Probiotics 101: vienkāršs ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir probiotikas?
• Mikroorganismu nozīme jūsu zarnās
• Ietekme uz gremošanas veselību
• Ietekme uz svara zudumu
• Citi ieguvumi veselībai
• Drošība un blakusparādības
• Apakšējā līnija

Jūsu ķermeņa baktērijas pārsniedz 10 ķermeņa šūnas. Lielākā daļa šo baktēriju dzīvo jūsu zarnās.

Lielākā daļa šo baktēriju dzīvo jūsu zarnās, un lielākā daļa ir diezgan nekaitīgas.

Pareizo zarnu baktēriju esamība ir saistīta pat ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp svara zudumu, uzlabotu gremošanu, uzlabotu imūnās funkcijas, veselīgāku ādu un samazinātu daudzu slimību risku (1,).

Probiotikas, kas ir noteikta veida draudzīgas baktērijas, dod labumu veselībai, ja tās ēd.

Tos bieži lieto kā piedevas, kas paredzēts kolonizēt jūsu zarnu ar veselību veicinošiem mikroorganismiem.

Šajā rakstā aplūkoti probiotiku ieguvumi veselībai.

Kas ir probiotikas?

Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kas, norijot, sniedz daudz labuma veselībai ().

Parasti tās ir baktērijas, taču daži rauga veidi var darboties arī kā probiotikas.

Jūs varat saņemt probiotikas no piedevām, kā arī no pārtikas produktiem, kas pagatavoti baktēriju fermentācijas ceļā.

Starp probiotiskajiem pārtikas produktiem ir jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, tempeh un kimči. Probiotikas nedrīkst sajaukt ar prebiotikām, kas ir uztura šķiedras, kas palīdz barot draudzīgās baktērijas, kas jau atrodas jūsu zarnās ().

Vairāki desmiti dažādu probiotisko baktēriju piedāvā labumu veselībai.

Visizplatītākās grupas ietver Lactobacillus un Bifidobaktērija. Katrā grupā ietilpst dažādas sugas, un katrai sugai ir daudz celmu.

Interesanti, ka dažādi probiotikas risina dažādus veselības apstākļus. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties pareizo probiotikas veidu vai veidus.

Daži uztura bagātinātāji, kas pazīstami kā plaša spektra probiotikas vai daudzprobiotikas, vienā produktā apvieno dažādas sugas.

Lai gan pierādījumi ir daudzsološi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu par probiotiku ieguvumiem veselībai (5).

Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kas uzlabo veselību, ja tos lieto pietiekamā daudzumā. Ir daudz dažādu veidu, un tos var iegūt no pārtikas produktiem vai piedevām.

Mikroorganismu nozīme jūsu zarnās

Sarežģīto mikroorganismu kopienu jūsu zarnās sauc par zarnu floru vai mikrobiotu ().

Patiesībā jūsu zarnās ir simtiem dažādu veidu mikroorganismu - pēc dažiem aprēķiniem pat 1000.

Tas ietver baktērijas, raugus un vīrusus - baktērijas veido lielāko daļu.

Lielākā daļa zarnu floras atrodas jūsu resnajā zarnā vai resnajā zarnā, kas ir jūsu gremošanas trakta pēdējā daļa.

Pārsteidzoši, ka jūsu zarnu floras vielmaiņas aktivitātes atgādina orgānu. Šī iemesla dēļ daži zinātnieki zarnu floru sauc par “aizmirsto orgānu” ().

Jūsu zarnu flora veic daudzas funkcijas, kas ir svarīgas veselībai. Tas ražo vitamīnus, ieskaitot K vitamīnu un dažus B vitamīnus ().

Tas arī pārvērš šķiedras īsās ķēdes taukos, piemēram, butirātā, propionātā un acetātā, kas baro jūsu zarnu sienu un veic daudzas vielmaiņas funkcijas (,).

Šie tauki stimulē arī jūsu imūnsistēmu un stiprina zarnu sienas. Tas var palīdzēt novērst nevēlamu vielu iekļūšanu jūsu ķermenī un provocēt imūnreakciju (,,,).

Tomēr ne visi organismi jūsu zarnās ir draudzīgi.

Jūsu zarnu flora ir ļoti jutīga pret jūsu uzturu, un pētījumi liecina, ka nelīdzsvarota zarnu flora ir saistīta ar daudzām slimībām (,).

Šīs slimības ietver aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, metabolisko sindromu, sirds slimības, kolorektālo vēzi, Alcheimera slimību un depresiju (17,,,).

Probiotikas - un prebiotiskās šķiedras - var palīdzēt izlīdzināt šo līdzsvaru, nodrošinot, ka jūsu “aizmirstais orgāns” darbojas optimāli (21).

Jūsu zarnu flora sastāv no simtiem dažādu veidu mikroorganismu. Probiotikas palīdz jūsu zarnu florai darboties optimāli.

Ietekme uz gremošanas veselību

Probiotikas ir plaši pētītas, lai novērtētu to ietekmi uz gremošanas veselību ().

Stingri pierādījumi liecina, ka probiotikas piedevas var palīdzēt izārstēt ar antibiotikām saistītu caureju (, 24,).

Lietojot antibiotikas, īpaši ilgstoši, viņiem bieži rodas caureja - pat ilgi pēc infekcijas izskaušanas.

