Kas ir Sago un vai tas ir labs jums?

Saturs

• Kas ir sāgo?
• Sago uzturs
• Iespējamie sago ieguvumi veselībai
• Satur antioksidantus
• Labs izturīgas cietes avots
• Var samazināt sirds slimību risku
• Var uzlabot vingrinājumu sniegumu
• Sago izmanto
• Sago ēnas puses
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Sago ir cietes veids, ko iegūst no tropiskām palmām, piemēram, Metoksilona sagu.

Tas ir daudzpusīgs un galvenais ogļhidrātu avots dažās pasaules daļās.

Sago satur antioksidantus un izturīgu cieti, un tas ir saistīts ar daudzām priekšrocībām, tostarp sirds slimību riska faktoru uzlabošanu un vingrinājumu uzlabošanu (1,,).

Šajā rakstā ir sniegts pārskats par sago uzturu, ieguvumiem, lietošanu un negatīvajām pusēm.

Kas ir sāgo?

Sago ir cietes veids, ko iegūst no dažu tropisko palmu stublāju kodola.

Cietes ir sarežģīti ogļhidrāti, kas sastāv no daudzām saistītām glikozes molekulām. Glikoze ir cukura veids, ko jūsu ķermenis izmanto kā enerģijas avotu.

Sago galvenokārt iegūst no Metoksilona sagu, jeb saago palmu, kuras dzimtene ir daudzviet pasaulē, ieskaitot Indonēziju, Malaiziju, Filipīnas un Papua-Jaungvineju (4, 5).

Sago palma ātri aug un panes dažādas augsnes. Viena sago palma var saturēt 220–1 760 mārciņas (100–800 kg) cietes (5).

Sago ir uztura pamatelements Indonēzijas, Malaizijas un Papua-Jaungvinejas apgabalos. Tas nav ļoti barojošs, bet bagāts ar ogļhidrātiem, kas ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots (5).

To var iegādāties divās galvenajās formās - miltos vai pērlēs. Kamēr milti ir tīra ciete, pērles ir mazas sago bumbiņas, kas tiek pagatavotas, sajaucot cieti ar ūdeni un daļēji tās karsējot.

Dabiski bez lipekļa sago ir labs aizstājējs kviešu bāzes miltiem un graudiem cepšanā un ēdiena gatavošanā tiem, kas lieto ierobežotas diētas ().

Sago ir galvenā ciete dažos Indonēzijas, Malaizijas un Papua-Jaungvinejas apgabalos. Lai gan tas nav ļoti barojošs, tas ir bez lipekļa un bagāts ar ogļhidrātiem.

Sago uzturs

Sago ir gandrīz tīra ciete, ogļhidrātu veids. Tas satur tikai nelielu daudzumu olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu, un tam trūkst daudz vitamīnu un minerālvielu.

Zemāk ir informācija par uzturvērtību uz 3,5 mārciņām (100 gramiem) sago (7):

• Kalorijas: 332
• Olbaltumvielas: mazāk par 1 gramu
• Tauki: mazāk par 1 gramu
• Ogļhidrāti: 83 grami
• Šķiedra: mazāk par 1 gramu
• Cinks: 11% no ikdienas dienas devas (RDI)

Izņemot cinku, sago ir maz vitamīnu un minerālvielu. Tas padara to uztura ziņā zemāku par daudziem miltu veidiem, piemēram, pilngraudu vai griķu, kas parasti satur vairāk barības vielu, piemēram, olbaltumvielas un B vitamīnus (7,).

Tas nozīmē, ka tas dabiski nesatur graudus un glutēnu, padarot to par piemērotu miltu aizstājēju cilvēkiem ar celiakiju vai tiem, kas ievēro īpašas bez graudu diētas, piemēram, paleo diētu ().

Sago ir gandrīz tīri ogļhidrāti un tajā ir maz barības vielu. Tas dabiski nesatur lipekli un ir piemērots tiem, kas uztur diētu bez graudiem.

