Shape Studio: Jogas plūsma laimīgam, mierīgam prātam

Saturs

• Jogas plūsma laimīgam, mierīgam prātam
• Pārskats par

Jogai ir īpaša ietekme uz jūsu smadzeņu ķīmiju, kas pārsniedz vispārējos vingrinājumus. "Joga ir vairāk nekā fiziska," saka Kriss C. Strīters, Bostonas Universitātes Medicīnas skolas psihiatrijas un neiroloģijas profesors. "Tam ir pārdomāts aspekts, atšķirībā no tā, kad jūs skrienat un jūsu prāts var tērzēt prom. "

Faktiski Dr Streeter veiktajā pētījumā veseli cilvēki, kuri nodarbojās ar jogu, uzlaboja garastāvokli un trauksmi nekā tie, kas staigāja ar līdzvērtīgu intensitāti. "Pēc jogas nodarbības palielinās neirotransmitera GABA līmenis gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kam ir depresija," viņa saka. Tas ir svarīgi, jo tad, kad GABA ir zems, ir arī garastāvoklis.

Galvenais, lai uzturētu GABA līmeni, var būt joga divas reizes nedēļā. Nākamajā pētījumā ar cilvēkiem ar depresiju Dr. Strīters atklāja, ka GABA palielinājās pat četras dienas pēc nodarbības, bet ne astotajā dienā. (Šeit ir vairāk par jogas garīgās veselības priekšrocībām.)

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izstiepties, sviedri vai uzlabot garastāvokli, lai pēc iespējas vairāk izmantotu savu laiku, "izdariet katru kustību tā, lai elpotu," saka Vinyasa instruktore un saskaņošanas speciāliste Keiša Kortnija, organizācijas dibinātāja. Dzenamais jogs Oklendā, Kalifornijā. "Katrā pozā saskaitiet divas vai trīs elpas un turiet pozu nedaudz ilgāk, līdz jūtat, ka muskuļi pamostas."

Kortnija klasēs nav “plūsmas caur kustību tikai tāpēc”. Viņa pārraudzīja gājienus šajā mini plūsmā, lai nospiestu visas pareizās labsajūtas pogas, ieskaitot maigu apgriešanu. "Zinātne mums saka, ka apgriešanās otrādi dod enerģiju prātam un ķermenim," saka Kortnija, kura parāda iesācējiem draudzīgas variācijas, lai sasniegtu ikviena līmeni. (Lai gan, ja vēlaties apgūt rokas stāvēšanu, šeit ir jūsu ceļvedis, kā mācīties tikai dažu nedēļu laikā.)

Gaidiet arī krūšu atvērējus, kakla atlaišanas pozas un pagriezienus. "Tas viss ir svarīgi, jo cilvēki lielākoties šobrīd sēž mājās, un šīs ķermeņa vietas ir saspringtas un varētu izmantot papildu mīlestību," viņa saka. Nejūtieties tā, it kā jums būtu jādara, lai nokļūtu zonā. "Vienkārši pieskaroties paklājiņam ar kājām, jūs varat nonākt pareizajā galvas telpā."

Jogas plūsma laimīgam, mierīgam prātam

Dziļas elpas sēdošai kaķu govij: Sēdiet sakrustotām kājām uz paklāja, ja nepieciešams, balstiet segu vai bloku zem gurniem. Nozemējiet cauri sēdekļa kauliem un velciet galvas vainagu pret griestiem.Veiciet trīs dziļas elpas. Ieelpojiet, lai vilktu sirdi uz priekšu, lai izveidotu sēdošu kaķa mugurkaulu, un pēc tam izelpojiet, lai pievilktu sirdi pret istabas aizmuguri sēdošam govs mugurkaulam. Atkārtojiet vēl divas reizes.

