14 veselīgi brokastu ēdieni, kas palīdz zaudēt svaru

Saturs

• 1. Olas
• 2. Kviešu dīgļi
• 3. Banāni
• 4. Jogurts
• 5. Smūtiji
• 6. Ogas
• 7. Greipfrūti
• 8. Kafija
• 9. Kivi
• 10. Zaļā tēja
• 11. Chia sēklas
• 12. Auzu pārslas
• 13. Flaxseeds
• 14. Rieksti
• Grunts līnija

Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, brokastis var iestatīt signālu pārējai dienas daļai.

Nepareizu ēdienu lietošana var pastiprināt jūsu alkas un likt jums piedzīvot neveiksmes pirms pat dienas sākuma.

No otras puses, piepildot pareizos ēdienus, var mazināt alkas un sajust līdz pusdienlaikam pilnīgu pašsajūtu, lai samazinātu uzkodas un atvieglotu svara zaudēšanu.

Šeit ir 14 veselīgi brokastu ēdieni, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

1. Olas

Bagātīgas olbaltumvielas un daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, selēns un riboflavīns, olas ir īsts uztura spēks (1).

Pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam, olas var mazināt apetīti, ēdot ar brokastīm, lai svara zaudēšana nopietni palielinātu ķermeņa masu.

Piemēram, viens pētījums ar 30 sievietēm ar lieko svaru parādīja, ka olu ēšana brokastīs ievērojami palielināja pilnības sajūtu un samazināja ēdiena uzņemšanu vēlāk dienā, salīdzinot ar bageļa ēšanu (2).

Tāpat citā pētījumā, kurā piedalījās 152 pieaugušie, tika atklāts, ka, aizstājot bagela brokastis ar olām, astoņu nedēļu laikā svara zudums samazinājās par 65% un vidukļa apkārtmērs samazinājās par 34% (3).

Sākot no vārītas līdz olu kulšanai un beidzot ar saulainu pusi, olu baudīšanai ir daudz dažādu iespēju.

Mēģiniet pagatavot divas vai trīs olas jebkurā stilā, pēc tam apvienojot tās ar iecienītāko veggies pasniegšanu barojošām un garšīgām brokastīm.

Kopsavilkums Olas ir bagātas ar olbaltumvielām, un ir pierādīts, ka tās palielina pilnību, samazina ēdiena uzņemšanu vēlāk dienā un veicina svara zudumu.

2. Kviešu dīgļi

Kviešu dīgļi ir kviešu kodola sastāvdaļa, kas satur koncentrētu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, ieskaitot mangānu, tiamīnu un selēnu.

Tajā ir arī daudz šķiedrvielu, kas lepojas ar gandrīz 4 gramiem šķiedrvielu katrā 1 unces (28 gramu) porcijā (4).

Pētījumi rāda, ka, palielinot šķiedrvielu daudzumu no labības graudiem, svara zudums var nākt par labu.

Vienā pētījumā labības, kas satur daudz šķiedrvielu, ēšana bija efektīva, lai samazinātu apetīti un ēdienu daudzumu, kā arī palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (5).

Cits pētījums sekoja vairāk nekā 27 000 vīriešu astoņus gadus un atklāja, ka lielāks labības šķiedras patēriņš ir saistīts ar zemāku svara pieauguma risku (6).

Mēģiniet izmantot kviešu dīgļus kā auzu pārslu, kokteiļu vai jogurta bļodu papildinājumu, lai brokastīs pievienotu nedaudz kraukšķības un kādu papildu šķiedru.

Kopsavilkums Kviešu dīgļos ir daudz šķiedrvielu. Pētījumi liecina, ka labības šķiedra var palīdzēt samazināt apetīti, samazināt svara pieauguma risku un uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

3. Banāni

Banāni, kas satur daudz šķiedrvielu, bet maz kaloriju, ir lieliska alternatīva saldajām brokastu pārslām, lai no rīta vispirms apmierinātu saldo zobu.

Vienā vidējā banānā ir nedaudz vairāk par 100 kalorijām, bet tajā ir 3 grami uztura šķiedrvielu - ar vienu kadru izsit līdz 12% no jūsu ikdienas šķiedrām (7).

Šķiedra palīdz palēnināt kuņģa iztukšošanos, lai ierobežotu alkas un ilgāk justos pilnīgāka (8).

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka šķiedrvielu patēriņa palielināšana no augļiem un dārzeņiem ir saistīta ar palielinātu svara zudumu (9, 10).

