Kā olbaltumvielas brokastīs var palīdzēt zaudēt svaru

Saturs

• Vai jums vajadzētu ēst brokastis?
• Kā olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru
• Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz vēlāk ēst mazāk
• Kā olbaltumvielas brokastīs palīdz zaudēt svaru un vēdera taukus
• Olbaltumvielas var nedaudz palielināt metabolismu
• Kuru pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu vajadzētu ēst brokastīs?
• Ja jūs ēdat brokastis, padariet tās ar augstu olbaltumvielu saturu
• Maltītes sagatavošana: Āboli visu dienu

Olbaltumvielas ir galvenā svara zaudēšanas barības viela.

Faktiski vairāk olbaltumvielu pievienošana uzturam ir vienkāršākais un efektīvākais svara zaudēšanas veids.

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas var palīdzēt ierobežot apetīti un atturēt no pārēšanās.

Tādēļ, sākot dienu ar brokastīm ar lielu olbaltumvielu saturu, var būt efektīvs padoms svara zaudēšanai.

Vai jums vajadzētu ēst brokastis?

Iepriekš brokastu izlaišana bija saistīta ar svara pieaugumu.

Tagad mums ir labi pierādījumi, kas liecina, ka ieteikumi ēst vai izlaist brokastis neietekmē svara pieaugumu vai zaudēšanu. Vairāk par to varat izlasīt šajā rakstā ().

Tomēr brokastu ēšana var būt laba ideja citu iemeslu dēļ. Piemēram, tas var uzlabot garīgo sniegumu skolēniem, pusaudžiem un noteiktām pacientu grupām (,).

Tas var būt atkarīgs arī no kvalitāte no brokastīm. Pat ja stereotipiskajām brokastīm (piemēram, brokastu pārslām ar augstu cukura saturu) nav ietekmes uz svaru, brokastīm, kurās ir daudz svara zaudēšanai draudzīgu olbaltumvielu, var būt atšķirīga ietekme.

Ieteikumi ēst vai izlaist brokastis neietekmē svaru. Tomēr tas pats neattiecas uz brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu.

Kā olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela svara zaudēšanai.

Tas notiek tāpēc, ka organisms olbaltumvielu metabolizēšanai izmanto vairāk kaloriju, salīdzinot ar taukiem vai ogļhidrātiem. Olbaltumvielas ļauj arī ilgāk justies pilnīgākai (,,,,).

Viens pētījums ar sievietēm parādīja, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana no 15 līdz 30% no kopējām kalorijām palīdzēja ēst 441 mazāk kaloriju dienā. Viņi arī zaudēja 11 mārciņas (5 kg) tikai 12 nedēļās ().

Cits pētījums atklāja, ka olbaltumvielu palielināšana līdz 25% no kopējām kalorijām samazināja vēlu nakts uzkodu pusi un obsesīvas domas par pārtiku par 60% ().

Vēl vienā pētījumā divas sieviešu grupas uz svara samazināšanas diētām uz 10 nedēļām. Grupas ēda vienādu kaloriju daudzumu, bet atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu.

Visas pētījumā iesaistītās sievietes zaudēja svaru. Tomēr grupa ar augstu olbaltumvielu daudzumu zaudēja apmēram pusi kg (1,1 mārciņas) vairāk un lielāku ķermeņa tauku procentuālo daudzumu ().

Olbaltumvielas var arī palīdzēt saglabāt svara zudumu ilgtermiņā. Pētījums atklāja, ka olbaltumvielu palielināšana no 15 līdz 18% kaloriju liek diētām atjaunot 50% mazāk svara (,,).

Olbaltumvielu pievienošana diētai ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Tas var arī palīdzēt diētas uzturēt ilgtermiņa svara zudumu.

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz vēlāk ēst mazāk

Daudzos pētījumos tiek pārbaudīts, kā olbaltumvielas brokastīs ietekmē ēšanas paradumus.

Daži no viņiem ir parādījuši, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu samazina badu un palīdz cilvēkiem vēlāk dienā ēst līdz 135 mazāk kaloriju (,,).

Faktiski MRI skenēšana ir parādījusi, ka brokastīs, kas satur bagātīgas olbaltumvielas, smadzenēs tiek samazināti signāli, kas kontrolē pārtikas motivāciju un uz atalgojumu balstītu uzvedību ().

Olbaltumvielas arī palīdz justies sātīgam. Tas notiek tāpēc, ka tas aktivizē ķermeņa signālus, kas ierobežo apetīti, kas samazina tieksmi un pārēšanās.

Tas galvenokārt ir saistīts ar bada hormona grelīna samazināšanos un pilnības hormonu peptīda YY, GLP-1 un holecistokinīna līmeņa paaugstināšanos (,,).

Vairāki pētījumi tagad ir parādījuši, ka, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, šie hormoni mainās visas dienas garumā (,,,,,).

