“Apgrieztās rezolūcijas”, kas jums jāpieņem šajā Jaunajā gadā

Saturs

• "Sākot ar janvāri, es nesākšu regulāri apmeklēt sporta zāli."
• "Es negrasos izlaist desertu, un es netaisos sev atņemt."
• "Patiesībā es pat neievērošu diētu. Un esmu pārliecināts, ka neskaitīšu kalorijas."
• "Es nemēģināšu" iegūt tonusu".
• "Es nebūšu mēroga vergs."
• Pārskats par

Svara zaudēšanas un fiziskās sagatavotības risinājumi ir populāri, jo tie nedarbojas, tāpēc cilvēkiem ir jāapņemas to darīt katru gadu. Ir pienācis laiks pārtraukt neveiksmju ciklu un šogad izmēģināt kaut ko jaunu: ja patiešām vēlaties gūt panākumus, veiciet to, kas, jūsuprāt, būtu jādara, un rīkojieties tieši pretēji. Šīs "apgrieztās rezolūcijas" tieši to dara, pārvēršot tradicionālos Jaungada solījumus, ar ekspertiem un zinātni pamatotiem iemesliem, kādēļ izvēlēties mazāk staigātu ceļu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu piecus pārsteidzošus solījumus, kas izklausās bez saistībām, bet patiesībā palīdzēs jums notievēt un veidoties ilgtermiņā. (Skatiet: Kā ievērot savu Jaungada apņemšanos, ja šķiet, ka neveiksme ir nenovēršama)

"Sākot ar janvāri, es nesākšu regulāri apmeklēt sporta zāli."

Ikviens (labi, gandrīz ikviens), kurš nolemj sākt apmeklēt sporta zāli, nokrīt no vagona dažu mēnešu laikā-saskaņā ar vienu aptauju līdz 60 procentiem jauno dalībnieku paliek neizmantoti, un līdz februārim apmeklējumu skaits atgriežas pie parastajiem fitnesa fanātiķiem .

Viens iespējamais izsīkuma izskaidrojums: ievainojums. Daudzi ķermeņi, kas ieiet sporta zālē, nav gatavi kustībām, ko viņi tur darīs, saka Ārons Brūkss, biomehānikas eksperts un Perfect Postures īpašnieks Auburndale, MA. Pirms fitnesa programmas uzsākšanas ir svarīgi identificēt muskuļu vājās vietas un nelīdzsvarotību un izlabot tās, pirms izaicināt savu ķermeni ar intensīvu treniņu.

Daudzas izplatītas ķermeņa nelīdzsvarotības var būt grūti pamanāmas-viens gurns ir augstāks par otru, ceļgalis ir pagriezts vai iegurnis ir noliekts nepareizi-un tas var izraisīt ievainojumus vai palēnināt jūsu progresu sporta zālē. Gids kā Sportiskais ķermenis līdzsvarā var palīdzēt jums pašam atrast vājās vietas un veikt koriģējošus vingrinājumus mājās, savukārt funkcionālo kustību skrīninga sertificēts personīgais treneris var veikt testus un izrakstīt līdzīgas kustības (un sekot līdzi jūsu progresam), lai palīdzētu jums sekot līdzi-jautājiet sporta zālē, vai ir kādi trenažieri jums ir sertifikāts vai izmantojiet šo meklēšanas rīku, lai atrastu sev tuvu.

Dažu nedēļu laikā jūs būsit gatavs ķerties pie gājieniem, kas šogad padarīs jūs stiprākus un liekākus, ar mazāku traumu risku un labākiem rezultātiem. Ak, un arī sporta zāle līdz tam laikam būs mazāk pārpildīta. (Jūs varat arī apmeklēt sporta zāli decembrī — tā būs mazāk noslogota un jūs spēsit sākt mērķus. Turklāt ir vēl vairāk priekšrocību, lai agri sāktu Jaungada apņemšanos.)

"Es negrasos izlaist desertu, un es netaisos sev atņemt."

