Pirmsdzemdību jogas pozas ir lieliski piemērotas jūsu otrajam grūtniecības trimestram

Saturs

• Atvērt krēslu
• Koka poza
• Stāvot no rokas līdz kājām
• Karavīrs II
• Reversais karotājs
• Trīsstūris
• Trīsstūra slīpais izaicinājums
• Uz leju vērsts suns
• Kaķis-govs
• Modificēts Chaturanga push-up
• Sānu dēlis no ceļa līdz elkonim
• Bērna poza
• Ceļa priekšgala
• Varoņa poza
• Pārskats par

Laipni lūdzam otrajā trimestrī. Bērnam aug mati (jā, tiešām!) Un pat veic savus vingrinājumus vēderā. Lai gan jūsu ķermenis ir nedaudz vairāk pieradis pārvadāt papildu pasažieri, šis pasažieris kļūst liels! (Vēl neesat tur? Izmēģiniet šo pirmā trimestra pirmsdzemdību jogas plūsmu.)

Lai gan vingrošana grūtniecības laikā ir pilnīgi droša un sniedz daudz priekšrocību, ir dažas priekšrocības, lai pielāgotu jogas plūsmu tā, lai tā vislabāk atbilstu jūsu mainīgajai topošās mammas ķermenim. Šī plūsma, pieklājīgi Formarezidējošā joga Heidija Kristoffera ietver pozas, kas ir ideāli piemērotas, lai palīdzētu jūsu ķermenim pārvaldīt grūtniecības priekus (un TBH, cīņas), kā arī sagatavotos lielajai dienai.

Kā tas strādā: Sekojiet līdzi Heidijai cauri plūsmai vai veiciet to savā tempā, izmantojot tālāk sniegtos soli pa solim sniegtos norādījumus. Neaizmirstiet atkārtot plūsmu otrā pusē. Vai meklējat intensīvāku treniņu? Paceliet to nākamajā līmenī, izmantojot šo grūtniecībai drošo pirmsdzemdību kettlebell treniņu.

Atvērt krēslu

A. Stāviet kalna pozā, kājas gurnu platumā un rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu.

B. Izelpojiet, lai sēdētu gurnus atpakaļ un saliektu ceļus, lai nolaistos krēsla pozā, neļaujot ceļiem virzīties uz priekšu pār pirkstiem. Izstiepiet rokas virs galvas, bicepss aiz ausīm.

C. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, lai pagrieztu rumpi pa kreisi, izstiepjot labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ, paralēli grīdai. Gurnus un ceļgalus turiet taisni.

D. Ieelpojiet, lai atgrieztos centrā, pēc tam atkārtojiet pagriezienu pretējā pusē.

Atkārtojiet 3 elpas reizes katrā pusē.

Koka poza

A. No kalna pozas pārvietojiet svaru uz kreiso pēdu.

B. Paceliet labo ceļgalu uz sāniem un ar rokām novietojiet labo pēdu pret kreiso augšstilbu, kur tas ir ērti.

C. Kad tas ir stabils, saspiediet plaukstas kopā lūgšanas pozā krūšu priekšā.

Turiet 3 elpas.

*Iesācējiem drošības nolūkos jāmēģina līdzsvarot pozas pie sienas vai ar krēslu.

Stāvot no rokas līdz kājām

A. No koka pozas paceliet labo ceļgalu, lai ar labo rādītājpirkstu un vidējo pirkstu satvertu labo lielo pirkstu.

B. Kad tas ir stabils, nospiediet labo kāju, lai to izmestu uz sāniem, līdz labais ceļgalis ir taisns, bet nav bloķēts.

C. Ja tas ir ērti, izstiepiet kreiso roku uz sāniem. Turiet krūtis paceltas un sasniedziet galvas vainagu pret griestiem.

Turiet 3 elpas.

Karavīrs II

A. Stāvot no rokas līdz pēdai, lēnām salieciet labo celi un novietojiet labo kāju atpakaļ centrā.

B. Nepieskaroties, speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, pēda ir paralēla paklāja aizmugurei, lai iekļūtu Warrior II. Kreisie pirksti joprojām ir vērsti uz priekšu, priekšējais ceļgalis ir saliekts 90 grādu leņķī.

C. Atveriet krūtis pa labi un izstiepiet kreiso roku uz priekšu un labo roku atpakaļ paralēli grīdai. Skatieties pāri kreisajiem pirkstu galiem.

Turiet 3 elpas.

