Kas ir vienpusēja apmācība un kāpēc tā ir svarīga?

Saturs

• Kas ir vienpusēja apmācība?
• Kāpēc vienpusēja apmācība ir tik svarīga?
• Pārbaudiet savu muskuļu nelīdzsvarotību
• Kā iekļaut vienpusējus treniņus savā treniņu režīmā
• Pārskats par

Kas kopīgs suņu stilam ar vienu kāju, bulgāru pietupieniem un frisbija mētāšanu? Tie visi ir tehniski kvalificējami kā vienpusēja apmācība - nepietiekami novērtēts, ļoti izdevīgs vingrinājumu stils, kas ietver darbu vienā ķermeņa pusē vienlaikus (nevajag @ man, dzimuma stāvoklis ir svarīgs!).

"Vienpusēja apmācība ir viens no visvairāk ignorētajiem apmācības stiliem, taču tā ir tik svarīga," saka Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., sertificēta spēka un kondicionēšanas trenere un Training2xl dibinātāja. "Jā, tas var veidot simetriskāku korpusu, taču tas var arī palīdzēt novērst ievainojumus, dot jums papildu spēku, kas jums nepieciešams, lai pārvarētu plato, un uzlabot stabilitāti un vidusdaļas izturību." Nav slikti.

Bet kas īsti ir vienpusēja apmācība un kāpēc tā ir tik sasodīti efektīva? Šeit Luciani un citi spēka eksperti dalās ar 411 vienpusēju apmācību, tostarp par to, kā to pievienot savam treniņu režīmam.

Kas ir vienpusēja apmācība?

Ja vidusskolā mācījāties latīņu valodu vai zināt, kas ir vienritenis, jūs, iespējams, saprotat, ka "uni" nozīmē viens, un tāpēc varat secināt, ka vienpusēja apmācība ietver vienu no kaut ko.

"Tas ir jebkurš treniņš, kurā vienlaikus tiek izolēti un izmantoti muskuļi vienā ķermeņa pusē, nevis vienmērīgi sadalīti treniņi starp abām pusēm, kā jūs to darāt ar tradicionālajiem, divpusējiem treniņiem," skaidro Luciani.

Piemēram, tupēšana ar pistoli (saukta arī par vienas kājas tupēšanu) ietver vienas kājas pacelšanu gaisā, pēc tam tupēšanu līdz grīdai, izmantojot vienas, stāvošas kājas spēku. Tas ir vienpusējs solis. No otras puses, pamata tupēšana vai stienis mugurā ir divpusēji gājieni, kas vienlaikus darbojas abās pusēs.

Kāpēc vienpusēja apmācība ir tik svarīga?

Paceliet roku, ja jums ir dominējošā ķermeņa puse. Apmānīja tevi! Ikvienam ir dominējošā (spēcīgākā) un nedominējošā (nedaudz mazāk spēcīga) ķermeņa puse — neatkarīgi no tā, kura roka ir pacelta, visticamāk, ir jūsu dominējošā puse.

"Mēs visi esam dabiski spēcīgāki vienā ķermeņa pusē nekā otrā," skaidro Luciani. Piemēram, "ja jūs rakstāt ar labo roku, jūsu kreisā roka ir vājāka, un, ja jūs vienmēr sperat pirmo soli augšup ar labo kāju, jūsu kreisā kāja ir vājāka."

Šī spēka nelīdzsvarotība parasti ir izteiktāka sportistiem, saka Luciani. Piemēram, ja esat skrējējs, kāja, no kuras jūs paātrinājat, ir spēcīgāka par otru. Ja esat metējs vai tenisa spēlētājs, roka, ko izmantojat, lai metot laukumu vai pasniegtu, būs muskuļotāka.

Jā, tas notiek dabiski, bet problēma ir muskuļu asimetrija, kas nav ideāla. "No labās puses uz kreiso pusi, no vienas puses uz otru, ķermeņa nelīdzsvarotība noteikti notiek, bet jūs vēlaties, lai muskuļu audi katrā ķermeņa pusē būtu vienmērīgi spēcīgi un kustīgi," saka Ervins Seguija, DPT, CSCS, sertificēta padome. sporta fizikālās terapijas speciālists un spēles fitnesa pamatlicējs.