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu samazina kaloriju daudzumu dienas laikā. Tie uzlabo apetīti regulējošo hormonu līmeni, izraisot izsalkumu un tieksmi.

Kā olbaltumvielas brokastīs palīdz zaudēt svaru un vēdera taukus

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var mazināt apetīti un tieksmi. Tie var arī palīdzēt zaudēt vēdera taukus.

Uztura olbaltumvielas ir apgriezti saistītas ar vēdera taukiem, tas nozīmē, jo vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu jūs ēdat, jo mazāk vēdera tauku ir (,).

Viens pētījums par aptaukošanos, ķīniešu pusaudžiem parādīja, ka brokastu ar graudiem aizstāšana ar maltīti uz olām izraisīja ievērojami lielāku svara zudumu 3 mēnešu laikā.

Brokastu grupa ar lielāku olbaltumvielu saturu zaudēja 3,9% no ķermeņa svara (apmēram 2,4 kg vai 5,3 lbs), savukārt zemāku olbaltumvielu grupa zaudēja tikai 0,2% (0,1 kg vai 0,2 lbs) ().

Citā pētījumā cilvēki, kas piedalījās svara zaudēšanas programmā, saņēma vai nu olu brokastis, vai brokastu maizes ar tādu pašu kaloriju daudzumu.

Pēc 8 nedēļām tiem, kas ēd olu brokastis, ĶMI samazinājās par 61%, svara zudums par 65% un vidukļa mērījumu samazinājums par 34%.

Olbaltumvielu lietošana brokastīs var izraisīt ievērojamu svara zudumu, it īpaši, ja jums ir daudz svara zaudēt.

Olbaltumvielas var nedaudz palielināt metabolismu

Vielmaiņas paātrināšana var palīdzēt zaudēt svaru, jo tas liek sadedzināt vairāk kaloriju.

Jūsu ķermenis olbaltumvielu (20-30%) metabolizēšanai izmanto daudz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti (5-10%) vai tauki (0-3%) ().

Tas nozīmē, ka jūs ēdat vairāk kaloriju, ēdot olbaltumvielas, nekā ēdot ogļhidrātus vai taukus. Faktiski ir pierādīts, ka liels olbaltumvielu daudzums katru dienu sadedzina papildu 80 līdz 100 kalorijas (,,).

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var arī novērst muskuļu zudumu kaloriju ierobežošanas laikā un daļēji novērst vielmaiņas samazināšanos, kas bieži rodas svara zuduma dēļ, ko bieži dēvē par “bada režīmu” (, 30,,,).

Ir pierādīts, ka liela olbaltumvielu uzņemšana veicina vielmaiņu līdz pat 100 kalorijām dienā. Tas var arī palīdzēt saglabāt muskuļu masu un augstu vielmaiņu, ierobežojot kaloriju daudzumu.

Kuru pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu vajadzētu ēst brokastīs?

Īsumā, Olas.

Olas ir neticami barojošas un satur daudz olbaltumvielu. Ir pierādīts, ka graudu brokastu aizstāšana ar olām palīdz nākamajās 36 stundās ēst mazāk kaloriju un zaudēt vairāk svara un ķermeņa tauku (,,).

Tomēr zivis, jūras veltes, gaļa, mājputni un piena produkti ir arī lieliski olbaltumvielu avoti, ko iekļaut brokastīs.

Pilnu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu sarakstu lasiet šajā rakstā.

Šeit ir daži piemēri ar brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu, kas var palīdzēt zaudēt svaru:

• Olu kultenis: ar dārzeņiem, cepti kokosriekstu eļļā vai olīveļļā.
• Omlete: ar biezpienu un spinātiem (mans personīgais favorīts).
• Apcepts tofu: ar lapu kāpostiem un bez piena sieru.
• Grieķu jogurts: ar kviešu dīgļiem, sēklām un ogām.
• Kratīšana: viena liekšķere sūkalu olbaltumvielu, banāns, saldētas ogas un mandeļu piens.

Arī olbaltumvielu pankūkas šobrīd ir ļoti populārs brokastu ēdiens.

No olām tiek pagatavotas lieliskas brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr laba izvēle ir arī citi brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu.

Ja jūs ēdat brokastis, padariet tās ar augstu olbaltumvielu saturu

Ja jūs izvēlaties ēst brokastis, ēdiet tādas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām.

Olbaltumvielu saturs brokastu ēdienreizēs iepriekšminētajos pētījumos svārstījās no 18 līdz 41% kaloriju ar vismaz 20 kopējiem olbaltumvielu gramiem.

Lai uzzinātu vairāk par olbaltumvielu ieguvumiem veselībai, skatiet šo rakstu: 10 ar zinātni pamatoti iemesli ēst vairāk olbaltumvielu.

Maltītes sagatavošana: Āboli visu dienu