Airēšana svara zaudēšanai: sadedzinātās kalorijas, treniņu plāni un daudz kas cits

Saturs

• Airēšana var palielināt svara zudumu
• Kalorijas sadedzināja airēšanas laikā
• Var veicināt tauku zudumu
• Salīdzinot ar skriešanu
• Citi iespējamie ieguvumi
• Pilna ķermeņa treniņš
• Muskuļu un spēka pieaugums
• Var uzlabot sirds veselību
• Kā airēt
• Airēšanas treniņu paraugi
• Iesācēju airēšanas treniņš
• Starpposma airēšanas treniņš
• Uzlabots airēšanas treniņš
• Intensitātes palielināšanas metodes
• Airēšanas mašīnu veidi
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Airēšana ir populārs vingrinājums, kas paredzēts laivas airēšanas kustības imitēšanai, izmantojot vienu no daudzajām mašīnām, no kurām visizplatītākā ir spararata airētāja.

Ja jūs interesē kaloriju sadedzināšana un svara zaudēšana, airēšana ir lieliska izvēle.

Šis raksts sniedz padziļinātu pārskatu par airēšanu svara zaudēšanai, parāda sadedzināto kaloriju skaitu un dažus treniņu plānus, lai jūs varētu sākt.

Airēšana var palielināt svara zudumu

Lai zaudētu svaru, jums jāattīsta kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat - parasti kontrolējot diētu un / vai fiziski vingrinot vairāk kaloriju.

Neliels kaloriju deficīts - aptuveni 500 kalorijas dienā - parasti ir laba vieta, kur sākt (1).

Regulāra airēšana ir lieliska metode, kā veicināt šo deficītu.

Kalorijas sadedzināja airēšanas laikā

Kalorijas, kuras jūs sadedzināt airēšanas laikā, mainās atkarībā no vairākiem faktoriem, ieskaitot izmantoto mašīnu, fiziskās aktivitātes intensitāti un ķermeņa izmēru.

Kā vispārējs norādījums šeit ir aptuvenais pieaugušo sadedzināto kaloriju skaits, ņemot vērā ķermeņa svaru un intensitāti. Diagrammā ir uzskaitītas sadedzinātās kalorijas 15 minūtēs, pēc tam stundā (2).

Ņemiet vērā, ka tie nav precīzi skaitļi, jo sadedzināto kaloriju skaitu ietekmē arī jūsu vecums, vielmaiņas pamatlīmenis un veselības stāvoklis, kā arī vingrošanas vides temperatūra.

Paturiet prātā, ka, mainot intensitāti, mainās sadedzināto kaloriju skaits.

Var veicināt tauku zudumu

Papildinot airēšanu ar pareizu uzturu, jūs, iespējams, sākat zaudēt svaru tauku zaudēšanas veidā.

Tādi vingrinājumi kā airēšana palīdz mobilizēt taukus tavā ķermenī, lai tos varētu izmantot kā enerģiju (3, 4, 5).

Tauku sadedzināšanai var palīdzēt arī barojošs uzturs, kas nodrošina mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Ja vēlaties samazināt kopējo patērēto kaloriju daudzumu, mēģiniet ēst vairāk olbaltumvielu un dārzeņu, lai jūs būtu pilnvērtīgs, pārejot uz nulles kaloriju dzērieniem, piemēram, ūdenim, un atceļot pārstrādātus pārtikas produktus (6).

Pētījumi liecina, ka aerobikas (kardio) un pretestības treniņu (piemēram, svara celšanas) kombinācija ir optimāla tauku zaudēšanai (6, 7).

Fizisko aktivitāšu vadlīnijas no ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta (DHHS) liecina, ka nedēļā jums jāveic vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu (8).

Tā kā airēšana pārsvarā ir aerobikas vingrinājums, lai sasniegtu labākos rezultātus, ir svarīgi ķerties pie pretestības treniņiem.

Salīdzinot ar skriešanu

Lai arī skriešana un airēšana ir ļoti dažādi vingrinājumi, jūs varat tos salīdzināt, pamatojoties uz sadedzināto kaloriju skaitu. Šķiet, ka skriešana sadedzina nedaudz vairāk kaloriju nekā airēšana.

Piemēram, 175 mārciņu (79 kg) cilvēks, kurš aptuveni 1 stundu skrien ar mērenu intensitāti (12 minūšu jūdžu temps vai 7 minūtes uz km), sadedzina aptuveni 616 kalorijas jeb 154 kalorijas ik pēc 15 minūtēm - salīdzinot ar 560 un 140 kalorijas, attiecīgi, no mērenas airēšanas (2).