Reversais karotājs

A. No II karavīra pagrieziet priekšējo plaukstu pret griestiem, tad sasniedziet to uz augšu un virs galvas. Liec rumpi mugurā, labo roku balstot uz labās kājas.

B. Spirālveida krūtis atveras pret griestiem un paskatieties uz augšu zem kreisās rokas.

Turiet 3 elpas.

Trīsstūris

A. No reverse warrior iztaisnojiet priekšējo kāju un paceliet rumpi, lai stāvētu vertikāli, rokas izstieptas kā Warrior II.

B. Pārvietojiet gurnus atpakaļ pār labo pēdu un izstiepiet rumpi uz priekšu pār kreiso kāju, atverot krūtis pa labi.

C. Atlieciet kreiso roku uz kreisā apakšstilba, bloka vai grīdas un izstiepiet labo roku taisni virs galvas, ar pirkstu galiem pret griestiem.

Turiet 3 elpas.

Trīsstūra slīpais izaicinājums

A. No trīsstūra pozas izstiepiet labo roku uz priekšu, bicepsu pie auss.

B. Paceliet kreiso roku paralēli labajai rokai, turot rumpi tādā pašā stāvoklī.

Turiet 3 elpas.

Uz leju vērsts suns

A. No trijstūra slīpā izaicinājuma ieelpojiet, lai sasniegtu muguru, un salieciet priekšējo ceļgalu, lai tas vienu elpu izietu cauri reversajam karavīram.

B. Izelpojiet ar ritentiņa rokām uz priekšu, lai ierāmētu kreiso pēdu, pēc tam pakāpiet kreiso kāju blakus labajai.

C. Nospiediet plaukstās un paceliet gurnus augšup pret griestiem, piespiežot krūtis pret apakšstilbiem, lai lejupvērstam sunim veidotu otrādi "V" formu.

Turiet 3 elpas.

Kaķis-govs

A. No lejup vērstā suņa nolaidiet ceļus līdz grīdai, lai iegūtu galda stāvokli, līdzsvarojot rokas un ceļus ar pleciem pār plaukstas locītavām.

B. Ieelpojiet un nolaidiet vēderu pret zemi, paceliet galvu un astes kaulu pret griestiem.

C. Izelpojiet un noapaļojiet mugurkaulu pret griestiem, noliecot galvu un astes kaulu pret zemi.

Atkārtojiet 3 līdz 5 elpas.

Modificēts Chaturanga push-up

A. Sākot no galda, pabīdiet ceļus pāris collas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, lai sāktu.

B. Ieelpojiet, lai saliektu elkoņus taisni atpakaļ blakus ribām, nolaižot krūtis līdz elkoņa augstumam, lai veiktu Chaturanga atspiešanos.

C. Izelpojiet, lai iespiestu plaukstās, lai atgrūstu krūtis no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 3 līdz 5 elpas.

Sānu dēlis no ceļa līdz elkonim

A. No modificētā atspiešanās stāvokļa pārnesiet svaru uz kreiso plaukstu un kreiso ceļgalu, izstiepjot labo kāju garu, labo kāju piespiežot grīdā.

B. Turot paceltus gurnus, izstiepiet labo roku virs galvas, pirkstu galus pret griestiem, atverot krūtis pa labi un skatoties uz griestiem.

C. Ieelpojiet, lai izstieptu labo roku uz priekšu, bicepsu pie auss, un paceliet labo kāju, lai sāktu pacelties no grīdas.

D. Izelpojiet un salieciet labo roku un labo kāju, lai savilktu elkoni un ceļgalu.

Atkārtojiet 3 līdz 5 elpas, pēc tam veiciet 3 līdz 5 modificētus Chaturanga atspiešanās vingrinājumus.

Bērna poza

A. No galda virsmas pārvietojiet gurnus atpakaļ uz papēžiem ar platiem ceļiem, nolaidot rumpi pret zemi starp ceļiem.

B. Izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstas nospiediet uz grīdas.

Turiet 3 līdz 5 elpas.

Ceļa priekšgala

A. Sākot ar galda virsmu, sitiet ar labo papēdi pret kreiso glute un sasniedziet ar kreiso roku, lai satvertu labās pēdas iekšējo malu.

B. Ieelpojiet, lai atsitos caur labo pēdu, atverot krūtis un izstiepjot augstāk pret griestiem. Turiet skatienu uz priekšu.

Turiet 3 līdz 5 elpas.

Varoņa poza

A. No galda novietojiet gurnus atpakaļ uz kājām un apsēdieties augsti.

B. Atpūtiet rokas, kur ērti.

Turiet 3 līdz 5 elpas.

Pārskats par