Iespējamie sago ieguvumi veselībai

Sago var būt saistīts ar šādiem iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Satur antioksidantus

Antioksidanti ir molekulas, kas neitralizē potenciāli kaitīgas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Kad brīvo radikāļu līmenis jūsu ķermenī kļūst pārāk augsts, tie var izraisīt šūnu bojājumus, kas ir saistīti ar tādiem apstākļiem kā vēzis un sirds slimības ().

Pētījumu mēģenēs ir atklāts, ka sago satur daudz polifenolu, piemēram, tanīnus un flavonoīdus, kas ir augu izcelsmes savienojumi, kas jūsu ķermenī darbojas kā antioksidanti (1, 10).

Pētījumi ir saistījuši diētas, kas bagātīgi satur polifenolus, ar uzlabotu imunitāti, samazinātu iekaisumu un samazinātu sirds slimību risku ().

Viens pētījums ar dzīvniekiem novēroja mazāk brīvo radikāļu bojājumu pazīmju, paaugstinātu antioksidantu līmeni un samazinātu aterosklerozes risku - slimību, kas saistīta ar sašaurinātām artērijām holesterīna uzkrāšanās dēļ - pelēm, kuras baroja ar bagātu diētu, salīdzinot ar pelēm, kuras baroja ar zemu sago diētu ( ).

Tas var būt tāpēc, ka sago ir augsta antioksidantu koncentrācija. Tomēr cilvēku pētījumi par sāgo antioksidantiem nav veikti, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Labs izturīgas cietes avots

Sago ir aptuveni 7,5% izturīga ciete, cietes veids, kas caur gremošanas traktu iziet nesagremots ().

Izturīgā ciete nonāk resnās zarnās nesagremota un baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas. Šīs baktērijas noārda izturīgo cieti un ražo tādus savienojumus kā īsās ķēdes taukskābes (SCFA) (13).

Daudzi pētījumi ir saistījuši izturīgu cieti un SCFA ar ieguvumiem veselībai, tostarp zemāku cukura līmeni asinīs, samazinātu apetīti un uzlabotu gremošanu (,).

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem sago izmantoja kā prebiotiku, kas baro veselīgas zarnu baktērijas. Sago paaugstināja SCFA līmeni zarnās un samazināja insulīna rezistenci, kas ir diabēta riska faktors ().

Lai gan ir pierādīts, ka daži izturīgas cietes veidi dod labumu tiem, kam ir cukura diabēts un prediabēts, pētījumi par cilvēkiem pašlaik nav veikti. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai labāk izprastu rezistentās cietes iespējamo ietekmi uz cukura līmeņa kontroli asinīs ().

Var samazināt sirds slimību risku

Augsts holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs ir sirds slimību riska faktori (,).

Vienā pētījumā pētnieki parādīja, ka pelēm, kuras baro ar sago, holesterīna un triglicerīdu līmenis ir zemāks nekā pelēm, kuras baro ar tapiokas cieti ().

Tas bija saistīts ar sago augsto amilozes saturu, cietes veidu ar garām, lineārām glikozes ķēdēm, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku. Tā kā ķēdes sadalās lēnāk, tās atbrīvo cukuru kontrolētākā ātrumā, kas var uzlabot holesterīna un triglicerīdu līmeni ().

Faktiski cilvēku un dzīvnieku pētījumi liecina, ka diētas, kurās ir vairāk amilozes, ir saistītas ar zemāku holesterīna un tauku līmeni asinīs, kā arī ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs - vēl vienu sirds slimību riska faktoru (,,).

Var uzlabot vingrinājumu sniegumu

Vairākos pētījumos ir analizēta sago ietekme uz vingrinājumu izpildi.

Pētījums, kurā piedalījās 8 riteņbraucēji, parādīja, ka dzērienu lietošana, kas satur sago, kā arī sago un sojas olbaltumvielas, fiziskās slodzes laikā aizkavē nogurumu un palielina fiziskās slodzes izturību attiecīgi par 37% un 84%, salīdzinot ar placebo ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 8 riteņbraucēji, atklāja, ka tie, kas pēc 15 minūšu laika izmēģinājuma ēda sāgo putru, nākamajā pētījumā veica 4% labāk nekā tie, kas ēda placebo ().

