Pump Fiction

Saturs

• Pārskats par

Nav šaubu: BodyPUMP ir karstākā lieta, kas pieejama veselības klubos kopš Spinninga. Šīs svara treniņu nodarbības, kas importētas no Jaunzēlandes tikai pirms trim gadiem, tagad tiek piedāvātas vairāk nekā 800 fitnesa klubos visā valstī. Bet daži eksperti apšauba, vai programma, kas ietver desmitiem atkārtojumu ar nelielu svaru, atbilst saviem apgalvojumiem.

Programmas tīmekļa vietnē ir drosmīgs paziņojums: "BodyPUMP uzlabos jūsu tauku dedzināšanas spējas un palīdzēs veidot muskuļus un spēku. Vienkārši sakot, tas ir visātrākais veids, kā iegūt formu." Vai tas ir? Lai to noskaidrotu, Shape pasūtīja pētniekus Kalifornijas štata universitātē Nortridžā, lai izsekotu vīriešus un sievietes BodyPUMP klasē. Lai gan pētījumam bija trūkumi, piemēram, neliels izlases lielums, rezultāti nebija iespaidīgi. Pēc astoņām nedēļām subjektiem nebija ievērojama spēka pieauguma vai ķermeņa tauku zuduma. Vienīgais izmērīmais ieguvums bija muskuļu izturības pieaugums.

BodyPUMP veicinātāji un zinātnieki uzskata, ka pētījums bija pārāk īss, lai adekvāti novērtētu programmu. "Ja [pētījums] būtu sekojis priekšmetiem ilgāk, viņi būtu redzējuši dramatiskākas izmaiņas," saka Terijs Braunings, ThePEP Company viceprezidents, ASV BodyPUMP izplatītājs. Pētnieki apgalvo, ka ar astoņām nedēļām pietika, lai pārbaudītu apgalvojumu, ka tas ir "ātrākais veids Visumā, lai iegūtu formu".

Ārējie eksperti, kas ir pārskatījuši pētījumu, saka, ka astoņas nedēļas tiek uzskatītas par minimālo pieļaujamo šāda veida pētījumu ilgumu. "Tas būtu ideāli, ja pētījums būtu turpinājies ilgāk," saka vingrojumu fiziologs Daniels Kosichs, Ph.D., fitnesa konsultants Aurora kardioloģijas praksē Denverā."Bet ir astoņu nedēļu pētījumi, kas parādījuši daudz lielākas spēka izmaiņas." (Skatīt sadaļu "Svarīgi atklājumi".)

Maksimāla piepūle, pieticīga atdeve

CSUN pētījuma subjekti divas reizes nedēļā veica stundu garu BodyPUMP nodarbību un izvairījās no citiem svara treniņiem. "Mēs lūdzām dalībniekus turpināt ierastos aerobos vingrinājumus un uztura režīmu," saka pētījuma galvenā autore Eve Fleka, M.S., kura veica pētījumu sava maģistra darba vajadzībām. Pirms programmas sākuma un pēc astotās nedēļas pētnieki izmērīja subjektu spēku uz stenda preses, izmantojot viena atkārtojuma maksimālo testu (lielāko svaru, ko subjekti varēja pacelt vienu reizi) un muskuļu izturību (cik reizes viņi varēja nospiest daudzumu uz stenda) no svara, kas noteikts YMCA izturības testā: 35 mārciņas sievietēm, 80 mārciņas vīriešiem).

Kamēr programmu sāka 27 subjekti, to pabeidza tikai 16, iesācēju un pieredzējušu cēlāju kombinācija. (Vairāki izstājās laika konfliktu dēļ, viens tāpēc, ka programma pasliktināja viņas artrītu.) Pēc astoņām nedēļām vienīgās izmērāmās izmaiņas bija palielinājums ar atkārtotu atkārtojumu skaitu, ko subjekti varēja darīt. "Vidējais pieaugums bija ievērojams, aptuveni 48 procenti," saka Fleks. Tāpat trīs no četriem iesācējiem ieguva spēku, vidēji 13 procenti.

Fleks izturību un spēku palielina daļēji ar uzlabotu nervu koordināciju, ko parasti piedzīvo iesācēji. Viņa stāsta, ka nav pārsteigta, ka grupa vidēji nesaņēma spēku, jo pieredzējušiem cēlājiem to izdarīt ir grūtāk. Lai iegūtu spēku, Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka pacelt 70–80 procentus no viena atkārtojuma maksimuma. Bet tipiskā BodyPUMP klasē subjekti pacēla vidēji tikai 19 procentus no maks.

