10 pašaprūpes stratēģijas, kas palīdz man pārvaldīt manu depresiju

Saturs

• 1. Es sākšu no tā, kur esmu
• 2. Es sekoju savam ķermenim
• 3. Es dziļi elpoju visu dienu katru dienu
• 4. Es mainu to, kā es skatos uz sevi spogulī
• 5. Es pievēršu uzmanību tam, kā es runāju ar sevi
• 6. Es izveidoju “piesardzības mirkli”
• 7. Es izmantoju personiskos “taimautus”, kad tie man nepieciešami
• 8. Es sev atvēlu 10 minūtes prieka
• 9. Es izstrādāju relaksējošu gulētiešanas režīmu
• 10. Es iesaistos visās sajūtās

Kā cilvēks ar smagu depresiju un ģeneralizētu trauksmi, es jūtu, ka es visu mūžu esmu centies rūpēties par sevi labāk. Esmu dzirdējis, ka termins “pašaprūpe” tiek mētāts gadiem ilgi, un vēl nesen tas man bija diezgan grūti sasniedzams.

Kamēr es zināju, ka man vajag - un gribēju - būt līdzjūtīgākam pret sevi, es nebiju pārliecināts, kā patiesībā sākt veikt pozitīvas izmaiņas. Kad es biju dziļas depresijas vai saistoša trauksmes lēkmes vidū, pēdējais, uz ko jutos spējīgs, bija būtisks dzīvesveida kapitālais remonts. Es vēlos, lai kāds būtu man nodevis rokasgrāmatu par laipnību pret sevi, jo es nezināju, kur sākt.

Pēc ilgiem terapijas gadiem, neskaitāmām Google meklējumu stundām un daudz mēģinot, es beidzot esmu izstrādājis efektīvu pašaprūpes prasmju kopumu, ko izmantoju katru dienu. Un es esmu sapratis, ka pašaprūpe nav spoža epifānija vai vienots dzīves uzlabojošs trieciens. Drīzāk tā ir mazu izvēļu virkne, kas papildina veselīgāku dzīvesveidu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par 10 veidiem, kā iekļaut sevis kopšanu savā ikdienas rutīnā.

1. Es sākšu no tā, kur esmu

Pašu aprūpe nav visi izdomāti SPA un relaksējoši atvaļinājumi. Kamēr man patīk saņemt masāžas vai staigāt pie okeāna, patiesībā man ir labāk jārūpējas par sevi tur, kur parasti esmu - mājās, mašīnā, darbā vai kopā ar ģimeni un draugiem. Lai cik nepatīkami būtu, garīgās slimības ir manas dzīves sastāvdaļa, tāpēc man bija jāattīsta pārvarēšanas prasmes, kuras es varētu izmantot visas dienas garumā. Veicot šo perspektīvu - no pašaprūpes meklējumiem no ārpuses līdz arī ieskatīšanās sevī - tas palīdzēja man attīstīt prasmes un pašapziņu, ko es varu izmantot, lai pārvarētu depresiju un satraukumu savā ikdienas vidē.

2. Es sekoju savam ķermenim

Garīgās slimības neietekmē tikai prātu: tā ir arī fiziska. Depresija samazina manu enerģiju. Es jūtos izsmelta un man bieži sagādā galvassāpes. Turpretī nemiers mani paātrina. Mana sirds sacenšas, es vairāk svīst un jūtu gandrīz nekontrolējamu enerģiju. Man pašapkalpošanās sākas ar pamanīšanu, kā es jūtos, gan fiziski, gan emocionāli. Pievēršot pastiprinātu uzmanību tam, kas notiek manā ķermenī, mani piesaista tam, kas notiek manā prātā. Ja es sāku just pastāvīgu smagumu uz krūtīm vai mezglu vēderā, tas nozīmē, ka man jāpievērš pastiprināta uzmanība sev. Agrīna simptomu pamanīšana man palīdz labāk ārstēties un bieži novērš trauksmes vai depresijas brīža pārvēršanos pilnvērtīgā epizodē.

3. Es dziļi elpoju visu dienu katru dienu

Kad mans nemiers sāk veidoties, mana elpošana kļūst ātra un sekla. Es jūtu fizisku spriedzi, it īpaši plecos un žoklī. Dziļu elpu aizraušanās man palīdz apstāties un iziet ārpus manām sacīkšu domām. Ieelpošana un izelpošana man sniedz emocionālu atbrīvojumu, un tas palīdz arī fiziski. Dziļa elpošana palielina asinsriti, atbrīvo endorfīnus un atslābina muskuļus. Es elpu strādāju visu dienu, ne tikai tad, kad sāku justies satraukts vai nomākts. Par dziļo elpošanu es mīlu to, ka to varu izdarīt jebkur - dušā, mašīnā, pie sava galda un pat sarunājoties. Es varu dot sev 10 sekunžu pārtraukumu neatkarīgi no tā, ko daru.

