Kāpēc ir tik svarīgi izprast skumjas koronavīrusa laikā?

Saturs

• Atzīstiet, ka jūsu skumjas ir patiesas un derīgas
• Pavadiet laiku, kas nepieciešams emocionālai apstrādei Tavs zaudējums
• Meklējiet atbalstu — virtuālu vai klātienē — lai runātu par savām bēdām
• Atcerieties, ka skumjas nav lineāras
• Izveidojiet personiskus rituālus, lai pieminētu savus zaudējumus
• Pārskats par

Koronavīrusa pandēmijas dēļ mēs visi mācāmies cīnīties ar nepieredzētiem un neaprēķināmiem zaudējumiem. Ja tas ir taustāms - darba zaudēšana, mājas, sporta zāle, izlaidums vai kāzu ceremonija -, to bieži pavada kauna un apjukuma sajūta. Ir viegli domāt: "Vai tad, kad dzīvību zaudējuši vairāk nekā pusmiljons cilvēku, vai man ir jāpalaiž garām vecmeitu ballīte?"

Patiesībā ir ļoti godīgi sērot par šiem zaudējumiem, uzskata bēdu eksperte un terapeite Klēra Bidvela Smita. Par laimi, ir dažas taktikas, kas var palīdzēt mazināt sāpes.

Mūsu priekšstats par skumjām vienmēr ir tāds, ka tam jābūt cilvēkam, kuru mēs zaudējam, bet šobrīd, pandēmijas laikā, mēs sērojam tik dažādos līmeņos. Mēs sērojam par dzīvesveidu, mēs apbēdinām savus bērnus mājās no skolas, mēs apbēdinām savu ekonomiku, izmaiņas politikā. Es domāju, ka tik daudziem no mums ir nācies nesamērīgi atvadīties no tik daudzām lietām, un mēs nedomājam, ka šīs lietas ir skumjas cienīgas, bet tās ir.

Klēra Bidvela Smita, terapeite un bēdu eksperte

Kā globāla kopiena mēs pārdzīvojam situāciju, kas nav līdzīga jebkam, ko mēs jebkad esam redzējuši, un bez gala nav redzama, ir pilnīgi normāli, ka jūs piedzīvojat nepieredzētas baiļu un zaudējuma sajūtas.

"Šajā laikā esmu ievērojis, ka daudzi cilvēki turpina bēgt no bēdām, jo ​​ir daudz veidu, kā novērst uzmanību," saka Erina Vilija, MA, LPCC, klīniskā psihoterapeite un konsultāciju The Willow Center izpilddirektore. prakse Toledo, Ohaio. "Bet kādā brīdī skumjas nāk klauvē, un par to vienmēr ir jāmaksā."

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), jaunākais vīrusa pieaugums nosaka, ka infekciju skaits ir vairāk nekā 3,4 miljoni apstiprinātu gadījumu ASV publicēšanas (un skaitīšanas) laikā. Daudziem nāksies izturēt šo pieredzi un tikt galā ar bēdām - fiziski izolēti no tiem cilvēkiem, kuri normālos apstākļos būtu viņu labā. Tātad, kas mums jādara?

Šeit bēdu eksperts un terapeiti piedāvā ieskatu jūsu bēdu izpratnē, kā ar tām tikt galā un kāpēc cerības saglabāšana ir atslēga, lai to visu pārvarētu.

Atzīstiet, ka jūsu skumjas ir patiesas un derīgas

"Kopumā cilvēkiem ir diezgan grūti dot sev atļauju skumt," saka Smits. "Tātad, kad tas izskatās nedaudz savādāk, nekā mums šķiet, vajadzētu, ir vēl grūtāk dot sev šo piekrišanu."

Un, lai gan visa pasaule šobrīd skumst, cilvēki, iespējams, arī atlaidīs savus zaudējumus, sakot, piemēram, "nu, tās bija tikai kāzas, un mēs visi dzīvosim, lai gan mums tās nebija "vai" mans vīrs zaudēja darbu, bet man ir mans, tāpēc mums ir daudz par ko pateikties. "

"Bieži vien mēs atlaižam savas bēdas, jo ir tik daudz sliktāku scenāriju-it īpaši, ja jūs neesat kādu zaudējis pandēmijas dēļ," saka Vilejs.

