Neapstrādāti vai grauzdēti rieksti: kurš ir veselīgāks?

Saturs

• Kāpēc rieksti tiek grauzdēti?
• Abiem ir līdzīgs uzturvielu saturs
• Grauzdēšana var sabojāt veselīgos taukus riekstos
• Vislielākā ietekme ir augstai temperatūrai un ilgam vārīšanas laikam
• Uzglabāšanas laikā var notikt oksidēšanās
• Cepšanas laikā tiek zaudēti daži uzturvielas
• Riekstu grauzdēšana var radīt kaitīgas ķīmiskas vielas
• Akrilamīds
• Dažādi rieksti grauzdējot iegūst dažādu līmeņu akrilamīdus
• Neapstrādāti rieksti var saturēt kaitīgas baktērijas un sēnītes
• Kurš tips jums vajadzētu ēst
• Grunts līnija

Rieksti ir ārkārtīgi veselīgi un dod lieliskas uzkodas, kad esat ceļā.

Tie ir pildīti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām, un tie ir lielisks daudzu svarīgu uzturvielu un antioksidantu avots.

Turklāt pētījumi liecina, ka riekstu ēšanai ir vairākas priekšrocības veselībai, tai skaitā holesterīna, asinsspiediena un cukura līmeņa pazemināšanās asinīs (1, 2, 3, 4).

Tomēr daži cilvēki domā, vai riekstu grauzdēšana ietekmē to uzturvērtību.

Šajā rakstā salīdzināti neapstrādāti un grauzdēti rieksti un sīki apskatīts, kura šķirne ir veselīgāka.

Kāpēc rieksti tiek grauzdēti?

Rieksti parasti tiek grauzdēti, lai uzlabotu to garšu, aromātu un kraukšķīgu struktūru (5).

Grauzdēšana tiek definēta kā vārīšana, izmantojot sausu karstumu, kas ēdienu vienmērīgi gatavo no visām pusēm. Lielākā daļa riekstu tiek grauzdēti bez čaumalas, izņemot pistācijas, kuras bieži grauzdē čaumalās.

Tikmēr neapstrādāti rieksti nav grauzdēti.

Grauzdēšanas metodes dažreiz izmanto, lai riekstu čaumalas atdalītu no kodoliem. Šī ir izplatīta anacu lobīšanas metode un iemesls, kāpēc tās gandrīz nekad netiek pārdotas neapstrādātas (6).

Ir divi galvenie grauzdēšanas veidi:

• Sausa grauzdēšana: Grauzdēšana bez eļļas. Rieksti var būt sausi grauzdēti cepeškrāsnī vai uz pannas.
• Eļļas grauzdēšana: Grauzdēšana, izmantojot eļļu. Riekstus var eļļot arī cepeškrāsnī vai uz pannas.

Papildus šīm divām metodēm riekstus var arī grauzdēt mikroviļņu krāsnī.

Jūs varat iegādāties grauzdētus riekstus vai arī tos pats cept.

Kopsavilkums: Rieksti parasti tiek grauzdēti, lai uzlabotu to tekstūru un garšu. Tos var grauzdēt ar eļļu vai bez tā.

Abiem ir līdzīgs uzturvielu saturs

Grauzdēti rieksti maina to struktūru un ķīmisko sastāvu.

Konkrēti, tas maina to krāsu un samazina to mitruma saturu, radot to kraukšķīgo tekstūru (5, 7).

Neapstrādāti un sausi grauzdēti rieksti satur ļoti līdzīgu tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Lai arī grauzdētos riekstos ir nedaudz vairāk tauku un kaloriju uz gramu, taču atšķirība ir minimāla.

Viena unce (28 grami) neapstrādātu mandeļu satur 161 kaloriju un 14 gramus tauku, turpretī tāds pats sausu grauzdētu mandeļu daudzums satur 167 kalorijas un 15 gramus tauku (8, 9).

Tāpat 1 unce (28 grami) neapstrādātu pekanriekstu satur 193 kalorijas un 20 gramus tauku, bet tāds pats sausu grauzdētu pekanriekstu daudzums satur 199 kalorijas un 21 gramu tauku (10, 11).

Grauzdēšanas laikā rieksti zaudē daļu mitruma. Tāpēc grauzdēts rieksts sver mazāk nekā neapstrādāts rieksts. Tas izskaidro, kāpēc tauku saturs uz unci ir nedaudz lielāks grauzdētos riekstos (12).