Tas ir tāpēc, ka antibiotikas iznīcina daudzas dabiskās baktērijas jūsu zarnās, kas maina zarnu līdzsvaru un ļauj attīstīties kaitīgajām baktērijām.

Probiotikas arī apkaro kairinātu zarnu sindromu (IBS), kas ir izplatīts gremošanas traucējums, samazinot gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus, caureju un citus simptomus (,,).

Daži pētījumi arī atzīmē priekšrocības pret zarnu iekaisuma slimībām, piemēram, Krona slimību un čūlaino kolītu ().

Turklāt probiotikas var cīnīties Helicobacter pylori infekcijas, kas ir viens no galvenajiem čūlu un kuņģa vēža izraisītājiem (,,,).

Ja jums pašlaik ir gremošanas problēmas, kuras, šķiet, nevarat uzvarēt, probiotikas papildinājums var būt kaut kas jāapsver - lai gan vispirms jums vajadzētu apsvērt iespēju konsultēties ar savu ārstu.

Probiotikas ir efektīvas pret dažādām gremošanas problēmām, tostarp ar antibiotikām saistītu caureju un IBS.

Ietekme uz svara zudumu

Cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās, ir dažādas zarnu baktērijas nekā tiem, kuriem ir liesa ().

Interesanti, ka pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka fekālo dzīvnieku transplantācija no liesiem dzīvniekiem var izraisīt lieko svaru zaudēt svaru (, 36).

Tāpēc daudzi zinātnieki uzskata, ka jūsu zarnu baktērijas ir svarīgas ķermeņa svara noteikšanā (, 38).

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, daži probiotikas celmi, šķiet, palīdz svara zudumam (39).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 210 cilvēki ar centrālu aptaukošanos, kam raksturīgs liekais vēdera tauku daudzums, lietojot probiotiku Lactobacillus gasseri katru dienu izraisīja vēdera tauku zudumu par 8,5% 12 nedēļu laikā ().

Kad dalībnieki pārtrauca lietot probiotiku, četru nedēļu laikā viņi atkal ieguva vēdera taukus.

Pierādījumi arī to liek domāt Lactobacillus rhamnosus un Bifidobacterium lactis var palīdzēt svara zudumā un aptaukošanās profilaksē - lai gan tas prasa vairāk pētījumu ().

Un otrādi, daži pētījumi ar dzīvniekiem pierāda, ka citi probiotikas celmi var izraisīt svara pieaugumu, nevis zaudēšanu (42).

Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, daži pierādījumi liecina, ka daži probiotikas celmi var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru.

Citi ieguvumi veselībai

Ir daudz citu probiotiku priekšrocību. Tie ietekmē:

• Iekaisums: Probiotikas samazina sistēmisku iekaisumu, kas ir daudzu slimību vadošais virzītājspēks (43).
• Depresija un trauksme: Probiotikas celmi Lactobacillus helveticus un Bifidobacterium longum ir pierādīts, ka tie mazina trauksmes un depresijas simptomus cilvēkiem ar klīnisko depresiju (44, 45).
• Asins holesterīns: Ir pierādīts, ka vairāki probiotikas pazemina kopējo un “slikto” ZBL holesterīna līmeni (,).
• Asinsspiediens: Probiotikas var izraisīt arī nelielu asinsspiediena pazemināšanos (,).
• Imūnā funkcija: Vairāki probiotikas celmi var uzlabot imūnsistēmas darbību, iespējams, izraisot samazinātu infekciju risku, ieskaitot parasto saaukstēšanos (, 51).
• Ādas veselība: Ir daži pierādījumi, ka probiotikas var būt noderīgas pūtītēm, rosacejai un ekzēmai, kā arī citiem ādas traucējumiem (52).

Šī ir tikai neliela daļa probiotiku kopējo ieguvumu, jo notiekošie pētījumi liecina par plašu ietekmi uz veselību.

Papildus ietekmei uz svara zudumu un gremošanu, probiotikas var arī uzlabot sirds veselību, imūno darbību, kā arī depresijas un trauksmes simptomus.

Drošība un blakusparādības

Probiotikas parasti ir labi panesamas un tiek uzskatītas par drošām lielākajai daļai cilvēku.

Tomēr pirmajās dienās var rasties blakusparādības, kas saistītas ar gremošanu, piemēram, gāze un viegls diskomforts vēderā (53).

Pēc tam, kad esat pielāgojies, gremošanai vajadzētu sākt uzlaboties.

Cilvēkiem ar traucētu imūnsistēmu, ieskaitot tos, kuriem ir HIV, AIDS un vairāki citi apstākļi, probiotikas var izraisīt bīstamas infekcijas (54).

Ja Jums ir veselības stāvoklis, pirms probiotikas piedevas lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Probiotikas piedevas var izraisīt gremošanas simptomus, taču tam vajadzētu mazināties dažu dienu laikā. Tie var būt bīstami cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem.

Apakšējā līnija

Veselīgas zarnas uzturēšana ir kaut kas vairāk nekā probiotisko piedevu lietošana.

Ikdienas diēta un vingrinājumi ir tikpat svarīgi, jo daudzi dzīvesveida faktori ietekmē jūsu zarnu baktērijas.

Tomēr probiotikas piedevas piedāvā plašu priekšrocību klāstu ar nedaudzām blakusparādībām - tādēļ, ja jūs interesē zarnu darbības uzlabošana, tie varētu būt šāviena vērti.