Sēdošs pagrieziens: No sēdoša kaķa-govs atgriezieties neitrālā mugurkaulā, pēc tam ieelpojiet, lai paceltu rokas virs galvas, lai pieskartos lūgšanai. Izelpojiet un pagrieziet krūtis pa labi, nolaidot rokas, lai kreisā roka būtu uz labā ceļa un labā roka būtu uz grīdas aiz gūžas. Ieelpojiet, lai atgrieztos centrā, paceliet rokas virs galvas, pēc tam izelpojiet, lai atkārtotu kreisajā pusē. Ieelpojiet, lai paceltu rokas virs galvas un atgrieztos neitrālā mugurkaulā.

Šūpošanas galda virsma bērna pozai: Pārvietojieties uz galda virsmas uz rokām un ceļiem, pleciem tieši virs plaukstas locītavām un gurniem virs ceļiem. Ejiet rokas uz priekšu apmēram centimetru. Ieelpojiet, lai virzītos uz priekšu, nolaidiet gurnus pret grīdu un paceliet pēdas no zemes, lai izveidotu nelielu muguras saliekumu. Izelpojiet, lai nomestu pēdas, pārbīdiet gurnus atpakaļ uz papēžiem un nometiet krūtis bērna pozā. Atkārtojiet vēl divas reizes.

Bērna poza ar sānu stiepšanu:No bērna pozas ejiet ar rokām uz paklāja kreiso pusi, lai sajustu stiepšanos pāri ķermeņa labajai pusei. Turiet vienu vai divas elpas, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Ritošais leju suns:Sākot no bērna pozas, pievelciet kāju pirkstus, paceliet ceļus un pārvietojiet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai lejupvērstam sunim būtu otrādi vērsta "V" forma. Izstiepiet kājas ar pedāli. Ieelpojiet, lai paceltu papēžus no grīdas un pārietu uz priekšu uz augstu dēļu pozu. Izelpojiet, lai gurnus novirzītu uz augšu un atpakaļ uz leju vērstu suni. (Lai veiktu izmaiņas, dēļu laikā nometiet ceļus uz grīdas.)

Fold uz priekšu: No suņa uz leju speriet mazuļa soļus uz priekšu ar kājām, lai sasniegtu paklājiņa priekšpusi. Pauze šeit uz priekšu divas elpas. Lēnām satiniet vienu skriemeli, lai tas nostātos. Ieelpojiet, lai paceltu rokas virs galvas, tad izelpojiet, metot rokas pie zemes, saliekot rumpi virs augšstilbiem, turot ceļus mīksti saliektus. Atkārtojiet trīs elpas vilcienus, pēc tam atgriezieties pie atpūtas uz priekšu.

Vinjasa: No priekšējās locīšanas ieelpojiet, lai paceltu līdz pusei, izstiepjot mugurkaulu taisni uz priekšu, pēc tam izelpojot, lai salocītu uz priekšu pār kājām. Atkāpieties uz leju vērstu suni, pēc tam ieelpojiet, lai pārietu uz dēļa pozu. Izelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai, turot plaukstas pie sāniem un saspiestus elkoņus. Ieelpojiet, lai paceltu krūtis no grīdas, pēc tam izelpojot, lai nolaistu krūtis uz paklājiņa. Ieelpojiet, lai paceltu gurnus, un nospiediet līdz galda virsmai, tad izelpojiet, lai paceltu ceļus un novirzītu gurnus uz augšu un atpakaļ uz leju vērstu suni.

Lejupvērsts suņu pagrieziens: No lejup vērstā suņa ejiet rokas apmēram 6 collas atpakaļ. Iebīdiet kreiso roku grīdā un paceliet labo roku, sasniedzot kreisā leņķa ārpusi, pagriežot plecus, bet saglabājot gurnus kvadrātveida. (Lai veiktu izmaiņas, satveriet teļa vai augšstilba ārpusi.) Veiciet vienu vai divas dziļas elpas, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet.

Saistītā siseņa poza:No lejupvērstā suņa pārejiet uz dēļa pozu, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Sastiepiet rokas aiz gurniem, lai sasietu rokas ar taisnām rokām. (Lai veiktu izmaiņas, ar abām rokām turieties pie siksnas vai dvieļa.) Ieelpojiet, lai paceltu krūtis no grīdas, un pēc tam izelpojiet, lai lēnām nolaistu pieri uz paklāja. Atkārtojiet trīs reizes; pēdējā atkārtojumā arī paceliet kājas no grīdas.

