Vienkārši diētas risinājumi

Saturs

• Pārskats par

1. ĒDĒT BIEŽĀK – UN PIEVIENOT DAŽU PROTEĪNU

Stratēģija: Pārejiet no divām vai trim lielām maltītēm uz piecām vai sešām mazākām, 300–400 kalorijām.

Svara kontroles priekšrocības: Ēdot biežāk, ir mazāka iespēja, ka jūs kļūsiet nikns un saliksit visu redzamo. Kad jūs ēdat pusdienas un pēcpusdienas uzkodas, jūs nejūtat badu pusdienlaikā vai pēc darba, tāpēc jūs nenāksiet mājās un neēstieties. Katrā ēdienreizē vai uzkodā ēdiet gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, piemēram, graudaugus ar pienu, ābolu ar zemesriekstu sviestu vai tītara sviestmaizi. Olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks nekā ogļhidrātiem, tāpēc jūs ilgāk paliksit apmierināts. Neliels Jēlas pētījums parādīja, ka tad, kad sievietes pusdienoja ar olbaltumvielām, viņas vakariņās ēda par 31 procentiem mazāk kaloriju nekā pusdienas, kurās bija daudz ogļhidrātu. Padoms. Pusdienās pievienojiet 2-3 unces zivju vai vistas krūtiņas.

Veselības bonuss: Ēdot biežāk, jūs saglabāsit savu enerģijas, koncentrēšanās un modrības līmeni-un novērsīsiet vēlu pēcpusdienas enerģijas iztukšošanos, kas ir izplatīta sievietēm. Turklāt jūs, visticamāk, ēdīsit vairāk barojošu, jo nebūsiet pārņemts un neuzlādēsiet tukšās kalorijas.

2. PĀRSLĒJIET UZ VESEGRAUDIEM

Stratēģija: Cik bieži vien iespējams, izvēlieties pilngraudu produktus, nevis to izsmalcinātos produktus. Piemēram, balto rīsu vietā izmēģiniet miežus vai bulguru. Ēdiet pilngraudu maizi balto vai bagātināto kviešu vietā, auzu pārslu putraimu vietā, vīnogu riekstus Special K vietā vai, vēl ļaunāk, Cap'n Crunch. Lūk, kāpēc jums ir jāizlasa uztura etiķetes:

* Bran for Life maize satur 5 gramus šķiedrvielu vienā šķēlītē-80 kalorijas, savukārt Pepperidge Farm plānās šķēlēs sagrieztā baltmaizē ir arī 80 kalorijas, bet nulle gramu šķiedrvielu.

* 1 unce vīnogu riekstu satur 2,5 gramus šķiedrvielu un 104 kalorijas, savukārt 1 unce Special K satur 0,88 gramus šķiedrvielu un 105 kalorijas (1 unce Cap'n Crunch satur 0,9 gramus šķiedrvielu un 113 kalorijas un daudz cukurs).

Svara kontroles priekšrocības: Pilngraudu pārtikas produkti ir košļāki un apmierinošāki. Viņu šķiedra padara tos sātīgākus, tāpēc jūs ēdīsiet mazāk un nebūsit izsalcis. Padoms: Katrā ēdienreizē apēdiet 1 pilngraudu porciju.

Veselības bonuss: Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, veseli graudi, palīdz aizsargāties pret sirds slimībām, diabētu un, iespējams, krūts, aizkuņģa dziedzera un resnās zarnas vēzi. Tie satur arī mikroelementus, kas tiek atdalīti no rafinētiem pārtikas produktiem.

3. PIEVIENOJIET AUGĻUS UN DĀRZEŅUS KATRAM MALTIEM

Stratēģija: Tas nenozīmē, ka pusdienās un vakariņās ir jāpievieno augļu sula vai dārzeņu dzēriens, kas bieži nesatur šķiedrvielas, niecīgu vitamīnu daudzumu un daudz kaloriju. (Lai asprātīgi: 6 unces porcija koku augļu ābolu sulas satur 90 kalorijas un tikai 0,2 gramus šķiedrvielu-ne labāk kā Hi-C Candy Apple Cooler. Turpretī vidējā ābolā ir 81 kalorija un 3,7 grami šķiedrvielu.) Jums jāpievieno vesels auglis un vesels dārzenis. Vai arī, ja to pievienošana ēdienreizes laikā ir neērta, varat vienkārši divkāršot abu devu uzņemšanu.

