6 viltīgi iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru

Saturs

• Kāpēc es nezaudēju svaru?
• 1. Es nedzeru pietiekami daudz ūdens.
• 2. Es taupu uz olbaltumvielām.
• 3. Es sēžu lielāko dienas daļu.
• 4. Mani numuri ir izslēgti.
• 5. Es regulāri trenējos.
• 6. Es esmu stresa gadījums.
• Kā iegūt svara zaudēšanas rezultātus
• Ārpus skaitļiem
• Pārskats par

Pārtikas žurnāls? Pārbaudiet. Regulāri treniņi? Jā, patiesi. Pietiekami daudz šķiedrvielu, lai visa armija būtu regulāra? Tu saprati. Es zināt kā zaudēt svaru. Esmu rakstījis par šo tēmu vairāk nekā desmit gadus. Tāpēc tas bija tik nomākti, kad pamanīju, ka mārciņas pieķeras man kā līdzatkarīgam draugam, lai arī kā es censtos vai cik smagi vingroju. "Kāpēc es nezaudēju svaru?" Gribēju pajautāt savam skalam. Un, pēc ekspertu domām, daudzas sievietes, piemēram, es, piedzīvo tādu pašu apjukumu par skaitļiem, kas nekustas, neskatoties uz viņu pūlēm. (BTW, ja jūtat, ka fiksējat, skatiet šeit: Šis fitnesa emuāru autors pierāda, ka svars ir tikai skaitlis.)

Būdams apņēmies beidzot panākt izrāvienu, es ķēros pie pētījumiem un grilēta uztura guru, lai noskaidrotu mazpazīstamus iemeslus, kādēļ jūsu-un manu-centieni nav parādījušies mērogā. Lūk, ko es uzzināju.

Kāpēc es nezaudēju svaru?

1. Es nedzeru pietiekami daudz ūdens.

Mēs visi esam dzirdējuši, cik svarīgs ir H2O, lai atbrīvotos no mārciņām. Tas palīdz nomākt apetīti, tāpēc ir mazāka iespēja pārēsties. Bet tas vēl nav viss: kad esat dehidrēts, jūsu nieres nevar pareizi darboties, tāpēc ķermenis vēršas pie aknām, lai saņemtu papildu atbalstu. Tā kā aknas strādā tik smagi, vairāk patērēto tauku tiek uzglabāti, nevis sadedzināti.

Tomēr visvairāk mani pārsteidz tas, ka, ja jūs palielināt šķiedrvielu patēriņu, bet arī ne regulāri uzpildāt ūdens pudeli, lietas mēdz kļūt nedaudz mazākas. "Ir svarīgi pakāpeniski pievienot šķiedrvielas un vienlaikus palielināt ūdens patēriņu. Pretējā gadījumā šķiedras, nevis palīdz gremošanai, faktiski var izraisīt aizcietējumus," atzīmē sertificētā personīgā trenere un diētas speciāliste Anna-Liza Fingere, R.D. Izrādās, es bieži patērēju gandrīz dubultā ieteicamie 25 grami šķiedrvielu dienā. Tam noteikti varētu būt nozīme, kāpēc es nezaudēju svaru. (Saistīts: Vai ir iespējams patērēt pārāk daudz šķiedrvielu?)

Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert? "Apmēram puse jūsu ķermeņa svara uncēs katru dienu, it īpaši, ja jūs vingrojat," saka Pamela Vartiana Smita, M.D., autore.Kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru. Tātad astoņu tasīšu dienā noteikums attiecas tikai uz mazkustīgām sievietēm, kuras sver 128 mārciņas (protams, ne ellē!). Ja jūs esat viens, kas patērē agresīvu šķiedrvielu daudzumu (vainīgs), laba ideja ir papildu 8 līdz 16 unces ūdens dienā, viņa piebilst. Vienkārši brīdiniet: šis šķidruma daudzums - man, litrs katrā ēdienreizē, vismaz - prasa nopietnas pūles un pārvērtīs jūs par urinēšanas mašīnu.

2. Es taupu uz olbaltumvielām.

Vairāki pētījumi rāda, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, vismaz sākotnēji, noved pie vairāk kilogramu. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas uzlabo sāta sajūtu un neļauj zaudēt muskuļus, zaudējot taukus. Jums ir arī uztura termoģenēze, kas ir enerģija, ko jūs sadedzināt, lai apstrādātu un izmantotu pārtiku, ko ēdat, savā pusē. "Jūsu ķermenis tērē vairāk enerģijas, lai metabolizētu olbaltumvielas nekā ogļhidrātus vai taukus," saka Cari Coulter, R.D., Wellspring svara zaudēšanas nometnes Kenosha, WI, programmas direktore. "Tātad diētas ar lielāku olbaltumvielu daudzumu liek jums sadedzināt nedaudz vairāk kaloriju."

