Skriešanas padomi no Keitijas Holmsas maratona treneres

Saturs

• Pārskats par

No triatlona līdz maratonam izturības sporta veidi ir kļuvuši par populāru izaicinājumu tādām slavenībām kā Dženifera Lopesa un Opra Vinfrija. Protams, tas palīdz, ja jūs vadīs augstākās klases treneris. Vess Okersons ir trenējies un skrējis kopā ar dažām Holivudas spožākajām zvaigznēm, tostarp Keitiju Holmsu, kuru viņš sagatavoja pagājušā gada Ņujorkas maratonam. Viņš stāsta, kā viņš gatavo savus slavenos klientus sacensību dienai un ko jūs varat darīt, lai sasniegtu savus treniņu mērķus.

J. Kā jūs sagatavojat klientus maratoniem?

A. "Esmu saskāries ar cilvēkiem, kuriem ir maza pieredze garas distances skriešanā vai tā nav vispār, kas ir pirmais izaicinājums. Gatavojoties maratonam, tas galvenokārt ir saistīts ar nobraukuma palielināšanu līdz vietai, kur jūsu ķermenis un prāts spēj izturēt 26 Pēc pāris mēnešiem, palielinot nobraukumu, iesaku nedēļā veikt divus īsus skrējienus (4–5 jūdzes), divus starpposma skrējienus (6–8 jūdzes) un vienu garu skrējienu (no 10 līdz 18 jūdzēm) nedēļā. 50 jūdzes nedēļā liek jums iet uz pareizā ceļa. "

J. Kādi ieteikumi jums ir, lai apmācību iekļautu saspringtā grafikā?

A. "Katras nedēļas grafika sastādīšana ir ļoti svarīga. Izvēlieties nedēļas dienu, kad zināt, ka neesat aizņemts, un dariet to, kad darīsit savu garo skrējienu. Svētdiena parasti ir laba, jo cilvēki ir brīvi no darba. Pielieciet pūles. lai ietilptu īsos vai starpskrējienos pirms vai pēc darba, taču noteikti novietojiet tos ārā, lai neskrietu vēlu vakarā un agri nākamajā rītā. Jūs vēlaties dot ķermenim apmēram 24 stundas, lai atgūtos starp sesijām. "

J. Ko jūs sakāt tiem, kuri nedomā, ka var pabeigt maratonu?

A. "Tā ir izpildāms. Pirmo reizi skrienot 26 jūdzes izklausās kā mūžība, bet jūsu ķermenis nonāk līdz vietai, kur skriešana kļūst par otro dabu. Ja esat vesels un vēlaties tam trenēties, jūs var dari to. "

J. Kādas bieži pieļautās apmācības kļūdas cilvēki pieļauj?

A. "Viņi neskrien pietiekami tālu. Ja esat veicis tikai 12 vai 14 jūdzes, jums būs grūtības pabeigt 26. Spektra otrā galā ir cilvēki, kuri dara pārāk daudz. Viņi" atkārtoti ļaunprātīgi izmanto savu ķermeni un gūst pārlieku lielas traumas. Jums nav jānobrauc pārmērīgi liels nobraukums. Ja jums ir izstrādāts plāns un skrienat četras līdz sešas dienas nedēļā un atpūšaties vismaz reizi nedēļā, jums vajadzētu esi labs."

J. Kādu savstarpējo apmācību jūs iesakāt?

A. "Krusttreniņi ir ļoti svarīgi, jo tie ļauj atpūsties skriešanas muskuļiem un izmantot ķermeni citā veidā. Skriešanas laikā jūs pārvietojaties tikai vienā plaknē ar vienu kustību, un tas var ļoti noslogot locītavas. Nav nozīmes tam, kādas aktivitātes jūs veicat, lai trenētos, ja vien jūsu sirdsdarbības ātrums ir 60–70 procenti no maksimālā. Es saku cilvēkiem, vai viņi peld vai sporto, lai to turpinātu darīt, bet ne skriešanas vieta. Galu galā runa ir par jūdžu uzkrāšanu, tāpēc jums nevajadzētu trenēties vairāk kā pāris reizes nedēļā."

J. Kā izvairīties no "sitiena pret sienu"?

A. "Siena ir tas punkts, kurā jums liekas, ka fiziski nevarat turpināt. Parasti tas ir uztura jautājums. Jūsu muskuļi uzkrāj pietiekami daudz degvielas apmēram divu stundu fiziskām aktivitātēm, un, kad tas ir iztērēts, jums ir nepieciešams cits enerģijas avots. Jums vajadzētu ēst pārtiku ik pēc astoņām jūdzēm un dzert ūdeni vai pusi tases Gatorade ik pēc dažām jūdzēm. Enerģijas gēli ir lieliski, jo jūsu ķermenis tos absorbē daudz ātrāk nekā cietu pārtiku. Ja iepriekšējā vakarā uzņemat ogļhidrātus un dzerat un ēdat. sacīkstēs, tvertnē vajadzētu būt pietiekami daudz degvielas, lai finišētu."

J. Kādi padomi jums ir, lai noturētu tempu sacensību laikā?

A. "Kad sacīkstes sākas, jūs patiešām esat uzmundrināts. Ap jums ir tik daudz skrējēju, visi pārvietojas dažādos ātrumos, un vienmēr jums pabrauc garām cilvēki. Nepieļaujiet kļūdu, izbraucot pārāk ātri. Iesaku iegūt sirdsdarbības monitoru, ko varat atrast jebkurā sporta veikalā, lai gūtu priekšstatu par to, cik smagi jūs strādājat ar dažādu ātrumu skrējienu laikā. Jums vajadzētu trenēties tādā tempā, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu 60–70 procenti no maksimālā . Ja maratona laikā tas ir virs vai zem šīs zonas, jūs sapratīsit, ka esat nobraucis. "

Q. Vai jums ir kādi padomi, kā tikt galā ar sāpēm?

A. "Maratons ir jautras sacensības, taču tas noteikti pārspēs jūsu ķermeni. Tā ir ārkārtīgi atkārtota kustība ceļgaliem un potītēm. Ja treniņa laikā sākat sāpēt, aplejiet locītavas vienu reizi dienā 20 minūtes pēc treniņa. treniņu, lai mazinātu iekaisumu. Pārliecinieties, ka parūpējaties par sevi."

Pārskats par