Viltīgi padomi vēdera tonizēšanai jebkura treniņa laikā

Saturs

• Kamēr jūs ceļat
• Spiningošanā
• Skrienot
• Boot camp klasei
• Pārskats par

Viskonsinas universitātes pētnieki atklāja, ka sievietes, kuras astoņas nedēļas trīs reizes nedēļā nodarbojās ar jogu 55 minūtes, ievērojami uzlaboja vēdera spēku, salīdzinot ar sievietēm, kuras veica 55 minūtes citus vingrinājumus. Pētījuma beigās jogi spēja veikt par 14 vairāk vēdera izliekumu nekā pārējie dalībnieki. Pozu turēšana prasa nopietnu iesaisti, pētījuma autoru dienā.

Lai maksimāli palielinātu ab veidošanu, mēģiniet veikt uddiyana bandha, kas ietver vieglu vēdera vilkšanu pret mugurkaulu katras izelpas beigās. "Tas aktivizē un stiprina šķērsenisko vēderu [jūsu dziļāko ab muskuļus]," saka Loren Bassett, jogas instruktors Equinox Dallasā. "Turiet pozas piecas vai 10 ujjayi elpas, kur katra ieelpa un izelpa ilgst piecus skaitļus," saka Bassett. "Jūs stiprināsit spēku izometriski, jo jūsu abs ir jāstrādā, lai saglabātu jūs pareizā stāvoklī." (Tālāk - labākās jogas pozas plakaniem abs)

Ja veicat ātrāku nodarbību, koncentrējieties uz savu formu. "Kad jūs ātri plūstat cauri pozām, parasti ir tendence izliekt muguru," saka Heidija Kristofere, Ņujorkas jogas nodarbības CrossFlowX radītāja. "Koncentrējieties uz to, lai mugurkauls būtu taisns, padomājiet par astes kaula pagarināšanu un priekšējo ribu ievilkšanu, lai jūsu abs būtu saspringts."

Uzsveriet arī dēļus. Tie ir vērsti uz taisnās zarnas (mazgāšanas dēļa muskuļiem) un šķērsvirziena vēderu, kā arī erector spinae, muguras muskuļu kopumu, kas ir daļa no jūsu kodola, saka Basets. Sānu dēļi varētu būt vēl labāki, jo tie skar visus šos muskuļus un slīpi. "Kad atrodaties jebkurā dēļā, jums ir jāiesaista abs, lai novērstu muguras izliekšanos vai iegrimšanu," saka Basets. Pētījumā Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls konstatēja, ka dēļu variācijas (kur pēdas ir platas un viena roka sniedzas uz priekšu) vēdera taisno vēderu un slīpumu iesaista par 27 procentiem vairāk nekā liekšanas vingrinājumi (piemēram, sēdus sitieni) vai abas pagarinājuma vingrinājumi (piemēram, vienas kājas pagarinājumi). (Pievienojiet šīs jogas pozas savai plūsmai, lai iegūtu papildu ab dedzināšanas priekšrocības.)

Šeit ir daži citi veidi, kā aktivizēt savu kodolu katra treniņa laikā:

Kamēr jūs ceļat

Veiciet bicepsa čokurošanos ar trīs mārciņu svariem. Vai jūtat kaut ko savā kodolā? Nedomāju. Saritiniet kaut ko smagāku, piemēram, 10 mārciņas, un jūsu abs sarausies, lai stabilizētu ķermeni. Nodarbība: lielāks svars var radīt plakanāku vēderu, saka Kortnija Pola, Ņujorkas YG Studios trenere. Papildus smagāka celšanai jūs varat maksimāli palielināt abs vingrojumu visa spēka treniņa laikā, veicot dažas smalkas formas korekcijas. (Joprojām neesat pārliecināts par smago celšanu? Šie citi iemesli pacelt smago jūs pārliecinās.)

Lai sāktu, veicot ķermeņa augšdaļas kustības, piemēram, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumus un preses virs galvas, turiet ribas "aizvērtas". (Kad ribas ir "atvērtas", tās izvirzās uz priekšu un jūsu abs izslēdzas, tāpēc turiet mugurkaulu garu un neitrālu un abs ir pilnībā nospiests.)

"Tas nodrošinās, ka jūsu vēdera taisnais vēders paliek stingrs un savelkas visu kustību," saka Mišela Olsone, Ph.D., vingrošanas fizioloģijas profesore Auburnas universitātē Montgomerijā.

Pārvietojoties ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot pietupienus un lēcienus, koncentrējieties uz iegurņa pamatnes muskuļu pievelkšanu ar katru atkārtojumu (izlikieties, ka jums ir jāiet urinēt un ka tas ir jātur). Tas iesaistīs grūti mērķējamo šķērsenisko vēderu. Lai iegūtu vairāk ab darbības, veicot vingrinājumus mugurai, piemēram, rindas un reversās mušas, stāviet apmēram 10 collas no sienas un noliecieties uz priekšu, līdz piere to vienkārši pieskaras. Veiciet atkārtojumus šajā pozīcijā. "Tas liks jūsu vēdera muskuļiem izometriski šaut, kamēr jūs veicat kustības," saka Olsons.

Un, iespējams, vēlēsities pievienot vairāk vingrinājumu vienām kājām. Līdzsvarošana var netieši strādāt abs, ieslēdzot tos, lai palīdzētu stabilizēt jūsu ķermeni. Piemēram, mirušie pacēlāji ar vienu kāju uzceļ jūsu slīpi, lai saglabātu līdzsvaru, ejot no gurniem un izstiepjot vienu kāju aiz sevis, vienlaikus ar pretējo roku nolaižot svaru pret grīdu.