Tāpat kā airēšanā, arī skriešanā sadedzināto kaloriju skaits mainās atkarībā no vingrinājumu intensitātes un ķermeņa lieluma.

Proti, skriešana parasti ir spēcīgāka slodze nekā airēšana. Tas nozīmē, ka airēšana var būt labāks risinājums cilvēkiem ar jau esošiem ievainojumiem vai citiem apstākļiem.

Tomēr, tā kā neviens vingrinājums nav ļoti atšķirīgs sadedzināto kaloriju ziņā, jums vajadzētu izvēlēties to, kuru vēlaties, vai pārmaiņus starp tiem.

Airēšana veicina svara zudumu, nodrošinot ievērojamu kaloriju daudzumu, lai gan jums to noteikti vajadzētu savienot ar pareizu uzturu. Tas ir salīdzināms ar skriešanu iztērēto kaloriju ziņā, lai gan tas mazāk ietekmē jūsu locītavas.

Citi iespējamie ieguvumi

Papildus svara zaudēšanai airēšana vairākos veidos atbalsta jūsu veselību.

Pilna ķermeņa treniņš

Airēšana ir gandrīz pilna ķermeņa vingrinājums, jo tas stimulē lielāko daļu galveno muskuļu grupu - ieskaitot tavus latus (latissimus dorsi), muguras augšdaļu (rhomboids), četriniekus (četrgalvu kauliņus), šūpoles, kodolu, bicepsus un apakšdelmus.

Tas liek airēt priekšā citām izplatītākajām vingrinājumu metodēm, piemēram, skriešanai, riteņbraukšanai un sirdsdarbības veikšanai eliptiskajā mašīnā, ņemot vērā nostrādāto muskuļu apjomu.

Pretēji izplatītajam uzskatam, airēšanas spēks aptuveni 60% tiek attīstīts caur kājām, bet pārējie 40% nāk no ķermeņa augšdaļas (9).

Vienīgās galvenās muskuļu grupas, kas airēšanas laikā nav strādājušas, ir krūšu kurvis (lielākās un mazākās pectoralis) un tricepss.

Muskuļu un spēka pieaugums

Lai arī airēšana ir vislabāk pazīstama ar savām aerobajām (vai sirds un asinsvadu) priekšrocībām, daži cilvēki apgalvo, ka tā nodrošina muskuļu un spēka pieaugumu - lai gan dati par šo jomu ir ierobežoti.

Ja jūsu mērķis ir optimizēt muskuļu augšanu un izturību, tad treniņu plānam vajadzētu pievienot tradicionālos pretestības treniņus. Metodes ietver svara, joslu vai ķermeņa svara izmantošanu zemā vai vidējā diapazonā no 6 līdz 30 atkārtojumiem vienā komplektā (10).

Airēšanas treniņos mēdz izmantot zemāku pretestību un vairāk atkārtojumu, nekā nepieciešams optimālu muskuļu pieauguma veicināšanai.

Tomēr daudzos airēšanas treniņos ietilpst pretestības treniņš starp airēšanas intervāliem. Tas attiecas uz CrossFit, kā arī citām izplatītām apmācības metodēm, kas saistītas ar airu.

Var uzlabot sirds veselību

Sirds veselības uzlabošanai vairākkārt pierādīts, ka tādi sirds un asinsvadu vai aerobi vingrinājumi kā airēšana.

Pētījumi atklāj, ka cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ir zemāks asinsspiediens, miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums un ZBL (sliktais) holesterīns, kā arī augstāks ABL (labais) holesterīna līmenis un veselīgāks ķermeņa svars (11, 12).

Šie pozitīvie veselības rezultāti var arī samazināt insulta, sirdslēkmes, diabēta un aptaukošanās risku (13, 14, 15).

Airēšana 5 dienas nedēļā 30 minūtes katru dienu viegli atbilst DHHS ieteikumam katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes ar vidēju intensitāti.

Airēšana piedāvā pilnu ķermeņa stimulāciju, potenciālu muskuļu un spēka pieaugumu un uzlabotu sirds veselību.

Kā airēt

Lai arī tas var šķist diezgan vienkāršs, pareiza airēšana prasa daudz tehnikas.

