Vai pārāk daudz C vitamīna rada blakusparādības?

Saturs

• C vitamīns šķīst ūdenī un netiek uzkrāts jūsu ķermenī
• Pārāk daudz C vitamīna var izraisīt gremošanas simptomus
• C vitamīns var izraisīt dzelzs pārslodzi
• Piedevu lietošana lielās devās var izraisīt nierakmeņu veidošanos
• Cik daudz C vitamīna ir par daudz?
• Apakšējā līnija

C vitamīns ir ļoti svarīga barības viela, kas ir bagāta ar daudziem augļiem un dārzeņiem.

Pietiekami daudz šī vitamīna ir īpaši svarīgi veselīgas imūnsistēmas uzturēšanai. Tam ir arī svarīga loma brūču sadzīšanā, stiprinot kaulus un uzlabojot smadzeņu darbību (1).

Interesanti, ka daži apgalvo, ka C vitamīna piedevas sniedz priekšrocības, kas pārsniedz ieguvumus no pārtikā atrodamajiem C vitamīniem.

Viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki lieto C vitamīna piedevas, ir ideja, ka tie palīdz novērst saaukstēšanos (2).

Tomēr daudzi papildinājumi satur ārkārtīgi lielu vitamīna daudzumu, kas dažos gadījumos var izraisīt nevēlamas blakusparādības.

Šajā rakstā ir izpētīta C vitamīna vispārējā drošība, vai ir iespējams patērēt pārāk daudz, kā arī lielu devu lietošanas iespējamā nelabvēlīgā ietekme.

C vitamīns šķīst ūdenī un netiek uzkrāts jūsu ķermenī

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka tas izšķīst ūdenī.

Pretstatā taukos šķīstošajiem vitamīniem ūdenī šķīstošie vitamīni netiek uzkrāti organismā.

Tā vietā patērētais C vitamīns caur ķermeņa šķidrumiem tiek nogādāts audos, un visi papildu izdalās ar urīnu (1).

Tā kā jūsu ķermenis neuzglabā C vitamīnu vai pats to neražo, ir svarīgi katru dienu patērēt pārtikas produktus, kas ir bagāti ar C vitamīnu (1).

Tomēr papildināšana ar lielu daudzumu C vitamīna var izraisīt nelabvēlīgu iedarbību, piemēram, gremošanas traucējumus un nierakmeņus.

Tas ir tāpēc, ka, ja jūs pārslogojat savu ķermeni ar lielākām nekā parasti vitamīna devām, tas sāks uzkrāties, iespējams, izraisot pārdozēšanas simptomus (3).

Ir svarīgi atzīmēt, ka lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams lietot C vitamīna piedevas, jo jūs varat viegli to iegūt, ēdot svaigu pārtiku, īpaši augļus un dārzeņus (1).

Kopsavilkums C vitamīns šķīst ūdenī, tāpēc tas netiek uzkrāts jūsu ķermenī. Ja jūs patērējat vairāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, tas izdalās ar urīnu.

Pārāk daudz C vitamīna var izraisīt gremošanas simptomus

Visbiežākā augsta C vitamīna uzņemšanas blakusparādība ir gremošanas traucējumi.

Parasti šīs blakusparādības rodas nevis no ēšanas pārtikas produktiem, kas satur C vitamīnu, bet gan no vitamīna uzņemšanas papildinājuma formā.

Gremošanas simptomi jums, visticamāk, rodas, ja patērējat vairāk nekā 2000 mg vienlaikus. Tādējādi ir noteikta pieļaujamā augšējā robeža (TUL) 2000 mg dienā (1, 3, 4, 5).

Biežākie gremošanas simptomi, kas saistīti ar pārmērīgu C vitamīna uzņemšanu, ir caureja un slikta dūša.

Ziņots, ka pārmērīga uzņemšana arī izraisa skābes refluksu, kaut arī to neliecina pierādījumi (1, 3, 4, 5).

Ja, lietojot pārāk daudz C vitamīna, rodas gremošanas problēmas, vienkārši samaziniet papilddevu vai vispār izvairieties no C vitamīna piedevām (3, 4, 5).

Kopsavilkums Ja uzņem vairāk nekā 2000 mg C vitamīna dienā, tas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, ieskaitot tādus simptomus kā caureja un slikta dūša.

C vitamīns var izraisīt dzelzs pārslodzi

C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos.

Tas var saistīties ar dzelzi, kas nav hēma, kas atrodama augu pārtikā. Dzelzs, kas nav hēma, nav absorbēts tik efektīvi kā hema dzelzs - dzelzs veids, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos (6).

C vitamīns saistās ar dzelzi, kas nav heme, padarot to daudz vieglāku ķermeņa absorbcijai. Šī ir svarīga funkcija, īpaši indivīdiem, kuri lielāko daļu dzelzs iegūst no augu pārtikas produktiem (7).

Vienā pieaugušo pētījumā atklājās, ka dzelzs uzsūkšanās palielinājās par 67%, kad viņi ņēma 100 mg C vitamīna ēdienreizes laikā (8).

Tomēr indivīdiem, kuriem ir apstākļi, kas palielina dzelzs uzkrāšanās risku organismā, piemēram, hemohromatozi, jāievēro piesardzība, lietojot C vitamīna piedevas.