Tas ir veselais saprāts, ka deserta izlaišana liek vēlēties to vairāk, bet zinātne to pierāda: 2010. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Aptaukošanās, diētas ievērošanas personas, kurām bija ierobežota neliela deserta ēšana, visticamāk, palika “trūkumā”, nekā tās, kuras iekoda saldumus. "Diētas piekritējiem bija spēcīgāka tieksme bez deserta," saka Dauna Džeksone Blatnere, RD, uztura konsultante Čikāgā. Izlaišana "dos pretēju efektu". (Pierādījums: šis dietologs sāka ēst desertu katru dienu un zaudēja 10 mārciņas)

Tāpēc nenometiet saldumus, ja vēlaties gūt panākumus: sadaliet tos divos spainīšos un uzvariet savas alkas. "Pirmais spainis ir dekadentiski izkususi šokolādes kūka, sarkanas samta kūciņas. Tie ir tikai sociālie saldumi," viņa saka. "Kad esat ārā ar draugu vai uz randiņu, ēdiet tos. Izbaudiet tos, socializējieties un izklaidējieties." Bet parastajās naktīs pieturieties pie ikdienas desertiem — tos, ko Blatners sauc par "izsmalcinātiem augļiem", piemēram, saldētu banānu biezenī "mīksto pasniegšanu" vai siltu sasmalcinātu ābolu ar apple pīrāga garšvielu. Katrs no tiem apmierina saldummīļus, saka Blatners, un ietver uztura bagātinātājus — vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas var saglabāt sāta sajūtu.

Ja deserts nav jūsu vājība, izmantojiet šo padomu ēdienam, kas jums patīk. Galvenais ir atrast lietas, kuras jūs varat saprātīgi darīt savu iespēju robežās, un jūs atradīsit panākumus. "Ja jūs nevarat iztikt bez ķīniešu pārtikas, bet jūs varat samazināt savu daļu uz pusi un pievienot vairāk barības vielu, dariet to," saka Valērija Berkovica, RD, līdzsvarotas veselības centra uztura direktore.

"Patiesībā es pat neievērošu diētu. Un esmu pārliecināts, ka neskaitīšu kalorijas."

Jautājums nav par to, vai esat izmēģinājis diētu, bet gan par to, cik daudz — tas nenozīmē, ka neesat atradis sev piemērotāko, saka Blatners. Tas ir tāds, ka īstā nav. "Ja viņi strādātu, cilvēki nemeklētu nākamo," viņa saka. "Lielākā daļa cilvēku jau zina lietas, kas atrodamas diētas grāmatās. Diēta ir informācija. Bet jūs vēlaties pārmaiņas." (Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu vienreiz un uz visiem laikiem atteikties no ierobežojošas diētas)

Tā vietā, lai koncentrētos uz sevis atņemšanu vai punktu vai kaloriju skaitīšanu, iemācieties paļauties uz sevi, viņa saka. "Lai gūtu panākumus, jūs vēlaties veidot pārliecību par sevi, nevis par grāmatu vai [kaloriju skaitīšanas] lietotni," saka Blatners. "Jums nav jāzina kalorijas. Jums jāzina, ka tas, ko jūs pašlaik ēdat, jums neder. Ja jūs ēdat nedaudz mazāk par to, ko ēdat, un nedaudz uzlabojiet pārtikas kvalitāti. mazliet ... to darot, jūs samazināsiet kalorijas. Tas ir ilgtspējīgāk. "

"Noslaukiet savu šķīvi tīru, lai sāciet Jauno gadu ar jaunu sevis attēlu un mēģiniet ēst dabiski," piebilst Berkovics. "Ēdiet to, ko zināt, ka jums vajadzētu ēst, nevis pārtiku, kas pildīta ar cukuru vai piedevām vai konservantiem." Tā vietā, lai skaitītu kalorijas, koncentrējieties uz veselīgākām lietām, piemēram, ēdot vairāk dārzeņu un kontrolējot porcijas. "Pēc sešiem mēnešiem [jūs varat justies kā] cita persona," saka Blatners.

