Kā tupēt ar pareizu formu

Saturs

• Apsveriet iespēju sākt ar tupēšanas terapiju
• Sienas tupēšana
• Gurnu tupēšana
• Pamata ķermeņa svara tupēšana
• Citas ķermeņa svara tupus
• Dziļi tupēt
• Vienkājains tupēt
• Stienis tupi
• Aizmugurē tupēt
• Priekšējā tupēšana
• Kā neizdoties stienis tupēt
• Citi svērtie tupi
• Hantele tupēja
• Virs galvas tupēt ar zāļu bumbiņu
• Hack tupēt
• Bieži pieļautas kļūdas
• Apakšējā līnija

Ar prieku paziņojam, ka ir ieradies tupīgs bandwagon, un tas ir šeit, lai paliktu. Ja šis spēcīgais gājiens vēl nav jūsu vingrinājumu repertuārā, tā tam vajadzētu būt! Un mums ir statistika, lai to pierādītu.

Saukts par “ideālu vingrinājumu, lai stiprinātu visu apakšējo ekstremitāti gan sportam, gan ADL (ikdienas dzīves aktivitātes)”, tupam ir sniegums un estētiskas priekšrocības.

Vai vēlaties lēkt augstāk? Tupēt. Veidot savu galveno spēku? Tupēt. Vai vairāk aizpildāt džinsu sēdekli? Tupēt.

Ja jūs vēl neesat spējis tupēt, bet esat gatavs tam rīkoties, izlasiet visaptverošu rokasgrāmatu par to, kā tupēt ar pareizu formu.

Apsveriet iespēju sākt ar tupēšanas terapiju

Lai arī svērtie tupi ir lieliski, lai attīstītu izturību, ir svarīgi, lai vispirms būtu piemērota forma tupamā svara svara gadījumā.

Tupēšanas mehānika ir sarežģītāka, nekā varētu šķist, tāpēc, lai novērstu ievainojumus un pēc iespējas labāk izmantotu vingrinājumus, ir svarīgi nodrošināt, lai visas locītavas un muskuļi pareizi kustētos kopā.

Squat terapija ir lielisks veids, kā tur nokļūt. Šī treniņu kombinācija, kas tiek izmantota kā veids, kā sadalīt visas smalkās tupēšanas kustības, ļauj jums viegli kustēties.

Lai izmēģinātu šo secību, pabeidziet 2 komplektus ar 5 atkārtojumiem katrā.

Sienas tupēšana

Novietojiet solu vai zemu krēslu apmēram 3 pēdu attālumā no sienas - kad jūs tupat, jūsu muca jāpieskaras virsmas malai. Saskarieties ar sienu ar pēdu plecu un gurnu platumā.

Turot krūtis augšup un ar stiprinājumu pie pamatnes, apsēdieties atpakaļ gurnos un salieciet ceļus, apmēram 5 sekundes tupot, līdz jūsu seja kļūst pārāk tuvu sienai vai muca pieskaras solam. Atgriezieties sākumā, ātri izspiežot visu pēdu.

Kad tas kļūst vieglāk, izstiepiet rokas virs galvas un veiciet to pašu kustību.

Kad tas kļūst vieglāk, pārvietojiet sola tuvāk sienai, turpinot strādāt pie sava elastīguma un kustību diapazona.

Gurnu tupēšana

Turiet vieglu plāksni vai hanteles aiz sāniem krūšu līmenī, lai elkoņi būtu vērsti uz āru un uz leju. Stāviet ar kājām plecu un gurnu platumā.

Sāciet tupēt, sēžot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus. Iekritot dziļā tupēšanā, elkoņiem vajadzētu nonākt ceļgalos, izspiežot tos ārā.

Turiet šeit dažas sekundes, dziļi elpojiet, tad mēģiniet nogrimt mazliet zemāk. Atkārtojiet šo 3 līdz 4 reizes, pēc tam piecelties.

Kā iesācējs, pirms pievienojat papildu svaru, 1 līdz 2 nedēļas strādājiet tikai ar šo secību. Kad jūs sākat lietot pievienoto svaru, veiciet šo darbību kā iesildīšanos iepriekš.

Pamata ķermeņa svara tupēšana

Pamata ķermeņa svara tupēšana ir pamata kustība. Jūsu kvadracikli, glutes un šūpoles šeit veiks lielāko darbu, savukārt jūsu kodols strādās, lai stabilizētu jūs visā.

Pirms svara pievienošanas jums jāspēj viegli izpildīt 3 15 atkārtojumu komplektus.