BodyPUMP veicinātāji aizstāv vieglu svaru izmantošanu. "Viegla svara iemesls ir tas, ka programma ir izstrādāta, lai uzlabotu muskuļu izturību," saka Braunings. (Eksperti piekrīt, ka muskuļu izturība ir svarīga aktivitātēs, kas ilgst vairākas stundas, piemēram, riteņbraukšana, pārgājieni un slēpošana.) Braunings saka, ka tīmekļa vietnes apgalvojums par paaugstinātu spēku attiecas tikai uz iesācējiem, taču šī atruna vietnē neparādās. Fleka saka, ka viņai būtu vajadzīgi vairāk iesācēju priekšmeti, lai noteiktu, vai iesācēji pacēlāji patiešām iegūst spēku ar BodyPUMP. Eksperti piekrīt, ka ievērojams pētījuma ierobežojums ir tas, ka subjektu svara apmācības pieredze bija pārāk daudzveidīga. "Ar tik mazu izlases lielumu, kas sadalīts dažādos fitnesa līmeņos, ir grūti iegūt statistisko spēku," saka Kosich.

Traumu risks?

BodyPUMP veicinātāji apgalvo, ka muskuļu izturību vislabāk var sasniegt, veicot desmitiem katra vingrinājuma atkārtojumu. Tomēr pētījumi rāda, ka, veicot tradicionālos astoņus līdz 12 atkārtojumus, tiek attīstīta liela muskuļu izturība, vienlaikus veidojot spēku, kaulus un pietiekami daudz muskuļu masas, lai veicinātu vielmaiņu. "Kad jūs iegūstat [muskuļu] spēku, jūs automātiski iegūstat [muskuļu] izturību, bet acīmredzot nav gluži pretēji," saka Veins Vestkots, Ph.D., fitnesa pētījumu direktors Bostonas Dienvidu krasta YMCA.

Vestkots saka, ka desmitiem atkārtojumu ir ne tikai nevajadzīgi, bet arī var palielināties traumu risks. Neviens no CSUN pētījuma subjektiem neziņoja par jauniem ievainojumiem. "Bet [šādas] traumas var attīstīties ilgāk par astoņām nedēļām," saka Viljams K. Vaitings, Ph.D., CSUN biomehānikas laboratorijas direktors un viens no Fleka padomniekiem.

Pētnieki arī bija nobažījušies, ka tik daudz atkārtojumu (dažiem vingrinājumiem līdz 100) var veicināt paviršu tehniku. Fleka sacīja, ka viņa regulāri redz sliktu formu, it īpaši jaunpienācēju vidū. Viņi mēdza noslogot stieni ar pārāk lielu svaru, un līdz 40. atkārtojumam tik tikko spēja to pacelt. Viņa atzīmēja, ka viņas pētījumā iesaistītie instruktori reti laboja dalībniekus, kuri cēla nepareizi. "Pat pēc astoņām nedēļām visi mūsu subjekti izmantoja sliktu plaukstas, muguras, elkoņa, plecu un ceļa izlīdzināšanu," saka Fleks. Braunings norāda, ka BodyPUMP instruktori pirms nodarbības piedāvā 15 minūšu tehnikas darbnīcas un ka jaunpienācēji tiek aicināti apmeklēt vismaz vienu pirms nodarbības.

Skaidrs, ka BodyPUMP nodarbības ir ļoti jautras. Dalībnieki ziņo, ka viņiem patīk cilāt svarus mūzikas pavadībā un programma šķiet motivējoša. Bet vai ir vērts apmeklēt nodarbības? "Iesācējam tas ir veids, kā uzsākt svara treniņu," saka Fleks, norādot, ka vairāki subjekti bija pārāk iebiedēti, lai paceltu svaru, līdz izmēģināja BodyPUMP. Taču viņa iesaka, ka, veicot BodyPUMP, instruktoriem jāparāda katra vingrinājuma tehnika ārpus nodarbības un jāsamazina atkārtojumu skaits, lai samazinātu traumu risku.

Ja vēlaties veidot muskuļus, palielināt vielmaiņu un stiprināt kaulus, Fleks saka, pieturieties pie tradicionālās svara treniņu programmas. Tikmēr BodyPUMP var palīdzēt jums saglabāt muskuļu spēku, un viņa piebilst: "Ik pa laikam ir kaut kas jautrs, ko iemest savā rutīnā."

Pārskats par