"Es nemēģināšu" iegūt tonusu".

Patiesībā muskuļu "tonis" nozīmē tikai jūsu muskuļu attīstību, nevis to, cik tievs vai elastīgs tas izskatās. Bet problēma nav saistīta ar terminoloģiju, bet gan ar ne pārāk gudru parasto gudrību par to, cik daudz cilvēku tiecas iegūt tievēto ķermeni, pēc kā viņi alkst.

"Viss, ko dzirdat sporta zālē par to, ka tie ir lieli atkārtojumi, lai izskatītos liesi, un zemi atkārtojumi, lai izskatītos slaidāki," saka Niks Tumminello, spēka un kondicionēšanas treneris no Floridas un Performance University direktors. Bet tas nav pilnīgs attēls.

Saskaņā ar pētījumiem, ceļš uz hipertrofiju-lielākiem muskuļiem-ir ar 12 līdz 20 komplektiem pa 8 līdz 15 (vai vairāk) atkārtojumiem nedēļā. Šī stratēģija palielina kopējo laiku, kad jūsu muskuļi ir sasprindzināti, un muskuļu "sūkni", kas rodas, kad muskuļi pēc ilga komplekta tiek pārpildīti ar asinīm-abas ir jāiesaista, lai iegūtu ilgstošu hipertrofisku pieaugumu, saka Tumminello. Veicot īsākus, smagākus komplektus (piemēram, 6 atkārtojumus), efekts galvenokārt ir neiromuskulārs-jūsu muskuļi joprojām kļūs nedaudz lielāki, bet stiprināsies.

Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no gariem komplektiem, ja vēlaties izvairīties no liela apjoma. Lai iegūtu redzamus “tonizētus” rezultātus, piemēram, paceltu dibenu un slaidas rokas, jums ir jāattīsta šie muskuļi ar lielāku atkārtojumu skaitu. Muskuļiem, kurus vēlaties stiprināt fiziskās sagatavotības, kaloriju sadedzināšanas, liesu audu un tauku zuduma labad, taču nevēlaties, lai tie būtu raksturīgi, piemēram, mugurai un četrgalviem, īsāki atkārtojumi ir īstais ceļš. (Lūk, tieši tāpēc, paceļot smagus svarus, jūs nepalielināsieties.)

"Es nebūšu mēroga vergs."

Mēs nesakām izlaist skalu kopā-patiesībā pētījumi rāda, ka, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums katru dienu jāsver. Zinātnieki Minesotā atklāja, ka tie, kas ievēro diētu katru dienu, zaudēja svaru divreiz vairāk nekā tie, kuri svēra retāk, vai arī pilnībā izvairījās no svariem.

Bet skaitļi var būt maldinoši: piemēram, menstruālā cikla pirmajā dienā jūs saglabāsiet visvairāk ūdens, kas var izraisīt smagāku svēršanos, liecina gadu ilgs Kanādas pētījums. Kopumā, kā teikts kādā pētījumā, jūsu svars ir pakļauts "normālām cikliskām svārstībām", kas nozīmē, ka skaitļi dažreiz melo.

Nodarbība: atrodiet papildu mērīšanas līdzekļus. Pērciet drēbnieka mērlenti un izmantojiet to, lai izsekotu vidukļa, krūtīm, augšstilbam, teļam, rokai un pat plaukstas locītavas izmēriem. Kad viens nolaižas, nosviniet, un, kad citi kāpj augšā, atrodiet to, kas virzās pareizajā virzienā. Vai arī izvēlieties apģērba gabalu, kas šobrīd ir piegulošs. Kad tas sāk justies brīvs, jūs progresējat. Kad stingrāks gabals sāk labāk iederēties, jūs arī virzāties pareizajā virzienā-neatkarīgi no skalas. (Iedvesmojieties no šīm reālo sieviešu uzvarām bez mēroga.)

Pārskats par