Daži pētījumi liecina, ka riekstu grauzdēšana nemaina kopējo tauku saturu. Tomēr grauzdētu riekstu polinepiesātinātie tauki kļūst jutīgāki pret oksidāciju, mainoties riekstu struktūrai (7, 13, 14).

Tikmēr neapstrādātu un grauzdētu riekstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs ir ļoti līdzīgs. Tomēr grauzdēti rieksti var būt nedaudz augstāki vai zemāki šajos makroelementos, atkarībā no riekstu veida (15).

Pretēji tam, ko jūs varētu gaidīt, eļļā grauzdētos riekstos ir tikai nedaudz vairāk tauku un kaloriju nekā sausos grauzdētos riekstos. Tas ir tāpēc, ka riekstos dabiski ir daudz tauku un tie nevar absorbēt daudz vairāk no pievienotajiem taukiem (16, 17).

Kopsavilkums: Neapstrādāti, sausi grauzdēti un eļļā grauzdēti rieksti satur ļoti līdzīgu daudzumu kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Grauzdēšana var sabojāt veselīgos taukus riekstos

Rieksti satur daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku. Šiem veselīgajiem taukiem ir spēja pazemināt holesterīna līmeni asinīs un tie var aizsargāt pret sirds slimībām (18).

Vislielākā ietekme ir augstai temperatūrai un ilgam vārīšanas laikam

Kad polinepiesātinātie tauki tiek pakļauti karstumam, kā tas notiek grauzdēšanas gadījumā, tie, visticamāk, sabojāsies vai oksidējas.

Tas var izraisīt kaitīgu brīvo radikāļu veidošanos, kas var sabojāt jūsu šūnas.

Oksidētie tauki jeb sasmakušie tauki ir atbildīgi par dažu riekstu “izslēgto” garšu un smaržu.

Par laimi, kontrolējot apdedzināšanas procesu, jūs varat samazināt šo brīvo radikāļu veidošanos.

Galvenais ir regulēt gatavošanas temperatūru un laiku. Pētījumi rāda, ka tad, kad rieksti tiek grauzdēti zemā līdz vidējā temperatūrā, to tauki sliktāk kļūs slikti.

Viens pētījums parādīja, ka, jo augstāka ir grauzdēšanas temperatūra un jo ilgāks grauzdēšanas laiks, jo lielāka iespējamība, ka riekstos bija viela, kas norādīja uz oksidāciju. Oksidācijas varbūtība bija atkarīga arī no uzgriežņu veida (13).

Piemēram, kad valriekstus 20 minūtes grauzdēja ekstrēmos apstākļos 356 ° F (180 ° C) temperatūrā, viela, kas norādīja uz oksidāciju, palielinājās 17 reizes, salīdzinot ar neapstrādātiem valriekstiem (13).

Salīdzinājumam viela, kas norādīja uz oksidāciju, lazdu riekstiem palielinājās tikai 1,8 reizes un pistācijām - 2,5 reizes (13).

Tas izskaidrojams ar lielo polinepiesātināto tauku daudzumu valriekstos. Tas veido 72% no to kopējā tauku satura, kas ir augstākais tauku saturs no visiem riekstiem (19).

Tajā pašā pētījumā, kad valriekstus grauzdēja vidējā temperatūrā (248–320 ° F vai 120–160 ° C), oksidācijas pakāpe bija daudz zemāka (13).

Uzglabāšanas laikā var notikt oksidēšanās

Riekstu polinepiesātinātie tauki ir arī neaizsargātāki pret oksidāciju uzglabāšanas laikā.

Tas notiek tāpēc, ka riekstu struktūra mainās, tos grauzdējot, ļaujot taukiem vieglāk saskarties ar skābekli un tādējādi oksidēties (7).

Tas samazina riekstu glabāšanas laiku. Tādējādi grauzdēti rieksti jāuzglabā īsāku laiku nekā jēli rieksti.

Turklāt daži pētījumi norāda, ka trans-tauki veidojas pēc grauzdēšanas, bet to daudzums ir niecīgs (20, 21).

Kopsavilkums: Grauzdēšana var sabojāt veselīgos polinepiesātinātos taukus riekstos, taču, grauzdējot zemā temperatūrā, jūs varat palīdzēt mazināt šo kaitējumu. Arī riekstu grauzdēšana saīsina to glabāšanas laiku.