Un ja tie nav? Nu, var notikt divas lietas. Pirmkārt, spēcīgākā puse var pārmaksāt otru, vēl vairāk paplašinot izturības plaisu starp abām pusēm. Bieži vien divpusēju kustību laikā, piemēram, spiešana guļus, spiešana, spiešana nāvē vai pietupiens ar stieni, der stiprākā puse. nedaudz vairāk nekā piecdesmit procenti darbu, skaidro Alens Konrāds, B.S., D.C., C.S.C.S. Ja kādreiz esat tupus smagi un vienā pusē ir bijis vairāk sāpīgs nekā otrais, tas ir tāpēc, ka šī puse, visticamāk, paveica vairāk darba. Būtībā dominējošā puse palielināja atslābumu. Tas var neļaut vājākajai pusei panākt spēkus.

Otra iespēja ir tā, ka spēcīgākās puses pārmērīgas kompensācijas vietā tiek pieņemti darbā dažādi muskuļi vājākajā pusē (tas nevajadzētu pieņemt darbā), lai palīdzētu pabeigt kustību. Izmantosim, piemēram, smagu spiešanu guļus: tas galvenokārt nodarbojas ar krūtīm un tricepsiem, bet pleci un mugura darbojas kā sekundārie muskuļi. Ja pašās kustības beigās viena puse atpaliek — pat ja tā ir tikai par vienu vai divas collas —, jūsu ķermenis var piesaistīt vairāk plecu vai muguras (un, iespējams, pat, ak, muguras lejasdaļas), lai pabeigtu atkārtojumu. (Saistīts: Vai kādreiz ir labi, ja pēc treniņa ir sāpes muguras lejasdaļā?)

Diemžēl nelīdzsvarotības iespējamās sekas ir lielas. "Spēcīgākās puses muskuļi var kļūt par pārslodzes traumu upuriem," saka Luciani. "Un locītavas un muskuļi ķermeņa vājākajā pusē kļūst neaizsargātāki pret ievainojumiem."

Vienpusējai apmācībai ir vēl viens svarīgs ieguvums: uzlabots pamata spēks. "Lai jūs saglabātu stabilitāti, kamēr veicat šīs vienas kājas kustības, jūsu stumbram ir jāpārslēdzas," saka Luciani. "Ikreiz, kad noslogojat vienu ķermeņa pusi, tas darbosies un nostiprinās kodolu." (Spēcīgam kodolam ir neprātīgi daudz priekšrocību — ne tikai saplēsta vidusdaļa.)

Pārbaudiet savu muskuļu nelīdzsvarotību

Atkārtošos, ka gandrīz ikvienam ir zināma muskuļu nelīdzsvarotība, kaut arī sporta vai vienkārši dzīves dēļ. (#Sorrynotsorry. Mēs esam tikai vēstneši!). Ja jūs patiešām uztraucaties par nevienmērību, vienmēr varat konsultēties ar treneri vai fizioterapeitu, lai veiktu novērtējumu. Pretējā gadījumā šeit ir vienkāršs veids, kā noteikt, cik nelīdzsvarots esat, un uzzināt, cik daudz jūs gūtu labumu no vienpusējas apmācības.

Pieņemsim, ka jūs varat nospiest 100 lbs. Jūs varētu domāt, ka vajadzētuteorētiski spēt nospiest pusi no šī svara ar labo un kreiso roku individuāli, bet tas parasti nedarbojas tā, saka Greisons Vikhems, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeits un mobilitātes un kustību uzņēmuma Movement Vault dibinātājs. "Tas prasa daudz no jūsu stabilizējošajiem muskuļiem, lai pārvietotu svaru tikai vienā pusēun tas prasa lielāku koordināciju ar vienu roku vienlaikus, nevis divām, "saka Vikhems." Lielākā daļa cilvēku var pacelties tuvāk par 30 procentiem, veicot vingrinājuma vienas kājas versiju salīdzinājumā ar divkājaino versiju. "

Tā kādarīt vai tu pārbaudi savu muskuļu nelīdzsvarotību? Pārbaudiet katru pusi atsevišķi. Izmēģiniet kustības vienvirziena versiju, palielinot svaru ļoti, ļoti lēni, lai redzētu, kura puse ir stiprāka, saka Vikhems.

Izmēģiniet šo testu, izmantojot vienu kāju, piemēram,:

• Sāciet ar tukšu stieni vai salīdzinoši vieglu hanteli un veiciet trīs atkārtojumus pēc kārtas katrā pusē.
• Ja visi atkārtojumi abās pusēs tika veikti labā formā, palieliniet svaru, saka Vikhems.
• Pēc tam atkārtojiet. Turpiniet pievienot svaru, līdz viena puse nevar kļūt smagāka ar skaņu.