4. Es mainu to, kā es skatos uz sevi spogulī

Viens no manas depresijas simptomiem ir negatīva domāšana. Es cīnos ar paškritiku, kas noteikti nozīmē to, kā es uzskatu savu fizisko izskatu. Mans instinkts, kad uztveru savu atspulgu spogulī, ir sevi nomelnot. Vai esat ieguvis lielāku svaru? Tu izskaties pretīgi. Jūs nekad neveidosities formā. Es gribu izturēties pret sevi ar lielāku laipnību, tāpēc es daudz daru, lai mainītu šīs domas. Kad iestājas mans skarbais iekšējais monologs, es sev saku, ka ir pareizi satraukties par manu izskatu. Es atzīstu savas jūtas kā reālas un derīgas, nepavēršot tās uz iekšu. Tad es mēģinu pamanīt vienu lietu darīt piemēram, par sevi, vai tā ir maza detaļa, kā es izskatos, vai kaut kas līdzjūtīgs, ko es tajā dienā darīju. Lai gan ne vienmēr ir dabiski meklēt kaut ko pozitīvu, labās ziņas ir tas, ka varu pateikt, ka sāk notikt maiņa.

5. Es pievēršu uzmanību tam, kā es runāju ar sevi

Terapeits reiz atsaucās uz manā galvā spēlējošo “negatīvo lenti”, un viņa nevarēja to labāk aprakstīt. Gadiem ilgi es nepamanīju, cik liela vaina, kauns un izziņas kropļojumi ietekmē to, kā es runāju ar sevi. Visas dienas garumā man bija iekšējs monologs, kas man teica, ka es neesmu mīlīgs, nedarīju pietiekami daudz un man vajadzēja vairāk censties - neatkarīgi no tā, cik labi biju izdarījis vai cik ļoti esmu mīlēts. Pirmais solis, mainot to, kā es runāju ar sevi, bija apzināšanās. Es sāku pamanīt, cik bieži es sevi nomodu, vai rūpīgi pārbaudīju savu uzvedību. Reiz es pat uzskatu, cik reizes esmu kritizējis sevi vienas dienas laikā. Es sāku teikt sev: Eimija, tu to dari vēlreiz. Atkāpieties no negatīvajiem ziņojumiem. Mainiet kanālu. Es sāku saprast, ka man bija izvēle: es varēju sev pateikt kaut ko jaunu. Es tagad saskaņoti cenšos aizstāt negatīvās ziņas ar apstiprinošiem paziņojumiem. Es sev saku, ka esmu paveicis labu darbu, ka esmu labs draugs, un - pats galvenais - ka mīlu to, kas esmu.

6. Es izveidoju “piesardzības mirkli”

Kad es biju ļoti slims ar depresiju un trauksmi, apzinātība man palīdzēja radīt telpu, kurā es varētu gan atzīt manis sāpēs, gan arī atrast mieru un stabilitāti tagadnē. Es uzskatīju par noderīgu radīt “piesardzības mirkli”, ko atkārtot katru dienu. Manis radītais brīdis bija pastaiga pa manu suni Vinstonu. Kad es uzvilku viņa pavadas un sāku viņu staigāt pa bloku, es intensīvi koncentrējos uz to, ko piedzīvoju: putnu čīkstēšanu, saules staru filtrēšanu caur kokiem, gaisa temperatūru. Uz 10 minūtēm es biju iegremdēts pašreizējā brīdī, un es atklāju, ka pastaiga man palīdzēja atjaunoties ar manu iekšējo spēku. Es jutu miera sajūtu, pamanot apkārtējo dabas skaistumu. Pat šodien es turpinu praktizēt šo “uzmanības mirkli”. Patiesībā es to katru rītu gaidu. Man nav jāiziet no manas ikdienas, lai būtu uzmanīgs, tā vietā es to iebūvēju.

7. Es izmantoju personiskos “taimautus”, kad tie man nepieciešami

Taimauti nav paredzēti tikai bērniem. Es atklāju, ka es varu gūt labumu no tās pašas koncepcijas (mīnus sēdēšana uz apakšējā pakāpiena pie manas mammas mājas). Kad jūtu, ka satraukums vai depresija saasinās, manī rodas milzīgs spiediens.Ilgu laiku es piebāzu šo sajūtu un ignorēšu to, cerot, ka tā pazudīs. Šodien es praktizēju sevis kopšanu, atzīstot savus simptomus un noilgojot sevi. Dažreiz man ir nepieciešams īss pārtraukums, piemēram, īsa pastaiga ārā vai dziļa elpošana privātā telpā. Ja es esmu kopā ar kolēģi, es saku kaut ko vienkāršu, piemēram, “Man ir ātri jāatstāj sevis atpūta, un es atgriezīšos uzreiz pēc piecām vai 10 minūtēm”. Es ievēroju savas vajadzības, tieši sazinoties ar apkārtējiem cilvēkiem. Šo ātro pārtraukumu veikšana novērš manas garīgās slimības spiediena veidošanos un palīdz man noteikt, kādi nākamie pasākumi man jāveic, lai nodrošinātu manu labsajūtu.

