Kāpēc jūs varētu izjust karantīnas nogurumu — un kā ar to cīnīties

Saturs

• Kas ir karantīnas nogurums?
• Karantīnas noguruma simptomi
• Kā tas var parādīties jūsu domās un uzvedībā
• Kā tas atšķiras no smadzeņu miglas vai izdegšanas
• Kā tikt galā ar karantīnas nogurumu
• Sāciet vienkārši.
• Runā par to.
• Paņemiet pārtraukumus no tālruņa un ziņām.
• Izveidojiet rutīnu.
• Izmēģiniet mājas pārvērtības.
• Apzinieties, kā jūs tērējat savu enerģiju.
• Mēģiniet elpot un meditēt.
• Atrodiet savu mērķi.
• Nezaudē cerību.
• Pārskats par

Daudzi no mums tagad ir noguruši... bet mazāk "man bija gara diena" un vairāk "kaulu dziļas sāpes, kuras es nevaru precīzi noteikt." Tomēr var šķist dīvaini būt tik nogurušam, neskatoties uz to, ka vairākus mēnešus atrodaties mājās - parasti atpūtas vietā. Un tas var būt savienots ar citām nemiera sajūtām - depresiju, trauksmi, vientulību vai aizkaitināmību. Jautri, vai ne? Sasveicinieties ar karantīnas nogurumu.

Kas ir karantīnas nogurums?

"Karantīnas nogurums ir absolūts darīts ar izolāciju, saiknes trūkumu, rutīnas trūkumu un brīvības sajūtas zaudēšanu, lai dzīvotu kaut kādā pirmskarantīnas veidā, kas jūtas neierobežots; tas ir emocionāli izsmelts un izsmelts, piedzīvojot to pašu dienu, katru dienu, "saka Dženifera Muselmane, L.M.F.T., psihoterapeite, vadības konsultante un doktora grāda ieguvēja USC pārmaiņu vadības un vadības doktorantūrā.

Ja šī definīcija jums skan, ziniet, ka neesat viens. Faktiski tūkstošiem čivināt lietotāju visā pasaulē var attiekties uz sajūtu, ka „trāpa pandēmijas sienā”, un šo frāzi radīja radio programmas vadītāja Tanzina Vega. Līdzņemamais. Janvāra vidū Vega publicēja tagad jau vīrusu izraisošu tvītu, kas izraisīja sarunu par "nepārtrauktu darba izdegšanu, pārtraukumiem no ziņām, bērnu aprūpi un izolāciju".

SparkNotes kopsavilkums par to visu: Cilvēki ir diezgan nolietoti-ja ne pilnībā sakauti-pēc gada ilgas izolācijas, maskēšanās un visu savu dzīvi uz nenoteiktu laiku pauzējuši.

Nav pārsteidzoši, ka šīs bezcerības, nenoteiktības un izdegšanas sajūtas ir pilnīgi pamatotas. Šī karantīnas noguruma parādība ir visa emocionālā stresa rezultāts, ko rada mūsu pašreizējie apstākļi, saka Forrest Talley, Ph.D., klīniskais psihologs Folsomā, Kalifornijā. Šie stresa faktori dažādiem cilvēkiem būs atšķirīgi (neatkarīgi no tā, vai tas strādā mājās, tiek galā ar finansiāliem stresa faktoriem un bezdarbu, pārvalda bērnus bez bērnu aprūpes un skolas utt.), Bet "ir daži vispārēji spriedzes avoti: paaugstināta sociālā izolācija, nespēja iesaistīties aktivitātēs, kas agrāk bija nozīmīgas vai patīkamas (apmeklējot sporta zāli, socializējoties, apmeklējot koncertus, apmeklējot ģimeni, ceļojot), "viņš saka.

Un, lai gan jūsu sākotnējā reakcija uz strauji augošo COVID-19 situāciju varēja šķist akūtāk saspringta vai satraucoša, pēc mēnešiem šīs situācijas nebeidzamība nedaudz atšķiras-proti, stress un nemiers laika gaitā papildināts.