Lai ko jūs darītu, neslinkojiet. Omri Rachmuts, Barry's Bootcamp treneris Ņujorkā, uzsver perfektu stāju katras pacelšanas laikā. "Turot galvu, plecus un gurnus vienā līmenī, jūsu galvenie muskuļi var strādāt efektīvāk, kamēr jūs trenējat," viņš saka.

Spiningošanā

Apmeklējiet Lorijas Kovas SoulCycle nodarbību Ņujorkā, un jums tiks teikts turēt vienas minūtes dēli pirms pedāļa. Tas pamodina jūsu abs un norāda uz to, lai tie būtu saspringti, viņa saka. Pretējā gadījumā viņi var laiski braukt pa klasi, kamēr jūsu dibens un kājas paveiks darbu.

Kad atrodaties seglos un braucat ar mērenu intensitāti, jūsu ab muskuļi nepārtraukti tiek iesaistīti salīdzinoši zemā līmenī (precīzāk, aptuveni 8 procenti no muskuļu brīvprātīgās kontrakcijas), liecina pētījums. Lietišķās biomehānikas žurnāls. Tātad, lai stundās pievienotu vēdera apdegumus, ievelciet vēderu no ribu būra, vienlaikus saspiežot muskuļus tieši zem un ap nabu, kas nodrošina jūsu vēdera aktivitāti, saka Monique Berarducci, SoulCycle instruktore Griničā, Konektikutā. Pēc tam palieliniet intensitāti, un jūs iegūsit riteņbraukšanas ekvivalentu sēdus kāpumiem: sprintā (17–30 procenti) un izbraucot no segliem (17–22 procenti) ir ievērojami augstāka vēdera iesaistīšanās, atklāja tas pats pētījums.

"Lai saglabātu līdzsvaru un kontroli, jums ir jātur vēdera muskuļi," saka Berarduči. Kad esat izkāpis no segliem, izstiepiet rokas sev priekšā (elkoņos turiet mīkstu saliekumu un ļaujiet rokām viegli balstīties uz stūres galiem) un velciet gurnus atpakaļ pāri segliem. Tas rada lielāku attālumu starp krūtīm un gurniem, kas dod jūsu abs vairāk vietas darbam. Tāpat novērsiet lieko atsitienu, kad izkāpjat no segliem, un izvairieties no šūpošanās no vienas puses uz otru, kad sēžat. Tas liek jūsu vidusdaļai strādāt kopā ar kājām, gurniem un sēžamvietām, saka Berarduči. (Pārī vērpšana ar jogu, un jūs iegūsit lieliskas abas apmācības priekšrocības.)

Skrienot

Mainiet savu rutīnu, iekļaujot kalnu un sprinta sesijas, un jūs nostiprināsit gan abs, gan dibenu un kājas. "Kad jūs ātri skrienat vai kāpjat kalnos, jūsu rokām ir jāpārvietojas ātri, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu, un tam ir nepieciešams, lai jūsu abs strādātu vairāk," saka Džeisons Karp, Ph.D., Run-Fit īpašnieks Sandjego un autors Iekšējais skrējējs. (Izmēģiniet šo kalnu sprinta treniņu, lai pārliecinātos par sevi.)

Lai panāktu vislielāko roku spiedienu, nostiprinot spēku, salieciet rokas par 90 grādiem (grūtāk ir tos sūknēt savā labā lielākā leņķī). Turiet elkoņus cieši pie sāniem un pagrieziet apakšdelmus tādā pašā leņķī pret viduslīniju, kad rokas ir brīvi saspiestas. "Atslābiniet rokas un rokas, lai ķermeņa augšdaļā nebūtu spriedzes, kas palīdz rokām ātrāk un labāk sūknēties," saka Karp.

Boot camp klasei

Sprādzienbīstami plyometrics-burpees, lecami domkrati, lēcieni ar kastēm-ir gan nopietni ab tēlnieki, gan kaloriju drupinātāji. Kad portugāļu pētnieki rokasbumbas spēlētājiem pievienoja 12 nedēļu spēka programmu un pēdējās septiņās nedēļās pievienoja plyos, subjekti samazināja vēdera tauku daudzumu par 12 procentiem. "Sprādzienbīstamas kustības piesaista visu jūsu kodolu, lai jūs stabilizētu un/vai virzītu uz priekšu, kas nodrošina maksimālu vēdera iesaistīšanos," saka Lorela Blekbērna, BootCamp Fitness and Training īpašniece Talahasī, Floridā, kas iesaka pietupienus (burpees mīnus atspiešanās). , kalnos kāpēji un pietupieni.

Svērtas bumbas mešana, mešana vai sitiens ir arī laba kustība stingrākiem abs. Diāna Vīvesa, Fit4Austin/Vives apmācības sistēmu īpašniece Ostinā, Teksasā, saka, ka tādi vingrinājumi kā bumbas mešana virs galvas un metiens ar rotējošu bumbas mešanu darbojas par 360 grādiem divos dažādos veidos: "Viņi notur iegurni un ķermeņa apakšdaļu, lai saglabātu jūs atbalstījāt, kamēr metāt bumbu, un tie palīdz paātrināt metienu un samazināt ātrumu, kad jūs noķerat."

Un, ja jūs veicat kādu no šiem vingrinājumiem uz nelīdzenas virsmas, piemēram, Bosu bumbu vai smiltis, jūs strauji pacelsit savu ab stiprinājumu, saka Rachmuts, jo jums ir jānostiprina jūsu kodols, lai jūs neslaucītu.

Pārskats par