8. Es sev atvēlu 10 minūtes prieka

Depresija var būt arī nomācoša. Es jūtos smaga un nosvērta, un izklaidēšanās parasti ir pēdējā lieta, kas man ienāk prātā. Kad es jūtos vesels, izklaidēties ir viegli - man tas nav jāiekļauj manā grafikā. Bet, kad jūtos nomākts, es kopīgi cenšos katru dienu darīt vienu mazu izklaidējošu lietu. Tam nav jāizlaiž cauri margrietiņu laukam, tas ir tikai mirklis, kas man sagādā mazliet prieka. Dažreiz es gatavoju vakariņas virtuvē, izmantojot savu iecienīto mūziku un dejojot. Es nopirku pieaugušo krāsojamo grāmatu un mīlu aizpildīt attēlus, kamēr es skatos filmu. Ja manas enerģijas ir īpaši maz, iepriecinot jauku sveci un izdzerot krūzi karstas tējas, jūtos mierinājums. Ja izpriecājos, es jūtos spiesta, bet man tas viss ir kārtībā, jo es zinu, ka kaut kādā līmenī tas paceļ garu un turpina virzīties uz priekšu.

9. Es izstrādāju relaksējošu gulētiešanas režīmu

Es gadiem ilgi esmu cīnījies ar gulēšanu. Ejot bez miega, es paaugstinu stresa līmeni un noslogoju emocionālo veselību. Tā kā man ir grūti aizmigt, es pārtraucu veikt jebkādas stresa vai ar darbu saistītas darbības līdz plkst. Es cenšos darba vakaros neiesaistīties sabiedrībā, jo pēc tam ir grūti likvidēties. Dažreiz es ātri veicu jogas gulētiešanu pirms gulētiešanas (esmu atradis lieliskus bezmaksas video tiešsaistē). Tālāk es gatavoju sev karstu zāļu tējas tasi un dodos augšā augšā gulēt. Es dodu sev labas 30 minūtes, lai lasītu pirms laika, kurā es gribētu aizmigt, un es izvairos no iekļūšanas datorā vai e-pasta skatīšanās. Ja manas domas sacenšas, piezīmju grāmatiņā pierakstu, ko domāju. Kad esmu gatavs atlikt, es uzspiežu savu trokšņu mašīnu, kas man palīdz aizmigt. Kaut arī šī rutīna prasa pašdisciplīnu, laba nakts miega ieguvums ir tā vērts.

10. Es iesaistos visās sajūtās

Man ir tendence iesprostot savās domās un jūtās. Terapijā esmu iemācījies izmantot redzes, pieskāriena, garšas, smaržas un skaņas sajūtas, lai mainītu fokusu. Katra no manām piecām maņām ir svarīga un iesaista dažādas smadzeņu daļas un ietekmē manu garastāvokli. Vienkāršais manu jutekļu piebarošanas akts mani atkal ienes pašreizējā brīdī, liekot man justies drošākai un zemiskākai. Es skatos ārpusē - un tiešām skatos - uz koku un debesu skaistumu. Es klausos mūziku, kas mani var nomierināt vai dot enerģiju atkarībā no tā, kas man jādzird. Es izmēģinu jaunas receptes, lai varētu izjust dažādas garšas un piesaistīt savu garšas izjūtu. Es izmantoju pieskārienu, lai nomierinātos, petinot savu suni. Mazgājot traukus, es koncentrējos uz to, kā ūdens un ziepes jūtas uz rokām. Man patīk izmantot ēteriskās eļļas, lai tiktu galā ar trauksmi - somā nēsāju lavandas eļļas pudeli un, ja man sāk šķist bailes vai nemiers, es to izvelku un 10 reizes ieelpoju aromātu.

Šo 10 sevis kopšanas aktu izstrāde ir bijis ceļojums, kurš turpinās šodien. Izaicinošais (un jautrais) mīlēšanas aspekts ir tas, ka tas ir individuāls process. Man bija jāizpēta, kas man vislabāk der, un es turpinu mācīties - gan terapijā, no draugiem, gan grāmatās un tiešsaistē - par jauniem veidiem, kā es varu par sevi parūpēties. Katrs no šiem instrumentiem man atgādina, ka es varu tikt galā ar garīgām slimībām un ka es vienmēr varu izvēlēties, kā rīkoties ar saviem simptomiem. Katru reizi, kad es izvēlos pašaprūpi, mani saista divas svarīgas patiesības: ka esmu pelnījis sevi mīlēt un ka es patiešām esmu tā vērts.

Eimija Marlova dzīvo ar lielu depresiju un ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem, un ir tās autore Zils gaiši zils, kas tika nosaukts par vienu no mūsu Labākie depresijas blogi. Sekojiet viņai Twitter vietnē plkst @_bluelightblue_.