"Stresoru ilgstošais raksturs beidzas ar noguruma sajūtu, kas, lai arī līdzīga sākotnējam stresam un trauksmei, ir arī atšķirīga," saka Talley. "Nogurumu parasti pavada samazināta veiktspēja, samazināta enerģija, paaugstināta uzbudināmība, radošu problēmu risināšanas pavājināšanās un dažkārt pieaugoša bezcerības sajūta. Stresa hroniskums palielina trauksmes smagumu un var arī mainīt arī trauksmes kvalitatīvais raksturs."

"Padomājiet par savu veselību kā par savu tālruni: tam ir ierobežots enerģijas daudzums, pirms tas ir jāuzlādē; cilvēki ir līdzīgi," skaidro Kevins Džililends, psiholoģijas zinātņu doktors, Dalasas klīniskais psihologs. (Šajā metaforā ikdienas savienojums un aktivitātes ir enerģijas avots, nevis mājās pavadītais laiks.) "Tik ilgi jūs varat dzīvot tikai bez ierastās rutīnas un saiknes ar citiem cilvēkiem.Jūs sākat rīkoties tāpat kā tālrunis, ja tas darbojas zemas akumulatora jaudas režīmā. "(Sudraba oderējums? Karantīnai var būt potenciāla garīgā veselība ieguvumi, arī.)

Karantīnas nogurums tiek pilnībā izbeigts ar izolāciju, savienojuma trūkumu, rutīnas trūkumu un brīvības sajūtas zaudēšanu, lai turpinātu dzīvi kaut kādā pirmskarantīnas veidā, kas jūtas neierobežots; tas ir emocionāli izsmelts un izsmelts no vienas un tās pašas dienas piedzīvošanas katru dienu.

Dženifera Muselmane, L.M.F.T.

Karantīnas noguruma simptomi

Karantīnas nogurums izpaužas gan emocionāli, gan fiziski, saka Gilliland. Eksperti minēja visus šos kā potenciālos karantīnas noguruma simptomus:

• Fizisks nogurums (no viegla līdz intensīvam), enerģijas zudums
• Uzbudināmība, vieglāk kairina; īss raksturs
• Miega traucējumi, bezmiegs vai pārgulēšana
• Trauksme (jauna vai pastiprināta)
• Apātijas sajūta, letarģija, motivācijas trūkums
• Emocionālā labilitāte/nestabilas emocijas
• Intensīvas vientulības un atvienošanas sajūta
• Bezcerības sajūta
• Depresijas sākums

No iepriekš minētā ir jāpievērš īpaša uzmanība: "Izolācija ir visnopietnākais garīgās veselības simptoms, no kā cieš cilvēki," saka Gillilands, un tas ir pats par sevi saprotams, bet šobrīd mēs saskaramies ar ļoti lielu izolāciju. (Un, ICYMI, ASV bija vientulības epidēmija, pirms visa šī lieta pat sākās.)

Kāpēc šī izolācija ir tik kaitīga? Vispirms apskatiet, kā cilvēku saikne var justies noturīga, un pēc tam apsveriet, cik badā jūs jūtaties bez tā. "Attiecības ir mūsu DNS — tam vajadzētu būt vienam no dabas likumiem (nav pārliecināts, kā jūs tos apstiprināsit)," saka Džililenda. "Daži no mūsu garākajiem pētījumiem par novecošanu un fizisko veselību un garīgo veselību norāda uz vienu un to pašu galveno faktoru abiem; jēgpilnas mīlestības attiecības ir ilgstošas ​​fiziskās un psiholoģiskās veselības atslēga. Citos pētījumos aplūkoti pirmās palīdzības sniedzēji vai cilvēki, kuri esmu piedzīvojis traumatisku notikumu, un tiem, kuriem vislabāk padodas, ir laba atbalsta sistēma. "

Iespējams, tāpēc "vientulības un sociālās izolācijas pētījumos atklājas agrīnas mirstības pieaugums un sliktāka veselība," saka Džililenda. (Tas pat var pasliktināt saaukstēšanās simptomus.) "Citos pētījumos ir runāts par attiecību traucējumu (piemēram, karantīnas laikā) sekām un to, kā tas var izraisīt depresiju un palielināt alkohola lietošanu", kas nāk ar savu veselības apdraudējumi, tostarp pastiprināta trauksme pēc dzeršanas. (Šeit ir viena terapeita padomi, kā pārvaldīt vientulību COVID-19 pandēmijas laikā.)