Pats par sevi saprotams, ka mīlēta cilvēka zaudēšana ir neaizvietojams zaudējums. Kad jūs atceļat pasākumu vai zaudējat darbu, jums joprojām ir cerība, ka jums tas atkal var būt, savukārt, kad jūs zaudējat cilvēku, jūs nevarat cerēt, ka viņš atgriezīsies. "Mums ir doma, ka kaut kur pa ceļam dzīve, cerams, atgriezīsies ierastajās sliedēs un mēs atkal varēsim iegūt visas šīs lietas, kas mums trūkst, taču mēs tiešām nevaram aizstāt izlaidumu, kam bija paredzēts tas notiks mācību gada beigās. Divu gadu laikā tas nebūs tas pats, "saka Vilijs.

Sērām ir dažādas formas un tās var izpausties gan kā fiziski, gan psiholoģiski simptomi, tostarp (bet ne tikai) dusmas, nemiers, raudāšana, depresija, nogurums vai enerģijas trūkums, vainas apziņa, vientulība, sāpes, skumjas un miega traucējumi. uz Mayo klīniku. Tiem, kas sēro par sarežģītākiem zaudējumiem (piemēram, par pazaudētu pagrieziena punktu vai svinībām), bēdas var izpausties līdzīgi, kā tas notiek ar konkrētiem zaudējumiem (piemēram, nāvi), vai vairāk uz uzmanību vērstā uzvedībā, piemēram, ēdot, dzerot, vingrošana vai pat pārmērīga Netflix skatīšanās, lai izvairītos no emocijām zem virsmas, saka Villijs. Kas mūs noved pie ...

Pavadiet laiku, kas nepieciešams emocionālai apstrādei Tavs zaudējums

Gan Vilijs, gan Smits saka, ka ir būtiski patiesi apbēdināt katru daļu no tā, kas tagad ir pagājis. Iesaistīšanās pārdomātās aktivitātēs, piemēram, žurnālistikā un meditācijā, var ārkārtīgi palīdzēt jums atpazīt un apstrādāt savas emocijas, kā arī atrast risinājumu savā procesā.

"Sekas, ko rada bēdu atgrūšana, ir trauksme, depresija, dusmas, turpretī, ja jūs varat pārvietoties pa tām un ļaut sev sajust visu, bieži vien var notikt dažas pozitīvas pārmaiņas. Var būt biedējoši ienākt šajā telpā; dažreiz cilvēkiem šķiet, ka viņi sāks raudāt un nekad neapstāsies, vai arī viņi sabruks, bet patiesībā ir tieši otrādi. Jūs uz minūti, jums būs dziļi raudāt, un tad jūs sajutīsiet atvieglojumu un šī izlaišana, "saka Smits.

Garīgās veselības bezpeļņas organizācija Mental Health America iesaka PATH sistēmu negatīvu emociju apstrādei. Kad jūtaties skumju vai dusmu mirklī, mēģiniet veikt šādas darbības:

• Pauze: Tā vietā, lai nekavējoties rīkotos pēc savām jūtām, apstājieties un pārdomājiet lietas.
• Atzīt ko jūs jūtaties: Mēģiniet nosaukt, ko jūs jūtaties un kāpēc — vai jūs patiešām esat dusmīgs, ka kaut kas noticis, vai arī esat bēdīgs? Lai kas tas būtu, ir labi justies tā.
• Padomājiet: Kad esat sapratis, ko tieši jūtat, padomājiet par to, kā jūs varat justies labāk.
• Palīdzība: Rīkojieties, lai panāktu labāku pašsajūtu. Tas var būt jebkas, sākot ar piezvanīšanu uzticamam draugam vai ļaušanos raudāt līdz emociju izrakstīšanai vai vēdera elpošanas praktizēšanai.

Emociju apstrāde nav vienkārša lieta - tas prasa briedumu un daudz disciplīnas, un bieži vien mūsu uzmanības novēršana no bēdām var izpausties kaitīgā veidā (piemēram, vielu lietošana vai izstāšanās no mūsu atbalsta sistēmas). Un, lai gan kā suga cilvēki ir veidoti, lai tiktu galā ar šāda veida sāpēm, mēs lieliski to izvairāmies, it īpaši, ja katra mūsu būtnes daļa liek mums bēgt, saka Vilejs.

Izvairīšanās izpaužas dažādos veidos. "Amerikāņi, cilvēki kopumā, patiešām labi prot pastāvīgi bēgt no tā, kā viņi jūtas," viņa saka. "Mēs skatāmies Netflix, dzeram vīnu, skrienam un rīkojam ballītes ar draugiem, mēs ēdam par daudz, lai aizpildītu šo tukšumu, bet mums vienkārši jāļauj iejusties." Jums varētu šķist, ka jūs tiekat galā veselīgi, taču ir smalka līnija, kurā kaut kas var kļūt par neveselīgu pārvarēšanas mehānismu: "Mums visiem ir tendence virzīties uz pārvarēšanas prasmi un to izmantot tik daudz, ka tas rada problēmas mūsu dzīvē. dzīvo, "viņa saka. Piemēram, neadaptīvas pārvarēšanas prasmes varētu būt skriešana — tā pēc būtības nav slikta, taču, ja tā kļūst piespiedu kārtā vai jūs nevarat pārtraukt to darīt, viss, kas ir pārmērīgs, var būt kaitīgs, viņa piebilst.