Cepšanas laikā tiek zaudēti daži uzturvielas

Rieksti ir lielisks barības vielu avots, ieskaitot E vitamīnu, magniju un fosforu. Viņi ir arī piepildīti ar antioksidantiem.

Dažas no šīm barības vielām ir jutīgas pret karstumu un var tikt zaudētas apdedzināšanas laikā.

Piemēram, daži antioksidantu veidi grauzdēšanas laikā tiek sadalīti. Antioksidanti ir svarīgi jūsu veselībai, jo tie palīdz aizsargāt jūsu šūnas no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem (13).

Neskatoties uz to, ir pierādīts, ka paaugstināta temperatūra un cepšanas laiks samazina antioksidantu aktivitāti, bet tikai līdz noteiktam brīdim.

Vienā pētījumā antioksidantu līmenis dažādos riekstos pastāvīgi samazinājās no grauzdēšanas sākuma 302 ° F (30 ° C) līdz 30 minūtēm vēlāk (22).

Interesanti, ka antioksidantu aktivitāte palielinājās pēc 60 minūtēm. Tas notiek tāpēc, ka savienojumi, kuriem ir antioksidanta aktivitāte, veidojas ķīmiskā reakcijā, grauzdējot riekstus (13, 22).

Turklāt ne visi antioksidanti tiek sabojāti, cepot. Vienā pētījumā ziņots, ka grauzdēšana neietekmē antioksidantu luteīna un zeaksantīna daudzumu pistācijas un lazdu riekstos (23).

Pētījumi arī norāda, ka E vitamīns, tiamīns un karotinoīdi tiek zaudēti apdedzināšanas laikā. Tomēr zaudējumu apmērs patiešām ir atkarīgs no riekstu veida un grauzdēšanas temperatūras (13, 21, 23).

Faktiski viens pētījums parādīja, ka mandeļu un valriekstu grauzdēšana izraisīja lielāku vitamīnu zudumu nekā lazdu riekstu grauzdēšana, savukārt pistāciju grauzdēšanas procesā gandrīz nenotika vitamīnu zudums.

Vitamīnu zaudēšanas pakāpe palielinājās līdz ar paaugstinātu grauzdēšanas temperatūru (23).

Šķiet, ka grauzdēšanas laikā tiek ietekmēts arī alfa-tokoferola līmenis, kas ir visaktīvākā E vitamīna forma. Pēc 25 minūšu grauzdēšanas 284 ° F (140 ° C) temperatūrā līmenis mandelēs samazinājās par 20% un lazdu riekstos par 16%, salīdzinot ar neapstrādātiem riekstiem (23).

Jo augstāka bija grauzdēšanas temperatūra, jo vairāk tika zaudēts alfa-tokoferols. Pēc 15 minūtēm grauzdēšanas 320–340 ° F (160–170 ° C) temperatūrā mandelēs un par 20% lazdu riekstos tas samazinājās par 54%, salīdzinot ar neapstrādātiem riekstiem (23).

Tiamīna līmenis pazeminājās arī apdedzināšanas laikā, un tāpat kā alfa-tokoferols, zemākā temperatūrā tie pazeminājās vairāk. Riboflavīna līmenis netika ietekmēts (23).

Kopumā katrs riekstu veids un katra barības viela atšķirīgi reaģē uz grauzdēšanu atkarībā no riekstu veida un grauzdēšanas apstākļiem.

Lai gan daži vitamīni tiek zaudēti grauzdēšanas laikā, atcerieties, ka rieksti nav galvenie šo vitamīnu avoti. Izņēmums ir mandeles, kurās ir daudz E vitamīna (8).

Kopsavilkums: Cepšanas laikā tiek zaudēti daži antioksidanti un vitamīni. Zaudējumu apmērs ir atkarīgs no grauzdēšanas temperatūras un laika. Tas atšķiras arī starp riekstu veidiem.

Riekstu grauzdēšana var radīt kaitīgas ķīmiskas vielas

Grauzdētu riekstu bagātīgā garša, krāsa un aromāts ir saistīts ar savienojumiem, kas veidojas ķīmiskajā reakcijā, ko sauc par Maillarda reakciju.

Šī ir reakcija starp aminoskābi asparagīnu un riekstu dabīgo cukuru. Tas notiek, kad tie tiek uzkarsēti virs 248 ° F (120 ° C) un dod grauzdētiem riekstiem brūnu krāsu (24).

