15 sezama sēklu ieguvumi veselībai un uzturam

Saturs

• 1. Labs šķiedru avots
• 2. Var pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni
• 3. Barojošs augu olbaltumvielu avots
• 4. Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
• 5. Var atbalstīt veselīgus kaulus
• 6. Var mazināt iekaisumu
• 7. Labs B vitamīnu avots
• 8. Var palīdzēt asins šūnu veidošanās
• 9. Var palīdzēt cukura līmeņa kontrole asinīs
• 10. Bagāts ar antioksidantiem
• 11. Var atbalstīt imūno sistēmu
• 12. Maijs nomierina locītavas sāpes locītavās
• 13. Var atbalstīt vairogdziedzera veselību
• 14. Maija hormonu līdzsvars menopauzes laikā
• 15. Viegli pievienot diētai
• Grunts līnija

Sezama sēklas ir niecīgas, eļļai bagātas sēklas, kas aug pākšu kauliņos Sesamum indicum augs.

Neslīpētām sēklām ārējais, ēdamais miziņa ir neskarts, savukārt lobītām sēklām ir bez miziņas.

Korpuss piešķir sēklām zeltaini brūnu nokrāsu. Mizotām sēklām ir gandrīz balta krāsa, bet grauzdējot tās kļūst brūnas.

Sezama sēklām ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai, un tās tūkstošiem gadu tiek izmantotas tautas medicīnā. Tie var aizsargāt pret sirds slimībām, diabētu un artrītu (1).

Tomēr, lai iegūtu labumu veselībai, jums, iespējams, vajadzēs ēst ievērojamu daudzumu - nelielu sauju dienā.

Šeit ir 15 sezama sēklu ieguvumi veselībai.

1. Labs šķiedru avots

Trīs ēdamkarotes (30 grami) nesasmalcinātu sezama sēklu nodrošina 3,5 gramus šķiedrvielu, kas ir 12% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI) (2, 3).

Tā kā vidējais šķiedrvielu patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs ir tikai puse no RDI, regulāra sezama sēklu ēšana varētu palīdzēt palielināt šķiedrvielu daudzumu (4).

Šķiedra ir labi pazīstama kā gremošanas sistēmas veselības uzturēšana. Turklāt arvien pieaugošie pierādījumi liecina, ka šķiedrai var būt nozīme sirds slimību, noteiktu vēža, aptaukošanās un 2. tipa diabēta riska mazināšanā (4).

Kopsavilkums Trīs ēdamkarotes (30 gramu) porcija sezama sēklu nodrošina 12% no RDI šķiedrvielām, kas ir svarīgi jūsu gremošanas veselībai.

2. Var pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni

Daži pētījumi liecina, ka regulāra sezama sēklu ēšana var palīdzēt samazināt augstu holesterīna un triglicerīdu līmeni - kas ir sirds slimību riska faktori (5, 6).

Sezama sēklas satur 15% piesātināto tauku, 41% polinepiesātināto tauku un 39% mononepiesātināto tauku (3).

Pētījumi norāda, ka vairāk polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku patēriņš attiecībā pret piesātinātajiem taukiem var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku (7, 8, 9).

Turklāt sezama sēklas satur divu veidu augu savienojumus - lignānus un fitosterīnus - kam var būt arī holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība (10, 11, 12).

Kad 38 cilvēki ar paaugstinātu lipīdu līmeni asinīs 2 mēnešus katru dienu ēda 5 ēdamkarotes (40 gramus) lobītu sezama sēklu, viņi piedzīvoja “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa samazinājumu par 10% un triglicerīdu līmeni par 8% salīdzinājumā ar placebo grupu (13). .

Kopsavilkums Sezama sēklas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, ieskaitot paaugstinātu triglicerīdu un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs.

3. Barojošs augu olbaltumvielu avots

Sezama sēklas piegādā 5 gramus olbaltumvielu uz 3 ēdamkarotes (30 gramu) porcijas (3).

Lai palielinātu olbaltumvielu pieejamību, izvēlieties lobītas, grauzdētas sezama sēklas. Korpusa un grauzdēšanas procesi samazina oksalātus un fitātus - savienojumus, kas kavē jūsu gremošanu un olbaltumvielu absorbciju (14, 15, 16).

Olbaltumvielas ir svarīgas jūsu veselībai, jo palīdz veidot visu, sākot no muskuļiem un beidzot ar hormoniem.

