Quinoa 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Olbaltumvielas
• Tauki
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Kvinojas ieguvumi veselībai
• Zemāks cukura līmenis asinīs
• Var palīdzēt svara zudumam
• Kvinoja ir bez lipekļa
• Negatīva ietekme
• Fitāti
• Oksalāti
• Apakšējā līnija

Kvinoja ir auga sēkla, kas zinātniski pazīstama kā Chenopodium quinoa.

Barības vielu saturs ir lielāks nekā lielākajā daļā graudu, un to bieži pārdod kā “superēdienu” (1,).

Kaut arī kvinoja (izrunā KEEN-wah) tiek sagatavots un patērēts kā graudaugu grauds, tas tiek klasificēts kā pseidocereal, jo tas neaug uz zāles, piemēram, kviešiem, auzām un rīsiem.

Kvinoja ir kraukšķīga tekstūra un riekstu garša. Tas arī nesatur lipekli, un tādējādi to var baudīt cilvēki, kuri ir jutīgi pret lipekli vai kviešiem.

Kvinojas sēklas ir plakanas, ovālas un parasti gaiši dzeltenas, lai gan krāsa var būt no sārtas līdz melnai. Tās garša var atšķirties no rūgtas līdz saldai ().

To parasti vāra un pievieno salātiem, izmanto zupu biezināšanai vai ēd kā sānu ēdienu vai brokastu putru.

Sēklas var arī sadīgt, sasmalcināt un izmantot kā miltus vai uzpūst kā popkorns. Kvinoja ir lielisks ēdiens zīdaiņiem (, 3).

Apvienoto Nāciju Organizācija 2013. gadu pasludināja par “Starptautisko Kvinojas gadu”, jo sēklas var veicināt pārtikas nodrošinājumu visā pasaulē (4).

Lai gan kvinoja tehniski nav grauds, to tomēr uzskata par pilngraudu ēdienu.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par kvinoju.

Uztura fakti

Vārīta kvinoja sastāv no 71,6% ūdens, 21,3% ogļhidrātu, 4,4% olbaltumvielu un 1,92% tauku.

Viena glāze (185 grami) vārītas quinoa satur 222 kalorijas.

Uztura fakti par 3,5 unces (100 gramiem) vārītas quinoa ir ():

• Kalorijas: 120
• Ūdens: 72%
• Olbaltumvielas: 4,4 grami
• Ogļhidrāti: 21,3 grami
• Cukurs: 0,9 grami
• Šķiedra: 2,8 grami
• Tauki: 1,9 grami

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti veido 21% no vārītas kvinojas, kas ir salīdzināms ar miežiem un rīsiem.

Apmēram 83% ogļhidrātu ir ciete. Pārējais sastāv galvenokārt no šķiedrvielām, kā arī neliela daudzuma cukuru (4%), piemēram, maltozes, galaktozes un ribozes (,).

Kvinojai ir salīdzinoši zems glikēmiskā indeksa (GI) rādītājs 53, kas nozīmē, ka tam nevajadzētu izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (7).

GI ir mērījums tam, cik ātri pēc ēdienreizes paaugstinās cukura līmenis asinīs. Pārtika ar augstu glikēmijas līmeni ir saistīta ar aptaukošanos un dažādām slimībām (,).

Šķiedra

Vārīta quinoa ir salīdzinoši labs šķiedrvielu avots, pārspējot gan brūnos rīsus, gan dzelteno kukurūzu (10).

Šķiedras veido 10% no vārītas kvinojas sausnas svara, no kurām 80–90% ir nešķīstošas ​​šķiedras, piemēram, celuloze (10).

Nešķīstošās šķiedras ir saistītas ar samazinātu diabēta risku (,,).

Turklāt dažas no nešķīstošajām šķiedrām var būt fermentētas jūsu zarnās, piemēram, šķīstošās šķiedras, barojot jūsu draudzīgās baktērijas un veicinot labāku vispārējo veselību (,).

Kvinoja nodrošina arī nedaudz izturīgas cietes, kas baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās, veicinot īsās ķēdes taukskābju (SCFA) veidošanos, uzlabojot zarnu veselību un samazinot slimības risku (,).

Olbaltumvielas

Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki, un olbaltumvielas ir visu jūsu ķermeņa audu celtniecības bloki.

Dažas aminoskābes tiek uzskatītas par neaizvietojamām, jo ​​jūsu ķermenis nespēj tās ražot, tāpēc ir nepieciešams iegūt tās no diētas.

Pēc sausā svara kvinoja nodrošina 16% olbaltumvielu, kas ir augstāka nekā lielākajai daļai graudaugu graudu, piemēram, miežu, rīsu un kukurūzas (3,,).

Kvinoja tiek uzskatīta par pilnīgu olbaltumvielu avotu, kas nozīmē, ka tas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (,, 19).

