7 pirmsdzemdību Pilates vingrinājumi, lai droši nostiprinātu savu kodolu grūtniecības laikā

Saturs

• 1. Atbalstīts pēdu darbs
• 2. Diamond Raise
• 3. Sānu dēlis
• 4. Kaķis/govs ar saiti
• 5. Krūšu pagarinājums ar joslu
• 6. Sānu pagarinājums ar joslu
• 7. Pietupieni sānu līkumi
• Pārskats par

Tas, ka jūs varat (un vajadzētu) turpināt strādāt grūtniecības laikā, nav nekas jauns. Faktiski ārsti saka, ka vingrošana palīdz ar tādām izplatītām grūtniecības sūdzībām kā muguras sāpes un miega traucējumi. Tas pat var atvieglot darbu! Vingrinājumi izraisa arī endorfīnu, dopamīna un serotonīna plūsmu, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli emocionālo kalniņu laikā. (Pārbaudiet visas vīrusu ziņas sociālajos medijos par sievietēm, piemēram, šo 8 mēnešus veco treneri, kas nomierina 155 mārciņas, lai pierādītu, ka grūtnieces ir spējīgas diezgan neticami fitnesa varoņdarbi.)

Bet vidusmēra trenerim, kurš zina, kā pareizi trenēties ar bērnu uz klāja, it īpaši, ja runa ir par jūsu kodolu, joprojām ir mulsinoša tēma. Ievadiet: Andrea Speir, sertificēts Pilates instruktors un LA bāzētā Speir Pilates dibinātājs, kurš, iespējams, gaida bērnu. Šeit viņa nojauc kustības, kas droši nostiprinās katru kodola daļu gaidāmajām māmiņām, galveno uzmanību pievēršot "maigi izstiepjot un pagarinot visus šos saspringtos muskuļus un saites". (Mēs iesakām arī Speiras Pilates treniņu, lai cīnītos ar krūštura izliekumu.)

"Šo kustību kombinācija palīdzēs māmiņām justies lieliski visā grūtniecības laikā, dzemdību laikā un atgriezties pēc bērna piedzimšanas," viņa saka. Būtībā jums vajadzētu sākt iekļaut šīs kustības grūtniecības treniņu statistikā.

Kā tas strādā: Veiciet šīs kustības trīs līdz četras reizes nedēļā, saka Speirs. (Vai arī katru dienu, ja vēlaties-ejiet!)

1. Atbalstīts pēdu darbs

Reps: 10 katrā pozīcijā

Izrādijās

A. Noapaļojiet muguru un atbalstiet ķermeni uz apakšdelmiem.

B. Salieciet ceļus krūtīs, turot papēžus kopā un kāju pirkstus atsevišķi.

C. Izstiepiet kājas līdz 60 grādu leņķim un noliecieties atpakaļ (ceļi atveras plašāk nekā mazuļa bumbulis).

Izliektas pēdas

A. Salieciet pēdas un ceļgalus, salieciet pēdas.

B. Izstiepiet kājas taisni un salieciet atpakaļ tieši pirms bērna izciļņa.

Point/Flex

A. Izstiepiet kājas 60 grādu leņķī, papēži kopā un pirksti atsevišķi.

B. Punkta un saliektās pēdas.

Kāpēc: "Vienkārši turot krūtis uz augšu šajā aktīvajā stāvoklī, lai jūsu kodols palīdzētu droši nostiprināt šķērseniskos abs, kam būs liela nozīme stumšanā dzemdību laikā," saka Speirs. "Izlaižot gurkstēšanas darbību (kas var izraisīt taisnās zarnas diastāzi vai nelielu vēdera sienas plīsumu), mēs tā vietā izmantojam kāju pretestību dažādās pozīcijās, lai izveidotu patiešām dinamisku kodola spēku."

