Plūmju ieguvumi veselībai, ko jūs nekad neesat redzējis

Saturs

• Kas ir plūme?
• Žāvētu plūmju uztura fakti
• Žāvētu plūmju ieguvumi veselībai
• Atvieglo aizcietējumus
• Var samazināt resnās zarnas vēža risku
• Palīdz kontrolēt un zaudēt svaru
• Atbalsta kaulu veselību
• Veicināt sirds veselību
• Plūmju iespējamais risks
• Kā iegādāties un ēst žāvētas plūmes
• Pārskats par

TBH, žāvētas plūmes nav īsti krāšņas. Tās ir krunkainas, samtainas un bieži vien saistītas ar aizcietējumu mazināšanu, taču uztura jomā žāvētas plūmes ir īstas superzvaigznes. Iepriekš uzziniet par plūmju ieguvumiem veselībai, kā arī garšīgiem veidiem, kā mājās ēst žāvētas plūmes.

Kas ir plūme?

Žāvētas plūmes ir žāvētas plūmes jeb akmeņu augļi, kas saistīti ar ķiršiem, persikiem, nektarīniem un aprikozēm. Un, lai gan visas žāvētas plūmes ir dehidrētas plūmes, ne visas svaigas plūmes var kļūt par plūmēm. Saskaņā ar žurnālu Uzturvielas, žāvētas plūmes ir noteiktas plūmju šķirnes žāvētas formas, ko sauc Prunus domestica L. cv d'Agen jeb Eiropas plūme. Šim plūmju veidam ir dabiski augsts cukura saturs, kas ļauj augļiem nožūt (bedrē un viss) bez fermentācijas.

Žāvētu plūmju uztura fakti

Pazemīgā žāvētā plūme varētu neizskatīties daudz, taču tajā ir uztura perforators. Žāvētas plūmes ir pārpildītas ar šķiedrvielām un A, C un K vitamīniem, kā arī minerālvielu kokteili, ieskaitot kalciju, cinku, magniju un kāliju. BMC komplementārā medicīna un terapijas. "Lai gan banāni parasti zog uzmanības centrā kā augļus ar augstu kālija saturu, 1/3 glāzē žāvētām plūmēm ir aptuveni tāds pats kālija saturs kā vidēji banānos," saka Džeimijs Millers, reģistrēts dietologs Village Health Clubs & Spas Arizonā. Viņa saka, ka kālijs ir būtisks visdažādākajām ķermeņa funkcijām, sākot no asins plūsmas līdz muskuļu kontrakcijām.

Žāvētas plūmes ir arī bagātas ar antioksidantiem. (Ātra atsvaidzināšana: antioksidanti novērš šūnu bojājumus un iekaisumus, noņemot brīvos radikāļus, kas aizsargā ķermeņa audus pret oksidatīvo stresu, saka Millere.) Viņa piebilst, ka žāvētas plūmes, kurās ir īpaši daudz antocianīnu, antioksidantu un augu pigmentu, kas piešķir plūmēm sarkanīgi zili violetu krāsu krāsa.

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, šeit ir barības vielu profils piecu plūmju porcijai:

• 96 kalorijas
• 1 grams proteīna
• 1 grams tauku
• 26 grami ogļhidrātu
• 3 grami šķiedrvielu
• 15 grami cukura

Žāvētu plūmju ieguvumi veselībai

Atvieglo aizcietējumus

Kā pārtikas produkts ar augstu šķiedrvielu daudzumu, žāvētas plūmes ir plaši pazīstamas ar savu caureju veicinošo iedarbību. "Žāvētas plūmes satur gan šķīstošas, gan nešķīstošas ​​šķiedras, kas var palīdzēt novērst aizcietējumus," saka Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, Nutrition Rewired dibinātājs. Šķiedra palielina jūsu izkārnījumu svaru, absorbējot ūdeni. Rezultāts ir apjomīgāks un mīkstāks izkārnījumos, kas ir vieglāk izvadāms. Faktiski 2019. gada pētījums, kas publicēts Klīniskais uzturs konstatēja, ka žāvētas plūmes ir lieliski piemērotas izkārnījumu svara un biežuma palielināšanai cilvēkiem ar neregulāru zarnu kustību.

