Neapstrādātu pārtikas diēta: rokasgrāmata iesācējiem un pārskats

Saturs

• Kāda ir neapstrādātas pārtikas diēta?
• Kā ievērot neapstrādātas pārtikas diētu
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Vai neapstrādāta pārtika ir veselīgāka nekā vārīta pārtika?
• Uztura apskats: plusi un mīnusi
• Pārskats par ieguvumiem veselībai: plusi un mīnusi
• Izvēlnes paraugs
• Pirmā diena
• Otrā diena
• Trešā diena
• Ceturtā diena
• Piektā diena
• Sestā diena
• Septītā diena
• Vai jēlas pārtikas diēta ir droša un ilgtspējīga?
• Grunts līnija

Neapstrādātas pārtikas diēta pastāv jau kopš 1800. gadiem, taču pēdējos gados tā ir kļuvusi populārāka.

Tā atbalstītāji uzskata, ka pārsvarā neapstrādātu pārtikas produktu lietošana ir ideāla cilvēku veselībai un tai ir daudz priekšrocību, ieskaitot svara zaudēšanu un labāku vispārējo veselību.

Tomēr veselības eksperti brīdina, ka ēšanas pārsvarā neapstrādāts uzturs var radīt negatīvas sekas veselībai.

Šajā rakstā ir apskatīts neapstrādātas pārtikas uztura labais un sliktais, kā arī tā darbība.

Kāda ir neapstrādātas pārtikas diēta?

Neapstrādātu pārtikas diētu, ko bieži sauc par jēlu foodism vai raw veganism, veido pārsvarā vai pilnīgi neapstrādāti un nepārstrādāti pārtikas produkti.

Pārtiku uzskata par neapstrādātu, ja tas nekad nav uzkarsēts virs 40–48 ° C (104–118 ° F). To nedrīkst arī rafinēt, pasterizēt, apstrādāt ar pesticīdiem vai kā citādi apstrādāt.

Tā vietā uzturs pieļauj vairākas alternatīvas sagatavošanas metodes, piemēram, sulu sagatavošanu, sajaukšanu, dehidrēšanu, mērcēšanu un dīgšanu.

Līdzīgi kā vegānismā, neapstrādātas pārtikas diēta parasti ir balstīta uz augiem, un to galvenokārt veido augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas.

Kaut arī lielākā daļa neapstrādātu pārtikas diētu ir pilnībā balstītas uz augiem, daži cilvēki patērē arī jēlas olas un piena produktus. Retāk var iekļaut arī neapstrādātas zivis un gaļu.

Turklāt uztura bagātinātāju lietošana parasti tiek kavēta no neapstrādātas pārtikas diētas. Atbalstītāji bieži apgalvo, ka diēta dos jums visas nepieciešamās barības vielas.

Atbalstītāji arī uzskata, ka ēdienu gatavošana ir kaitīga cilvēku veselībai, jo tā iznīcina dabiskos fermentus pārtikas produktos, samazina to uzturvielu daudzumu un samazina "dzīvības spēku", kas, viņuprāt, pastāv visos neapstrādātos vai "dzīvos" pārtikas produktos.

Cilvēki ievēro neapstrādātas pārtikas diētu, lai iegūtu ieguvumus, pēc viņu uzskatiem, tai skaitā svara zudumu, uzlabotu vitalitāti, palielinātu enerģiju, hronisko slimību uzlabošanos, uzlabotu vispārējo veselību un mazinātu ietekmi uz vidi.

Kopsavilkums: Neapstrādātu pārtikas diētu galvenokārt veido pārtikas produkti, kas nav apstrādāti vai karsēti noteiktā temperatūrā.

Kā ievērot neapstrādātas pārtikas diētu

Lai ievērotu neapstrādātas pārtikas diētu, pārliecinieties, ka vismaz 75% no jūsu apēstās pārtikas ir neapstrādāta.

Lielākā daļa neapstrādātu pārtikas diētu galvenokārt tiek ražotas no augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām. Bieži ir atļauti arī graudi un pākšaugi, taču parasti pirms to ēšanas tos vajadzētu iemērc vai sadīgt.

Ēdami ēdieni

• Visi svaigi augļi
• Visi neapstrādāti dārzeņi
• Neapstrādāti rieksti un sēklas
• Neapstrādāti graudi un pākšaugi, sadīguši vai izmērcēti
• Žāvēti augļi un gaļa
• Riekstu piens
• Neapstrādāti riekstu sviesti
• Auksti presētas olīvu un kokosriekstu eļļas
• Raudzēti ēdieni, piemēram, kimchi un kāposti
• Jūraszāles
• Dīgsti
• Neapstrādātas olas vai piena produkti, ja vēlaties
• Neapstrādāta gaļa vai zivis, ja vēlaties

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Vārīti augļi, dārzeņi, gaļa un graudi
• Cepti izstrādājumi
• Grauzdēti rieksti un sēklas
• Rafinētas eļļas
• Galda sāls
• Rafinēti cukuri un milti
• Pasterizētas sulas un piena produkti
• Kafija un tēja
• Alkohols
• Makaroni
• Konditorejas izstrādājumi
• Čipsi
• Citi apstrādāti pārtikas produkti un uzkodas

Kopsavilkums: Neapstrādātu pārtikas diētu veido pārtikas produkti, kas nekad nav pagatavoti. Apstrādāti un rafinēti pārtikas produkti tiek atturēti.