Vairāk nekā iespējams, jūs varēsiet izmantot lielāku svaru vienā pusē nekā otrā. "Ja jums joprojām ir palikusi gāze tvertnē vienā pusē un domājat, ka varat pacelt smagāku ... nelieciet," saka Vikhems. Tā vietā, tiklīdz jūsu forma sāk pasliktināties, apstājieties un atzīmējiet, cik mārciņas spējāt pacelt un kura puse jutās spēcīgākā. Nebrīnieties, ja šis svars ir mazāks, nekā gaidījāt. "Pacelšana ar vienu kāju ir daudz grūtāka nekā celšana, kad abas kājas atrodas uz zemes, jo ir nepieciešams līdzsvars," viņš saka. To pašu var teikt par daudziem vienpusējiem vingrinājumiem, piemēram, tupēšanu ar pistoles palīdzību, lēcieniem un kāpumiem.

Mērķis šeit nav obligāti PR, bet gan, lai redzētu, vai spēks katrā ķermeņa pusē ir vienāds. Ja jūs regulāri neceļat, varat pārbaudīt arī katru ķermeņa pusi ar ķermeņa svara kustībām, nepārtraukti ievērojot, cik atkārtojumu varat veikt katrā pusē. (Tas konkrētāk pārbaudīs jūsu muskuļu izturību pret muskuļu spēku.) Atcerieties: šī testa mērķis ir noskaidrot, kā jūs varētu gūt labumu no vienpusēju kustību veikšanas - jūs nevēlaties savainoties šajā procesā.

Kā iekļaut vienpusējus treniņus savā treniņu režīmā

Labas ziņas: tā nav raķešu zinātne. Jebkura kustība, kurā vienlaikus jāpārvieto tikai viena ķermeņa puse, ir vienpusējs vingrinājums, un, ja tā tiek veikta labā formā, tā var palīdzēt novērst šo nelīdzsvarotību.

Vienpusēji ķermeņa augšdaļas vingrinājumi: Seguia iesaka vienas rokas augšstilba presi, vienas rokas krūšu presi, vienas rokas rindu, lejupejošu tējkannas presi un vienas rokas gājienu virs galvas.

Vienpusēji vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai: Papildus pietupieniem ar vienu kāju un pacelšanai, viņš saka: "Jebkurš izlēciens ir lieliska iespēja." Mēģiniet eksperimentēt ar pastaigas pagriezieniem, pagriezieniem pretējā virzienā, pakaļgala lunčiem, aizmugurējiem paceltiem lēcieniem (ko sauc arī par sadalītiem pietupieniem) un izliektiem lunčiem. Luciani piebilst, ka vienas kājas kāpumi, vienas kājas svērtie soļi un vienas kājas sēžas tilti ir efektīvi.

Visa ķermeņa vienpusēji vingrinājumi: Izmēģiniet turku celiņus, vējdzirnavas un staigājošus priekšējo bagāžas nesējus ar vienu roku. "Es nevaru tos ieteikt pietiekami, jo tie apliek un nostiprina visu ķermeni, vienu pusi vienlaikus," saka Seguia. (Skatīt vairāk: 7 hanteles spēka treniņu kustības, kas novērš muskuļu nelīdzsvarotību).

Kad jūs pirmo reizi sākat strādāt ar vienpusēju apmācību, palieciet 5-12 atkārtojumu diapazonā un ļaujiet savai vājākajai pusei noteikt jūsu izmantoto svaru, viņa saka. "Mērķis šeit ir palīdzēt vājākajai pusei panākt spēcīgāko pusi, nevis obligāti padarīt stiprāko pusi vēl spēcīgāku." Atzīmēts.

Vēl divi padomi: sāciet ar savu nedominējošo pusi. "Vispirms ielādējiet savu mazāk spēcīgo pusi, lai jūs cīnītos ar vājo pusi, kad jūsu ķermenis ir svaigs," saka Luciani. Un saglabājiet atkārtojumu skaitu vienā un tajā pašā pusē, viņa saka. (Atgādinājumam, kāpēc, skatiet iepriekšējo rindkopu).

Kas attiecas uzkā ieviest šīs kustības savā rutīnā? Tā navtiešām jautājums, pēc Luciani domām. "Patiesību sakot, vienpusēja apmācība varētu aizstāt visu jūsu divpusējo apmācību, jo tā tikai padarīs jūs vēl labāku šajās divpusējās kustībās," viņa saka. Tātad, "nav īsti pareiza vai nepareiza veida, kā savā praksē iekļaut vienpusēju apmācību, it īpaši, ja jūs pašlaik to nedarāt vispār," viņa saka. Labs punkts.

Ja jums ir nepieciešami norādījumi, apsveriet iespēju trīs dienas no iepriekšminētajām kustībām pārvērst ķēdē divas dienas nedēļā. (Saistīts: Kā izveidot perfektu ķēdes treniņu)

Pārskats par