Bet šķiedra nedarbojas viena pati. Žāvētām plūmēm ir arī daudz sorbīta un hlorogēnskābes, kas var palielināt izkārnījumu biežumu, skaidro Kennijs. Sorbīts ir cukura spirts, kas dabiski atrodams plūmēm un žāvētām plūmēm, savukārt hlorogēnskābe ir fenola skābe, augu savienojuma veids. Abas vielas mīkstina izkārnījumus, saskaņā ar Klīniskais uzturs, vēl vairāk atvieglojot aizcietējuma problēmas.

Var samazināt resnās zarnas vēža risku

Žāvētu plūmju ieguvumi gremošanas veselībai neapstājas ar aizcietējumiem. Antocianīni žāvētās plūmēs var arī samazināt jūsu resnās zarnas vēža (aka kolorektālā vēža) risku. Saskaņā ar 2018. gada rakstu Amerikas Uztura koledžas žurnāls, antocianīnu antioksidanta iedarbība cīnās ar oksidatīvo stresu, bioloģisko stāvokli, kas ļauj vēža šūnām augt un izplatīties. Antocianīni arī traucē resnās zarnas vēža šūnu dalīšanos, vienlaikus ierosinot apoptozi vai šūnu nāvi. Turklāt plūmes satur mangānu un varu, kurām piemīt antioksidanta īpašības un kas vēl vairāk aizsargā veselas šūnas no bojājumiem, norāda Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., Kalifornijas plūmju padomes pārstāvis.

Palīdz kontrolēt un zaudēt svaru

Žāvēti augļi parasti nav ieteicami svara zaudēšanai vai pārvaldībai, jo tie satur daudz kaloriju, norāda Kenijs. (Skatīt: Vai žāvēti augļi ir veselīgi?) Tomēr ir daži pierādījumi, ka žāvētās plūmēs esošās šķiedras var palīdzēt kontrolēt svaru, palielinot pilnību, kā parādīts žurnālā publicētajos pētījumos. Ēšanas uzvedība. Pētījumi Uztura un vielmaiņas žurnāls arī ziņo, ka šķiedra nomāc apetīti, samazinot izsalkuma hormona grelīnu. Būtībā žāvētas plūmes var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk starp ēdienreizēm, padarot tos par vienu no labākajiem ēdieniem, lai novērstu pakaramo, saka Bonci.

Atbalsta kaulu veselību

Žāvētas plūmes satur K vitamīnu un boru, divas galvenās barības vielas kaulu veselībai, saka Millers. "K vitamīnam ir svarīga loma osteokalcīna veidošanā - proteīnā, kas palīdz kalcijam saistīties ar kauliem," viņa atzīmē. Tikmēr bors palielina D vitamīna biopieejamību, kas ir uzturviela, kas nepieciešama K vitamīna uzsūkšanai, teikts rakstā publicētajā rakstā. Integratīvā medicīna. Arī kālijs žāvētās plūmēs sniedz roku. "Kālijs var samazināt kaulu zudumu, [samazinot] kaulus noārdošās skābes jūsu ķermenī," saka Megana Bērda, R.D., The Oregon Dietitian dibinātāja. (Saskaņā ar žurnālu šīs skābes ir saistītas ar diētām, kas bagātas ar dzīvnieku olbaltumvielām, un palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu Endokrīnās prakses.) Galu galā, K vitamīns, bors un kālijs žāvētās plūmēs palīdz kalcijam aizsargāt jūsu kaulus.