Kā tas var parādīties jūsu domās un uzvedībā

Ir daudz veidu, kā cilvēki reaģē uz jebkāda veida nogurumu, un karantīnas nogurums neatšķiras, saka Talley. "Daži atbildēs, pakavējoties pie ierobežojumiem, ko ir uzlikusi karantīna, un domās par to, cik tā ir "netaisnīga", kas var novest pie veselas domu ķēdes par to, cik netaisnīga ir bijusi liela daļa dzīves." (Vai esat nokļuvis spirālē? Tas ir labi! Drīzumā tiksim pie labojumiem.) "Citi uztrauksies, jo viņu "iepriekšējās" pārvarēšanas stratēģijas izjauc karantīnas ierobežojumi, kā arī Rezultātā viņi var pievērsties pastiprinātai alkohola lietošanai, obsesīvam vingrinājumam, pārmērīgai televizora skatīšanai utt. "

Visi eksperti ir vienisprātis, ka daži uzvedības jautājumi var ietvert pārgulēšanu, pārmērīgu dzeršanu (vairāk nekā parasti), mazāk vai vairāk ēšanu (izmaiņas jūsu parastajā apetītē un diētā), izstāšanos no apkārtējiem (pat digitālā nozīmē - neatbildēšanu) uz īsziņām, izvairīšanos no zvaniem) un nespēju koncentrēties uz darbu vai pat nesteidzīgām aktivitātēm. Šīs vispārējās bezcerības, letarģiskās un apātiskās sajūtas rezultātā jums var būt arī grūtības piecelties no gultas vai izveidot gatavību tālummaiņai.

Un tas viss “īsziņu sūtīšana jūsu bijušajam” fenomens? Tā ir lieta. Šī pieredze var rosināt baumas, šaubas par sevi, paškritiku, var likt jums apšaubīt savu dzīvi un dzīves izvēli, kas savukārt var novest jūs pie cilvēkiem, kuriem nevajadzētu, piemēram, veciem puiši vai draudzenes, saka Musselman.

Runājot par muldēšanu, skatieties, kā jūs šobrīd runājat ar sevi, un ievērojiet savu iekšējo dialogu - šis stress var parādīties arī jūsu domās. "Kad jūtaties nolietots, šķiet," bez iemesla ", jums ir tendence runāt ar sevi negatīvā veidā," saka Gillilands. Cilvēki mēdz pastiprināt negatīvās sajūtas ar tādām domām kā "Es jūtos pārguris. Man negribas neko darīt. Nekas neizklausās labi. Man ir vienalga, cik ir pulkstenis, es eju gulēt," viņš saka.

"Jūsu domas un uzvedība ir saistītas, tāpēc šis nogurums un izsīkums vairo jūsu negatīvo domāšanu," piebilst Gillilands. "Kad sākas negatīva spirāle, tā parasti turpinās, līdz jūs to pārtraucat. Un tad jūs sajaucaties ar leģitīmo nenoteiktību un raizēm, un jūs runājat par lietām, kas jums ir izdevīgas, piemēram, tikšanās ar cilvēkiem skriešanai, staigāt pa parku vai vienkārši sēdēt uz terases un runāt. "

Kā tas atšķiras no smadzeņu miglas vai izdegšanas

Talijs atzīmēja, ka, lai gan karantīnas nogurums var šķist līdzīgs smadzeņu miglai, vienkāršs veids, kā tos atšķirt, ir tas, ka smadzeņu migla ir simptoms, un karantīnas nogurums ir vairāk simptomu kopums. Tāpat kā izdegšana, viņš paskaidroja, ka šis unikālais stāvoklis var ietekmēt vienu (vai visas trīs) no šādām simptomu kategorijām:

• Kognitīvs. Piemēri ir domu sacīkšu, iracionāla domāšana, izziņas palēnināšanās.
• Fiziskā/uzvedības. Piemēri: apetītes izmaiņas, enerģijas samazināšanās, kuņģa-zarnu trakta problēmas, asinsspiediena izmaiņas.
• Emocionāls. Piemēri ir tipiski trauksmes, depresijas, dusmu, melanholijas, aizkaitināmības vaininieki.