Airēšana sastāv no četrām atšķirīgām fāzēm - aizķeršanās, piedziņa, finišs un atveseļošanās. Šie ir pamati:

1. Sāciet, apsēdoties uz spilventiņa un nostiprinot kājas ar siksnām.
2. Pēc tam ieslēdziet elektronisko izsekotāju. Daži modeļi ieslēdzas automātiski, kad sākat airēt.
3. Brīvi satveriet airu ar īkšķiem, kas ap to apvilkti.
4. Sāciet “aizķeršanās” stāvoklī ar taisnām rokām, noliecoties uz priekšu pie gurniem, ar pleciem priekšā gurniem un apakšstilbiem tuvu vertikāli.
5. Pēc tam pārejiet uz “piedziņas” stāvokli, spiežot ar kājām un pagriežot ķermeni atpakaļ vertikālā stāvoklī.
6. Pēc tam ar rokas vilkšanu pārvietojieties “finiša” pozīcijā. Jūsu rokām vajadzētu virzīties taisnā līnijā no spararata ar atvieglotiem pleciem.
7. Atgriezieties sākuma pozīcijā “atkopšanas” fāzē. Ļaujiet rokām virzīties uz priekšu, pēc tam nolieciet rumpi uz priekšu un visbeidzot salieciet kājas.
8. Atkārtojiet vēlamo laiku.

Secība, ko parasti ievēro, airējot:

• kājas, mugura, rokas pieķeršanās, brauciena un finiša fāzes
• rokas, mugura, kājas atveseļošanās posmā

Airēšanas tehnikas izstrāde prasa laiku. Tāpēc, pirms pārejat uz modernākiem treniņiem, ir nepieciešams regulāri praktizēt.

Airēšanas četras fāzes tiek sauktas par noķeršanu, nobraukšanu, finišu un atjaunošanu. Šis vingrinājums prasa ievērojamu muskuļu sinhronizāciju, tāpēc dodiet sev laiku, lai apgūtu tehniku, pirms pārejat uz grūtākiem treniņiem.

Airēšanas treniņu paraugi

Pēc tam, kad esat saņēmis paņēmienu, jūs varat sākt iekļaut airēšanu savā vingrošanas rutīnā. Laika gaitā jūs varat izveidot atkārtojumus un intensitāti, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.

Lai gan ir ierasts, ka starp jūsu komplektiem pievieno citus vingrinājumus, treniņos, kas aprakstīti zemāk, iekļauti tikai airēšanas intervāli.

Iesācēju airēšanas treniņš

Sākot trenēties, jūsu mērķim jābūt koncentrēties uz tehniku, vienlaikus lēnām palielinot treniņu intensitāti.

Šajā iesācēja treniņā jūs sāksit lēni, tikai ar 20 minūšu vidējas intensitātes airēšanas laiku. Izmantojiet šo režīmu, lai pierastu pie airēšanas ritma un izveidotu stabilu pamatu, uz kura balstīties turpmākajos treniņos.

Būs vajadzīgs laiks, lai pats novērtētu sitienus minūtē, lai gan vairums airēšanas mašīnu šo skaitli aprēķina displejā.

Lai sāktu, pabeidziet šo treniņu 3 dienas nedēļā, līdz jūtat, ka jūs to kavējat.

Starpposma airēšanas treniņš

Šis treniņš paātrina sprādzienu ar intervāliem ar pieaugošu intensitāti, sākot ar mazāku sitienu minūtē (SPM) ilgākam ilgumam un beidzot ar augstāku SPM īsāku laiku.

Virzieties uz šo treniņu, tiklīdz esat apguvis airēšanas paņēmienus iesācēja treniņā.

Augstākas intensitātes treniņi, piemēram, šis, laika gaitā var palielināt jūsu vingrinājumu spējas.

Šis treniņš nodrošina intensīvas airēšanas 15 minūtes, kas notiek starp 10 minūšu iesildīšanos un 10 minūšu atdzišanu.

Lai arī tas ir tikai nedaudz ilgāks par iesācēja treniņu, starpposms tam palielina intensitāti, kā rezultātā palielinās sirdsdarbība un tiek sadedzināts vairāk kaloriju.

Tagad, kad jums ir vairāk pieredzes, jums, iespējams, vajadzēs veikt šo treniņu vismaz 4 dienas nedēļā, lai redzētu progresu.