Tajā ir ārkārtīgi daudz lizīna aminoskābes, kuras augiem parasti trūkst. Tas ir arī bagāts ar metionīnu un histidīnu, padarot to par lielisku augu izcelsmes olbaltumvielu avotu (1, 3).

Kvinojas olbaltumvielu kvalitāte ir salīdzināma ar kazeīnu, kas ir augstas kvalitātes olbaltumviela piena produktos (3, 19, 20, 21,,).

Kvinoja ir bez lipekļa un tāpēc piemērota cilvēkiem, kuri ir jutīgi vai alerģiski pret lipekli.

Tauki

Vārītas kvinojas 3,5 unces (100 gramu) porcija nodrošina apmēram 2 gramus tauku.

Līdzīgi citiem graudiem, kvinojas taukus galvenokārt veido palmitīnskābe, oleīnskābe un linolskābe (21, 24, 25).

Kvinoja ogļhidrāti sastāv galvenokārt no cietes, nešķīstošām šķiedrām un nelielā daudzumā cukura un izturīgas cietes. Šis grauds tiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu un nodrošina 2 gramus tauku uz 3,5 unces (100 grami).

Vitamīni un minerālvielas

Kvinoja ir labs antioksidantu un minerālvielu avots, kas nodrošina vairāk magnija, dzelzs, šķiedrvielu un cinka nekā daudzi parastie graudi (3, 26, 27).

Šeit ir galvenie vitamīni un minerālvielas quinoa:

• Mangāns. Šis mikroelements ir atrodams lielos daudzumos pilngraudos, un tas ir būtisks metabolismam, augšanai un attīstībai ().
• Fosfors. Šis minerāls, kas bieži atrodams ar olbaltumvielām bagātā pārtikā, ir būtisks kaulu veselībai un dažādu ķermeņa audu uzturēšanai ().
• Varš. Minerāls, kura bieži trūkst rietumu uzturā, varš ir svarīgs sirds veselībai ().
• Folāts. Viens no B vitamīniem, folāts, ir būtisks šūnu darbībai un audu augšanai un tiek uzskatīts par īpaši svarīgu grūtniecēm (,).
• Dzelzs. Šis būtiskais minerāls jūsu ķermenī veic daudzas svarīgas funkcijas, piemēram, skābekļa transportēšanu sarkanajās asins šūnās.
• Magnijs. Svarīgi daudziem ķermeņa procesiem, magnija bieži trūkst Rietumu diētā ().
• Cinks. Šis minerāls ir svarīgs vispārējai veselībai un piedalās daudzās ķīmiskās reakcijās jūsu ķermenī ().

Kvinoja ir labs vairāku minerālu avots, ieskaitot mangānu, fosforu, varu, folātus, dzelzi, magniju un cinku.

Citi augu savienojumi

Kvinoja satur daudz augu savienojumu, kas veicina tā garšu un veselību. Tie ietver:

• Saponins. Šie augu glikozīdi aizsargā kvinojas sēklas no kukaiņiem un citiem draudiem. Tie ir rūgti un parasti tiek iznīcināti, pirms mērcēšanas mērcējot, mazgājot vai grauzdējot (,).
• Kvercetīns. Šis spēcīgais polifenola antioksidants var palīdzēt aizsargāties pret dažādām slimībām, piemēram, sirds slimībām, osteoporozi un dažām vēža formām (,,).
• Kaempferols. Šis polifenola antioksidants var samazināt hronisku slimību, tostarp vēža, risku (,).
• Skvalēns. Šis steroīdu prekursors darbojas arī kā antioksidants jūsu ķermenī ().
• Fitīnskābe. Šis antinutrients samazina minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju. Fitīnskābi var samazināt, pirms vārīšanas mērcēt vai sadīgt kvinoju ().
• Oksalāti. Tie var saistīties ar kalciju, samazināt tā uzņemšanu un paaugstināt nieru akmeņu veidošanās risku jutīgiem cilvēkiem (43).

Rūgtās kvinojas šķirnes ir bagātākas ar antioksidantiem nekā saldāki, taču abas tās ir labi antioksidantu un minerālvielu avoti.

Vienā pētījumā secināts, ka kvinojai bija visaugstākais antioksidantu saturs 10 parastajos graudaugos, pseidokeramēs un pākšaugos ().

Kvinoja un ar to saistītās kultūras pat ir identificētas kā labāki flavonoīdu antioksidantu avoti nekā dzērvenes, kuras tiek uzskatītas par ļoti bagātām ar flavonoīdiem (45).

Paturiet prātā, ka, gatavojot ēdienu, antioksidantu līmenis var samazināties (46,).