"Šajā sistēmā smadzeņu migla ietilpst kognitīvo simptomu kategorijā," saka Talleijs. Un, kas attiecas uz izdegšanu, karantīnas nogurums ir izdegšanas veids, viņš saka; izdegšana ar citu avotu nekā teikts, izdegšana no darba. (Saistīts: izdegšana tika nosaukta par likumīgu medicīnisku stāvokli)

Kā tikt galā ar karantīnas nogurumu

Iespējams, jūs nejutīsities par 100 procentiem labāk, kamēr atkal neatradīsities reālajā pasaulē, taču ir grūti pateikt, kad (un vai) tuvākajā laikā viss jutīsies “normāli”. Lūk, eksperti dalās ar padomiem, kā risināt šāda veida garīgās, emocionālās un fiziskās problēmas. Labās ziņas? Ir iespējams justies labāk. Smagākās ziņas? Tas nebūs īpaši viegli.

Tik spēcīga šķēršļa pārvarēšana "prasa sakārtot savus iekšējos resursus" un prasīs daudz paļaušanos uz saviem iekšējiem spēkiem, saka Talijs. Tas nedarbojas, lai "pasīvi gaidītu un cerētu uz labāko", viņš saka. Tas drīzāk prasa "aktīvi atspiešanos pret stresoriem, ar kuriem jūs saskaras", lai sāktu justies labāk. "Es nedomāju, ka tas ir lielākais izaicinājums pasaulē, bet tomēr ir pārbaudījumu laiks."

Sāciet vienkārši.

Vispirms atgriezieties pie pamatiem. Ja neesat tos aptvēris, tas var jums labi palīdzēt atjaunot veselīgu pamatu, saka Lori Whatley, Psy.D., klīniskā psiholoģe un grāmatas autore Savienots un iesaistīts. "Ēdiet tīri, mitrinieties, mijiedarbojieties ar ģimeni un draugiem vietnē FaceTime, lasiet uzmundrinošas grāmatas vai klausieties pozitīvas aplādes, saka Votlijs, norādot, ka apzināta un aktīva domu un uzvedības novirzīšana var palīdzēt jums atgriezties pareizajā virzienā. Whatley arī teica, ka vienkārši iegūt vairāk svaiga gaisa var palīdzēt jums uzlaboties ātrāk. "Daudzi cilvēki ir atklājuši, ka ventilācijas uzlabošana, atverot logus un durvis, kur iespējams, ir bijis galvenais garastāvokļa pacēlājs," viņa saka.

Pašapkalpošanās un dziedināšana ikvienam izskatās atšķirīga, un katras personas līdzeklis būs atšķirīgs. Tas nozīmē, ka ir dažas pārbaudītas un patiesas metodes. "Krīzes vidū ir svarīgi iegūt" zāles ", par kurām mēs zinām, ka tās darbojas vairumam cilvēku, lielākoties - tas nozīmē fiziskās aktivitātes, neatkarīgi no tā, kā jūtaties," saka Gillilands. (Skatīt: Garīgās veselības ieguvumi, strādājot)

"Mēģiniet tikai domāt par problēmas risināšanu; koncentrējieties uz jauno situāciju un to, kā jūs varat sasniegt to, ko vēlaties," saka Gillilands. "Neskaties uz to, ko tu bija darot; tas nepalīdzēs un var izraisīt aizvainojumu un skumjas, kas nav noderīgi, ja mēģināt atkal sākt darboties. Tā vietā koncentrējieties uz šodienu, kādu sīkumu jūs varat darīt savā ikdienā, lai noietu dažus soļus vairāk nekā vakar. Lieliski, tagad mēģiniet rīt veikt vēl dažus soļus un redzēt, kur tas virzīsies."