Lai sāktu kustēties:

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, rokas taisni noliekot pie sāniem.
2. Aizraujot savu serdi un turot lepnu krūtīs, sāciet spiest gurnus atpakaļ, saliecot ceļus, it kā jūs sēdētu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neiedziļinās. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, pauzējiet.
3. Vienmērīgi izlieciet visu pēdu atpakaļ sākuma stāvoklī.

Citas ķermeņa svara tupus

Veicot to vienu soli tālāk, gan dziļajam, gan vienkājainajam tupam ir nepieciešami lielāki kustību diapazoni un lielāka elastība nekā pamata ķermeņa tupēšanai.

Sāciet ar 2 komplektiem ar 10 atkārtojumiem, pēc tam strādājiet līdz 3 komplektiem.

Dziļi tupēt

Ar dziļu dēvējumu par “ATG” (** pret zāli) tupēšanu, dziļa tupēšana nozīmē, ka augšstilbi iet garām paralēli.

Jums būs nepieciešama diezgan liela elastība, lai panāktu dziļu tupēšanu, un, palielinot lielu ārējo svaru, ir palielināta savainošanās iespēja.

Lai sāktu kustēties:

1. Veiciet pamata ķermeņa tupēšanu, bet tā vietā, lai apstātos, kad augšstilbi sasniedz paralēli, turpiniet - gurnu krokai vajadzētu nokrist zem ceļa, ar mucu gandrīz pieskaroties zemei.
2. Atgriezieties sākumā, izspiežot visu pēdu un pārliecinoties, ka rumpis paliek taisni.

Vienkājains tupēt

Tupināšana uz vienas kājas - to dēvē arī par pistoles tupēšanu - ir uzlabota tupēšanas variācija ar daudzām priekšrocībām.

Lai pabeigtu tupšanu ar vienu kāju, jums būs nepieciešams ievērojams elastīgums un izturība - vairāk nekā jums būs nepieciešams pamata ķermeņa svara tupēšanai. Bet jūs varat sākt augstu un nolaisties zemāk un zemāk, jo labāk nokļūsit viņos.

Lai sāktu kustēties:

1. Stāviet blakus savai stabilajai virsmai un paceliet ārējo pēdu no zemes, saliekot ceļgalu 90 grādu leņķī. Pārgājienā veiciet gūžas ārpusi.
2. Sāciet tupēt uz kājas iekšpuses, pārliecinoties, ka jūsu ceļgala iekšpuse neiedziļinās. Centieties sasniegt paralēli, vajadzības gadījumā izmantojot stabilo virsmu.
3. Kad esat nokritis tik tālu, cik varat, spiediet atpakaļ uz augšu visu pēdu un atgriezieties, lai sāktu.
4. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet kājas.

Stienis tupi

Svara pievienošana squats ar stieni ne tikai stiprinās jūsu ķermeņa apakšdaļu un pamatni, bet arī nodrošinās ķermeņa augšdaļas treniņu.

Vislabāk ir tupēt statīvā vai būrī, lai nodrošinātu drošību, ielādējot stieni, un, ja nevarat aizpildīt rep, nepieciešamības gadījumā “neizdodas”.

Sāciet ar 2 no 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā no šiem vingrinājumiem.

Aizmugurē tupēt

Aizmugurējā tupēšana ir tas, par ko vairums cilvēku domā, domājot par svērto tupēšanu. Tā ir lieliska ķermeņa svara samazināšanas progresēšana.

Jūs iegūsit spēku četriniekos, slīdēs, šarnīros un kodolā, kā arī palielināsit savu jaudu.

Lai sāktu kustēties:

1. Droši ielādējiet stieni uz slazdiem un pleciem. Nostājieties ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izstiepti, kodols piestiprināts un krūtis uz augšu.
2. Sāciet tupus pamata kustības - gurni atpakaļ, ceļi ir saliekti, nodrošinot, ka tie izkrīt, nevis iekšā. Pauzējiet, kad augšstilbi sasniedz apmēram paralēli zemei.
3. Izstiepiet visu pēdu, lai atgrieztos pie sākuma.

Priekšējā tupēšana

Tā vietā, lai tas būtu vairāk raksturīgs kvadraciklam nekā aizmugurē, tā vietā priekšējais tvertne noslogo ķermeņa priekšpuses svaru. Jums būs nepieciešams arī vieglāks stienis priekšējam tupam.

Lai sāktu kustēties:

1. Novietojiet stieni tā, lai tas atrastos plecu priekšpusē. Ja jūs iztaisnojat rokas sev priekšā, stienim nevajadzētu kustēties. Atkal jūsu kājām jābūt plecu platumā, pirkstiem jābūt nedaudz izceltiem, pamatiem jābūt sasietiem un krūtīm uz augšu.
2. Sāciet sēdēt ar gurniem, noliecot ceļus un apstājoties, kad augšstilbi skāra paralēli zemei.
3. Izstiepiet visu pēdu, lai atgrieztos pie sākuma.

