7 Zinātniski pamatoti selēna ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Darbojas kā spēcīgs antioksidants
• 2. Var samazināt noteiktu vēža risku
• 3. Var pasargāt no sirds slimībām
• 4. Palīdz novērst garīgo pagrimumu
• 5. Ir svarīgi vairogdziedzera veselībai
• 6. Paaugstina imūnsistēmu
• 7. Var palīdzēt mazināt astmas simptomus
• Labākie selēna uztura avoti
• Pārmērīga selēna uzņemšanas draudi
• Apakšējā līnija

Lai gan jūs nekad neesat dzirdējis par selēnu, šī apbrīnojamā barības viela ir vitāli svarīga jūsu veselībai.

Selēns ir būtisks minerāls, kas nozīmē, ka tas jāiegūst diētas laikā.

Tas ir vajadzīgs tikai nelielos daudzumos, bet tam ir liela loma svarīgos procesos jūsu ķermenī, ieskaitot vielmaiņu un vairogdziedzera darbību.

Šajā rakstā ir aprakstīti 7 selēna ieguvumi veselībai, un tos visus atbalsta zinātne.

1. Darbojas kā spēcīgs antioksidants

Antioksidanti ir savienojumi pārtikas produktos, kas novērš šūnu bojājumus, ko rada brīvie radikāļi.

Brīvie radikāļi ir normāli tādu procesu blakusprodukti kā metabolisms, kas katru dienu veidojas jūsu ķermenī.

Viņi bieži saņem sliktu repu, bet brīvie radikāļi ir nepieciešami jūsu veselībai.Viņi veic svarīgas funkcijas, tostarp aizsargā jūsu ķermeni no slimībām.

Tomēr tādas lietas kā smēķēšana, alkohola lietošana un stress var izraisīt brīvo radikāļu pārmērīgu daudzumu. Tas izraisa oksidatīvo stresu, kas kaitē veselām šūnām (1).

Oksidatīvais stress ir saistīts ar hroniskiem stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām, Alcheimera slimību un vēzi, kā arī ar priekšlaicīgu novecošanos un insulta risku (2, 3, 4, 5, 6).

Antioksidanti, piemēram, selēns, palīdz samazināt oksidatīvo stresu, kontrolējot brīvo radikāļu skaitu (7).

Tie darbojas, neitralizējot liekos brīvos radikāļus un aizsargājot šūnas no oksidatīvā stresa radītiem bojājumiem.

Kopsavilkums Selēns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās ar oksidatīvo stresu un palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no hroniskiem stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām un vēža.

2. Var samazināt noteiktu vēža risku

Papildus oksidatīvā stresa mazināšanai selēns var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku.

Tas ir attiecināms uz selēna spēju samazināt DNS bojājumus un oksidatīvo stresu, palielināt jūsu imūnsistēmu un iznīcināt vēža šūnas (8).

Pārskats par 69 pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 350 000 cilvēku, atklāja, ka paaugstināts selēna līmenis asinīs ir saistīts ar zemāku noteiktu vēža veidu, tostarp krūts, plaušu, resnās zarnas un prostatas vēža, risku (9).

Svarīgi atzīmēt, ka šī iedarbība bija saistīta tikai ar selēnu, ko iegūst no pārtikas produktiem, nevis ar piedevām.

Tomēr daži pētījumi liecina, ka papildināšana ar selēnu var mazināt blakusparādības cilvēkiem, kuri saņem staru terapiju.

Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka perorālie selēna piedevas uzlaboja vispārējo dzīves kvalitāti un samazināja starojuma izraisītu caureju sievietēm ar dzemdes kakla un dzemdes vēzi (10).

Kopsavilkums Augstāks selēna līmenis asinīs var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem, bet selēna papildināšana var palīdzēt uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem, kuriem tiek veikta staru terapija.

3. Var pasargāt no sirds slimībām

Uzturs, kas bagāts ar selēnu, var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, jo zems selēna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.

Analizējot 25 novērošanas pētījumus, selēna līmeņa paaugstināšanās asinīs par 50% bija saistīta ar sirds slimību riska samazināšanos par 24% (11).

Selēns var arī pazemināt iekaisuma marķierus jūsu ķermenī & NoBreak; - viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem.

Piemēram, 16 kontrolētu pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 433 000 cilvēku ar sirds slimībām, parādīja, ka selēna piedevu lietošana samazināja iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni.

Turklāt tas palielināja glutationa peroksidāzes līmeni, kas ir spēcīgs antioksidants (12).

Tas norāda, ka selēns var samazināt sirds slimību risku, samazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu jūsu ķermenī. Oksidatīvais stress un iekaisums ir saistīti ar aterosklerozi vai aplikuma uzkrāšanos artērijās.

Ateroskleroze var izraisīt bīstamas veselības problēmas, piemēram, insultu, sirdslēkmes un sirds slimības (13).

Ar selēnu bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā samazināt oksidatīvā stresa un iekaisuma līmeni līdz minimumam.

Kopsavilkums Selēns var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, kontrolējot oksidatīvo stresu un samazinot sirds slimību risku.