Padoms: "Pārliecinieties, ka krūtis ir plaši atvērtas un neieslīgstat darbībā," saka Špirs. "Padomājiet par to, ka uzmanīgi apskaujat bērnu ar vēderu, lai viņu iesaistītu, salīdzinot ar vēdera dobuma dziļo iegremdēšanu mugurkaula virzienā."

2. Diamond Raise

Atkārtojumi: 10

A. Joprojām atbalstot apakšdelmus, paceliet kājas līdz dimanta formai (papēži kopā un ceļi atveras tikai platāk par pleciem).

B. Nolaidiet rombveida formu pret grīdu.

C. Paceliet dimanta formu atpakaļ sākuma stāvoklī.

Kāpēc: Tas izaicina kodolu, nepārvelkot vēdera muskuļus, saspiežot, saka Speir. "Kāju darba kontrole un pretestība palīdzēs nostiprināt šķērsvirzienu un slīpi, milzīgu daļu spiešanas dzemdību laikā. Saglabājot šo izturību, jūsu ķermenis arī atgriezīsies pēc bērna piedzimšanas."

Padoms: Nolaidiet tikai tik zemu, cik vien iespējams, neizliekoties mugurā un nesaspringstot ar kodolu-šī kustība varētu būt vienu collu vai līdz grīdai! "

3. Sānu dēlis

Reps: AMRAP 1 minūte (30 sekundes vienā pusē)

A. Uzstādiet uz sāniem ar kājām, kas izstieptas garumā, augšējā pēda balstās apakšējās pēdas priekšā un apakšējā roka ir stingri iestrādāta paklājiņā.

B. Ar vadību paceliet gurnus augšup pret griestiem, sasniedzot pretējo roku augšup pret griestiem.

C. Turiet 30 sekundes un pēc tam mainiet puses.

Kāpēc: Šis ir viens no drošākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā stiprināt vēdera slīpumus jeb sānu daļas. To praktizējot vienu reizi dienā, tas neizmērojami palīdzēs padarīt šos muskuļus stiprus un gatavus stumšanai, kā arī saglabās vidukļa griezumu un sasprindzinājumu, UN saglabās spēku atbalstīt muguras lejasdaļu (kas var sākt sāpēt bez nelielas mīlestības).

Padoms: Ja jums ir nepieciešams modificēt un saliekt apakšstilbu un novietot to uz leju (gandrīz kā statīvu), izmantojiet to — vissvarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī, saka Speirs.

4. Kaķis/govs ar saiti

Reps: AMRAP uz 1 minūti (nesteidzoties)

A. Aptiniet lenti ap pleciem un pieskarieties rokām un ceļgaliem (ar rokām tieši zem pleciem un gurniem tieši zem ceļiem). Lentes galam jābūt droši zem jūsu roku papēža.

B. Niršanas krūtis ir atvērtas, skatoties taisni uz priekšu un viegli izstiepjot vēderu.

C. Lēnām saliec astes kaulu zem un noapaļo mugurā, spiežot sirdi uz augšu pret griestiem un skatoties zem ķermeņa.

D. Atkārtojiet lēnā un apzinātā tempā.

Kāpēc: "Šis ir viens no labākajiem un ieteicamākajiem vingrinājumiem, lai maigi un droši izstieptu vēderu un muguras lejasdaļu," saka Spīrs. Sakroilijas (SI) locītavu sāpes var būt bieži, tāpēc ir svarīgi veltīt laiku šīs ķermeņa zonas atbrīvošanai. "Šī kustība arī atbrīvo un izstiepj apaļo saiti, kas atbalsta dzemdi, tāpēc, nostiprinot kodolu, ir svarīgi arī palīdzēt izstiept un atbrīvot šos muskuļus, lai cirkulācija virzītos cauri apaļajai saitei un mūsu ķermenis būtu līdzsvarā," viņa saka.

Padoms: Šo stiepšanos ir fantastiski darīt ne tikai pamata treniņa laikā, bet arī pirms gulētiešanas, saka Speir.