Kvinoja satur daudz augu savienojumu, īpaši antioksidantu. Dažus nevēlamos augu savienojumus var novērst, mērcējot, mazgājot vai grauzdējot pirms vārīšanas.

Kvinojas ieguvumi veselībai

Barojoša un bagāta ar daudzām minerālvielām un augu savienojumiem, kvinoja var būt veselīgs papildinājums jūsu uzturam.

Daži dati rāda, ka kvinoja var palielināt kopējo uztura daudzumu un palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un triglicerīdus.

Zemāks cukura līmenis asinīs

Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu nespēj efektīvi lietot insulīnu, izraisot paaugstinātu cukura līmeni asinīs un dažādas komplikācijas.

Rafinēti ogļhidrāti ir saistīti ar paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku, savukārt veseli graudi, piemēram, kvinoja, ir saistīti ar samazinātu risku (,,,,).

Pētījums ar žurkām ar augstu fruktozes diētu parādīja, ka quinoa ēšana ievērojami pazemināja holesterīna līmeni asinīs, triglicerīdus un cukura līmeni asinīs, kas visi ir saistīti ar 2. tipa cukura diabētu ().

Vienā cilvēka pētījumā kvinojas iedarbība tika salīdzināta ar tradicionāliem kviešu produktiem bez lipekļa.

Kvinoja pazemināja gan triglicerīdu līmeni asinīs, gan brīvās taukskābes. Tas arī mazāk ietekmēja cukura līmeni asinīs nekā makaroni bez lipekļa, maize bez lipekļa un tradicionālā maize ().

Var palīdzēt svara zudumam

Kvinojai ir daudz īpašību, kas padara to par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu.

Tas satur vairāk olbaltumvielu nekā līdzīgi pārtikas produkti, piemēram, rīsi, kukurūza un pilngraudu produkti ().

Olbaltumvielas tiek uzskatītas par galveno svara zaudēšanas faktoru, jo tās veicina vielmaiņu un sāta sajūtu. To darot, tas var palīdzēt novērst aptaukošanos un ar to saistītās slimības (,).

Šķiedras ir svarīgas arī svara zaudēšanai, veicinot samazinātu kaloriju daudzumu, palielinot sāta sajūtu un uzlabojot zarnu veselību (,).

Kvinoja ir vairāk šķiedrvielu nekā daudzos pilngraudu produktos.

Kvinojas GI vērtība ir relatīvi zema, un ir pierādīts, ka pārtika ar zemu glikēmijas līmeni novērš pārēšanās un mazina izsalkumu (9,,).

Kvinoja ir bez lipekļa

Kā pseidocereals bez lipekļa, kvinoja ir piemērota cilvēkiem, kuri nepanes vai ir alerģiski pret lipekli, piemēram, celiakijas slimniekiem (3).

Pētījumi norāda, ka kvinojas lietošana uzturā bez lipekļa, nevis citu parasto sastāvdaļu bez lipekļa, dramatiski palielina diētas uzturvielu un antioksidantu vērtību (, 61,).

Kvinoja produkti ir labi panesami, un tāpēc tie var būt piemērota alternatīva kviešiem gan sākotnējā formā, gan tādos produktos kā maize vai makaroni ().

Kvinoja var samazināt holesterīna līmeni asinīs, cukura līmeni asinīs un triglicerīdus. Tas ir svara zaudēšanai draudzīgs, nesatur lipekli, un ir pierādīts, ka tas paaugstina uzturvielu un antioksidantu vērtību bez lipekļa saturošām diētām.

Negatīva ietekme

Kvinoja parasti ir labi panesama, un par to nav ziņots.

Fitāti

Līdzīgi kā lielākajai daļai citu graudaugu un graudu, arī quinoa satur fitātus.

Tie var samazināt jūsu minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju (3).

Oksalāti

Kvinoja ir grupas locekle Chenopodiaceae ģimene un tādējādi daudz oksalātu. Citas vienas ģimenes sugas ir spināti un bietes (43).

Šie pārtikas produkti var veicināt nierakmeņu veidošanos jutīgām personām ().

Šos efektus var mazināt, pirms vārīšanas noskalot un mērcēt kvinoju.

Kvinoja parasti ir labi panesama, bet satur fitātus un oksalātus. Tie var samazināt minerālvielu uzsūkšanos un veicināt nieru akmeņu veidošanos dažiem cilvēkiem.

Apakšējā līnija

Kvinoja satur vairāk barības vielu nekā lielākā daļa citu graudu, un tajā ir salīdzinoši augsts kvalitātes olbaltumvielu saturs.

Tas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, kā arī antioksidantiem.

Kvinoja ir bez lipekļa, var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt zaudēt svaru.

Ja vēlaties palielināt uzturvielu uzturvielu saturu, citu graudu, piemēram, rīsu vai kviešu, aizstāšana ar quinoa var būt labs sākums.