Tātad, cik daudz olbaltumvielu man vajag dienā? "Tas ir atkarīgs no jūsu svara, bet lielākajai daļai sieviešu vajadzētu iegūt 40 līdz 80 gramus," saka Dr Smits. Lai to paveiktu, man brokastīs ir grieķu jogurts (18 grami) vai pāris olas (13 grami), un es ēdu dažas unces liesas mājputnu gaļas (25 grami) vai zivis (22 grami) vai kaudzi melno pupiņu. (15 grami) vai lēcas (18 grami) pusdienās un vakariņās. Kad man vajag uzkodu, es sniedzos pēc saujas neapstrādātu mandeļu (6 grami). Rezultātā es jūtos sātīgāks — dažreiz tik sāta, ka pat neiemalkoju ne kumosu no sava dēla saldējuma (tā, kā es agrāk, neatkarīgi no tā, vai esmu izsalcis vai nē), tāpēc ir vieglāk kontrolēt ikdienas kalorijas.

3. Es sēžu lielāko dienas daļu.

Gandrīz katru dienu reģistrēju stabilu vingrinājumu stundu. Bet ārpus tā mans laiks lielākoties tiek pavadīts, sēžot pie datora. Vai tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc es trenējos, bet nezaudēju svaru?

Jā. Man par lielu satraukumu pētījumi atklāj, ka veltīti treniņi vienkārši nevar kompensēt to, ka pārējā laikā viņi ir mazkustīgi. Saskaņā ar vienu Misūri-Kolumbijas Universitātes pētījumu, tikai dažas stundas sēžot ķermenis pārstāj ražot taukus nomācošo enzīmu, ko sauc par lipāzi. Nav brīnums, ka es vispār nezaudēju svaru. Viskonsinas-Milvoki universitātes pētījumi liecina, ka piecelšanās un staigāšana tikai divas minūtes katrā no šīm stundām sadedzina papildu 59 kalorijas dienā.

Speciālisti iesaka datorā iestatīt taimeri, kas atgādina jums, ka jāpārvietojas katru stundu, bet tas, kas man ir palīdzējis, ir Fitbit One (Buy It, $ 280, amazon.com). Es turu šo aktivitāšu izsekotāju pieliktu pie krūštura 24 stundas diennaktī, un es neiešu gulēt, kamēr neesmu nogājis 10 000 soļu dienā. Lai to paveiktu, es ievēroju dažus no šiem ieteikumiem, kurus mēs visi esam dzirdējuši miljons reižu ("Kāpt pa kāpnēm lifta vietā", "Parks tālu no tirdzniecības centra"). Es pat skrienu vietā, tīrot zobus un skatoties televizoru. Sākumā mans vīrs un dēls smējās par mani, bet tagad, redzot mani lēkājam pa dzīvojamo istabu, viņiem šķiet normāli. Pastaigas ir daļa no manas ģimenes vakara rutīnas, un "Cik soļu jums tagad ir?" ir kļuvis par jauno "Vai mēs jau esam tur?" Esmu pat uzdāvinājis Fitbits draugiem un ģimenei, lai mēs varētu redzēt, kurš sper visvairāk soļu. Pārvietošanās misija: izpildīts.

4. Mani numuri ir izslēgti.

Es vienmēr esmu uzskatījis sevi par matemātikas dīvainību, tāpēc es pieņēmu, ka visa kaloriju ievadīšanas un izvadīšanas formula ir samazināta. Tomēr es pastāvīgi trenējos, bet nezaudēju svaru. WTF?

Lūk, kā es noteicu, cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā: es ieguvu savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR jeb kaloriju skaitu, kas man nepieciešams, lai uzturētu savu svaru), izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, un es ievadīju “mērens” savam aktivitātes līmenim. jo es regulāri vingroju. Tas man deva aptuveni 2400 kalorijas dienā. Pēc tam es pievienoju visas kalorijas, ko es sadedzinu treniņu laikā (parasti apmēram 500), saskaņā ar manu sirdsdarbības monitoru. Tas nozīmēja, ka es varētu ēst gandrīz 3000 kalorijas dienā, nepieņemot mārciņu (vai gandrīz 2500 dienā, lai zaudētu mārciņu nedēļā). Protams, tas šķita augsts, bet es biju izmantojis kalkulatoru. Tam bija jābūt pareizi!

Ne tik ātri, saka Kulters. "BMR kalkulators jau ņem vērā kalorijas, kuras jūs sadedzināt treniņos, tāpēc jums tās nevajadzētu pievienot vēlreiz," viņa skaidro. Matemātikas kluba dalība ir atsaukta! Visu šo laiku es biju domājusi, ka manas ikdienas vajadzības ir par 500 kalorijām lielākas nekā patiesībā. Nav brīnums, ka es nezaudēju svaru.