4. Palīdz novērst garīgo pagrimumu

Alcheimera slimība ir postoša slimība, kas izraisa atmiņas zudumu un negatīvi ietekmē domāšanu un uzvedību. Tas ir sestais galvenais nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.

Cilvēku ar Alcheimera slimību skaits pieaug. Tādējādi obligāti jāatrod veidi, kā novērst šo deģeneratīvo slimību.

Tiek uzskatīts, ka oksidatīvais stress ir iesaistīts gan tādu neiroloģisku slimību kā Parkinsona, multiplās sklerozes un Alcheimera slimību rašanās un progresēšanā (14).

Vairāki pētījumi liecina, ka pacientiem ar Alcheimera slimību ir zemāks selēna līmenis asinīs (15, 16).

Turklāt dažos pētījumos ir atklāts, ka antioksidanti gan pārtikas produktos, gan papildinājumos var uzlabot atmiņu pacientiem ar Alcheimera slimību (17).

Vienā nelielā pētījumā atklājās, ka papildināšana ar vienu ar selēnu bagātu Brazīlijas riekstu dienā uzlaboja verbālo plūsmu un citas garīgās funkcijas pacientiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem (18).

Turklāt Vidusjūras reģiona diēta, kurā ir daudz pārtikas ar augstu selēnu, piemēram, jūras veltēm un riekstiem, ir saistīta ar zemāku Alcheimera slimības attīstības risku (19, 20).

Kopsavilkums Diēta, kas bagāta ar selēnu, var palīdzēt novērst garīgu pasliktināšanos un uzlabot atmiņas zudumu cilvēkiem ar Alcheimera slimību.

5. Ir svarīgi vairogdziedzera veselībai

Selēns ir svarīgs pareizai vairogdziedzera darbībai. Faktiski vairogdziedzera audi satur lielāku selēna daudzumu nekā jebkurš cits cilvēka ķermeņa orgāns (21).

Šis spēcīgais minerāls palīdz aizsargāt vairogdziedzeri pret oksidatīviem bojājumiem un tam ir būtiska loma vairogdziedzera hormonu ražošanā.

Veselīga vairogdziedzera darbība ir svarīga, jo tā regulē vielmaiņu un kontrolē augšanu un attīstību (22).

Selēna deficīts ir saistīts ar vairogdziedzera slimībām, piemēram, Hashimoto tireoidītu - hipotireozes veidu, kurā imūnsistēma uzbrūk vairogdziedzerim.

Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 cilvēku, atklājās, ka zems selēna līmenis serumā ir saistīts ar paaugstinātu autoimūna tireoidīta un hipotireozes risku (23).

Turklāt daži pētījumi liecina, ka selēna piedevas var dot labumu cilvēkiem ar Hašimoto slimību.

Vienā pārskatā tika secināts, ka, lietojot selēna piedevas katru dienu trīs mēnešus, tika pazeminātas vairogdziedzera antivielas. Tas arī uzlaboja garastāvokli un vispārējo labsajūtu cilvēkiem ar Hashimoto slimību (24).

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms selēna piedevas var ieteikt tiem, kuriem ir Hašimoto slimība.

Kopsavilkums Selēns aizsargā vairogdziedzeri no oksidatīvā stresa un ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai. Selēns var palīdzēt cilvēkiem ar Hašimoto slimību un cita veida vairogdziedzera slimībām, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

6. Paaugstina imūnsistēmu

Jūsu imūnsistēma uztur jūsu ķermeni veselīgu, identificējot un novēršot iespējamos draudus. Tajos ietilpst baktērijas, vīrusi un parazīti.

Selēnam ir svarīga loma jūsu imūnsistēmas veselībā. Šis antioksidants palīdz samazināt oksidatīvo stresu jūsu ķermenī, kas samazina iekaisumu un pastiprina imunitāti.

Pētījumi liecina, ka paaugstināts selēna līmenis asinīs ir saistīts ar pastiprinātu imūno reakciju.

No otras puses, ir pierādīts, ka deficīts kaitē imūno šūnu funkcijai un var izraisīt lēnāku imūnreakciju (25).

Pētījumi arī saistīja deficītu ar paaugstinātu nāves un slimības progresēšanas risku cilvēkiem ar HIV, savukārt papildinājumi liecina, ka šiem pacientiem ir mazāk hospitalizāciju un simptomu uzlabošanās (26).

Turklāt selēna piedevas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu cilvēkiem ar gripu, tuberkulozi un C hepatītu (27).

Kopsavilkums Selēns ir ļoti svarīgs jūsu imūnsistēmas veselībai un pareizai darbībai. Augstāks selēna līmenis var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu cilvēkiem ar HIV, gripu, tuberkulozi un C hepatītu.

7. Var palīdzēt mazināt astmas simptomus

Astma ir hroniska slimība, kas ietekmē elpceļus, kas pārvadā gaisu plaušās un ārpus tām.

Šie elpceļi kļūst iekaisuši un sāk sašaurināties, izraisot tādus simptomus kā sēkšana, elpas trūkums, spiediena sajūta krūtīs un klepus (28).