Tas nozīmē, ka nelielā 2019. gada pētījumā žāvētas plūmes samazināja kaulu rezorbciju (pazīstams arī kā kaulu sadalīšanos) veselām sievietēm pēcmenopauzes periodā. Tas ir ievērības cienīgs, jo kaulu rezorbcija dabiski palielinās līdz ar vecumu, palielinot osteoporozes un lūzumu risku Pašreizējie osteoporozes ziņojumi. 2016. gada pētījums atklāja līdzīgus rezultātus gados vecākām sievietēm, kurām jau ir osteoporoze, kas liecina, ka nekad nav par vēlu izmantot žāvētu plūmju priekšrocības kaulu veselībai.

Veicināt sirds veselību

Saskaņā ar Slimību kontroles centru datiem augsts asinsspiediens un augsts holesterīna līmenis asinīs ir divi no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem. Un kā izrādās, plūmju barības vielas var palīdzēt pārvaldīt abus. Runājot par asinsspiedienu, kālijs augļos, piemēram, žāvētās plūmēs, var palīdzēt uzturēt jūsu asinsspiedienu veselīgā diapazonā, samazinot spriedzi un spiedienu artēriju sieniņās, skaidro Bērds. Tāpat arī žāvētās plūmēs atrodamie antocianīni atslābina artērijas un pazemina augstu asinsspiedienu, teikts žurnālā. Uzturvielas.

Kas attiecas uz augstu holesterīna līmeni asinīs, žāvētu plūmju šķiedrvielas un antocianīni ir jūsu mugurā. "Šķīstošā šķiedra saistās ar holesterīna daļiņām [jūsu zarnās] un neļauj tām iekļūt jūsu asinīs," dalās Millers. Pēc tam holesterīns iziet no ķermeņa ar izkārnījumiem. Šķiedra arī pazemina ZBL holesterīnu jeb "slikto" holesterīnu, piebilst Bērds. Tikmēr antocianīni palielina ABL holesterīnu ("labo" holesterīnu), vienlaikus aizsargājot sirds šūnas no oksidatīvā stresa, saskaņā ar žurnālā publicēto rakstu. Olbaltumvielu šūna.

Plūmju iespējamais risks

Lai arī žāvētas plūmes ir ļoti veselīgas, ar tām ir iespējams pārspīlēt. Pārāk daudz žāvētu plūmju ēšana var izraisīt gāzi, vēdera uzpūšanos un caureju to caureju veicinošās iedarbības dēļ, norāda Kenijs. Millers iesaka sākt ar 1 līdz 2 žāvētām plūmēm dienā un atzīmēt, kā jūtas jūsu ķermenis, pirms pievienojat to savam uzturam. (Skatīt: Kas notiek, ja ēdat pārāk daudz šķiedrvielu?)

Žāvētu plūmju pārēšanās var izraisīt arī cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tāpēc ir ļoti svarīgi ierobežot dienas devu, ja Jums ir rezistence pret insulīnu vai diabēts, piebilst Millers. Jūs varat arī izlaist žāvētas plūmes, ja jums ir alerģija pret bērza ziedputekšņiem - alergēnu, kas ir saistīts ar dažiem pārtikas produktiem, ieskaitot plūmes, ķiršus un mandeles - saskaņā ar Amerikas Alerģijas, astmas un imunoloģijas koledžu.

Kā iegādāties un ēst žāvētas plūmes

Pārtikas veikalā žāvētas plūmes (ar vai bez kauliņiem) pārdod žāvētu augļu sadaļā. Atkarībā no zīmola tos var marķēt kā "žāvētas plūmes" un/vai "žāvētas plūmes". Jūs varat arī iegādāties konservētas žāvētas plūmes, ko dažkārt sauc par sautētām žāvētām plūmēm, sulā vai ūdenī. Ir arī plūmju ievārījums, sviests, koncentrāts un sula, t.i., Sunsweet plūmju sula (nopirkt, 32 ASV dolāri par 6 pudelēm, amazon.com). Ja jums paveicas, jūs pat varētu atrast žāvētu plūmju pulveri (piem.: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), ko bieži izmanto cepšanai, dzērienu maisījumiem un pat garšvielām, saskaņā ar Kalifornijas plūmju padomes datiem.