"Ir nepieciešams patiešām attīstīts garīgais stāvoklis, lai ieietu bēdās un teiktu:" Es palikšu pie tā, tā vietā, lai izvairītos no tā, saka Vilijs. "Tā vietā, lai sēdētu uz dīvāna un ēstu saldējumu un skatītos Netflix, tas varētu izskatīties kā sēdēt uz dīvāna bez ēdiena un rakstīt žurnālā, runāt par to ar terapeitu vai doties pastaigā vai sēdēt pagalmā un tikai domāju, "viņa saka.

Wiley arī mudina savus pacientus pievērst uzmanību tam, kā dažas darbības liek viņiem justies. "Es aicinātu jebkuru no saviem klientiem, pirms sākat novērst uzmanību, pajautāt sev skalā no 1 līdz 10, kā jūs jūtaties? Ja tas ir mazāks skaitlis pēc tam, kad esat pabeidzis, iespējams, jums ir jāpārskata, vai tas tā ir. aktivitāte jums nāk par labu. [Ir svarīgi] apzināties, vai uzvedība ir noderīga vai kaitīga, un izlemt, cik daudz laika vēlaties tam veltīt, "viņa saka.

Sēžot ar šīm sajūtām, vai nu jogā, meditācijās, žurnālu vingrinājumos vai terapijā, Vilija mudina savus klientus koncentrēties uz savu elpu un pievērst uzmanību jūsu pašreizējām domām un jūtām. Izmantojiet vienu no daudzajām lieliskajām meditācijas lietotnēm, tiešsaistes kursiem vai jogas nodarbībām, lai palēninātu prātu.

Romantisku attiecību zaudēšana ietekmē arī šeit-tik daudzi cilvēki pārdzīvo šķiršanos, šķiršanos un šķiršanos, un pandēmija tikai uzkrāj šīs izolācijas sajūtas. Tieši tāpēc, Vilijs apgalvo, ka tagad ir labāks laiks nekā jebkad, lai strādātu pie savas emocionālās veselības, lai visas tālāk esošās attiecības būtu stiprākas un jūsu spēkus varētu veidot jau tagad.

"Ir kaut kas noderīgs, ja ir spēja redzēt, ka emocionālo sāpju novēršana tagad palīdzēs jums kļūt par labāku cilvēku vēlāk. Un tas uzlabos un vajadzētu uzlabot visas attiecības, kas jums varētu būt," saka Vileijs.

Meklējiet atbalstu — virtuālu vai klātienē — lai runātu par savām bēdām

Gan Vilejs, gan Smits piekrīt, ka viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai palīdzētu virzīties uz sēru procesu, ir atrast atbalstošus cilvēkus, kuri spēj līdzjūtīgi klausīties.

"Nebaidieties meklēt atbalstu," saka Smits. "Daži cilvēki domā, ka viņiem vajadzētu iet labāk, vai arī viņiem nevajadzētu būt tik grūtam laikam. Tā ir pirmā lieta, ar kuru mums ir jāatbrīvojas no āķa. Cilvēkam, kam jau ir trauksme, tas var būt īpaši grūts laiks. Atbalsts šobrīd ir tik pieejams, neatkarīgi no tā, vai tā ir tiešsaistes terapija, medikamenti vai ikviens, pie kura parasti vērstos, lai klausītos. "

Turklāt gan Vilejs, gan Smits ir daļa no bēdu atbalsta grupām un ir sajūsmā par to, cik viņi ir bijuši noderīgi.

"Es izveidoju šo tiešsaistes grupu sievietēm ar nosaukumu "Manage Your Shift". Mēs tiekamies katru rītu, un es vadu viņus, lai uzzinātu, kas man bija vajadzīgs, bet tagad kopīgs. Mēs uzzināsim iedvesmojošu šīs dienas lasījumu, izsekosim pateicību, runāsim par emocionālo veselību-mēs mazliet meditējam, gaismas stiepšanās un nodomu noteikšana. Mēs pievienojāmies, jo mēs visi bijām peldoši un apmaldījušies, un šajā laikā mēģinājām atrast kādu jēgu - nekas mūs nevar noenkurot, un tas patiešām ir palīdzējis aizpildīt šo tukšumu, "saka Vileijs.