Warrior I līdz pazemīgajam Warrior: No siseņiem nospiediet uz augšu dēļa pozā un pēc tam pārvietojiet gurnus uz augšu un atpakaļ uz leju vērstu suni. Paceliet labo kāju pret griestiem, pēc tam slauciet to, lai izietu starp rokām. Nometiet kreiso papēdi uz zemes, pārliecinoties, ka starp labo un kreiso ēdienu ir horizontāla atstarpe (it kā uz dzelzceļa sliedēm). Paceliet rokas un krūtis I karotājā, rokas virs galvas un krūtīm, un gurni vērsti uz priekšu virs priekšējā ceļa. Turiet divas elpas. Turot kājas tādā pašā stāvoklī, salieciet rokas aiz uzlaušanas (vai, ja nepieciešams, izmantojiet siksniņu vai dvieli), ieelpojiet, lai atvērtu krūtis, pēc tam izelpojiet, lai salocītu krūtis uz priekšu atbilstoši augšstilba augšdaļai un nonāktu pazemīgā karavīrā, sasniedzot pirkstus muguras virzienā. istaba. Ieelpojiet, lai paceltos atpakaļ uz karotāju I, pēc tam izelpojiet, lai atgrieztos pie pazemīgā karavīra. Atkārtojiet vēl vienu reizi. Novietojiet rokas uz grīdas abās labās pēdas pusēs, pagrieziet labo kāju atpakaļ uz dēļa pozu, novirziet gurnus atpakaļ uz leju suni un atkārtojiet to kreisajā pusē.

Izstiepiet plecu: No karotāja I novietojiet rokas uz grīdas abās labās pēdas pusēs, pagrieziet labo kāju atpakaļ uz dēļa pozu un pēc tam nolaidiet ķermeni uz grīdas. Izstiepiet kreiso roku uz sāniem vārtu staba stāvoklī (elkonis atrodas vienā līnijā ar plecu un apakšdelmu paralēli rumpim; lai veiktu izmaiņas, turiet roku pilnībā izstieptu uz sāniem), nospiediet labo plaukstu grīdā blakus labajam plecam un salieciet labo celi, lai sasniegtu labo kāju pāri rumpim līdz grīdai ķermeņa kreisajā pusē. Turiet divas līdz trīs elpas. Atgriezieties centrā un atkārtojiet to pretējā pusē.

Alternatīva deguna elpošana: Nāciet sēdēt sakrustotām kājām, ja vēlaties, sēžot uz segas vai kluča. Izmantojot labo roku, novietojiet labo īkšķi labajā nāsī, vidējo un rādītājpirkstu uz pieres, bet gredzenveida pirkstu - kreisajā nāsī. Ar īkšķi aizveriet labo nāsi un ieelpojiet caur kreiso nāsi. Aizveriet kreiso nāsi, pēc tam atlaidiet labo nāsi un izelpojiet caur labo nāsi. Aizveriet labo nāsi un ieelpojiet, lai atkārtotu. Turpiniet trīs apļus vai 30 sekundes.

Izstiepums sēdus stāvoklī: Novietojiet kreiso roku uz kreisā augšstilba un nometiet labo ausi uz labo plecu. Novietojiet labo roku galvas kreisajā pusē, lai maigi izstieptu kaklu kreisajā pusē. Turiet divas līdz trīs elpas, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Ieelpojiet, lai atgrieztos centrā un sasniegtu rokas virs galvas, tad nolaidiet rokas līdz lūgšanai sirds centrā.

Kājas pie sienas: Pārejiet pie sienas un nolieciet seju uz augšu ar gurniem dažu collu attālumā no sienas un abām kājām izstiepiet sienu. Izstiepiet rokas uz sāniem. Turiet tik daudz elpu, cik vēlaties.

Žurnāls Shape, 2020. gada novembra numurs

Pārskats par