Runā par to.

Runāšanai ir pārsteidzoši dziļa terapeitiskā iedarbība. "Kad jūs ieliekat savas domas vārdos, jūs sākat redzēt un risināt problēmas citādā veidā," saka Džililenda. "Runājiet ar cilvēkiem vai profesionāļiem par to, kā jūs cīnāties un jūtaties, un pajautājiet viņiem, ko viņi dara, lai to pārvaldītu. Jūs varētu būt pārsteigts, kad un kur dzirdat labu ideju, kas tikai nedaudz palīdz." (Saistīts: šī frāze, kuru jūs sakāt, padara jūs negatīvāku)

Paņemiet pārtraukumus no tālruņa un ziņām.

Ne uz visiem laikiem! Jums tas jebkurā gadījumā ir nepieciešams FaceTime. Taču tehnikas pārtraukums var būt ļoti noderīgs. "Ir noderīgi ierobežot digitālo ierīču lietošanu, kā arī mūsu pakļaušanos jaunumiem," sacīja Vitlijs. Sāciet novērtēt lasīšanas, skatīšanās vai runāšanas ietekmi uz mūsu pasaules satraucošajiem un neskaidrajiem notikumiem. Ja jums ir grūtības, sāciet to ierobežot un sāciet koncentrēties uz to, ko varat darīt, pat ja tas ir mazākais. Mazo lietu pārvietošana un kontrole mūsu dzīvē var dot lielus rezultātus, saka Džililenda.

Izveidojiet rutīnu.

Iespējams, ka esat izgājis no ierastās kārtības. "Ja varat atrast veidus, kā strukturēt savas dienas, lai sniegtu tām noteiktību, tas ir noderīgi pārkalibrēšanai," saka Vitlijs. "Piemēram, jūs varat pamosties un nodarboties ar jogu un starpniecību, paēst brokastis, pēc tam vairākas stundas strādāt, pēc tam 20 minūtes pastaigāties ārā, lai iegūtu svaigu gaisu, pēc tam strādāt vēl dažas stundas, pēc tam nodarboties ar hobiju vai veikt mājas darbus. Dienas beigšana, spēlējot spēli vai skatoties uzmundrinošu filmu. Ejot gulēt pienācīgā stundā un agri celties, arī palīdz mūsu imūnsistēmai un garastāvoklim."

Izmēģiniet mājas pārvērtības.

Whatley saka, ka šis karantīnas izdevums mājas atsvaidzināšanai var palīdzēt jūsu garastāvoklim. "Jūs varat pārveidot savas āra vai iekštelpu dzīvojamās telpas, lai tās vairāk veicinātu pandēmijas ierobežojumus, lai jūs joprojām varētu izbaudīt šīs teritorijas un uzlabot savas labklājības sajūtas, labi dzīvojot telpā, kurā esat ierobežots," viņa saka. Varbūt ir pienācis laiks iegūt vīģes koku vai sākt zāļu dārzu?

Apzinieties, kā jūs tērējat savu enerģiju.

Vai atceries visu to zema akumulatora režīma lietu, par ko runāja Džililenda? Esiet izvēlīgs, ar kurām “lietotnēm” darbināt (tiešām pieturieties pie šīs metaforas). Gillilends sacīja, ka pat šķietami nekaitīgas aktivitātes ar zemu enerģijas patēriņu var atņemt jums vairāk nekā parasti. Centieties saglabāt garīgo (vai faktisko) piezīmi par to, kā jūtaties, pavadot noteiktu laiku kaut kam. Skapju sakārtošana var būt lielisks pārvarēšanas mehānisms, bet kā jūs jūtaties pēc stundas vai divām? Vai esat piesātināts ar enerģiju vai, piemēram, kāds ir atvienojis jūsu enerģijas avotu?

