Vai HIIT risks pārsniedz ieguvumus?

Saturs

• Nepietiekama iesildīšanās vai sagatavošana
• Slikta programmēšana un instrukcija
• Nepareiza forma
• Nav prioritāte atveseļošanai
• TL; DR
• Ja trenējaties mājās:
• Ja strādājat klasē:
• Pārskats par

Katru gadu Amerikas Sporta medicīnas koledža (ASCM) aptaujā fitnesa speciālistus, lai noskaidrotu, kas, viņuprāt, ir nākamais treniņu pasaulē. Šogad augstas intensitātes intervāls treniņš (HIIT) ieņēma pirmo vietu 2018. gada galveno treniņu tendenču sarakstā. Tas nebija nekas jauns, jo kopš 2014. gada HIIT ir ierindojies saraksta augšgalā. , tas, ka tas beidzot ieņem augstāko slotu, nozīmē, ka tas, iespējams, ir šeit, lai paliktu. (Jā, sākuma nometne!)

Ir daudz lielisku iemeslu, kāpēc HIIT ir kļuvis par populārāko treniņu Amerikā. Ir pierādīts, ka tas palēnina novecošanos šūnu līmenī. Tas sadedzina tonnas kaloriju un paātrina vielmaiņu. Tas ir arī ļoti efektīvs. Pētījumi rāda, ka ar īsākiem un intensīvākiem treniņiem jūs varat sasniegt ātrāku sirds un asinsvadu progresu nekā ar ilgākiem, mazāk intensīviem treniņiem. Turklāt jūs varat to izdarīt no savas mājas komforta, izmantojot nelielu aprīkojumu vai bez tā. Ir tikai viens būtisks trūkums tendencei, ko ACSM uzmanīgi uzsvēra savā paziņojumā presei par sarakstu: HIIT ir paaugstināts traumu risks salīdzinājumā ar zemākas intensitātes treniņiem.

Tas ir diezgan liels darījums, galvenokārt tāpēc, ka, pieaugot vingrinājumu tendencēm, vairāk cilvēku neizbēgami tos izmēģina. Un daudz cilvēku HIIT veic mājās. "Lai gan daži HIIT aspekti pastāv jau ilgu laiku, tā iekļūšana vispārējās vingrošanas rutīnās joprojām ir jauna," skaidro Ārons Hakets, D.P.T., fizikālās terapijas ārsts un korporatīvās labsajūtas konsultants. "Ar jaunām tendencēm vienmēr jāievēro piesardzība."

Tas ir tāpēc, ka laiks, kad trenažieri, visticamāk, gūs ievainojumus, ir tad, kad viņi mēģina kaut ko jaunu, it īpaši, ja viņi ir jaunāki, lai vingrotos kopumā. Bet ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa bažu par ievainojumiem ir saistītas ar "neapmācītiem" indivīdiem, kas pazīstami arī kā vingrinājumi iesācējiem. "Galvenās bailes, ko izteikuši citi fizioterapeiti un fitnesa profesionāļi, kas raksturīgi HIIT, pēdējā laikā, šķiet, ir vērsti uz cilvēkiem, kuriem ir neliela pieredze vingrinājumos vai treniņos vai vienkārši nav, vienkārši lecot tajā bez sagatavošanās," saka Hackett.

Bet vai tiešām no HIIT ir vairāk traumu nekā no cita veida treniņiem? Laura Miranda, D.P.T., fiziskās terapijas ārste un trenere, saka, ka pēdējo gadu laikā absolūti ir novērojis ar HIIT saistīto traumu pieaugumu. Protams, ir svarīgi atzīt, ka lielākā daļa ar sportu saistītu traumu nav radušās tikai viens lieta, bet drīzāk faktoru kombinācijas uzkrāšanās laika gaitā, uzskata Miranda.

Šeit ir četri no galvenajiem faktoriem, kas, pēc ekspertu domām, jums būtu jāuzmanās, kad runa ir par HIIT:

Nepietiekama iesildīšanās vai sagatavošana

Lielākā daļa cilvēku sēž pie rakstāmgalda astoņas līdz desmit stundas dienā un apmeklē sporta zāli pirms vai pēc darba. Lēkšana tieši intensīvā treniņā-bez atbilstošas ​​iesildīšanās, kas ietver muskuļu grupu aktivizēšanu, kas ir pretrunā ar “krēsla pozu”, pie kuras esam tik pieraduši,-var sagatavot trenažierus traumām, saka Miranda. Tā kā HIIT ir tik ērts un populārs, cilvēki bieži vēlas to izmēģināt, kad viņi vēl nav uzsākuši (vai tikai atgriežas) vingrinājumos. "Nepietiekami apmācītiem indivīdiem, kuri tikko atgriežas fitnesā, vispirms vajadzētu aklimatizēties gan kardio, gan spēka treniņu sākuma līmenim, pirms viņi sāk apgūt HIIT," saka Miranda. "Pretējā gadījumā var palielināties savainojumu iespējamība."

Slikta programmēšana un instrukcija

Diemžēl ne visi treneri un treneri ir radīti vienādi. "Galvenā daļa no šīm bažām ir personīgo treneru un treneru izglītības un apmācības atšķirības, kas vada šos treniņus," saka Hackett. "Jau nedēļas nogalē es varētu apgūt kursu un kļūt par" sertificētu "treneri." Protams, ir daudz pārsteidzošu, kvalificētu treneru, taču viens no negatīvajiem aspektiem, ja nav pietiekamas sagatavotības fitnesa jomā, ir nejauša treniņu plānošana (pazīstama arī kā "programmēšana") tādā veidā, kas var izraisīt savainojumus. "HIIT tiek klasificēts pēc gandrīz maksimālajiem intervāliem, kas sajaukti ar zemākas intensitātes intervāliem," atzīmē Miranda. Kļūda programmēšanā būtu tāda, ka treniņa laikā neatstātu pietiekami daudz laika atpūtai, kas var palielināt traumu iespējamību, vai pārāk liela koncentrēšanās uz primārajām muskuļu grupām, nepievēršot uzmanību mazākiem muskuļiem, kas jūs stabilizē.