Pērkot vienkārši žāvētas plūmes, "pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu un izvēlieties žāvētas plūmes, kurām nav pievienoti cukuri, mākslīgās sastāvdaļas vai konservanti," iesaka Kenijs. "Ideālā gadījumā etiķetē jābūt žāvētām plūmēm un nekas cits." Izmēģiniet: pārtika, lai dzīvotu organiskas žāvētas plūmes bez kauliņiem (nopirkt, 13 ASV dolāri par 8 uncēm, amazon.com). Citas žāvētu plūmju formas, piemēram, ievārījumā un sulā, parasti satur papildu saldinātājus un konservantus, tāpēc meklējiet produktu ar minimālu papildu sastāvdaļu daudzumu.

Žāvētas plūmes pašas par sevi ir stabila uzkoda, ko paņemt līdzi, taču, ja vēlaties būt radošāks, skatiet šos garšīgos veidus, kā ēst žāvētas plūmes:

Enerģijas bumbiņās. "Pārtikas kombainā pievienojiet 1 glāzi žāvētu plūmju, 1/3 tasi riekstu sviesta, 1/4 tase proteīna pulvera un 2 ēdamkarotes kakao pulvera," stāsta Millers. Pievienojiet ūdeni, 1/2 ēdamkarotes vienlaikus, līdz maisījums kļūst lipīgs un sastāvdaļas ir apvienotas. Satiniet enerģijas bumbiņās, uzglabājiet ledusskapī un ēdiet kā uzkodu pirms treniņa — vai tad, kad jūsu saldais zobs sāk darboties!

Taku sajaukumā. Paaugstiniet taku sajaukumu, pievienojot sasmalcinātas žāvētas plūmes, iesaka Bērds. Varat arī tos apliet ar mājās gatavotu granolu vai auzu pārslu.

Smūtijā. Žāvētas plūmes ir lieliski piemērotas, lai dabiski saldinātu savus smūtijus, saka Millers. Izmēģiniet viņas zemesriekstu sviesta un želejas iedvesmoto olbaltumvielu kokteili, sajaucot divas žāvētas plūmes, 1 glāzi saldētas ogas, vairākas saujas spinātu, 1 liekšķeres proteīna pulveri, 1 ēdamkaroti riekstu sviesta, 1 glāzi piena un ledus. Garlaicīgi smūtiji, ne vairāk.

Salātos. Pievienojiet salātiem sasmalcinātas žāvētas plūmes, lai iegūtu salduma un košļājamības pieskārienu, iesaka Bonci. Izmantojiet tos salātos, kas prasa datumus vai rozīnes. Salāti ar fetu, mandelēm un tumšiem lapu zaļumiem parasti ir labi kopā ar žāvētām plūmēm.Padomājiet: šis kvinojas plovs ar spinātiem, fetas un mandeļu salātiem.

Kā plūmju sviests. Lai gan veikalos varat iegādāties žāvētu plūmju sviestu, t.i., Simon Fischer Lekvar žāvētu plūmju sviestu (Pērciet to, 24 USD par 3 burciņām, amazon.com), to ir ļoti viegli pagatavot mājās. Vāriet žāvētas plūmes un ūdeni apmēram 15 minūtes, pēc tam samaisiet ar vaniļas ekstraktu, nedaudz sāls un nedaudz brūnā cukura (ja vēlaties), līdz gluda.

Maizes izstrādājumos. Piešķiriet ceptajiem produktiem garšīgu jauninājumu, pievienojot sasmalcinātas žāvētas plūmes. Tie pievienos garšīgu salduma devu tādām receptēm kā banānu maize, auzu pārslu cepumi un cukini smalkmaizītes.

Galvenajos ēdienos. Žāvēti augļi, piemēram, žāvētas plūmes, ir ideāli piemēroti, lai sātīgiem gaļas ēdieniem pievienotu dziļumu un garšu. Mēģiniet pievienot sasmalcinātas žāvētas plūmes jēra gaļas sautējumam vai savai iecienītajai vistas vakariņu receptei.

Pārskats par