Bez tam, nenogatavojušies banāni ir labs izturīgas cietes avots - cietes veids, kuru jūsu kuņģis un tievās zarnas nesagremot.

Pētījumi liecina, ka izturīga ciete var palīdzēt samazināt uzturu un samazināt vēdera tauku daudzumu (11, 12).

Banānus var baudīt atsevišķi vai sagriezt tos kā jogurta, biezpiena vai auzu pārslas. Savam rīta smūtijam varat pievienot arī nenogatavojušos, zaļos banānus, lai iegūtu sirsnīgu izturīgas cietes devu.

Kopsavilkums Banānos ir daudz šķiedrvielu, kas var ilgāk justies pilnīgākai. Negatavojušies banāni satur arī izturīgu cieti, kas var palīdzēt samazināt ēdiena daudzumu un vēdera tauku daudzumu.

4. Jogurts

Krēmveida, garšīgs un apmierinošs jogurts ir lielisks papildinājums svara zaudēšanas diētai.

Jo īpaši grieķu jogurts nodrošina sirsnīgu olbaltumvielu daudzumu katrā porcijā, padarot to par ideālu svara zaudēšanas brokastu ēdienu.

Vienā pētījumā ar 20 sievietēm atklājās, ka jogurta, kas satur daudz olbaltumvielu, ēšana kā uzkoda, samazināja izsalkuma līmeni un samazināja pārtikas patēriņu par 100 kalorijām vēlāk dienā, salīdzinot ar neveselīgām uzkodām, piemēram, šokolādi un krekeriem (13).

Cits pētījums ar 8 516 cilvēkiem parādīja, ka tiem, kas katru nedēļu ēda vismaz septiņas jogurta porcijas, bija mazāks liekā svara vai aptaukošanās risks, salīdzinot ar tiem, kuri regulāri nelieto jogurtu (14).

Īpaši barojošām brokastīm mēģiniet apvienot vienu tasi (285 gramus) grieķu jogurta ar dažiem jauktiem augļiem, chia sēklām vai kviešu dīgļiem.

Kopsavilkums Jogurtā ir daudz olbaltumvielu un tas ir saistīts ar samazinātu izsalkumu un ēdiena daudzumu, kā arī ar zemāku svara pieauguma risku.

5. Smūtiji

Smūtiņi ir ne tikai ātrs un ērts veids, kā iegūt koncentrētu barības vielu devu, bet arī dubultā kā ērts brokastu izstrādājums, kas var paātrināt svara zaudēšanu.

Tā kā jūs varat pielāgot savas sastāvdaļas, dzērienu varat pielāgot savām vēlmēm.

Piepildot savus kokteiļus ar dārzeņiem un augļiem ar zemu kaloriju daudzumu, var palielināties šķiedrvielu uzņemšana, lai jūs ilgāk justos pilnvērtīgāki (15).

Iemetiet dažas olbaltumvielu sastāvdaļas, piemēram, riekstus, sēklas vai olbaltumvielu pulveri, lai veicinātu pilnības sajūtu un mazinātu alkas (16).

Tomēr paturiet prātā, ka kokteiļi var ātri pārvērsties kaloriju bumbās, ja pārspīlējat ar daudz kaloriju saturošām sastāvdaļām.

Lai padarītu vieglu smoothie svara zudumu, samaisiet vienu tasi (240 ml) piena ar sauju lapu zaļumu, divas ēdamkarotes (28 gramus) chia sēklu un vienu tasi (144 gramus) zemeņu.

Baudiet savu smūtiju visu rītu, lai pretotos snacking un apkarotu alkas.

Kopsavilkums Smūtiji var būt ērts veids, kā palielināt uzņemto šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu, lai mazinātu izsalkumu un palielinātu svara zudumu. Noteikti nepievienojiet pārāk daudz kaloriju saturošu sastāvdaļu.

6. Ogas

Ogu šķirnes, piemēram, zemenes, mellenes, kazenes un avenes, ir neticami barības vielas, tas nozīmē, ka tām ir maz kaloriju, bet tās satur daudz svarīgu uzturvielu.

Papildus daudzu svarīgu vitamīnu un minerālvielu nodrošināšanai ogām ir daudz šķiedrvielu, kas var mazināt izsalkumu un ēdienu daudzumu (15).

Faktiski viens pētījums, kurā piedalījās 12 sievietes, atklāja, ka pēcpusdienas uzkodu ar augstu cukura daudzumu maiņa uz jauktu ogu pasniegšanu samazināja kaloriju daudzumu dienā vēlāk par vidēji 133 kalorijām (17).