Šajos apstākļos pārmērīga C vitamīna uzņemšana var izraisīt dzelzs pārslodzi, kas var izraisīt nopietnus sirds, aknu, aizkuņģa dziedzera, vairogdziedzera un centrālās nervu sistēmas bojājumus (9, 10, 11).

Tomēr dzelzs pārslodze ir ļoti maz ticama, ja jums nav stāvokļa, kas palielina dzelzs absorbciju. Turklāt dzelzs pārslodze ir lielāka, ja dzelzs pārpalikums tiek patērēts papildinājuma veidā.

Kopsavilkums Tā kā C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos, pārāk daudz no tā patērēšanas satrauc indivīdus ar apstākļiem, kas izraisa dzelzs uzkrāšanos organismā.

Piedevu lietošana lielās devās var izraisīt nierakmeņu veidošanos

C vitamīna pārpalikums no organisma tiek izvadīts kā oksalāts - ķermeņa atkritumu produkts.

Parasti oksalāts no organisma iziet caur urīnu. Tomēr dažos gadījumos oksalāts var saistīties ar minerālvielām un veidot kristālus, kas var izraisīt nierakmeņu veidošanos (12).

Pārmērīgi daudz C vitamīna patērējot, ir iespējams palielināt oksalāta daudzumu urīnā, tādējādi palielinot nieru akmeņu veidošanās risku (13).

Vienā pētījumā, kurā pieaugušie 6 dienas divas reizes dienā lietoja 1000 mg C vitamīna piedevu, viņu izdalītā oksalāta daudzums palielinājās par 20% (13).

Liela C vitamīna uzņemšana ir saistīta ne tikai ar lielāku urīna oksalāta daudzumu urīnā, bet arī saistīta ar nieru akmeņu veidošanos, īpaši, ja jūs patērējat vairāk nekā 2000 mg (6, 14).

Ziņots arī par nieru mazspēju cilvēkiem, kuri dienā ir lietojuši vairāk nekā 2000 mg. Tomēr tas notiek ārkārtīgi reti, īpaši veseliem cilvēkiem (15).

Kopsavilkums Pārmērīga C vitamīna patēriņš var palielināt oksalāta daudzumu nierēs, kas var izraisīt nierakmeņu veidošanos.

Cik daudz C vitamīna ir par daudz?

Tā kā C vitamīns šķīst ūdenī un jūsu ķermenis izdalās no tā pārmērīga daudzuma dažu stundu laikā pēc tā patērēšanas, ir diezgan grūti patērēt pārāk daudz.

Faktiski jums ir gandrīz neiespējami iegūt pārāk daudz C vitamīna tikai no uztura. Veseliem cilvēkiem jebkurš papildu C vitamīns, kas patērēts virs ieteicamā dienas daudzuma, vienkārši tiek izskalots no ķermeņa (16).

Raugoties perspektīvā, jums vajadzēs patērēt 29 apelsīnus vai 13 papriku, pirms jūsu deva sasniedza pieļaujamo augšējo robežu (17, 18).

Tomēr C vitamīna pārdozēšanas risks ir lielāks, ja cilvēki lieto papildinājumus, un dažos gadījumos ir iespējams patērēt pārāk daudz vitamīna.

Piemēram, tiem, kuriem ir apstākļi, kas palielina dzelzs pārslodzes risku vai kuriem ir nosliece uz nierakmeņiem, jābūt piesardzīgiem ar C vitamīna uzņemšanu (6, 10, 19).

Visi nelabvēlīgie C vitamīna efekti, ieskaitot gremošanas traucējumus un nierakmeņus, šķiet, ja cilvēki to lieto mega devās, kas pārsniedz 2000 mg (20).

Ja jūs izvēlaties lietot C vitamīna piedevu, vislabāk ir izvēlēties tādu, kas satur ne vairāk kā 100% no jūsu ikdienas vajadzībām. Tas ir 90 mg dienā vīriešiem un 75 mg dienā sievietēm (21).

Kopsavilkums: Ir gandrīz neiespējami patērēt pārāk daudz C vitamīna no pārtikas. Tomēr, ja jūs papildināt ar šo vitamīnu, varat samazināt risku iegūt pārāk daudz, uzņemot ne vairāk kā 90 mg dienā, ja esat vīrietis, vai 75 mg dienā, ja esat sieviete.

Apakšējā līnija

C vitamīns vairumam cilvēku parasti ir drošs.

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs to saņemat no pārtikas produktiem, nevis no piedevām.

Personām, kuras lieto C vitamīnu papildinājuma formā, ir lielāks risks, ka var patērēt pārāk daudz tā un izjust blakusparādības, no kurām visbiežāk rodas gremošanas traucējumi.

Tomēr nopietnu C vitamīna uzņemšanu var izraisīt arī nopietnākas sekas, piemēram, dzelzs pārslodze un nierakmeņi (3).

Par laimi šīs iespējamās blakusparādības ir viegli novērst - vienkārši izvairieties no C vitamīna piedevām.

Ja vien jums nav C vitamīna deficīta, kas veseliem cilvēkiem rodas reti, iespējams, jums nav nepieciešams lietot lielas šī vitamīna devas.