos (šeit ir daži aktīvi atveseļošanās vingrinājumu piemēri), lai lēnām samazinātu piepūli, jūs faktiski varat palielināt spēku un izturību arī nākamajā kārtā. Tieši tāpēc treniņa laikā nevajadzētu pilnībā atpūsties starp komplektiem.

Tas droši palēnina sirdsdarbību.

Jūsu iekšējā ķermeņa temperatūra treniņa laikā paaugstinās, kas nozīmē, ka jūsu asinsvadi ir paplašināti un sirds pukst ātrāk nekā parasti. Ir svarīgi pakāpeniski un droši samazināt sirdsdarbības ātrumu pēc treniņa, saka Dr Anrī. Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu, izlaižot atdzišanu un pēkšņi samazinot sirdsdarbību, jūsu sirdij var būt papildu stress Medicīnas un bioloģiskās inženierijas robežas. Mēģiniet palēnināt savas kustības, piemēram, no ātrākas deju kardio plūsmas uz lēnāku, skrējienu uz pastaigu vai pliometrisku vingrinājumu līdz kustībai ar abām kājām uz zemes, iesaka sertificēta grupas fitnesa direktore Debora Jeitsa. līča klubs Silīcija ielejā.

Tas novērš ievainojumus.

Iekļaujot atvēsinošus vingrinājumus un stiepšanos pēc treniņa, var novērst traumas, un tas attiecas gan uz fitnesa iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Izsitumi, sastiepumi un asaras muguras lejasdaļā, gūžas locītavas, ceļgali, augšstilbi un četrgalvu muskuļi ir daži no visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem, saka Jeitss. Tātad, jūs vēlaties koncentrēties uz muskuļu šķiedru pagarināšanu, kas treniņa laikā ir bijušas saspringtas, lai sasniegtu pilnu kustību diapazonu.

"Tādas aktivitātes kā stiepšanās, putu ripināšana un mobilitātes vingrinājumi ir lieliski atveseļošanās līdzekļi traumu samazināšanai," saka sertificēts personīgais treneris, uztura trenere un Isopure sportiste Briana Bernard. (P.S. Izlasiet Bernarda neticamo stāstu par to, kā viņa zaudēja 107 mārciņas un ieguva pilnīgi jaunu attieksmi pret fizisko sagatavotību un dzīvi, izmantojot pauerliftingu.)

Tas palielina jūsu elastību.

Labākais laiks, lai strādātu pie elastības, ir tad, kad ķermenis ir pilnīgi silts un jūs svīstat. Taču tā vietā, lai nolēktu no skrejceliņa un tieši pieskartos kāju pirkstam, eksperti iesaka vispirms veikt dažus dinamiskus izstiepumus. Tas var samazināt ievainojumu risku, mazināt muguras sāpes un uzlabot sportisko sniegumu, teica Tanja Djeleviča, Crunch fitnesa trenere, rakstā "6 aktīvi stiepšanās veidi, kas jums jādara". Atvēlot laiku šāda veida atdzišanas vingrinājumiem, laika gaitā var palielināties arī jūsu elastība un mobilitāte, kas, domājams, palīdzēs izvairīties no muskuļu plīsumiem, muguras sāpēm un locītavu problēmām. (Joprojām domājat, kas ir svarīgāks, mobilitāte vai elastība? Uzziniet. Atbilde var jūs pārsteigt.)

Atdzesēšanas vingrinājumi, kas jāpievieno rutīnai pēc treniņa

"Atvēsināšanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi pēc jebkura spēka treniņa vai kardio treniņa," saka Bernards. Šeit viņa dalās ar pieciem iecienītākajiem atdzesēšanas vingrinājumiem un stiepumiem, kas der jebkura veida treniņiem. Viņa iesaka veikt šīs kustības tūlīt pēc treniņa, kamēr muskuļi joprojām ir silti. Viss, kas Jums nepieciešams, ir siena, putu veltnis un maza bumbiņa.

Putu velmēšana no augšas līdz apakšai:

A. Guļot uz grīdas uz augšu, novietojiet formas veltni zem muguras. Novietojiet rokas aiz galvas; elkoņi plaši.
B. Staigājiet kājas uz priekšu, putu rullītim ripojot cauri muguras vidusdaļai, muguras augšdaļai, tad pleciem; apstājoties pie slazdu muskuļiem (muskuļi plecu lāpstiņu iekšpusē no kakla, caur muguras augšdaļu). Iet lēnām.
C. Staigājiet kājas atpakaļ, ritinot putu veltni atpakaļ sākuma stāvoklī.
D. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams

Teļa un cīpslas sienas stiepšanās:

A. Stāviet pret sienu. Nostipriniet labo papēdi uz grīdas un novietojiet pirkstus pie sienas, vienlaikus turot kreiso plakanu uz grīdas.
B. Turot labo kāju taisni, noliecieties uz priekšu sienā, lai sajustu stiepšanos no paceles cīpslas caur ikru līdz papēžam. Turiet šeit 20 sekundes.
C. Atkārtojiet pretējā pusē.

Quad Stretch:

A. Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet labo ceļgalu un ar labo roku sniedzieties atpakaļ, lai satvertu labās pēdas augšdaļu.
B. Pavelciet labo papēdi pret labo sēžamvietu, vienlaikus saglabājot iegurni un sasprindzinātu sēžamvietas, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos. Turiet 20 sekundes.
C. Atkārtojiet pretējā pusē.

Krūšu atvēršanas sienas stiept:

A. Stāviet pret sienu, ideālā gadījumā pie stūra. Novietojiet visu labās rokas iekšpusi un plaukstu uz augšu pret sienu.
B. Pagrieziet pārējo ķermeni pa kreisi (prom no sienas), lai izjustu labās rokas priekšpuses stiepšanos no bicepsa līdz plecam līdz krūtīm. Turiet 20 sekundes.
C. Atkārtojiet pretējā pusē.

Lakrosa bumbiņu mobilitāteVingrinājums:

A. Nogulieties uz muguras uz grīdas un novietojiet mazu, stingru bumbiņu, piemēram, lakrosu vai tenisa bumbiņu, zem labās slazdu muskuļa.
B. Paceliet labo roku uz griestiem ar plaukstu uz iekšu. Pagrieziet plaukstu tā, lai īkšķis būtu vērsts uz leju, tad lēnām nolaidiet labo roku pret grīdu. Pacelšana ir sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5 reizes.
C. Ritiniet bumbu uz leju vienu collu uz muguras, apstājoties, kad atrodat citu maigu vietu. Atkārtojiet kustību modeli, paceļot un nolaižot roku vēl piecas reizes.
D. Atkārtojiet secību, pārvietojot bumbu, paceļot/nolaižot roku pēc vajadzības. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Pārskats par