Jāatzīmē, ka sezama sēklās ir maz lizīna - būtiska aminoskābe, kas bagātīgāka dzīvnieku izcelsmes produktos. Tomēr vegāni un veģetārieši to var kompensēt, patērējot augu olbaltumvielas ar augstu lizīna līmeni - īpaši pākšaugus, piemēram, pupiņas un aunazirņus (14, 17, 18).

No otras puses, sezama sēklās ir daudz metionīna un cisteīna - divas aminoskābes, kuras pākšaugi nesniedz lielos daudzumos (14, 18).

Kopsavilkums Sezama sēklas - īpaši lobītas sēklas - ir labs olbaltumvielu avots, kas ir nepieciešams ķermeņa elements.

4. Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu

Augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors (19).

Sezama sēklās ir daudz magnija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu (20).

Turklāt lignāni, E vitamīns un citi antioksidanti sezama sēklās var palīdzēt novērst plāksnīšu uzkrāšanos jūsu artērijās, potenciāli uzturot veselīgu asinsspiedienu (21, 22).

Vienā pētījumā cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu katru dienu kapsulu veidā patērēja 2,5 gramus pulverveida, melnā sezama sēklu - mazāk izplatīta šķirne.

Mēneša beigās viņi piedzīvoja sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 6% - asinsspiediena rādījuma lielāko numuru - salīdzinājumā ar placebo grupu (23).

Kopsavilkums Sezama sēklās ir daudz magnija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Turklāt to antioksidanti var palīdzēt novērst plāksnes uzkrāšanos.

5. Var atbalstīt veselīgus kaulus

Sezama sēklas - gan nelobītas, gan lobītas - ir bagātas ar vairākām barības vielām, kas uzlabo kaulu veselību, lai gan kalcijs galvenokārt atrodas apvalkā (3).

Trīs ēdamkarotes (30 grami) sezama sēklu lepojas (3, 24, 25, 26):

	Nesaturēts	Hulled
Kalcijs	22% no RDI	1% no RDI
Magnijs	25% no RDI	25% no RDI
Mangāns	32% no RDI	19% no RDI
Cinks	21% no RDI	18% no RDI

Tomēr sezama sēklas satur dabiskus savienojumus, ko sauc par oksalātiem un fitātiem, kas ir barības vielas, kas samazina šo minerālu absorbciju (27).

Lai ierobežotu šo savienojumu iedarbību, mēģiniet mērcēt, apgrauzdēt vai sadīgt sēklas (15, 28).

Vienā pētījumā atklājās, ka dīgšana samazināja fitātu un oksalātu koncentrāciju par aptuveni 50% gan lobītā, gan nelobītā sezama sēklās (15).

Kopsavilkums Nesasmalcinātas sezama sēklas ir īpaši bagātas ar barības vielām, kas ir svarīgas kaulu veselībai, ieskaitot kalciju. Sezama sēklu mērcēšana, apcepšana vai sadīgšana var uzlabot šo minerālu absorbciju.

6. Var mazināt iekaisumu

Sezama sēklas var cīnīties ar iekaisumu.

Ilgstošam, zema līmeņa iekaisumam var būt nozīme daudzos hroniskos stāvokļos, ieskaitot aptaukošanos un vēzi, kā arī sirds un nieru slimības (29).

Kad cilvēki ar nieru slimībām 3 mēnešus katru dienu ēda 18 gramu linu sēklu un 6 gramus sezama un ķirbju sēklu, viņu iekaisuma marķieri samazinājās par 51–79% (30).

Tā kā šajā pētījumā pārbaudīja sēklu maisījumu, tikai sezama sēklu pretiekaisuma iedarbība nav skaidra.

Tomēr pētījumi ar dzīvniekiem ar sezama sēklu eļļu arī liecina par pretiekaisuma iedarbību (31, 32, 33).

Tas var būt saistīts ar sesamīnu, savienojumu, kas atrodams sezama sēklās un to eļļā (34, 35).

Kopsavilkums Sākotnējie pētījumi liecina, ka sezama sēklām un to eļļai var būt pretiekaisuma īpašības.

7. Labs B vitamīnu avots

Sezama sēklas ir labs noteiktu B grupas vitamīnu avots, kas tiek izplatīti gan apvalkā, gan sēklās (15).

Korpusa noņemšana var koncentrēt vai noņemt dažus B vitamīnus.

