7 sarkanā banāna ieguvumi (un kā viņi atšķiras no dzeltenajiem)

Saturs

• 1. Satur daudz svarīgu barības vielu
• 2. Var pazemināt asinsspiedienu
• 3. Atbalstiet acu veselību
• 4. Bagāts ar antioksidantiem
• 5. Var atbalstīt jūsu imūnsistēmu
• 6. Var uzlabot gremošanas veselību
• Satur prebiotikas
• Labs šķiedrvielu avots
• 7. Garšīgi un viegli pievienojami diētai
• Sarkanie pret dzeltenajiem banāniem
• Apakšējā līnija

Pasaulē ir vairāk nekā 1000 dažādu banānu šķirņu (1).

Sarkanie banāni ir Āzijas dienvidaustrumu banānu apakšgrupa ar sarkanu ādu.

Tie ir mīksti un nogatavojušies ar saldu garšu. Daži cilvēki saka, ka viņiem garšo kā parastam banānam, bet ar aveņu salduma nokrāsu.

Tos bieži lieto desertos, bet tie ir labi savienoti arī ar sāļiem ēdieniem.

Sarkanie banāni nodrošina daudzas būtiskas uzturvielas un var dot labumu jūsu imūnsistēmai, sirds veselībai un gremošanai.

Šeit ir 7 sarkano banānu priekšrocības - un kā tie atšķiras no dzeltenajiem.

1. Satur daudz svarīgu barības vielu

Tāpat kā dzeltenie banāni, arī sarkanie banāni nodrošina būtiskas uzturvielas.

Viņi ir īpaši bagāti ar kāliju, C vitamīnu un B6 vitamīnu un satur diezgan daudz šķiedrvielu.

Viens mazs sarkanais banāns (3,5 unces vai 100 grami) nodrošina ():

• Kalorijas: 90 kalorijas
• Ogļhidrāti: 21 grami
• Olbaltumvielas: 1,3 grami
• Tauki: 0,3 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Kālijs: 9% no ikdienas dienas devas (RDI)
• B6 vitamīns: 28% no RDI
• C vitamīns: 9% no RDI
• Magnijs: 8% no RDI

Nelielā sarkanajā banānā ir tikai apmēram 90 kalorijas, un tas galvenokārt sastāv no ūdens un ogļhidrātiem. Lielais B6 vitamīna, magnija un C vitamīna daudzums padara šo banānu šķirni īpaši barības vielu blīvu.

Kopsavilkums Sarkanajam banānam ir liela uzturvērtība. Tas ir bagāts ar būtiskām minerālvielām, B6 vitamīnu un šķiedrvielām.

2. Var pazemināt asinsspiedienu

Kālijs ir minerāls, kas ir būtisks sirds veselībai, pateicoties tā lomai asinsspiediena regulēšanā.

Sarkanajos banānos ir daudz kālija - viens mazs auglis nodrošina 9% no RDI.

Pētījumi liecina, ka vairāk kāliju saturošu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu (,,).

Pārskatot 22 kontrolētus pētījumus, tika konstatēts, ka, ēdot vairāk kālija, sistoliskais asinsspiediens (rādījuma augšējais skaitlis) pazeminājās par 7 mm Hg. Šis efekts bija visspēcīgākais cilvēkiem, kuriem pētījuma sākumā bija augsts asinsspiediens ().

Vēl viens svarīgs minerāls asinsspiediena kontrolei ir magnijs. Viens mazs sarkanais banāns nodrošina apmēram 8% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc šī minerāla.

Pārskatot 10 pētījumus, tika atzīmēts, ka, palielinot magnija daudzumu par 100 mg dienā, augsta asinsspiediena risks var samazināties līdz 5% ().

Turklāt, palielinot gan magnija, gan kālija devu, var būt efektīvāk samazināt asinsspiedienu, nekā ēst vairāk tikai vienu no minerālvielām ().

Kopsavilkums Sarkanajos banānos ir daudz kālija un magnija. Palielinot šo divu minerālvielu daudzumu, tas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

3. Atbalstiet acu veselību

Sarkanajos banānos ir karotinoīdi - pigmenti, kas augļiem piešķir sarkanīgu mizu ().