Vai neapstrādāta pārtika ir veselīgāka nekā vārīta pārtika?

Neapstrādātas pārtikas diētas atbalstītāji uzskata, ka ēdot lielākoties vai visu svaigu pārtiku, tas ir ideāli piemērots cilvēku veselībai.

Tomēr, tāpat kā daudzi no galvenajiem uzskatiem, kas balstās uz neapstrādātu pārtikas diētu, šo ideju neatbalsta zinātne.

Faktiski pētījumi rāda, ka gan vārītiem, gan neapstrādātiem pārtikas produktiem ir ieguvumi veselībai.

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc neapstrādāta pārtikas diēta attur ēdienu gatavošanu, ir uzskats, ka ēdiena gatavošana iznīcina dabiskos fermentus pārtikas produktos. Diētas aizstāvji uzskata, ka šie fermenti ir vitāli nepieciešami cilvēka veselībai un gremošanai.

Liels karstums vairumam enzīmu denaturējas, tas ir, atšķetina vai maina formu. Tomēr daudzi fermenti denaturējas skābā kuņģa vidē (1, 2).

Faktiski organisms jau ražo savus fermentus, lai atvieglotu ķīmiskos procesus, ieskaitot gremošanu un enerģijas ražošanu (3).

Vēl viena pārliecība par neapstrādātu pārtikas diētu ir tāda, ka ēdiena gatavošana iznīcina barības vielu saturu pārtikā.

Ēdienu gatavošana patiešām var samazināt noteiktas uzturvielas pārtikā, jo īpaši ūdenī šķīstošās, piemēram, C vitamīnu un B vitamīnus (4, 5).

Tomēr ēdiena gatavošana faktiski palielina citu uzturvielu un antioksidantu, piemēram, likopēna un beta-karotīna (6, 7, 8) pieejamību.

Ēdienu gatavošana arī palīdz deaktivizēt vai iznīcināt dažus kaitīgus savienojumus pārtikā. Piemēram, vārot graudus un pākšaugus, tiek samazināti lektīni un fitīnskābe. Lielos daudzumos tie var neļaut jūsu ķermenim absorbēt minerālus (9, 10).

Turklāt ēdiena gatavošana iznīcina arī kaitīgās baktērijas (11).

Šo iemeslu dēļ ir svarīgi ēst dažādus gan neapstrādātus, gan vārītus ēdienus. Lai uzzinātu vairāk par jēlu un vārītu ēdienu priekšrocībām, skatiet šo rakstu.

Kopsavilkums: Neapstrādāts ēdiens nav veselīgāks par vārītu ēdienu. Ēdienu gatavošana samazina dažas uzturvielas, bet palielina citas. Tas iznīcina arī noteiktus kaitīgus savienojumus un nogalina baktērijas.

Uztura apskats: plusi un mīnusi

Neapstrādātas pārtikas diētai ir daži pozitīvi punkti. Galvenokārt tas ir ļoti daudz svaigos augļos un dārzeņos. Tajā ir arī citi pārtikas produkti, kas satur daudz barības vielu un šķiedrvielu.

Tā kā neapstrādāta pārtikas diēta ierobežo tās pārtikas daudzumu, kas, iespējams, veicina sliktu veselību, ja jūs ēdat pārmērīgi daudz, piemēram, pārstrādātus junk pārtikas produktus un pievienotu cukuru, uzņemšana.

Turklāt neapstrādāta pārtikas diēta gandrīz garantē svara zudumu, jo tajā ir maz kaloriju. Neskatoties uz to, neapstrādātas pārtikas diētai ir arī daudz mīnusu.

Kad kāds pārslēdzas no pārsvarā gatavota uztura uz pārsvarā neapstrādātu diētu, iespējams, ka viņu kaloriju patēriņš dramatiski samazināsies. Daži cilvēki, iespējams, neatrod iespēju ēst pietiekami daudz neapstrādāta ēdiena, lai apmierinātu ikdienas kaloriju vajadzības (12, 13).

Daļēji tas notiek tāpēc, ka augļi un dārzeņi, lai arī veselīgi, tomēr nesniedz pietiekami daudz kaloriju vai olbaltumvielu, lai veidotu diētas lielāko daļu.

