Vienkārši ogļhidrāti pret sarežģītiem ogļhidrātiem

Saturs

• Izpratne par ogļhidrātiem
• Vienkāršie ogļhidrāti ir vienāds ar vienkāršotu uzturu
• Vienkārši ogļhidrātu ēdieni, no kuriem jāizvairās
• 1. Soda
• 2. Cepti kārumi
• 3. Iepakotas sīkdatnes
• 4. Augļu sulas koncentrāts
• 5. Brokastu pārslas
• Jo sarežģītāks ir ogļhidrāts, jo labāk
• Sarežģīti ogļhidrāti, no kuriem vajadzētu ēst vairāk
• 1. Veseli graudi
• 2. Augļi ar šķiedrvielām
• 3. Dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām
• 4. Pupiņas

Pārskats

Ogļhidrāti ir galvenais makroelementi un viens no jūsu ķermeņa galvenajiem enerģijas avotiem. Dažas svara zaudēšanas programmas attur tos ēst, bet galvenais ir atrast pareizos ogļhidrātus - pilnībā tos neizvairoties.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka sarežģītu ogļhidrātu ēšana ir labāka par vienkāršajiem ogļhidrātiem. Bet uztura etiķetes ne vienmēr norāda, vai ogļhidrātu saturs ir vienkāršs vai sarežģīts.

Izpratne par to, kā šie pārtikas produkti tiek klasificēti un kā tie darbojas jūsu ķermenī, var palīdzēt izvēlēties pareizos ogļhidrātus.

Izpratne par ogļhidrātiem

Ogļhidrāti ir svarīga uzturviela, kas atrodama daudzos pārtikas produktos.

Lielākā daļa no mums ogļhidrātus pielīdzina maizei un makaroniem, taču tos var atrast arī:

• piena produkti
• augļi
• dārzeņi
• graudi
• rieksti
• pākšaugi
• sēklas
• saldie ēdieni un saldumi

Ogļhidrātus veido trīs sastāvdaļas: šķiedra, ciete un cukurs.

Šķiedra un ciete ir sarežģīti ogļhidrāti, savukārt cukurs ir vienkāršs ogļhidrāts. Atkarībā no tā, cik daudz no šiem ir atrodams pārtikā, nosaka tā uzturvielu kvalitāti.

Vienkāršie ogļhidrāti ir vienāds ar vienkāršotu uzturu

Vienkāršie ogļhidrāti ir cukuri. Kaut arī daži no tiem dabiski rodas pienā, lielākā daļa amerikāņu diētas vienkāršo ogļhidrātu tiek pievienoti pārtikai.

Pārtikai pievienotie vienkāršie ogļhidrāti ietver:

• jēlcukurs
• brūnais cukurs
• kukurūzas sīrups un augstas fruktozes kukurūzas sīrups
• glikoze, fruktoze un saharoze
• augļu sulas koncentrāts

Vienkārši ogļhidrātu ēdieni, no kuriem jāizvairās

Centieties izvairīties no dažiem visizplatītākajiem vienkāršo ogļhidrātu avotiem un meklējiet alternatīvas, lai apmierinātu šīs saldās tieksmes:

1. Soda

Cukura soda ir kaitīga jūsu veselībai vairākos veidos. Tā vietā varat izmēģināt ūdeni, kas aromatizēts ar citronu.

2. Cepti kārumi

Apmieriniet saldo zobu ar augļiem, nevis ar cepumiem, kas pilni ar vienkāršiem ogļhidrātiem un pievienotiem cukuriem.

3. Iepakotas sīkdatnes

Cepiet savas preces, izmantojot aizstājējus, piemēram, ābolu mērci vai saldinātājus, vai meklējiet citus maisījumus, kas satur sarežģītākus ogļhidrātus.

4. Augļu sulas koncentrāts

Vienkāršs veids, kā izvairīties no augļu koncentrāta, ir uzmanīgi aplūkot uzturvērtības marķējumus. Vienmēr izvēlieties 100 procentu augļu sulu vai gatavojiet pats mājās.

Izmēģiniet mūsu kivi zemeņu sulas recepti.

5. Brokastu pārslas

Brokastu pārslas mēdz būt ar vienkāršiem ogļhidrātiem. Ja jūs vienkārši nevarat atteikties no ieraduma, apskatiet mūsu brokastu pārslu sarakstu, sākot no labākajiem līdz vissliktākajiem jūsu veselībai.

Jo sarežģītāks ir ogļhidrāts, jo labāk

Kompleksie ogļhidrāti satur vairāk uzturvielu nekā vienkārši ogļhidrāti. Viņiem ir vairāk šķiedrvielu un tie sagremojas lēnāk. Tas arī padara viņus sātīgākus, kas nozīmē, ka tie ir laba izvēle svara kontrolei.

Tie ir ideāli piemēroti arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, jo tie palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.

Šķiedra un ciete ir divu veidu kompleksie ogļhidrāti.Šķiedra ir īpaši svarīga, jo tā veicina zarnu pareizību un palīdz kontrolēt holesterīnu.

Galvenie šķiedrvielu avoti ir:

• augļi
• dārzeņi
• rieksti
• pupiņas
• pilngraudi

Ciete ir atrodama arī dažos pašos pārtikas produktos kā šķiedra. Atšķirība ir tāda, ka dažus pārtikas produktus, piemēram, kartupeļus, uzskata par vairāk cieti saturošiem nekā šķiedrveida.

Citi pārtikas produkti ar augstu cietes saturu ir:

• pilngraudu maize
• graudaugu
• kukurūza
• auzas
• zirņi
• rīsi

Kompleksie ogļhidrāti ir ilgtermiņa veselības atslēga. Tie atvieglo veselīga svara saglabāšanu un nākotnē var pat pasargāt no 2. tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu problēmām.

Sarežģīti ogļhidrāti, no kuriem vajadzētu ēst vairāk

Kā diētas sastāvdaļu noteikti iekļaujiet šādus kompleksos ogļhidrātus:

1. Veseli graudi

Veseli graudi ir labi šķiedrvielu avoti, kā arī kālijs, magnijs un selēns. Izvēlieties mazāk apstrādātus pilngraudus, piemēram, kvinoju, griķus un pilngraudu makaronus.

2. Augļi ar šķiedrvielām

Daži no tiem ir āboli, ogas un banāni. Izvairieties no augļu konserviem, jo ​​tie parasti satur pievienotu sīrupu.

3. Dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām

Ēdiet vairāk visu savu dārzeņu, ieskaitot brokoļus, lapu zaļumus un burkānus.

4. Pupiņas

Papildus šķiedrvielām tie ir labi folātu, dzelzs un kālija avoti.

Pareizo ogļhidrātu izvēle var prasīt laiku un praksi. Veicot nelielu pētījumu un ļoti uzmanīgi uztura etiķetes, jūs varat sākt izdarīt veselīgāku izvēli, lai enerģētu ķermeni un pasargātu to no ilgtermiņa komplikācijām.

Ogļhidrātus veido šķiedra, ciete un cukuri. Amerikas Diabēta asociācija iesaka iegūt no 25 līdz 35 gramiem šķiedrvielu dienā.