Luteīns un beta karotīns ir divi karotinoīdi sarkanajos banānos, kas atbalsta acu veselību.

Piemēram, luteīns var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), neārstējamu acu slimību un galveno akluma cēloni (,).

Faktiski vienā pārskatā no 6 pētījumiem tika konstatēts, ka ar luteīnu bagātu ēdienu lietošana var samazināt par 26% novēlotu ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju.

Beta karotīns ir vēl viens karotinoīds, kas atbalsta acu veselību, un sarkanie banāni to nodrošina vairāk nekā citas banānu šķirnes ().

Beta karotīnu organismā var pārveidot par A vitamīnu - vienu no vissvarīgākajiem vitamīniem acu veselībai ().

Kopsavilkums Sarkanie banāni satur karotinoīdus, piemēram, luteīnu un beta karotīnu, kas veicina acu veselību un var samazināt makulas deģenerācijas risku.

4. Bagāts ar antioksidantiem

Tāpat kā lielākā daļa citu augļu un dārzeņu, arī sarkanie banāni satur spēcīgus antioksidantus. Patiesībā tie nodrošina lielāku daudzumu dažu antioksidantu nekā dzeltenie banāni ().

Antioksidanti ir savienojumi, kas novērš šūnu bojājumus, ko izraisa molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem. Pārmērīgi brīvie radikāļi jūsu ķermenī var izraisīt nelīdzsvarotību, kas pazīstama kā oksidatīvais stress, kas ir saistīts ar tādiem apstākļiem kā sirds slimības, diabēts un vēzis (,,).

Galvenie antioksidanti sarkanajos banānos ir ():

• karotinoīdi
• antocianīni
• C vitamīns
• dopamīns

Šie antioksidanti var piedāvāt aizsargājošus ieguvumus veselībai. Piemēram, vienā sistemātiskā pārskatā tika konstatēts, ka uztura uzņemšana ar antocianīniem samazina koronāro sirds slimību risku par 9% ().

Ēdot augļus, kas bagāti ar antioksidantiem, piemēram, sarkanajiem banāniem, var samazināt dažu hronisku slimību risku (,).

Kopsavilkums Sarkanajos banānos ir daudz antioksidantu, kas var novērst šūnu bojājumus, ko izraisa brīvie radikāļi, un samazināt jūsu risku saslimt ar noteiktām slimībām.

5. Var atbalstīt jūsu imūnsistēmu

Sarkanajos banānos ir daudz vitamīnu C un B6. Šīs uzturvielas ir būtiskas veselīgai imūnsistēmai ().

Viens mazs sarkanais banāns nodrošina attiecīgi 9% un 28% no C un B6 vitamīnu RDI.

C vitamīns paaugstina imunitāti, stiprinot imūnsistēmas šūnas. Attiecīgi daži pētījumi liecina, ka pat neliels C vitamīna deficīts var būt saistīts ar paaugstinātu infekcijas risku (,).

Lai gan C vitamīna deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs ir salīdzinoši reti sastopams - ietekmē apmēram 7% pieaugušo, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu uzņemšanu ().

Sarkanajos banānos esošajam B6 vitamīnam ir arī svarīga loma imūnsistēmas atbalstīšanā.

Faktiski B6 vitamīna deficīts var samazināt jūsu ķermeņa balto asins šūnu un imūno antivielu ražošanu - abas no tām cīnās pret infekciju ().

Kopsavilkums Sarkanie banāni ir labs C vitamīna un B6 vitamīna avots, kas ir vitamīni, kas atbalsta spēcīgu imūnsistēmu un cīnās ar infekciju.

6. Var uzlabot gremošanas veselību

Sarkanie banāni daudzējādā ziņā atbalsta jūsu gremošanas sistēmu.

Satur prebiotikas

Prebiotikas ir šķiedru veids, kas baro jūsu labvēlīgās zarnu baktērijas. Tāpat kā dzeltenie banāni, arī sarkanie banāni ir lielisks prebiotisko šķiedrvielu avots.

Fruktooligosaharīdi ir galvenais prebiotisko šķiedru veids banānos, taču tie satur arī citu, ko sauc par inulīnu ().

Prebiotikas banānos var mazināt vēdera uzpūšanos, palielināt draudzīgo zarnu baktēriju daudzveidību un samazināt aizcietējumus (,).