Akrilamīds

Maillard reakcija var būt arī atbildīga par kaitīgas vielas akrilamīda veidošanos.

Ir zināms, ka šī viela dzīvniekiem izraisa vēzi ļoti lielās devās. Tam var būt potenciāla vēzi izraisoša iedarbība uz cilvēkiem, taču pierādījumu ir maz (25, 26).

Grauzdēšanas temperatūrai ir lielāka ietekme uz akrilamīda veidošanos nekā grauzdēšanas ilgumam (27).

Mandeles ir visjutīgākās pret akrilamīda veidošanos, jo tās satur lielu daudzumu aminoskābes asparagīna.

Akrilamīds sāk veidoties mandelēs, kad tās sasilda virs 130 ° C (266 ° F). Akrilamīda veidošanās kļūst īpaši augsta temperatūrā virs 296 ° F (146 ° C) (28, 29).

Viena pētījuma rezultāti parādīja, ka akrilamīda līmenis ir ievērojami palielinājies, ja mandeles grauzdēja 25 minūtes temperatūrā starp 282–323 ° F (139–162 ° C) (13).

Dažādi rieksti grauzdējot iegūst dažādu līmeņu akrilamīdus

Tas pats pētījums parādīja, ka citiem riekstiem bija zemāks akrilamīda līmenis, kad tos grauzdēja.

Pistācijas laikā savienojuma līmenis gandrīz divkāršojās, kad tos grauzdēja tajā pašā temperatūrā kā mandeles, un grauzdētos makadāmijas riekstos, valriekstos vai lazdu riekstos netika atklāts akrilamīds (13).

Ir svarīgi atzīmēt, ka, pat ja jūs esat pakļauts akrilamīda iedarbībai mandelēs, kā arī citos pārtikas produktos, šie daudzumi ir daudz zemāki par daudzumu, kas tiek uzskatīts par kaitīgu (26, 30).

Tomēr, ja vēlaties samazināt mandeļu iedarbību uz akrilamīdu, noteikti apcepiet tos relatīvi zemā temperatūrā - aptuveni 265 ° F (130 ° C).

Kopsavilkums: Kaitējot augstā temperatūrā, mandelēs var veidoties kaitīga viela, saukta par akrilamīdu. Tomēr akrilamīda daudzums, ko tas var radīt, iespējams, nav kaitīgs.

Neapstrādāti rieksti var saturēt kaitīgas baktērijas un sēnītes

Potenciāli kaitīgas baktērijas, piemēram, Salmonellas un E. coli, var būt neapstrādātos riekstos.

Tas ir tāpēc, ka ražas novākšanas laikā rieksti dažreiz tiek iemesti vai nokrīt uz zemes. Ja augsne ir piesārņota ar baktērijām, rieksti viegli nonāks saskarē ar baktērijām.

Piesārņots ūdens var ienest arī kaitīgas baktērijas ražas novākšanas laikā vai pēc ražas novākšanas.

Patiesībā, Salmonellas ir atklāts neapstrādātos riekstos, ieskaitot mandelēs, makadāmijas riekstos, valriekstos un pistācijās (31, 32, 33).

Vienā pētījumā ziņots, ka gandrīz 1% dažādu riekstu paraugu saturēja to Salmonellas, ar augstāko piesārņojuma līmeni makadāmijas riekstos un zemāko lazdu riekstos. Pekanos tas netika atklāts.

Tomēr summa Salmonellas atklātais līmenis bija zems, tāpēc veseliem cilvēkiem tas varētu neizraisīt saslimšanu (31).

Lai gan piesārņoto riekstu uzliesmojumi ir reti, tie ir ļoti nopietni.

ASV neapstrādātu mandeļu patērēšana ir saistīta ar: Salmonellas uzliesmojums, savukārt lazdu riekstu čaumalu patērēšana bija saistīta ar E. coli (34, 35).

Lai samazinātu Salmonellas, visām ASV mandelēm mūsdienās jābūt pasterizētām (36).

Kaut arī riekstu grauzdēšana samazina baktēriju daudzumu tajos, Salmonellas tika atklāts vienā grauzdētu pistāciju paraugā vienā pētījumā. Citā pētījumā netika atrasts Salmonellas vai E. coli grauzdētos riekstos (37, 38).