Kā neizdoties stienis tupēt

Ja svars kļūst pārāk smags un jūs nevarat pabeigt tupēšanas repu, izmantojiet bagāžnieku vai būru, lai jūs varētu izmantot.

Lai to izdarītu, nogrimiet zemāk, nekā jūs parasti tupat, ļaujot bagāžniekam vai būrim noķert stieni un nākt klajā no apakšas.

Vēl viena iespēja ir strādāt ar novērotāju jūsu dzeloņstieņa tupēšanas atkārtojumu laikā.Šī persona stāvēs aiz jums un palīdzēs virzīt svaru atpakaļ, ja nevarat aizpildīt rep.

Ja esat viens pats un nevarat aizpildīt rep, jūsu mērķis būs nospiest stieni pie muguras, vienlaikus ātri pārvietojot ķermeni uz priekšu, lai izietu no ceļa.

Citi svērtie tupi

Spēcīgi stiprina arī tupus ar hanteles, zāļu bumbiņām un mašīnām.

Sāciet ar 2 no 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā no šiem vingrinājumiem.

Hantele tupēja

Nospiežot hanteles pie sāniem, tiks nodrošināta atšķirīga kustību shēma, kā arī treniņš jūsu ķermeņa augšdaļai.

Lai sāktu kustēties:

1. Katrā rokā turiet hanteli ar rokām uz leju pie sāniem. Nostājieties ar kājām plecu platumā un kāju pirksti ir nedaudz vērsti.
2. Pabeidziet pamata tupēšanu, ļaujot svariem turpināt karāties pie sāniem.

Virs galvas tupēt ar zāļu bumbiņu

Pieliekamais augšupējais tukšums prasa diezgan lielu gurnu, plecu un krūšu mugurkaula elastību, tāpēc dodieties viegli pie svara, līdz esat apguvis kustību.

Lai sāktu kustēties:

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā un virs galvas turiet zāļu bumbiņu.
2. Tupiniet uz leju, kamēr zāļu bumba paliek virs galvas - protams, sāciet kustību gurnos un tiecieties turēt zāļu bumbiņu pēc iespējas tuvāk taisni.

Hack tupēt

Lai gan hack tupam var izmantot stieni, hack tupēšanas mašīna iesācējiem ir draudzīgāka, tāpēc dodieties uz šo sporta zāli!

Lai sāktu kustēties:

1. Uzkāpiet uz mašīnas, atkal uz atbalsta un ceļgaliem gandrīz taisni.
2. Jūsu kājām jābūt aptuveni plecu platumā, pleciem vajadzētu balstīties tieši zem spilventiņiem, elkoņiem jābūt saliektiem un rokām jābūt turētām pie rokturiem.
3. Atbrīvojiet svaru un tupiet uz leju, saliekot ceļus un turot muguru, kaklu un galvu plaukstā pret mašīnu.
4. Izturieties pret ceļgalu ieklāšanu un, kad augšstilbi sasniedz paralēli, spiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu.

Bieži pieļautas kļūdas

Izplatītākās kļūdas tupējot ietver:

• Ceļu ieklāšana. Vienmēr pārliecinieties, ka jūsu ceļgali izkrīt.
• Nevadi ar gurniem. Tupus kustību sāk ar gurniem, nevis ar ceļgaliem.
• Ļaujot ceļgaliem nokrist pāri kāju pirkstiem. Sēdēšana atpakaļ gurnos to novērsīs.
• Neiesaistot savu kodolu. Spēcīgs kodols ir šīs kustības pamats.
• Ļaujot krūtīm nokrist uz priekšu. Lepna krūtīs ir pareiza tupēšanas atslēga.
• Aizmirstot elpot. Ieelpojiet ceļā uz leju, izelpojiet - atpakaļceļā uz augšu.

Apakšējā līnija

Ja jūs vēl neesat tupējis, ir pienācis laiks to izmēģināt! Svarīgi ir pareizi noformēt formu, lai sāktu, tāpēc dodieties lēnām un pārliecinieties, ka pirms kustības jūs jūtaties ērti.

Tā ir lieliska ideja pašam filmēt, lai jūs objektīvāk varētu aplūkot savu formu un, ejot, veikt uzlabojumus. Veiksmi un tupiet!

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības apraides TV raidījumus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodi viņu Instagram fitnesa uzlabojumiem, #momlife un citam.