Smits arī izmanto atbalsta grupas. "Būt kopā ar citiem cilvēkiem, piedzīvojot tādus pašus zaudējumus, kā jūs radāt tik pārsteidzošu sinerģiju. Tas ir ļoti pieejams, zemākas izmaksas, to varat izdarīt no jebkuras vietas, un jūs varat strādāt ar profesionāļiem, kas, iespējams, jums nebūtu bijuši piekļuvi iepriekš," viņa saka. Citi tiešsaistes resursi, ko Smits iesaka, ir: Psychology Today, Modern Loss, Hope Edelman, The Dinner Party un are here, human.

Lai gan joprojām trūkst apskāviena vai acu kontakta burvības klātienē, tas ir daudz labāk nekā nekas. Tāpēc drīzāk ir ļoti svarīgi sēdēt mājās savās bēdās, tikties ar citiem un profesionāli, kas var jums palīdzēt. Un tas darbojas.

Atcerieties, ka skumjas nav lineāras

Gan Villijs, gan Smits piekrīt, ka ļoti bieži jūties tā, it kā tu būtu pārvarējis zaudējuma sāpes, lai atklātu, ka nākotnē atkal uznāks smagas emocijas.

"Tagad es redzu vēl vairāk cilvēku, kuri bēg no bēdām, salīdzina dzīvi pirms pandēmijas, taču skumjas var apturēt tikai tik ilgi, un tā ir arī nebeidzama lieta. Gandrīz katrs mans pacients ir zaudējis dzīvesbiedru. vai bērns - pirmajā gadā jūs esat miglā un tas nešķiet īsts, jo jūs to vienkārši klupat, un tad otro gadu jums patiešām šķiet, ka tas nekad nemainās un kļūst par jūsu daļu realitāte, tāpēc tas ir vēl grūtāk,” saka Vilijs. Tas noteikti attiecas arī uz skumjām pandēmijas laikā - daudzi no mums šajā miglā pārvietojas nedēļas vai mēnešus karantīnā un vēl nav saskārušies ar realitāti, kā šī situācija var ietekmēt turpmāko dzīvi.

Un šī "migla" ir daļa no tradicionālajiem pieciem skumjas posmiem-plaši pazīstams modelis, kuru 1969. gadā izstrādāja psihiatre Elisabeth Kübler-Ross, lai attēlotu, cik daudz cilvēku piedzīvo bēdas. Tajos ietilpst:

• Noliegums sākas uzreiz pēc zaudējuma, kad tas bieži ir sirreāls un grūti pieņemams. (Tā var būt daļa no sākotnējās "miglas".)
• Dusmas, nākamais posms ir virspusēja emocija, kas ļauj mums šo emociju novirzīt uz kaut ko mazāk sāpīgu nekā depresija. (Tas varētu izpausties kā muldēšana pie kolēģa, strādājot no mājām, vai vilšanās par to, ka mājiniekiem ir jādalās tuvumā.)
• Kaulēšanāsjeb “kas būtu, ja” posms ir tad, kad mēs cenšamies izdomāt veidus, kā mazināt zaudējumus, jautājot, kas varēja būt vai kas varētu būt
• Depresija ir acīmredzamākais posms, kas bieži ilgst visilgāk - parasti to pavada skumjas, vientulības, bezcerības vai bezpalīdzības sajūta un beidzot.
• Pieņemšana ir posms, kurā cilvēks spēj pieņemt zaudējumus kā savu "jauno normālu".

Bet Smits to apgalvo nemiers ir trūkstošais bēdu posms. Savā grāmatā, Trauksme, trūkstošais skumju posms, viņa izklāsta, cik svarīga un patiesa trauksme ir bēdu procesā. Viņa saka, ka trauksme ir bijis galvenais simptoms, ko viņa ir novērojusi pacientiem, kuri ir zaudējuši kādu tuvu cilvēku - pat vairāk nekā dusmas vai depresija. Un tagad vairāk nekā jebkad agrāk viņas pētījumi ir aktuāli. Bēdas ikvienam ir ārkārtīgi atšķirīgas, taču šajā laikā viens kopsaucējs ir tas, ka kāda cilvēka zaudēšana COVID dēļ izraisa daudz dusmu un satraukuma.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka pieci sēru posmi bieži vien nav lineāri, saka Smits. "Mēs ne tikai perfekti pārvietojamies pa tiem. Tie ir paredzēti izmantošanai kā orientieri, bet jūs varat ieiet un iziet no tiem - jums nav jāiet cauri visiem pieciem. Jūs varat iziet vairāk nekā vienu uzreiz, jūs varat izlaist vienu. Tas ir atkarīgs no attiecībām, no zaudējumiem, no visiem šiem dažādajiem faktoriem daļās, kuras jūs piedzīvojat."

