Ķirbis: Uzturs, ieguvumi un kā ēst

Saturs

• Kas ir ķirbis?
• Dažādas šķirnes
• Uztura fakti
• Galvenie ieguvumi veselībai
• Imunitāte
• Acu veselība
• Veselīga āda
• Sirds veselība
• Metabolisma sindroms
• Veidi, kā ēst ķirbi
• Uz ko jāuzmanās
• Zāļu mijiedarbība
• Ķirbju aromāts
• Paņemiet mājas ziņojumu

Ķirbis ir iecienīta rudens sastāvdaļa. Bet vai tas ir veselīgi?

Kā izrādās, ķirbis ir ļoti barojošs un ar zemu kaloriju daudzumu. Turklāt tas ir daudzpusīgāks, nekā jūs varētu zināt. To var pagatavot gan sāļos, gan saldos ēdienos.

Šajā rakstā ir apskatītas ķirbju uzturvērtības īpašības un to dažādie izmantošanas veidi un ieguvumi.

Kas ir ķirbis?

Ķirbis ir ziemas skvoša veids, kas pieder tai pašai augu ģimenei kā gurķi un melones.

Tas tehniski ir auglis, jo satur sēklas. Bet uztura ziņā tas drīzāk ir dārzenis.

Ķirbji parasti ir apaļi un oranži, lai gan izmērs, forma un krāsa var atšķirties atkarībā no šķirnes.Viņiem ir bieza ārējā miza, kas ir gluda un rievota, kā arī kāts, kas savieno ķirbi ar tās lapu augu.

Iekšpusē tie ir dobi, izņemot ziloņkaula krāsas sēklas, kas pārklātas ar stīgu mīkstumu.

Šo ķirbju dzimtene ir Ziemeļamerika, un tiem ir liela loma divās brīvdienās. Tie ir izgriezti jack-o’-laternās Helovīnam un vārīti pīrāgos Pateicības dienas desertam ASV un Kanādā.

Tomēr tos audzē arī visā pasaulē visos kontinentos, izņemot Antarktīdu.

Viņu sēklas, lapas un mīkstums ir ēdami, un tie ir iekļauti pasaules virtuves receptēs.

Ķirbis ir ziemas skvoša veids, kas tehniski ir auglis, bet tam ir dārzeņu uzturvērtība.

Dažādas šķirnes

Ir daudz dažādu ķirbju šķirņu, tostarp:

• Džek-laterna: Parasti liela šķirne, ko izmanto griešanai.
• Pīrāgu ķirbi: Mazāka, saldāka šķirne.
• Miniatūra: Tie ir gan dekoratīvi, gan ēdami.
• Balts: Dažus var pagatavot kopā, bet citus labāk izmantot dekorēšanai vai kokgriezumiem.
• Milzīgs: Pārsvarā audzē konkursiem. Tehniski ēdami, bet mazāk aromātiski nekā mazākas šķirnes.

Lielākā daļa ASV pārdoto ķirbju ir konservēti.

Interesanti, ka ķirbju šķirne, kas parasti ir konservēta, izskatās vairāk līdzīga butternut skvošam nekā jack-o’-laterna.

Atšķirība starp ķirbi un citiem ķirbju veidiem var būt nedaudz neskaidra, jo ir daudz dažādu, bet cieši saistītu šķirņu.

Ķirbju ir daudz šķirņu, lai gan visizplatītākās ir lielās šķirnes, ko izmanto džek-laternu un mazāku, saldāku pīrāgu ķirbju griešanai.

Uztura fakti

Ķirbis ir neticami barojošs ēdiens.

Tas ir barības vielu blīvs, tas nozīmē, ka tajā ir daudz vitamīnu un minerālvielu un salīdzinoši maz kaloriju.

Viena glāze vārīta ķirbja nodrošina (1):

• Kalorijas: 49
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Olbaltumvielas: 2 grami
• K vitamīns: 49% no RDI
• C vitamīns: 19% no RDI
• Kālijs: 16% no RDI
• Varš, mangāns un riboflavīns: 11% no RDI
• E vitamīns: 10% no RDI
• Dzelzs: 8% no RDI
• Folāts: 6% no RDI
• Niacīns, pantotēnskābe, B6 vitamīns un tiamīns: 5% no RDI

Tas ir arī ārkārtīgi daudz beta-karotīna, spēcīga antioksidanta.

Beta-karotīns ir karotinoīdu veids, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu.

Ķirbji ir piepildīti ar dažādām barības vielām, ieskaitot šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Galvenie ieguvumi veselībai

Lielāko daļu ķirbja ieguvumu veselībai rada mikroelementu saturs un fakts, ka tas ir ar šķiedrvielām pildīts, ar zemu ogļhidrātu saturu.

Lai gan īpaši daudz ķirbju pētījumu nav, tajā ir daudz barības vielu, kas ir ieguvušas veselību.

Imunitāte

Ķirbis dod jums ievērojamu beta-karotīna devu, kas daļēji tiek pārveidots par A vitamīnu. A vitamīns var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties pret infekcijām (,,).

Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka A vitamīns ir īpaši svarīgs zarnu gļotādas stiprināšanai, padarot to izturīgāku pret infekcijām ().

Arī citi ķirbju mikroelementi palīdz veicināt imunitāti, ieskaitot vitamīnus C un E, dzelzi un folātus ().

Acu veselība

Ir pāris veidi, kā ķirbis ir labs jūsu acīm.

Pirmkārt, tas ir bagāts ar beta-karotīnu, kas palīdz saglabāt redzi asu, palīdzot tīklenē absorbēt gaismu.

Otrkārt, citu vitamīnu un minerālvielu kombinācija ķirbī var pasargāt no ar vecumu saistītās makulas deģenerācijas.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju var palēnināt tā progresēšanu, lietojot piedevu, kas satur cinku, C vitamīnu, E vitamīnu, beta-karotīnu un varu ().

Lai gan šajā pētījumā tika izmantots papildinājums, visas šīs uzturvielas var atrast ķirbī, kaut arī mazākos daudzumos.

Veselīga āda

Ķirbī esošie antioksidanti ir svarīgi ādas veselībai. Tie ietver beta-karotīnu un C un E vitamīnus.

Īpaši beta-karotīns var aizsargāt jūsu ādu no saules kaitīgajiem UV stariem (,).

Pārtikas lietošana ar beta-karotīnu var arī uzlabot ādas izskatu un struktūru.

Sirds veselība

Augļu un dārzeņu ēšana parasti ir veselīga sirdij. Turklāt ķirbim ir specifiskas barības vielas, kas ir noderīgas sirds veselībai.

Tajā atrodamās šķiedras, C vitamīns un kālijs var palīdzēt uzlabot asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

Metabolisma sindroms

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar beta-karotīnu, piemēram, ķirbi, var samazināt metabolisma sindroma risku ().

Metaboliskais sindroms ir simptomu kopa, kas saistīta ar vēdera aptaukošanos. Tie ietver paaugstinātu asinsspiedienu, sliktu cukura līmeņa kontroli asinīs un paaugstinātu triglicerīdu līmeni - faktorus, kas paaugstina sirds slimību un diabēta risku.

Lielākā daļa ķirbju ieguvumu veselībai ir saistīti ar tā mikroelementiem, ieskaitot beta-karotīnu un A vitamīnu.

Veidi, kā ēst ķirbi

Ķirbis ir iecienīts pankūkās, olu krēmos un smalkmaizītēs, taču tas labi darbojas arī sāļos ēdienos.

Jūs varat to pagatavot zupā vai cept ar citiem dārzeņiem. Konservētu ķirbi var kombinēt ar kokosriekstu pienu un garšvielām, lai iegūtu krēmveida karija pamatu.

Jūs varat ēst arī citas ķirbju auga daļas. Tās sēklas tiek grauzdētas kraukšķīgai uzkodai, savukārt ziedi bieži tiek sasisti un cepti.

Bet neuztraucieties gatavot šo jack-o'-laternu. Lielajiem ķirbjiem, ko izmanto griešanai, ir stingra tekstūra un mazāk garšas nekā pīrāgu ķirbjiem. Turklāt pārtikas drošības apsvērumu dēļ jūs nevēlaties ēst kaut ko tādu, kas ir atvērts un sēž apkārt.

Ķirbju baudīšanai ir daudz veidu. Lai iegūtu veselīgākās versijas, mēģiniet to izmantot sāļajos ēdienos, piemēram, zupā vai kā grauzdētu dārzeņu.

Uz ko jāuzmanās

Ķirbis vairumam cilvēku ir drošs ēst, taču tas var radīt problēmas tiem, kas lieto noteiktus medikamentus. Turklāt izvairieties no neveselīgas pārtikas ar ķirbju garšu.

Zāļu mijiedarbība

Ķirbis ir viegli diurētiķis, un tas varētu būt problēma cilvēkiem, kuri lieto noteiktus medikamentus, īpaši litiju.

Ja jūs ēst daudz ķirbju, tas varētu apgrūtināt jūsu organisma litija attīrīšanu, kas varētu izraisīt ar narkotikām saistītas blakusparādības.

Ķirbju aromāts

Tas, ka kaut kam nosaukumā ir ķirbis, nenozīmē, ka tas ir veselīgi.

Piemēram, dzerot ķirbju garšvielu lattes, nav faktiskas ķirbju ēšanas ieguvumu veselībai.

Un, lai gan ceptu ķirbju izstrādājumi, piemēram, pīrāgs un ātra maize, var piedāvāt dažus papildu vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, tie arī dod jums daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu.

Ķirbis parasti ir veselīgs ēdiens bez negatīvām sekām, ja to lieto mērenībā. Bet izvairieties no neveselīgas pārtikas ar ķirbju garšu.

Paņemiet mājas ziņojumu

Ķirbis ir neticami veselīgs dārzenis, kas bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Tomēr, lai iegūtu vislielāko labumu no ķirbja, jums tas jāēd kā dārzenis, nevis deserts.