Nepareiza forma

"Šī ir visu iemeslu māte, kāpēc cilvēki gūst traumas," saka Miranda, un tas jo īpaši attiecas uz jaunākiem trenažieriem. "Nepieredzējušais vispirms nekoncentrēsies uz pareizu formu un tehniku, kā rezultātā rodas traumas, no kurām varēja izvairīties," skaidro Hekets. Turklāt, lai gan formas problēmas var rasties jebkura veida treniņos, HIIT raksturs padara to visticamāk. "Šie jaunie HIIT treniņi bieži koncentrējas uz ātrumu un skaitļiem, kas liek uzsvaru uz to, ka vispirms kaut kas jādara pareizi."

Pieredzējuši trenažieri nav imūni pret šīm bažām, galvenokārt HIIT treniņu struktūras dēļ. "Noteikti HIIT treniņi parasti nepiedāvā vingrinājumu vai kustību modeļa regresiju, kad dalībnieka forma ir sabrukusi," saka Miranda. Citiem vārdiem sakot, nav paredzētas iespējas, kad ķermenis sāk nogurt, bet treniņa laikā jums ir jāturpina kustēties. "Pēc tam persona ir spiesta turpināt ar tādu pašu slodzi vai vingrinājumu, izraisot atlikušos atkārtojumus ar paviršu formu šajā ārkārtīgi nogurušajā stāvoklī, tādējādi radot iespēju savainoties." (Nebaidieties, mēs esam jūs pārklājuši tikai ka: izmēģiniet šīs izmaiņas, kad esat noguris AF savā HIIT klasē)

Nav prioritāte atveseļošanai

Var būt vilinoši piecas reizes nedēļā nokļūt sāknometnē. Bet, ja nodarbība, kuru jūs apmeklējat, patiešām ir HIIT treniņš, tas neļauj gandrīz pietiekami ilgi atpūsties un atgūties. Lana Titusa, Burn 60 galvenā instruktore — HIIT veltīta studija — iesaka studentiem trenēties trīs līdz četras reizes nedēļā. maks. Tas ir tāpēc, ka pastāv pārslodzes risks īsta. Lai gūtu labumu no apmācības, jums arī jāpavada laiks atjaunojošu darbību veikšanai. Miranda iesaka joga, putu velmēšana un elastības darbs, kā arī uzmanība jūsu uztura un miega kvalitātei.

TL; DR

Tātad, kur tas viss mūs atstāj? Būtībā tā nav tikai treniņa veids, kas veicina traumu, bet drīzāk faktoru "ideālā vētra", kas izraisa cilvēka ķermeņa atslābināšanos. Lai gan traumas biežāk rodas, veicot HIIT, nekā tad, kad lēnām skrienat pa skrejceliņu, tas nav pilnībā saistīts ar pašu vingrinājumu metodi. Tas ir saistīts ar to, cik cilvēki ir gatavi HIIT, un viņu sniegtās apmācības kvalitāti.

Neskatoties uz riskiem, augstas intensitātes vingrinājumiem joprojām ir *tik daudz* priekšrocību, un pētījumi pat liecina, ka vingrošana ir daudz jautrāka, ja tā ir grūtāka.

Paturot to prātā, lūk, kā saglabāt drošību HIIT treniņu laikā, it īpaši, ja esat jaunāks par tiem.

Ja trenējaties mājās:

Viena no labākajām HIIT lietām ir tā, ka jums nav jābūt sporta zālē, lai to izdarītu. Taču eksperti brīdina, ka, ja iepriekš neesat izmēģinājis kādu kustību, vispirms to vajadzētu apspriest ar treneri vai instruktoru. Hakets saka, ka daudzi cilvēki nepareizi veic pat tādas vienkāršas kustības kā atspiešanās un lēkšana ar domkratiem. "Forma ir vēl svarīgāka, pievienojot aprīkojumu." Tas nozīmē, ka, ja mājas treniņos iekļaujat hanteles, stieņus, tējkannas vai jebkāda cita veida svarus, ieteicams vispirms pārbaudīt savu formu ar ekspertu.

Ja strādājat klasē:

Šeit jums ir skolotāja vai pasniedzēja priekšrocība, kurš ideālā gadījumā jūs uzraudzīs. Tituss uzsver, cik svarīgi ir meklēt treneri vai instruktoru, kurš ir pieredzējis un var pārliecināties, ka jūs veicat kustības pareizi. Un, ja esat iesācējs HIIT, "vienmēr dariet to instruktoram, lai viņa varētu sekot līdzi jūsu formai," viņa saka.

Tomēr ir svarīgi iet ar zarnām, ja kaut kas nejūtas pareizi. "Neaizmirstiet klausīties savu ķermeni un iet ar tādu ātrumu un intensitāti, kāds jums ir ērti," saka Miranda. "Ir viegli aizrauties ar šāda veida nodarbību aizrautību un sacensību raksturu, taču neesiet varonis. Neviens atkārtojums/laiks/PR nav tā vērts, lai gūtu savainojumus. Galu galā, nulle mācības var notikt, ja esat ievainots un atrodaties malā. "

Pārskats par