Cits pētījums, kurā piedalījās 133 468 pieaugušie, parādīja, ka katra ogu ikdienas pasniegšana bija saistīta ar 1,1 mārciņu (0,5 kg) svara zaudēšanu četru gadu laikā (18).

Pievienojiet ogas savam rīta smūtijam, auzu pārslām vai jogurtam, lai izmantotu viņu unikālās svara samazināšanas priekšrocības.

Kopsavilkums Ogas ir blīvas ar barības vielām un daudz šķiedrvielu. Pētījumi liecina, ka, ēdot ogas, var samazināties kaloriju patēriņš un var samazināties svara zudums.

7. Greipfrūti

Greipfrūti ir populāra sastāvdaļa daudzās diētās un svara zaudēšanas programmās - un laba iemesla dēļ.

Greipfrūtiem ir ne tikai maz kaloriju, bet tiem ir augsts ūdens un šķiedrvielu saturs - abi šie produkti var būt noderīgi svara zaudēšanai (19, 20).

Viens pētījums, kurā piedalījās 91 pieaugušais ar aptaukošanos, parādīja, ka, ēdot pusi greipfrūta pirms ēšanas, tika novērots ievērojams svara zudums, salīdzinot ar kontroles grupu.

12 nedēļu pētījumā dalībnieki, kuri ēda greipfrūtu, zaudēja vidēji 3,5 mārciņas (1,6 kg) - apmēram piecas reizes vairāk nekā kontroles grupa (21).

85 cilvēku pētījumā, patērējot greipfrūtu vai greipfrūtu sulu pirms ēšanas 12 nedēļas un pārī to ar zemu kaloriju diētu, ķermeņa tauku masa samazinājās par 1,1%, palielinājās svara zudums par 7,1% un samazinājās kaloriju daudzums par 20–29. % (22).

Svaigas greipfrūtu šķēles lieliski papildina labi noapaļotas brokastis. Greipfrūtus varat pievienot arī aromātiem, kokteiļiem vai augļu salātiem.

Tomēr, ja jūs lietojat kādas zāles, pirms greipfrūta ēšanas noteikti konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu. Dažas zāles var mijiedarboties ar greipfrūtiem, potenciāli izraisot dažas nelabvēlīgas sekas (23).

Kopsavilkums Greipfrūtos ir maz kaloriju, daudz ūdens un bagāti ar šķiedrvielām. Pētījumi liecina, ka tie var palielināt svara zudumu un samazināt kaloriju daudzumu un ķermeņa tauku daudzumu.

8. Kafija

Daži pētījumi ir atklājuši, ka jūsu rīta kauss joe varētu dot lielu svara zaudēšanas labumu.

Kofeīna satura dēļ kafija var palīdzēt svara zudumam, veicinot metabolismu un tauku sadedzināšanu.

Saskaņā ar vienu nelielu pētījumu, kurā piedalījās astoņi vīrieši, kofeīna patēriņš palielināja metabolismu par 13% un pastiprināja tauku sadalīšanos (24).

Cits pētījums ar 58 157 pieaugušajiem parādīja, ka kafija var palīdzēt ilgtermiņā kontrolēt svaru, jo palielināta kafijas uzņemšana bija saistīta ar mazāku svara pieaugumu 12 gadu laikā (25).

Lai arī kafija pati par sevi nevar radīt sabalansētas brokastis, jūs to varat viegli savienot pārī ar iecienītākajiem veselīgajiem brokastu ēdieniem, lai uzlabotu rīta maltīti.

Pārliecinieties, lai nepārspīlētu ar cukuru vai krējumu, jo tie palielina kaloriju daudzumu un mazina kafijas potenciālās veselību veicinošās īpašības.

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka kafija palielina metabolismu un tauku dedzināšanu. Ilgstošs kafijas patēriņš var arī palīdzēt kontrolēt svaru.

9. Kivi

Kivi, kas satur daudz C vitamīna, K vitamīna un kālija, piedāvā iespaidīgu uzturvielu profilu.

Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots - tikai viena tase (177 grami) nodrošina līdz 21% no jūsu ikdienas vajadzībām (26).

Viens pētījums, kurā piedalījās 83 sievietes, parādīja, ka uzturs ar šķiedrvielām ar ierobežotu kaloriju daudzumu bija efektīvs, lai samazinātu apetīti un rūpes par ēdienu, vienlaikus samazinot arī ķermeņa svaru, ķermeņa taukus un vidukļa apkārtmēru (15).