Trīs ēdamkarotes (30 grami) nelobītas un lobītas sezama sēklas nodrošina (3):

	Nesaturēts	Hulled
Tiamīns (B1)	17% no RDI	19% no RDI
Niacīns (B3)	11% no RDI	8% no RDI
B6 vitamīns	5% no RDI	14% no RDI

B vitamīni ir nepieciešami daudzos ķermeņa procesos, ieskaitot pareizu šūnu darbību un metabolismu (36, 37, 38).

Kopsavilkums Sezama sēklas ir labs tiamīna, niacīna un B6 vitamīna avots, kas nepieciešami pareizai šūnu darbībai un metabolismam.

8. Var palīdzēt asins šūnu veidošanās

Lai izveidotu sarkanās asins šūnas, jūsu ķermenim ir vajadzīgas vairākas barības vielas - arī tās, kas atrodamas sezama sēklās.

Trīs ēdamkarotes (30 grami) sezama sēklu dod (3, 38, 39):

	Nesaturēts	Hulled	Funkcija
Dzelzs	24% no RDI	10% no RDI	Būtiska hemoglobīna sastāvdaļa, kas nes skābekli jūsu eritrocītos
Vara	136% no RDI	46% no RDI	Palīdz veidot hemoglobīnu
B6 vitamīns	5% no RDI	14% no RDI	Palīdz veidot hemoglobīnu

Mērcētas, grauzdētas vai sadīgušas sezama sēklas var palielināt šo minerālu absorbciju (15).

Kopsavilkums Sezama sēklas piegādā dzelzi, varu un B6 vitamīnu, kas nepieciešami asins šūnu veidošanai un darbībai.

9. Var palīdzēt cukura līmeņa kontrole asinīs

Sezama sēklās ir maz ogļhidrātu, bet tajā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku - tas viss var atbalstīt cukura līmeņa asinīs kontroli (3, 40).

Turklāt šīs sēklas satur pinoresinolu, savienojumu, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, kavējot gremošanas enzīma maltāzes darbību (41, 42).

Maltāze sašķeļ cukura maltozi, kuru dažām pārtikas precēm izmanto kā saldinātāju. Tas tiek ražots arī jūsu zarnās, sagremojot cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, maizi un makaronus.

Ja pinoresinols kavē jūsu maltozes sagremošanu, tas var izraisīt zemāku cukura līmeni asinīs. Tomēr ir nepieciešami pētījumi par cilvēkiem.

Kopsavilkums Sezama sēklas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, jo tajās ir maz ogļhidrātu, augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu tauku. Turklāt tie satur augu savienojumu, kas šajā sakarā var palīdzēt.

10. Bagāts ar antioksidantiem

Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka sezama sēklu lietošana var palielināt antioksidantu aktivitātes līmeni asinīs (23, 42).

Lignāni sezama sēklās darbojas kā antioksidanti, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu - ķīmisku reakciju, kas var sabojāt jūsu šūnas un palielināt daudzu hronisku slimību risku (43, 44).

Turklāt sezama sēklas satur E vitamīna formu, ko sauc par gamma-tokoferolu - antioksidantu, kas var īpaši aizsargāt pret sirds slimībām. (45, 46).

Kopsavilkums Augu savienojumi un E vitamīns sezama sēklās darbojas kā antioksidanti, kas apkaro oksidatīvo stresu jūsu ķermenī.

11. Var atbalstīt imūno sistēmu

Sezama sēklas ir labs daudzu imūnsistēmai svarīgu uzturvielu avots, ieskaitot cinku, selēnu, varu, dzelzi, B6 vitamīnu un E vitamīnu (3, 47).

Piemēram, jūsu ķermenim ir nepieciešams cinks, lai attīstītu un aktivizētu noteiktas balto asins šūnas, kas atpazīst un uzbrūk iebrūkošajiem mikrobiem.

Paturiet prātā, ka pat viegls vai mērens cinka deficīts var pasliktināt imūnsistēmas darbību (48).

Sezama sēklas nodrošina apmēram 20% no RDI cinka 3 ēdamkarotes (30 gramu) porcijā (3).

Kopsavilkums Sezama sēklas ir labs vairāku uzturvielu avots, kas ir svarīgas imūnsistēmas darbībai, ieskaitot cinku, selēnu, varu, dzelzi, B6 vitamīnu un E vitamīnu.

12. Maijs nomierina locītavas sāpes locītavās

Osteoartrīts ir visizplatītākais locītavu sāpju cēlonis un bieži ietekmē ceļgalus.

Vairāki faktori var ietekmēt artrītu, tai skaitā iekaisums un skrimšļa oksidatīvs bojājums, kas nomierina locītavas (49).