Tomēr vienā pētījumā tika atzīmēts, ka dzēriens, kura pamatā ir sago, pirms riteņbraukšanas mitros apstākļos neuzlaboja sniegumu. Tomēr velosipēdisti, kuri dzēra dzērienu, mazāk sviedri, neuzrādīja ķermeņa temperatūras paaugstināšanos un labāk panes karstumu nekā placebo grupa ().

Sago var izraisīt šādas sekas, jo tas ir ērts un ātrs ogļhidrātu avots.

Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu lietošana pirms fiziskās slodzes vai tās laikā var pagarināt izturības aktivitāti, savukārt ogļhidrātu lietošana pēc fiziskās slodzes var uzlabot ķermeņa spēju atgūties (,).

Sago nodrošina antioksidantus un izturīgu cieti, un tas var būt saistīts ar ieguvumiem veselībai, tostarp sirds slimību riska faktoru samazināšanu un fiziskās slodzes uzlabošanu.

Sago izmanto

Sago ir galvenais pārtikas produkts Dienvidaustrumu Āzijā, kā arī daudzās citās pasaules daļās. To bieži sajauc ar karstu ūdeni, lai izveidotu līmi līdzīgu masu, ko parasti ēd kā ogļhidrātu avotu ar zivīm vai dārzeņiem (28).

Saga tiek cepts arī maizē, cepumos un krekeros. Alternatīvi to var izmantot, lai pagatavotu pankūkas, piemēram, lempengu, populāru Malaizijas pankūku (28).

Komerciāli sago izmanto kā biezinātāju, pateicoties tā viskozajām īpašībām (28).

Amerikas Savienotajās Valstīs sāgo bieži pārdod miltu vai pērļu formā Āzijas pārtikas veikalos un tiešsaistē.

Pērles ir mazas cietes pildvielas, kas izskatās līdzīgi tapiokas pērlēm. Tie bieži tiek vārīti ar ūdeni vai pienu un cukuru, lai pagatavotu desertus, piemēram, sago pudiņu.

Sago var ēst sajauktu ar ūdeni, izmantot kā miltus cepšanai vai kā biezinātāju. Sago pērles parasti izmanto deserta ēdienos.

Sago ēnas puses

Uztura ziņā sagā ir maz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, salīdzinot ar daudziem citiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja, auzas, griķi un pilngraudu kvieši ().

Lai arī tajā nav lipekļa un graudu, tas nav viens no barojošākajiem ogļhidrātu avotiem. Citi ogļhidrātu avoti bez lipekļa, bez graudiem, piemēram, saldie kartupeļi, butternut skvošs un parastie kartupeļi, nodrošina vairāk barības vielu ().

Turklāt, lai arī lielveikalos pārdoto sago var droši lietot, pati sago palma ir indīga.

Ēdot sago pirms tā apstrādes, tas var izraisīt vemšanu, aknu bojājumus un pat nāvi (29).

Tomēr cieti, kas iegūta no plaukstas, apstrādā, lai izvadītu toksīnus, padarot to drošu ēšanu (29).

Tirdzniecībā nopērkamo sago ir droši ēst. Tomēr tajā ir maz uzturvielu, salīdzinot ar citiem miltu veidiem, un tā nav visbarojošākā ogļhidrātu izvēle.

Apakšējā līnija

Sago ir cietes veids, ko parasti iegūst no tā sauktās palmas Metoksilona sagu.

Tas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, un tajā ir maz olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tomēr sago dabiski nesatur graudus un lipekli, tāpēc tas ir piemērots tiem, kas ievēro ierobežotas diētas.

Turklāt tas ir antioksidants un izturīgs cietes saturs ir saistīts ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem, tostarp zemāku holesterīna līmeni un uzlabotu fizisko slodzi.