"Šīs lietas patiešām iztukšo dārgos mazos resursus [enerģiju], kas palikuši," viņš saka. "Tas nozīmē, ka jums ir jābūt ļoti uzmanīgam par to, kā stress jūs ir nogurdinājis - jums nav rezerves, papildu resursu, lai veiktu dažas lietas, ko agrāk darījāt." Tā vietā, lai uzņemtos milzīgu uzdevumu sarakstu, izveidojiet ļoti īsu sarakstu ar savām galvenajām prioritātēm pašapkalpošanās un dziedināšanas jomā un koncentrējieties tikai uz tām, lai jūs varētu atkal justies labāk. (Saistīts: Žurnālu rakstīšana ir rīta prakse, no kuras es nekad nevarētu padoties)

Mēģiniet elpot un meditēt.

Jūs to esat dzirdējuši miljonu reižu ... bet vai jūs to tiešām darāt? Un pieturēties pie tā? "Apgūstiet relaksējošas elpošanas praksi," saka Džililenda. "Tā, iespējams, ir viena no visspēcīgākajām lietām, ko varam darīt, lai cīnītos pret nogurumu no hroniska stresa." Izmēģiniet šīs apzinātības metodes, kuras varat praktizēt jebkur, vai šīs elpošanas metodes.

Atrodiet savu mērķi.

"Viktors Frankls, leģendārais psihiatrs, kurš kļuva verdzībā nacistu kara laikā, atklāja, ka pēc tik šausminošiem pārdzīvojumiem pārsvarā bija tie, kuri varēja atrast mērķi savām ciešanām," saka Muselmans. No šīs mācības Frankls izstrādāja logoterapiju - īpašu terapijas veidu, kura pamatā ir palīdzēt kādam saprast savu mērķi pārvarēt garīgās problēmas.

Balstoties uz šo koncepciju, "COVID-19 karantīnas pārvarēšana ir labā šajā laikā atrašana; tās izmantošana kā iespēja darīt vai pašrefleksēt par sevi un savu dzīvi," saka Muselmans. "Tā ir žurnālistika un mērķu izvirzīšana. Tas rada labākus ieradumus ar sevi un attiecībās. Tas ir skatīties sevī un atklāt to, kas jums ir svarīgs, un jautāt," kādu dzīvi es vēlos tagad? '"(Tādā veidā jūs varat izmantot karantīnu, lai gūtu labumu jūsu dzīvībai un garīgajai veselībai.)

Talley izvērsa šos uzskatus. "Padomājiet par to, ko esat vēlējies darīt, bet nekad nav bijis laika to darīt," viņš saka. "Tad pajautājiet sev, vai šo vēlmi būtu iespējams īstenot karantīnas laikā - tas varētu būt īsa stāsta rakstīšana, suši gatavošana mājās utt." (Ievadiet: Karantīnas hobiju idejas.)

"Pārskatiet savu kausu sarakstu — ja jums tāda nav, ir pienācis laiks to panākt," viņš saka. "Pārliecinieties, ka katram vienumam ir piešķirta prioritāte; tagad pārejiet pie nākamās darbības un norādiet datumu, kad būsiet to atzīmējis."

Ir svarīgi nopietni pievērsties šī jaunā mērķa atrašanai. Produktīva un mērķtiecīga sajūta var veicināt jūsu laimes sajūtu un palīdzēt dziedināt.

Nezaudē cerību.

Centieties darīt visu iespējamo, lai neļautu tam sevi patērēt. "Stress, kas izraisa karantīnas nogurumu, ir tikai vēl viena iespēja kļūt stiprākam," sacīja Talijs. "Kad jūs sākat to uzskatīt par izaugsmes iespēju, jūsu skatījums mainās un jūsu emocijas sāk mainīties. Tas, kas agrāk bija kairinājums, traucēklis, tagad kļūst par neizteiktu uzdrīkstēšanos "pastiprināt savu spēli". Un pareizā atbilde uz šādu uzdrīkstēšanos ir “Bring it on!” ”

Pārskats par