Astma ir saistīta ar paaugstinātu oksidatīvā stresa un iekaisuma līmeni organismā (29).

Sakarā ar selēna spēju mazināt iekaisumu, daži pētījumi liecina, ka šis minerāls var palīdzēt mazināt ar astmu saistītos simptomus.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir astma, ir zemāks selēna līmenis asinīs.

Faktiski viens pētījums parādīja, ka astmatiskiem pacientiem ar augstāku selēna līmeni asinīs bija labāka plaušu darbība nekā pacientiem ar zemāku līmeni (30).

Selēna piedevas var arī palīdzēt mazināt ar astmu saistītos simptomus.

Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem ar astmu, dodot 200 mikrogramus selēna dienā, samazinājās kortikosteroīdu zāļu lietošana simptomu kontrolei (31).

Tomēr pētījumi šajā jomā ir pretrunīgi, un ir nepieciešami lielāki pētījumi, lai pilnībā izprastu selēna lomu astmas attīstībā un ārstēšanā (32).

Kopsavilkums Selēns var dot labumu cilvēkiem ar astmu, pateicoties tā spējai samazināt ķermeņa iekaisumu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

Labākie selēna uztura avoti

Par laimi daudzos veselīgos ēdienos ir daudz selēna.

Šie pārtikas produkti ir lieliski avoti (33), (34):

• Austeres: 238% DV 3 unces (85 grami)
• Brazīlijas rieksti: 174% DV vienā riekstā (5 grami)
• Ātrs: 171% DV 6 unces (159 grami)
• Dzeltenspuru tunzivis: 167% DV 3 unces (85 grami)
• Olas: 56% DV 2 lielās olās (100 grami)
• Sardīnes: 46% DV 4 sardīnēs (48 grami)
• Saulespuķu sēklas: 27% DV vienā uncē (28 grami)
• Vistas krūtiņa: 12% DV četrās šķēlēs (84 grami)
• Šitake sēnes: 10% DV vienā glāzē (97 grami)

Selēna daudzums augu pārtikā mainās atkarībā no selēna satura augsnē, kurā tie tika audzēti.

Tādējādi selēna koncentrācija kultūrās lielā mērā ir atkarīga no audzēšanas vietas.

Piemēram, viens pētījums parādīja, ka selēna koncentrācija Brazīlijas riekstos reģionos ir ļoti atšķirīga. Kamēr viens Brazīlijas rieksts no viena reģiona nodrošināja līdz 288% no ieteicamās devas, citi - tikai 11% (35).

Tāpēc ir svarīgi lietot daudzveidīgu uzturu, kas satur vairāk nekā vienu labu šī svarīgā minerāla avotu.

KopsavilkumsPārtika, kas bagāta ar selēnu, ietver jūras veltes, riekstus un sēnes. Ir svarīgi lietot dažādus pārtikas produktus, kas satur šo minerālu, jo selēna saturs var atšķirties atkarībā no audzēšanas apstākļiem.

Pārmērīga selēna uzņemšanas draudi

Lai gan selēns ir nepieciešams labai veselībai, pārāk daudz iegūt var būt bīstami. Patiesībā lielu selēna devu lietošana var būt toksiska un pat letāla.

Kaut arī selēna toksicitāte ir reti sastopama, ir svarīgi uzturēties tuvu ieteiktajam 55 mcg daudzumam dienā un nekad nepārsniegt pieļaujamo augšējo robežu - 400 mcg dienā (36).

Brazīlijas rieksti satur ļoti lielu selēna daudzumu. Ja patērē pārāk daudz, tas var izraisīt toksiskumu selēnā.

Tomēr toksicitāte, visticamāk, rodas, lietojot bagātinātājus, nevis ēdot selēnu saturošus pārtikas produktus.

Selēna toksicitātes pazīmes ir:

• matu izkrišana
• reibonis
• slikta dūša
• vemšana
• sejas pietvīkums
• trīce
• muskuļu sāpīgums

Smagos gadījumos akūta selēna toksicitāte var izraisīt nopietnus zarnu un neiroloģiskus simptomus, sirdslēkmi, nieru mazspēju un nāvi (37).

KopsavilkumsKaut arī selēna toksicitāte ir reti sastopama, šī minerāla pārmērīgam patēriņam uzturā vai uztura bagātinātājos var būt bīstamas blakusparādības.

Apakšējā līnija

Selēns ir spēcīgs minerāls, kas ir būtisks pareizai ķermeņa funkcionēšanai.

Tam ir kritiska loma metabolismā un vairogdziedzera darbībā un tas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no oksidatīvā stresa radītiem bojājumiem.

Turklāt selēns var palīdzēt uzlabot jūsu imūnsistēmu, palēnināt ar vecumu saistītu garīgo samazināšanos un pat samazināt sirds slimību risku.

Šo mikroelementu var atrast visdažādākajos ēdienos, sākot no austerēm līdz sēnēm un beidzot ar Brazīlijas riekstiem.

Papildinot diētu ar selēnu bagātāku pārtiku, ir lielisks veids, kā uzturēt labu veselību.