Turklāt kivi satur īpaša veida šķiedrvielu, ko sauc par pektīnu, kas ir pierādīts, ka tas palielina pilnības sajūtu, samazina apetīti un veicina svara zudumu (27, 28).

Tie darbojas arī kā dabisks caurejas līdzeklis, stimulējot gremošanas trakta kustību, lai atbalstītu regularitāti un palīdzētu uz laiku zaudēt ūdens svaru (29).

Sagriezti kivi rada lielisku brokastu stimulu. Jūs varat tos pievienot arī jogurtam, kokteiļiem vai labībai.

Kopsavilkums Kivi satur daudz šķiedrvielu, ieskaitot pektīnu, kas var mazināt apetīti un pastiprināt svara zudumu. Šie zaļie pīrāgu augļi darbojas arī kā dabisks caurejas līdzeklis, kas palīdz īslaicīgi samazināt ūdens svaru.

10. Zaļā tēja

Apskatiet gandrīz jebkura diētas tabletes vai tauku dedzināšanas papildinājuma sastāvdaļas, un pastāv liela iespēja, ka pamanīsit zaļo tēju.

Zaļā tēja ir plaši pētīta, ņemot vērā tās metabolismu un tauku sadedzināšanas spēju.

Piemēram, vienā nelielā pētījumā ar 23 cilvēkiem atklājās, ka trīs zaļās tējas ekstrakta kapsulu uzņemšana palielina tauku sadedzināšanu par 17% tikai 30 minūtēs (30).

Cits pētījums ar 10 pieaugušajiem parādīja, ka zaļās tējas ekstrakts paātrina metabolismu un palielina kaloriju sadedzināšanu 24 stundu laikā par 4% (31).

Līdzīgi 31 pieaugušā pētījumā atklājās, ka, dzerot dzērienu, kas satur kofeīnu, kalciju un noteiktus savienojumus, kas atrodami zaļā tējā trīs reizes dienā trīs dienas, dienā sadedzināto kaloriju skaits palielinājās par 106 kalorijām (32).

Ir bezgalīgi veidi, kā no rīta baudīt zaļo tēju. Mēģiniet pievienot citrona izspiedumu, uzkaisīt mazliet medus vai uzvārīt tēju ar ingveru vai piparmētru, lai jūsu kausiņā būtu garšīgs vijums.

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka zaļā tēja un tās sastāvdaļas palielina tauku sadedzināšanu un sadedzināto kaloriju skaitu, kas varētu palīdzēt svara zudumam.

11. Chia sēklas

Sīkās, bet spēcīgās chia sēklas ir lielisks brokastu papildinājums.

Tie satur daudz šķiedrvielu un var absorbēt ūdeni, veidojot želeju, kas izplešas jūsu kuņģī, lai palīdzētu jums ilgāk justies pilnīgākai (33).

Tie ir arī bagāti ar olbaltumvielām, kas var palēnināt jūsu kuņģa iztukšošanos un samazināt ghrelin - hormona, kas stimulē izsalkumu (34) līmeni.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 11 pieaugušie, atklājās, ka ēšanas ča sēklas, kas ceptas baltmaizē, samazina gan apetīti, gan cukura līmeni asinīs (35).

Cits 12 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 19 cilvēki, parādīja, ka 35 grami chia miltu dienā ievērojami samazina ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru (36).

Mēģiniet pagatavot chia sēklu brokastīs ēdienu, sajaucot vienu unci (28 gramus) chia sēklu ar vienu tasi (245 grami) jogurta bļodā vai mason burkā.

Ļaujiet maisījumam iemērkt apmēram 30 minūtes, lai sēklas uzbriest, un pēc tam to papildiniet ar pusi tases (74 grami) jūsu iecienītākās ogas.

Chia sēklas ir arī garšīgs un barojošs papildinājums tējai, kokteiļiem vai auzām uz nakti.

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka chia sēklas, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, palielina svara zudumu, samazina apetīti un stabilizē cukura līmeni asinīs.

12. Auzu pārslas

Auzu pārslas ir veselīgas un garšīgas brokastu iespējas, īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru.

Auzās ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu - divas barības vielas, kas ietekmē apetīti un svara kontroli.

Jo īpaši auzas ir lielisks beta-glikāna avots - šķiedrvielu veids, kas ietekmē visu, sākot no imūno funkciju un beidzot ar sirds veselību (37).

Pētījumi rāda, ka beta-glikāns var līdzsvarot cukura līmeni asinīs, strādājot, lai novērstu tapas un avārijas, kas var paaugstināt apetīti (38).