Turklāt ēdiena gatavošana palielina pārtikas sagremojamību, padarot jūsu ķermeni no kalorijām un barības vielām vieglāku. Dažos gadījumos jūsu ķermenis saņem ievērojami mazāk kaloriju no pārtikas, ja tas ir neapstrādāts (14, 15).

Ēdienu gatavošana palielina arī noteiktu ķermeņa uzturvielu un antioksidantu daudzumu (6, 7, 8).

Visbeidzot, neapstrādātas diētas parasti ir nesabalansētas ar uzturu, jo, lai apmierinātu kaloriju vajadzības, tām galvenokārt jābūt taukiem vai augļiem (13).

Tas nozīmē, ka neapstrādātā diētā var būt ne tikai kaloriju, bet arī dažu vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu deficīts (13).

Kopsavilkums: Neapstrādātu pārtikas diētu veido veselīga pārtika un, iespējams, izraisa svara zudumu, taču tajās bieži ir pārāk maz kaloriju un dažu uzturvielu.

Pārskats par ieguvumiem veselībai: plusi un mīnusi

Tāpat kā vairums uzskatu par neapstrādātu pārtikas diētu, daudzos apgalvotos ieguvumus veselībai nepamato pierādījumi.

Dažos pētījumos ir konstatēts, ka neapstrādātas pārtikas diētai ir pozitīva ietekme uz veselību, bet liela daļa pētījumu atklāja, ka tai ir negatīva ietekme.

Vienā pētījumā ar cilvēkiem, kas ievēroja neapstrādātas pārtikas diētu, atklājās, ka tas pazemina holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tomēr tas arī pazemināja “veselīgā” ABL holesterīna līmeni un daudziem izraisīja B12 vitamīna deficītu (16).

Citā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri ilgstoši ievēro neapstrādātu diētu, ir paaugstināts zobu erozijas risks (13).

Neskatoties uz to, pētījumos konsekventi secināts, ka neapstrādātas pārtikas diēta ir saistīta ar ķermeņa tauku samazināšanu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās ilgtermiņa neapstrādātas diētas dalībnieki, atklājās, ka tas ir saistīts ar lieliem ķermeņa tauku zudumiem (12).

Vīrieši zaudēja vidēji 21,8 mārciņas (9,9 kg) pēc pārejas uz neapstrādātu diētu, un sievietes zaudēja vidēji 26,4 mārciņas (12 kg). Tomēr 15% vīriešu un 25% sieviešu pētījumā arī bija ar lieko svaru.

Turklāt 70% sieviešu, kas lieto diētu, menstruālā cikla laikā ir saskārušās ar neatbilstībām. Un gandrīz trešdaļai sieviešu attīstījās amenoreja, kas nozīmē, ka viņas pārtrauc menstruācijas, kas var būt neliela ķermeņa svara sekas.

Citā nelielā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kas ievēro neapstrādātu vegānu diētu, bija ievērojami zemāks kaloriju daudzums un ķermeņa tauku daudzums nekā tiem, kuri neievēroja šo diētu. Neskatoties uz to, viņiem bija arī zems olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna daudzums (13).

Tajā pašā pētījumā atklājās, ka dalībniekiem, kas ievēroja neapstrādātu vegānu diētu, bija zema kaulu masa, iespējams, sakarā ar zemu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu (13).

Kopumā neapstrādātas pārtikas diētas ievērošana var izraisīt svara zudumu vai pat uzlabot dažus veselības marķierus, piemēram, asins lipīdus. Bet, neskatoties uz to, būtiskais negatīvās ietekmes uz veselību risks pārsniedz šīs diētas iespējamos ieguvumus.

Kopsavilkums: Pierādījumi liecina, ka neapstrādātas pārtikas diētas ir saistītas ar ķermeņa tauku zaudēšanu. Tomēr tās ir saistītas arī ar nopietnām negatīvām sekām veselībai, un negatīvās atsver pozitīvās.

Izvēlnes paraugs

Neapstrādātu pārtikas produktu diēta var atšķirties atkarībā no atļautajiem pārtikas produktiem un diētas īpašnieka izvēles.

Ja jūs nolemjat izmēģināt neapstrādātas pārtikas diētu, šeit ir piemērs tam, kā nedēļa varētu izskatīties uz 100% neapstrādāta pārtikas vegānas diētas.