Sezamīnam, sezama sēklu savienojumam, piemīt pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, kas var aizsargāt jūsu skrimšļus (50, 51).

2 mēnešu ilgā pētījumā cilvēki ar ceļa artrītu katru dienu līdztekus zāļu terapijai ēda 5 ēdamkarotes (40 gramus) sezama sēklu pulvera. Viņi piedzīvoja ceļa sāpju samazināšanos par 63%, salīdzinot ar tikai 22% tikai zāļu terapijas grupā.

Turklāt sezama sēklu grupa uzrādīja lielākus uzlabojumus vienkāršā mobilitātes testā un lielāku samazinājumu dažos iekaisuma marķieros, salīdzinot ar kontroles grupu (49, 52).

Kopsavilkums Sezamīns, sezama sēklu savienojums, var palīdzēt samazināt locītavu sāpes un atbalstīt mobilitāti ceļa artrīta gadījumā.

13. Var atbalstīt vairogdziedzera veselību

Sezama sēklas ir labs selēna avots, kas nodrošina 18% no RDI gan lobītām, gan lobītām sēklām (3).

Jūsu vairogdziedzeris satur augstāko jebkura ķermeņa orgāna selēna koncentrāciju. Šim minerālam ir būtiska loma vairogdziedzera hormonu veidošanā (53, 54).

Turklāt sezama sēklas ir labs dzelzs, vara, cinka un B6 vitamīna avots, kas arī atbalsta vairogdziedzera hormonu ražošanu un veicina vairogdziedzera veselību (55, 56, 57).

Kopsavilkums Sezama sēklas ir labi uzturvielu avoti - piemēram, selēns, dzelzs, varš, cinks un B6 vitamīns -, kas atbalsta vairogdziedzera veselību.

14. Maija hormonu līdzsvars menopauzes laikā

Sezama sēklas satur fitoestrogēnus, augu savienojumus, kas ir līdzīgi hormona estrogēnam (58, 59).

Tāpēc sezama sēklas varētu būt noderīgas sievietēm, ja menopauzes laikā samazinās estrogēna līmenis. Piemēram, fitoestrogēni var palīdzēt neitralizēt karstās zibspuldzes un citus zema estrogēna līmeņa simptomus (60).

Turklāt šie savienojumi var samazināt noteiktu slimību risku, piemēram, krūts vēzi, menopauzes laikā. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi (46, 61).

Kopsavilkums Fitoestrogēni ir savienojumi, kas atrodami sezama sēklās, un tas var dot labumu sievietēm, kuras cieš no menopauzes.

15. Viegli pievienot diētai

Sezama sēklas daudziem ēdieniem var dot riekstu garšu un izsmalcinātu kraukšķīgumu.

Lai uzlabotu sezama sēklu garšu un barības vielu pieejamību, dažas minūtes apcepiet tās 350 ℉ (180 ℃) temperatūrā, periodiski maisot, līdz tās iegūst gaiši zeltaini brūnu krāsu.

Mēģiniet pievienot sezama sēklas:

• maisa kartupeļi
• tvaicēti brokoļi
• karsta vai auksta labība
• granola un granola bāri
• maize un smalkmaizītes
• krekeri
• jogurts
• kokteiļi
• salāti
• mērce salātiem
• hummus
• piedevas

Zemesriekstu sviesta vai hummus vietā varat izmantot arī sezama sēklu sviestu - pazīstamu arī kā tahini.

Maltas sezama sēklas - ko sauc par sezama miltiem vai sezama sēklu miltiem - var izmantot cepšanā, kokteiļos, zivju mīklā un citur.

Tomēr sezama alerģijas ir kļuvušas izplatītākas, tāpēc, gatavojot grupas, jums, iespējams, būs jāievēro piesardzība (62, 63).

Kopsavilkums Sezama sēklas var sagremot daudzus ēdienus, ieskaitot salātus, granolu, ceptas preces un frī kartupeļus. Tahini un sezama milti ir citi produkti, kas izgatavoti no sezama sēklām.

Grunts līnija

Sezama sēklas ir labs veselīgu tauku, olbaltumvielu, B vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, antioksidantu un citu labvēlīgu augu savienojumu avots.

Regulāri ēdot ievērojamas porcijas šo sēklu - ne tikai ik pa laikam apkaisot ar burgera bulciņu -, tas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, apkarot artrīta sāpes un samazināt holesterīna līmeni.

Lai optimizētu barības vielu uzņemšanu, varat ēst mērcētas, grauzdētas vai sadīgušas sezama sēklas.