Ir arī svarīgi atpazīt un izprast bēdu kaunināšanu un veidu, kā tā nepārtraukti izpaužas - sociālajos medijos, mūsu ziņu ciklā, personīgajā dzīvē. Smits saka, ka skumju kaunināšana — prakse vērtēt kāda cita sēras vai bēdu apstrādes veids — vienmēr rodas no jūsu pašu baiļu, satraukuma un skumjām. Pašlaik ir tik daudz baiļu, tāpēc notiek liela kaunināšana — cilvēki viens otru sauc par to, ka viņi vairāk neatbalsta noteiktu politisko kandidātu, neatkarīgi no tā, vai viņi valkā maskas vai ne, vai kā viņi jūtas pret pandēmiju. utt.

"Persona, kas dara kaunināšanu, pati nekad nav labā vietā. Tas ir ļoti svarīgi atcerēties. Ja tas notiek ar jums, varat pāriet uz atbalsta vietu neatkarīgi no tā, vai tā ir tiešsaistē, vai draugs, vai kāds tas ir - vienkārši atcerieties nav “pareizā” skumjas veida, ”saka Smits.

Izveidojiet personiskus rituālus, lai pieminētu savus zaudējumus

Jaunu un jēgpilnu veidu atrašana, lai atcerētos mīļoto, kurš ir pagājis, vai atzīmētu nokavēto notikumu, noteikti var palīdzēt mazināt smagās skumjas.

’Esmu mudinājis cilvēkus šajā laikā būt pēc iespējas radošiem, lai radītu savu rituālu, tradīciju izjūtu un jebko, kas jums šķiet labs. Ja kāds šajā laikā nomirst, bieži vien ir bijis tā, ka nav bēru, nav skatīšanās, nav piemiņas, neviens nerunā, un viņi ir prom. Nav ķermeņa, jūs nevarat ceļot, lai būtu tādā pašā stāvoklī. Manuprāt, tas ir gandrīz kā beigt romānu bez punkta pēdējā teikumā,” saka Vilijs.

Kā cilvēki mēs, protams, atrodam tik daudz mierinājuma rituālos un tradīcijās. Kad mēs kaut ko zaudējam, ir svarīgi atrast veidu, kā personīgi atzīmēt šo zaudējumu. Tas varētu attiekties, piemēram, uz grūtniecības zaudēšanu vai jebkuru nozīmīgu iepriekš plānotu dzīves notikumu, skaidro Vilijs. Jums ir jāatrod savs veids, kā to savlaicīgi atzīmēt ar kaut ko tādu, uz ko varat atskatīties vai fiziski pieskarties.

Piemēram, koka stādīšana ir kaut kas ļoti stabils, kas var iezīmēt dzīves beigas. Tas ir kaut kas, ko jūs varat redzēt un pieskarties. Jūs varētu arī izdaiļot parka teritoriju vai atrast kādu citu taustāmu projektu, ko darīt, saka Vilijs. "Neatkarīgi no tā, vai jūs aizdedzat sveci savā pagalmā vai izveidojat savā mājā modeli, rīkojat tiešsaistes piemiņas zīmes vai rīkojat sociāli distancētu nagu apgleznošanas dzimšanas dienas ballīti-mēs varam nolaist klātienes piemiņas zīmes. ceļš, taču šo virtuālo vai sociāli attālināto piemiņas vietu esamība ir labāka nekā nekas. "Sanākt kopā, atrast atbalstu, sazināties ar cilvēkiem, kurus mīlam, šobrīd ir patiešām svarīgi," saka Smits.

Palīdzība citiem ir arī skaists veids, kā skumt, jo tas kaut uz laiku novērš mūsu pašu bēdas. "Izdariet kaut ko laipnu cita cilvēka labā, kurš nozīmēja daudz mīļotajam, ko pazaudējāt — izveidojiet tiešsaistes fotoalbumu, uzrakstiet nelielu stāstu grāmatu par viņu," saka Smits. "Mēs žonglējam ar visām šīm bēdām, bet ir svarīgi tās nolikt uz galda, apskatīt, apstrādāt un kaut ko darīt ar tām."

Pārskats par