Viens pētījums atklāja, ka, lietojot 8 gramus fruktooligosaharīdu dienā 2 nedēļas, labvēlīgo zarnu baktēriju populācija palielinājās 10 reizes ().

Labs šķiedrvielu avots

Viens mazs sarkanais banāns nodrošina 3 gramus šķiedrvielu - apmēram 10% no šīs barības vielas RDI.

Uztura šķiedras dod labumu jūsu gremošanas sistēmai (,):

• veicinot regulāru zarnu kustību
• samazinot iekaisumu zarnās
• stimulējot draudzīgu zarnu baktēriju augšanu

Turklāt diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var samazināt zarnu iekaisuma slimības (IBD) risku.

Viens pētījums, kurā piedalījās 170 776 sievietes, atklāja, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu - salīdzinājumā ar zemu šķiedrvielu saturu - bija saistīta ar 40% samazinātu Krona slimības risku ().

Kopsavilkums Sarkanajos banānos ir daudz prebiotiku un šķiedrvielu, kas veicina optimālu gremošanu un var samazināt IBD risku.

7. Garšīgi un viegli pievienojami diētai

Papildus to ieguvumiem veselībai sarkanie banāni ir garšīgi un viegli ēdami.

Tās ir ārkārtīgi ērtas un pārnēsājamas uzkodas. Saldās garšas dēļ sarkanie banāni piedāvā arī veselīgu veidu, kā dabiski saldināt recepti.

Šeit ir daži veidi, kā diētai pievienot sarkanos banānus:

• Iemest tos smūtijā.
• Šķēle un izmantojiet tos kā auzu pārslu piedevu.
• Sasaldējiet un sablendējiet sarkanos banānus mājās gatavotā saldējumā.
• Pārdošanā ar zemesriekstu sviestu, lai iegūtu uzkodu.

Sarkanie banāni ir arī lielisks papildinājums smalkmaizīšu, pankūku un mājās gatavotas maizes receptēm.

Kopsavilkums Sarkanie banāni ir lieliska pārnēsājama uzkoda. To saldais aromāts arī padara tos par lielisku papildinājumu dažādām receptēm.

Sarkanie pret dzeltenajiem banāniem

Sarkanie banāni ir diezgan līdzīgi to dzeltenajiem kolēģiem.

Viņi abi ir labi uztura šķiedrvielu avoti un nodrošina tikpat daudz kaloriju un ogļhidrātu.

Tomēr abām šķirnēm ir dažas atšķirības. Piemēram, salīdzinot ar dzeltenajiem banāniem, sarkanajiem banāniem (,):

• ir mazāki un blīvāki
• ir maigi saldāka garša
• satur vairāk C vitamīna
• dažos antioksidantos ir augstāki
• ir zemāks glikēmiskā indeksa (GI) rādītājs

Lai gan sarkanie banāni ir saldāki, tiem ir zemāks GI rādītājs nekā dzeltenajiem banāniem. ĢI ir skala no 0 līdz 100, kas nosaka, cik ātri pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs.

Zemāki GI rādītāji norāda uz lēnāku uzsūkšanos asinīs. Dzeltenajiem banāniem vidējais GI rādītājs ir 51, savukārt sarkanajiem banāniem skalā ir zemāks rādītājs aptuveni 45.

Zema GI diētas ievērošana var veicināt veselīgu cukura līmeņa kontroli asinīs un samazināt holesterīna līmeni (,,,).

Kopsavilkums Sarkanie banāni ir mazāki un saldāki par dzeltenajiem. Dažās uzturvielās, piemēram, antioksidantos un C vitamīnā, tie ir augstāki, bet tiem ir zemāks GI rādītājs.

Apakšējā līnija

Sarkanie banāni ir unikāls auglis, kas sniedz daudz labuma veselībai.

Viņi ir bagāti ar antioksidantiem, C vitamīnu un B6 vitamīnu. Tie piedāvā zemu kaloriju, bet daudz šķiedrvielu piedevu ēdienreizēm, uzkodām un barojošiem desertiem.

Cita starpā sarkanajos banānos esošās uzturvielas var uzlabot sirds un gremošanas trakta veselību, ja tās lieto kā daļu no veselīga uztura.