Viens neliels pētījums, kurā piedalījās 14 pieaugušie ar lieko svaru, arī parādīja, ka, patērējot lielāku daudzumu beta-glikāna, tika sasniegts augstāks peptīda YY līmenis - hormons, kas regulē ēdiena uzņemšanu, samazinot apetīti (39, 40).

Mēģiniet apvienot vienu tasi (235 gramus) vārītas auzu pārslas ar pusi tases (74 gramus) ogu, vienu ēdamkaroti (7 gramus) maltu flaxseed un nedaudz sauju mandeļu, lai ražotu enerģētiski iesaiņotu augstas šķiedrvielu rīta maltīti.

Kopsavilkums Auzu miltos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas var palīdzēt palielināt svara zudumu. Tas satur arī beta-glikānu, kas var samazināt gan cukura līmeni asinīs, gan apetīti.

13. Flaxseeds

Flaxseeds ir piekrauts ar viskozu šķiedru - šķīstošu šķiedru, kas absorbē ūdeni, veidojot želeju jūsu zarnās.

Pētījumi rāda, ka šķīstošā šķiedra ir īpaši efektīva gremošanas palēnināšanā, kas varētu palīdzēt samazināt apetīti un samazināt kaloriju daudzumu, lai palīdzētu svara zudumam (41, 42).

Pētījumi liecina, ka flaxseed pievienošana diētai var spēcīgi ietekmēt svara zudumu un apetītes kontroli.

Vienā nelielā pētījumā atklājās, ka dzēriena, kas pagatavots ar linu sēklām, lietošana palielina pilnības sajūtu un samazina apetīti, salīdzinot ar dzērienu, kas saldināts ar cukuru (43).

Tāpat 18 vīriešu pētījums parādīja, ka maizes maizītes ar pievienotu linu sēklu šķiedru nomāc apetīti un palielina pilnīgumu nekā parastās maizītes (44).

Flaxseeds ir universāls un viegli baudāms. Maltas flaxseeds var pārkaisīt pa graudaugiem, izmantot, lai sabiezinātu rīta smūtiju, vai pat sajaukt ūdenī, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.

Kopsavilkums Linu sēklās ir daudz šķīstošo šķiedru, un ir pierādīts, ka tās palielina pilnības sajūtu un samazina apetīti.

14. Rieksti

Rieksti nodrošina perfektu šķiedrvielu, olbaltumvielu un sirdij veselīgu tauku līdzsvaru, padarot tos par cienīgu papildinājumu jebkurām brokastīm.

Vienu gadu ilgs pētījums, kurā piedalījās 169 cilvēki, parādīja, ka riekstu pievienošana Vidusjūras reģiona diētai ievērojami samazināja vidukļa apkārtmēru, salīdzinot ar kontroles grupu (45).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 65 pieaugušie, tika salīdzināta mazkaloriju diētas, ieskaitot trīs unces (84 gramus) mandeles dienā, ietekme uz mazkaloriju diētu, ieskaitot sarežģītus ogļhidrātus.

Abas diētas saturēja vienādu daudzumu kaloriju un olbaltumvielu. Tomēr līdz 24 nedēļu pētījuma beigām tie, kas patērēja mandeles, bija zaudējuši par 62% vairāk svara un par 56% vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kas patērēja sarežģītus ogļhidrātus (46).

Paturiet prātā, ka rieksti ir arī ļoti kaloriski blīvi, tāpēc ierobežojiet devu vienlaicīgi līdz apmēram vienai unci (28 gramiem), lai kalorijas nesakristu.

Sajauciet riekstu porciju jogurtā, biezpienā vai mājās gatavotā granolā, lai jūsu brokastis uzturvērtības ziņā būtu nākamajā līmenī.

Kopsavilkums Rieksti satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgus taukus. Pētījumi liecina, ka riekstu pievienošana diētai var palielināt svara zudumu.

Grunts līnija

Dienas sākšana ar labo kāju un pareizo ēdienu var radīt atšķirības pasaulē, kad runa ir par svara zaudēšanu.

Ēdot veselīgus brokastu ēdienus, var vieglāk ierobežot alkas un pieturēties pie svara zaudēšanas mērķiem.

Ņemiet vērā, ka svara zaudēšanas diētas ievērošana nebeidzas tikai ar veselīgām brokastīm. Visu dienu aizpildiet diētu ar barojošu veselu pārtiku visas dienas garumā, lai optimizētu veselību un palīdzētu ātri zaudēt svaru.