Pirmā diena

• Brokastis: Zaļais kokteilis
• Uzkodas: Burkāni un neapstrādāts humms
• Pusdienas: Neapstrādāti skvoša nūdeles makaroni ar pesto
• Uzkodas: Zemenes un mandeles
• Vakariņas: Neapstrādātu dārzeņu pica

Otrā diena

• Brokastis: Chia sēklu pudiņš ar augļiem
• Pusdienas: Ābolu un valriekstu salāti
• Uzkodas: Svaigi spiesta sula un rieksti
• Vakariņas: Neapstrādāti cukini nūdeles makaroni ar tomātu mērci un baziliku

Trešā diena

• Brokastis: Uz nakti auzu pārslu ar sasmalcinātiem augļiem un riekstiem
• Uzkodas: Brokoļi un neapstrādāts humms
• Uzkodas: Neapstrādātu saldo kartupeļu čipsi un augļi
• Vakariņas: Pildītas portobello sēnes

Ceturtā diena

• Brokastis: Augļu bļoda
• Pusdienas: Salāti ar vīģēm un riekstiem
• Uzkodas: Banāns un neapstrādāts riekstu sviests
• Vakariņas: Neapstrādāta lazanja

Piektā diena

• Brokastis: Zaļais kokteilis
• Pusdienas: Diedzēta quinoa Budas bļoda
• Uzkodas: Ābols un ogas
• Vakariņas: Neapstrādātu tomātu zupa ar marinētām veggies

Sestā diena

• Brokastis: Mērcētas auzas ar ogām
• Pusdienas: Salāti ar avokado un augļiem
• Uzkodas: Sagrieziet papriku un saulespuķu sēklas
• Vakariņas: Neapstrādāti dārzeņi suši un sasmalcināti veggies

Septītā diena

• Brokastis: Neapstrādātas banānu pankūkas un augļi
• Pusdienas: Neapstrādāta skvoša zupa
• Uzkodas: Apelsīna šķēles un rieksti
• Vakariņas: Kāpostu un sēņu salāti

Vai jēlas pārtikas diēta ir droša un ilgtspējīga?

Īstermiņā neapstrādāta pārtikas diēta, visticamāk, neradīs nopietnas bažas par veselību.

Tomēr, ja ilgstoši ievērojat diētu, jums var rasties problēmas.

Pārsvarā neapstrādāts uzturs apgrūtina pietiekamu kaloriju, olbaltumvielu un noteiktu vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Daži cilvēki, iespējams, nevarēs iegūt pietiekami daudz kaloriju no šīs diētas. Pierādījumi arī parāda, ka jo lielāks ir neapstrādātas pārtikas īpatsvars jūsu uzturā, jo lielāks ir negatīvās ietekmes risks (12).

Ja nelietojat uztura bagātinātājus, laika gaitā var rasties problēmas ar barības vielu nepietiekamību, jo ķermeņa vitamīnu un minerālu krājumi ir iztērēti. B12 vitamīnu un D vitamīnu ir īpaši grūti iegūt neapstrādātu vegānu uzturā.

Tomēr pat uztura bagātinātāji nevar kompensēt kaloriju un olbaltumvielu trūkumu uzturā.

Turklāt palielinās risks saskarties ar pārtikas izraisītām slimībām, ja patērē neapstrādātu pārtiku (17).

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad uzturs ir svaigi piena produkti, olas vai gaļa. Uztura eksperti vienmēr iesaka cilvēkiem ēst tos tikai tad, kad tie ir pilnībā vārīti vai pasterizēti (11, 17).

Visbeidzot, neapstrādātu pārtikas diētu var būt grūti ievērot vairāku iemeslu dēļ.

Iesācējiem ēdiena izvēle ir ļoti ierobežota, un, izvairoties no gatavotiem ēdieniem, ir grūti iet ārā ēst vai ēst kopā ar draugiem.

Izvairīšanās no gatavotiem ēdieniem nozīmē arī to, ka ēdiena pagatavošanas metodes ir ļoti ierobežotas, tāpēc neapstrādāta pārtikas diēta var kļūt garlaicīga. Daudzi cilvēki arī uzskata, ka ēst tikai aukstus ēdienus ir nevēlami.

Visbeidzot, var būt dārgi iegādāties tik daudz svaigu, bioloģisku produktu, nemaz nerunājot par laikietilpīgu plānošanu un sagatavošanu.

Kopsavilkums: Neapstrādāta pārtikas diēta, iespējams, īstermiņā nav kaitīga, taču, ja to ievērojat ilgtermiņā, jums var rasties negatīvas sekas.

Grunts līnija

Svaigi, neapstrādāti pārtikas produkti ir vērtīga veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr ir iespējams, ka ir pārāk daudz labu lietu.

Ēdienu gatavošana ir svarīga, lai atsevišķi pārtikas produkti un barības vielas būtu vieglāk sagremojamas.

Pilnīgi vai pat pārsvarā neapstrādāts uzturs var izraisīt svara zudumu, bet arī apgrūtina uztura vajadzību apmierināšanu.

Visbeidzot, ēdot vārītu un neapstrādātu ēdienu kombināciju, tas ir ideāli jūsu veselībai.