5. Es regulāri trenējos.

Es zinu, es zinu. Kā vingrinājumu rutīna var dot jums labumu? Iesācējiem cilvēki, trenējoties, mēdz ēst vairāk, vai nu tāpēc, ka jūtas „nopelnījuši”, vai arī tāpēc, ka pārvērtē, cik daudz ir sadedzinājuši - vai abus. "Tas jo īpaši attiecas uz fitnesa programmas sākumposmu, kad jūsu ķermenis pierod pie patērēto kaloriju samazināšanās un sadedzināto kaloriju pieauguma," saka Fingers. (Lasīt: jūs esat izsalcis.)

Trenējoties var arī aizturēt ūdeni. "Lai nodrošinātu, ka jūs nesaņemat dehidratāciju, plazma jūsu asinsritē uzglabās papildu 2 līdz 4 mārciņas ūdens," skaidro Mišela S. Olsone, Ph.D., vingrošanas zinātnes profesore Auburnas universitātē Montgomerijā. Alabama. "Jūs vienmēr nēsāsit šo papildu ūdeni, ja vien nekļūsiet neaktīvs; tie nav tauki vai muskuļi, bet vienkārši superhidratācija. Tā ir laba lieta." Ir arī lietderīgi nepārtraukti kūsāt H2O, kas pretēji var palīdzēt samazināt papildu ūdens aizturi. Tāpēc es ņemšu vērā Olsona padomu un palikšu aktīvs, labi hidratēts ... un no skalas. Un es arī atcerēšos, ka vingrinājumi ir vairāk saistīti ar vispārējo fizisko sagatavotību un veselību, nevis svaru, un jā, muskuļu palielināšana var nozīmēt skalas nobīdi. (Un tas ir labi, lai laika gaitā justos stiprākam un sadedzinātu vairāk tauku.)

6. Es esmu stresa gadījums.

Es esmu ļoti līdzīgs laboratorijas žurkām — un cilvēkiem —, kas pievēršas mierinošam ēdienam un piespiežas pie mārciņām. "Stresa hormons kortizols izraisa cīņas vai bēgšanas reakciju, kas ir ēstgribas stimulators," saka Dr.Smits. "Turklāt tas pastiprina noteiktu smadzeņu ķīmisko vielu - neiropeptīda Y - ražošanu, kas palielina tieksmi pēc ogļhidrātiem." Tātad ir reāla zinātne, kas atbalsta to, kāpēc jūs vēlaties ēst visu maizi, kad esat ļoti saspringts.

Pat tad, kad es nepadodos alkas, stress var apturēt manu novājēšanu. "Pārāk daudz kortizola palēnina vielmaiņu," saka Dr Smits. "Vēl ļaunāk, pārmērīgs stress izraisa tauku uzkrāšanos vēdera rajonā, kur svaru ir grūtāk zaudēt."

Par laimi, daudzām lietām, ko es daru, lai zaudētu svaru, arī vajadzētu mazināt manu satraukumu. "Vingrinājumi mazina stresu," atzīmē doktors Smits. "Sabalansētas, barojošas maltītes var novērst stresu, ko ķermenim nodara, un palīdz arī sociālais atbalsta tīkls." Tāpēc mana Fitbit valkājošo draugu un ģimenes komanda palīdz man zaudēt svaru vairākos veidos. (Saistīts: 11 pārtikas produkti, kas cīnās ar stresu)

Kā iegūt svara zaudēšanas rezultātus

Tātad, vai vingrinājumi palīdz zaudēt svaru? Ir pagājuši trīs mēneši, kopš es sāku šo piedzīvojumu, un esmu zaudējis 12 mārciņas - veselu mārciņu nedēļā. Esmu palielinājis ūdens un olbaltumvielu uzņemšanu, vairāk kustos visas dienas garumā un cenšos mazāk stresot. Bet viena no labākajām lietām, ko esmu darījusi, ir bijusi - izdomājiet - vismaz īsu brīdi nenosvērties, kā ieteica Olsons.

Sākumā man bija kārdinājums, bet es mēneša laikā turējos pie sava mēroga embargo. Tagad sveros katru nedēļu, bet svārstības mani netraucē. Galu galā, "Ķermeņa svars jebkurā dienā var svārstīties līdz pat piecām mārciņām, tāpēc izlietais daudzums var viegli pazust," paskaidroja doktors Smits.

Dienas beigās es zinu, ka radu ikdienas kaloriju deficītu neatkarīgi no skalas. Turklāt es esmu atradis citus veidus, kā izmērīt savu progresu (izsauciet uzvaras, kas nav lielas!). Es jūtos apgaismots — vairākos veidos.

Ārpus skaitļiem

Kad skala jūs izspiež, šeit ir trīs citi veidi, kā novērtēt savu progresu.

1. Kā jūsu drēbes der? Izmēģiniet tos pašus džinsus un kreklu ik pēc sešām līdz astoņām nedēļām.
2. Kā tu jūties? Jums vajadzētu būt vairāk enerģijas, labāk gulēt un justies mazāk stresam.
3. Cik daudz jūs varat darīt? Saglabājiet treniņu žurnālu un izsekojiet, cik lielu svaru varat pacelt un cik jūdžu varat staigāt vai skriet.

Pārskats par