5. Krūšu pagarinājums ar joslu

(Var izdarīt arī ar vannasistabas dvieli)

Reps: 8

A. Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, turot siksnu starp īkšķi un rādītājpirkstu tikai platāk nekā plecu attālums, pacelts līdz plecu augstumam.

B. Turiet ceļus saliektus, izstiepjot un sasniedzot joslu uz augšu un virs galvas mini pagarinājumā.

C. Novietojiet ķermeni atpakaļ, sasniedzot griestus.

E. Iztaisnojiet kājas un sniedzieties atpakaļ ķermeņa priekšā.

Kāpēc: "Šis vingrinājums ne tikai sniedz lielisku roku un muguras nostiprināšanu, bet arī palīdz apmācīt vēdera muskuļus izstiepties un sarauties atpakaļ," saka Speira. "Tas būs milzīgs līdzeklis, lai novērstu šo sasprindzinājumu un šausmīgo diastāzes plīsumu. un arī palīdziet tiem vingrot, lai tie atspertos pēc bērna piedzimšanas."

Padoms: Pagariniet mugurkaulu uz augšu un atpakaļ, domājot par garāku augšanu, salīdzinot ar kraukšķināšanu vai izliekšanos atpakaļ, saka Speir. "Tam vajadzētu justies lieliski un būt nedaudz maigam, tāpēc lēnām ņemiet to kopā ar savu ķermeni."

6. Sānu pagarinājums ar joslu

(Varat arī izmēģināt šo ar vannas dvieli vai bez joslas.)

Atkārtojumi: 8

A. Turot joslu tikai platāku par plecu platumu, rokas izstiepjot pāri pleciem, salieciet ceļus un sasniedziet rokas līdz griestiem.

B. Pagariniet uz vienu pusi, noliecoties ārpus elkoņa ķermeņa virzienā, savelkot kopā lāpstiņas.

C. Izstiepiet roku atpakaļ.

D. Palieciet tupus un atgriezieties centrā. Atkārtojiet no otras puses.

Kāpēc: Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā pagarināt un nostiprināt galvenos slīpos muskuļus, kas grūtniecības laikā kļūst saspringti, saka Speir. "Šo muskuļu pagarināšana un nostiprināšana ne tikai palīdzēs dzemdībās, bet arī palīdzēs jums paņemt jūsu mazuli un visu to (smago!) aprīkojumu, tiklīdz mazulis piedzims!"

Padoms: Vingrinājuma laikā padomājiet par trīs collu augšanu. Pievelkot elkoni ķermeņa virzienā, iedomājieties, ka starp lāpstiņām ieplēsāt valriekstu, lai lats un slazdi patiesi piesaistītos, viņa saka.

7. Pietupieni sānu līkumi

Atkārtojumi: 10 komplekti/variācija

No vienas puses uz otru

A. Stāviet ar kājām, kas atrodas vairāk nekā gurnu platumā, un rokas sakrautas aiz galvas. Nolaidieties pietupienā.

C. Pagariniet ķermeni no vienas puses uz otru, veicot maigu kraukšķēšanu.

Grīdas sasniedzamība

A. Pievienojiet, izstiepjot roku pret grīdu.

B. Paceliet roku atpakaļ aiz galvas un atkārtojiet to pretējā pusē.

Sasniedz virs galvas

A. Apgrieziet pretējo virzienu un sniedzieties virs galvas, šūpojoties uz vienu pusi.

B. Atkārtoti sasniedziet virs galvas pretējā virzienā.

Kāpēc: Šī kustību sērija palīdz izaicināt un veidot spēku visā kodolā. Tas var palīdzēt asinīm pārvietoties pa apgabalu, grūtniecības laikā parasti ir slikta cirkulācija (tieši tāpēc naktī rodas krampji kājās). Tas arī izaicina, stiprina spēku un vienlaikus izstiepj katru šī kodola daļu.

Padoms: Saglabājiet kustību konsekventu un plūstošu. Klausieties savu ķermeni, ja tas liek jums nepiespiesties pārāk zemu.

Pārskats par