Uzlabots airēšanas treniņš

Šis uzlabotais treniņš dod siltumu, izmantojot mainīgus augstas intensitātes airēšanas intervālus, kam seko atpūtas laiks.

Pētījumi liecina, ka augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var palielināt jūsu VO₂ max - maksimālo ātrumu, ar kādu jūs varat nogādāt skābekli strādājošajiem muskuļiem - efektīvāk nekā pastāvīgas intensitātes vingrinājumi (16, 17).

Augstāks VO₂ max var mazināt nogurumu, ļaujot veltīt vairāk pūļu, sportojot vai spēlējot sportu (16).

Nemēģiniet veikt šo treniņu, ja nav vismaz 6 mēnešu ilgas airēšanas pieredzes.

Atpūtas periodos jūs varat viegli airēt, lai saglabātu asiņu plūsmu, lai gan jums vajadzētu izmantot šo laiku, lai sagatavotos nākamajam komplektam.

Tagad, kad esat progresējis, jums, iespējams, būs jāpaveic šis treniņš vismaz 5 dienas nedēļā, lai palielinātu kustību spējas.

Visu treniņa laiku noteikti dzeriet daudz šķidruma, lai nepaliktu hidratācija.

Intensitātes palielināšanas metodes

Kļūstot par progresīvāku airētāju, iespējams, vēlēsities dažādus veidus, kā palielināt treniņu intensitāti.

Viena no labākajām metodēm ir intervālu izmantošana.

Piemēram, intervālā apmācībā var ietilpt darbs ar lielāku intensitāti noteiktā laika posmā, kam seko atpūtas laiks. Pēc tam jūs atkārtojat šo ciklu noteiktam atkārtojumu skaitam.

Starp airēšanas intervāliem varat iekļaut arī citus vingrinājumus, kas CrossFit ir diezgan izplatīts. Piemēram, jūs varat rindas 5 minūtes, pēc tam veiciet 10 pushups un atkārtojiet.

Šīs metodes var izmantot, lai palielinātu airēšanas intensitāti, ievērojami neietekmējot kopējo treniņa ilgumu.

Izmantojiet iepriekš iesācēju, vidējo un uzlaboto veidnes, lai nodrošinātu stabilus airēšanas treniņus. Lai palielinātu intensitāti, mēģiniet izmantot intervālus vai sajaukt citus vingrinājumus.

Airēšanas mašīnu veidi

Tirgū ir pieejams ļoti daudzveidīgs airēšanas mašīnu klāsts.

Visizplatītākais ir spararata airētājs, kurā tiek izmantota ventilatora lāpstiņa, kas griežas, kad airis tiek vilkts, lai radītu lielāku pretestību, jo grūtāk jūs airējat.

Vēl viens izplatīts tips ir ūdens airētājs. Šī mašīna nodrošina pretestību, izmantojot ūdens iegremdētu spararatu, kas, kā teikts, rada sajūtu, kas līdzīga laivas airēšanai.

Vēl vienam magnētiskās pretestības airētājam ir magnētiskā bremžu sistēma, kuru var pielāgot pretestības līmenim. Šis tips mēdz būt klusākais.

Visbeidzot, hidrauliskās airēšanas mašīnas nodrošina pretestību caur virzuli, kas piepildīts ar šķidrumu vai gaisu. Tie parasti ir viskompaktākie un pieejamākie, lai arī tie, iespējams, nepieļauj dabisku airēšanas kustību.

Apsveriet iespēju izlasīt dažādus modeļus, lai atrastu jums vispiemērotāko. Jūs, iespējams, varēsit pārbaudīt dažus no tiem trenažieru veikalā vai vietējā sporta zālē.

Iepērcieties airu mašīnās tiešsaistē.

Pastāv daudz veidu airētāju, visiem ar dažādiem plusiem un mīnusiem. Pirms pirkšanas izpētiet vairākus modeļus, lai redzētu, kuri būs vispiemērotākie jūsu lietojumam.

Apakšējā līnija

Airēšana ir universāls kardio vingrinājums, kam ir vairākas priekšrocības, ieskaitot uzlabotu sirds veselību. Turklāt airēšana veicina kaloriju sadedzināšanu, kas var palīdzēt svara zudumam.

Ja vēlaties izmēģināt jaunu vingrinājumu, airēšana ir lieliska alternatīva skriešanai un riteņbraukšanai.

Pirms pārejat uz sarežģītākiem treniņiem, pārliecinieties, ka esat saņēmis tehnikas paņēmienu.