Turklāt rieksti var saturēt toksisku kancerogēnu aflatoksīnu, ko ražo sēnes, kas dažreiz piesārņo riekstus un graudus.

Tas ir atklāts gan neapstrādātos, gan grauzdētos riekstos, ieskaitot pistācijas un valriekstus. Aflatoksīns ir ļoti karstumizturīgs un varētu izdzīvot cepšanas procesā (39, 40).

Labākais veids, kā izvairīties no piesārņojuma ar aflatoksīniem, ir mitruma un temperatūras kontrole žāvēšanas un uzglabāšanas laikā, nevis grauzdēšana (40).

Kopsavilkums: Neapstrādāti rieksti var saturēt kaitīgas baktērijas, piemēram, Salmonellas. Aflatoksīns var būt arī riekstos. Pareiza apstrāde un glabāšana ir labākais veids, kā novērst piesārņojumu.

Kurš tips jums vajadzētu ēst

Īsā atbilde ir abas.

Neapstrādāti rieksti ir ļoti veselīgi, taču tie var saturēt kaitīgas baktērijas. Tomēr, pat ja viņi to dara, maz ticams, ka tas izraisīs slimību.

Savukārt grauzdēti rieksti var saturēt mazāk antioksidantu un vitamīnu. Daži no to veselīgajiem taukiem var arī tikt bojāti un var veidoties akrilamīds, kaut arī ne kaitīgos daudzumos.

Visbeidzot, grauzdēšanas temperatūrai un ilgumam var būt liela ietekme.

Ja riekstus apmēram 15 minūtes grauzdē zemā vai vidējā temperatūrā aptuveni 284 ° F (140 ° C), vitamīnu zudums tiek samazināts līdz minimumam, veselīgie tauki nav bojāti un akrilamīds veidojas mazāk ticams.

Ja vēlaties ēst grauzdētus riekstus, paturiet prātā, ka daži veikalos nopērkamie grauzdētie rieksti ir garšvielās ar sāli, bet citi ir pat pārklāti ar cukuru.

Tā vietā, lai iegādātos grauzdētus riekstus, iegādājieties tos neapstrādātus un paši apcepiet, vēlams cepeškrāsnī. Tādā veidā jūs varat labāk kontrolēt temperatūru un vienlaikus apcept lielākus riekstus.

Turklāt ir pierādīts, ka grauzdēšana zemā temperatūrā starp 120–140 ° C (120–140 ° C) un pat vidējā temperatūrā starp 284–320 ° F (140–160 ° C) rada vispatīkamāko garšu un tekstūra (13).

Ja vēlaties uzlabot aromātu, eļļai grauzdējot riekstus, atcerieties, ka dažas eļļas nav piemērotas grauzdēšanai. Eļļa tos apcep pati un izvēlies karstumizturīgu eļļu, piemēram, kokosriekstu eļļu.

Kopsavilkums: Gan neapstrādāti, gan grauzdēti rieksti ir veselīgi. Vislabāk tos grauzdēt aptuveni 15 minūtes zemā līdz vidējā temperatūrā (aptuveni 284 ° F (140 ° C)).

Grunts līnija

Gan neapstrādāti, gan grauzdēti rieksti ir noderīgi jums un sniedz labumu veselībai.

Abas šķirnes satur līdzīgu daudzumu kaloriju, olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu.

Tomēr riekstu grauzdēšana var sabojāt to veselīgos taukus, samazināt to uzturvielu daudzumu un izraisīt kaitīgas vielas, ko sauc par akrilamīdu, veidošanos.

No otras puses, neapstrādātos riekstos, visticamāk, nekā grauzdētos riekstos, ir tādas kaitīgas baktērijas kā Salmonellas.

Tomēr šie riski ir zemi.

Svarīgi ir tas, ka riekstu grauzdēšana var ļoti ietekmēt to uzturvielu saturu. Ja jūs tos cepetis pats, 15 minūtes turiet relatīvi zemu temperatūru - aptuveni 284 ° F (140 ° C). Rieksti jāizgatavo ar viegli grauzdētu krāsu.

Pārliecinieties arī, ka tos neuzglabājat pārāk ilgi, jo to derīguma termiņš ir ierobežots. Cepiet tikai tos riekstus, kurus plānojat ēst nākamo dienu laikā.

Galīgais ieteikums ir vienkāršs - lai uzlabotu veselību, savā uzturā iekļaujiet neapstrādātus vai grauzdētus riekstus.