Svara kontroles priekšrocības: Lai justos apmierināti, vēderā ir nepieciešams noteikts svars. Vesels auglis vai dārzenis sniegs jums šo pilnības sajūtu. Tas nozīmē, ka ēdienreizes laikā un pēc tās jūs, iespējams, ēdat mazāk. Padoms: izvēlieties augļus un dārzeņus ar dziļāku krāsu.

Veselības bonuss: Augļi un dārzeņi ir piesātināti ar vitamīniem un fitoķīmiskām vielām. Ir daudz uzturvielu, kas novērš sirds un asinsvadu slimības un vēzi, kuras bieži tiek zaudētas, pārstrādājot augļus un dārzeņus sulā. Tātad sulas tirdzniecība ar veseliem produktiem var samazināt šo slimību risku.

4. IZVĒLIES ZEMA TAUKUMU PIENA PRODUKTU

Stratēģija: Pakāpeniski pārejiet no pilna tauku satura uz samazinātu tauku saturu uz zemu tauku saturu uz beztauku pienu, jogurtu, saldējumu un sieru. Ja pēdējo reizi izlasījāt sieru ar zemu tauku saturu, tas garšoja pēc gumijas, mēģiniet to vēlreiz. Produkti ar zemu tauku saturu ir ievērojami uzlabojušies.

Svara kontroles priekšrocības: Tas ir vienkāršs veids, kā ietaupīt kalorijas, nezaudējot garšu. Četras unces parastā biezpiena satur 120 kalorijas, salīdzinot ar 100 kalorijām par 2 procentiem, 90 kalorijām par 1 procentu un 80 bez taukiem. Viena unce Čedaras siera satur 114 kalorijas un 6 gramus piesātināto tauku; 1 unce samazināta tauku satura Kraft siera satur 90 kalorijas un 4 gramus piesātināto tauku. Viena kausīte Breyers vaniļas saldējuma satur 150 kalorijas un 5 gramus piesātināto tauku; Häagen Dazs satur 270 kalorijas un 11 gramus piesātināto tauku; Breyers Light ir 130 kalorijas un 2,5 grami piesātināto tauku. Padoms: koncentrējieties uz piesātināto tauku samazināšanu.

Veselības bonuss: Jūs krasi samazināt piesātināto tauku daudzumu, kas palielina sirds slimību risku. Piemēram, šīs 4 unces parastā biezpiena satur 3 gramus piesātināto tauku, salīdzinot ar 1,4 gramiem biezpiena ar samazinātu tauku saturu, mazāk nekā 1 gramu ar zemu tauku saturu un bez piesātinātiem taukiem bez taukiem. Eksperti iesaka ierobežot piesātināto tauku daudzumu līdz ne vairāk kā 10 procentiem no kopējām kalorijām, kas nozīmē 22 gramus dienā, ievērojot 2000 kaloriju diētu.

5. Dzeriet vairāk ūdens

Stratēģija: Sievietēm vajadzētu dzert 9 tases šķidruma dienā, vairāk, ja vingrojat, bet lielākā daļa patērē tikai 4-6 tases dienā. Turiet ūdens pudeli uz sava galda, mugursomā un automašīnā.

Svara kontroles priekšrocības: Dzeramais ūdens liek jums justies pilnīgākam, tāpēc jūs, iespējams, ēdat mazāk, kā arī palīdz neēst, kad neesat izsalcis. Daudzi cilvēki pievēršas ēdienam, kad viņi patiešām ir izslāpuši. Padoms: dzeriet ūdeni saldo dzērienu un sulu vietā, lai mitrinātu un ietaupītu kalorijas.

Veselības bonuss: Labi hidratēts var samazināt risku saslimt ar slimībām, tostarp resnās zarnas, krūts un urīnpūšļa vēzi. Vienā pētījumā sievietēm, kuras ziņoja, ka dzer vairāk nekā piecas glāzes ūdens dienā, bija par 45 procentiem mazāks resnās zarnas vēža risks nekā tām, kuras dzēra divas vai mazāk.

Pārskats par