9 skriešanas posmi, kas jādara pēc katra skrējiena

Saturs

• Dīvāns Stretch
• Stāvošs teļš
• 90/90 stiept
• Kneeling Hip Flexor Stretch
• 4. attēls. Glute Stretch
• Guļus paceles cīpslas stiepšanās līdz šķērsām
• Fold uz priekšu
• Butterfly Stretch
• Izstiepšanās uz sāniem ar saliektu kāju
• Pārskats par

Kad jums trūkst laika, stiepšanās parasti ir pirmā lieta, kas jādara, bet tam nevajadzētu būt. Stiepšanās pirms un pēc skrējiena var novērst parastās skriešanas traumas, piemēram, skrējēja ceļgalu, palīdzot sasniegt šo PR, nepaliekot malā. (Arī šie atkopšanas rīki var radīt pārmaiņas.)

Vai nezināt, kur sākt? Iekļaujiet šo posmu sēriju no Lisas Nirenas, Studio galvenās instruktores un satura un programmēšanas direktores — lietotnē, kas lietotājiem ļauj piekļūt studijas skrejceliņu treniņiem un sacensties līderu sarakstā. Daudzas stiepšanās ir vērstas uz gurnu atvēršanu, kas ir ļoti svarīga ikvienam, kurš daudz skrien. (Šie jogas gurnu atvērēji ir jūsu laika vērti.)

"Stingri gurni var izraisīt gūžas sāpes, kas apgrūtina, ja ne neiespējami, pabeigt skrējienu," saka Nirena. Šīs kustības jūsu treniņam piešķirs nedaudz papildu laika, taču atdeve ir tā vērta.

Dīvāns Stretch

A. Stāviet dīvāna, sienas vai kastes priekšā ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju balstoties uz kastes. Novietojiet dvieli tieši zem muguras ceļa, lai iegūtu papildu spilvenu.

B. Salieciet labo ceļgalu, lai atgrieztu kreiso pie zemes, saspiežot gurnus, lai stabilizētu muguras lejasdaļu.

Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Stāvošs teļš

A. Stāviet pie dīvāna, sienas vai kastes, kreisie pirksti ir piespiesti pie kastes. Paceliet svaru uz priekšu, lai sajustu kreisā ikru stiepšanu.

Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

90/90 stiept

A. Sāciet sēdēt uz grīdas vai paklāja ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju uz sāniem, ceļus saliekt 90 grādu leņķī. Sēdieties garš ar neitrālu mugurkaulu.

Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Kneeling Hip Flexor Stretch

A. Noliecieties ceļos ar labo ceļgalu uz priekšu, kreiso ceļgalu izstiept atpakaļ, kreisās pēdas augšdaļa balstās uz zemi.

B. Pārvietojiet svaru uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gurnā. Sasniedziet rokas virs galvas.

C. Dodieties atpakaļ ar kreiso roku, lai satvertu kreiso kāju, un nospiediet kreiso kāju pret zemi, lai padziļinātu stiepšanos.

Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

4. attēls. Glute Stretch

A. Apgulieties uz paklāja. Salieciet labo ceļgalu, lai labo potīti novietotu kreisā augšstilba priekšā.

B. Salieciet kreiso ceļgalu, lai labo kāju virzītu uz krūtīm, un satveriet kreisā augšstilba aizmuguri un velciet uz krūtīm.

Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Guļus paceles cīpslas stiepšanās līdz šķērsām

A. Apgulieties uz muguras, izstiepjot labo kāju pret griestiem. Cilpas pretestības josla pāri labās pēdas lodītei.

B. Turot kājas taisnas un muskuļus sasprindzinātus, atveriet kreiso kāju uz sāniem, lai kāju vērstu pret zemi. Turiet 30 sekundes.

C. Velciet kreiso kāju pāri ķermenim pret zemi ķermeņa labajā pusē.

Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Fold uz priekšu

A. Sēdiet ar izstieptām kājām, saliektām kājām. Cilpas pretestības josla pāri kāju bumbiņām.

B. Turot muguru taisni, eņģes uz priekšu pie gurniem, vienlaikus velkot pretestības joslu, lai ķermeņa augšdaļa tiktu vērsta pret kājām.

Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet.

Butterfly Stretch

A. Apsēdieties uz zemes un salieciet pēdu zoles kopā, ceļi ir atvērti uz sāniem.

B. Noliecieties uz priekšu, lai sajustu stiepšanos cirkšņos. Turiet dažas sekundes, pēc tam noliecieties nedaudz tālāk, lai elkoņi nokristu zemē.

Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet.

Izstiepšanās uz sāniem ar saliektu kāju

A. Sēdiet ar kreiso kāju saliektu pusi tauriņa, labo kāju izstiepiet uz sāniem, labo kāju izliektu.

B. Eņģes pie gurniem, lai salocītu ķermeni pār labo kāju un satvertu labo kāju.

Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Pārskats par