Soba nūdeles: labi vai slikti?

Saturs

• Kas ir Soba nūdeles?
• Soba nūdeles uzturs un salīdzinājums ar spageti
• Soba nūdeles satur spēcīgus augu savienojumus, kas ir labvēlīgi veselībai
• Kam vajadzētu apsvērt iespēju ēst Soba nūdeles?
• Kur nopirkt un kā pagatavot un lietot Soba nūdeles
• Grunts līnija

Soba ir japāņu valoda griķiem, kas ir barojoša, graudiem līdzīga sēkla, kas nesatur lipekli un, neskatoties uz savu nosaukumu, nav saistīta ar kviešiem.

Soba nūdeles var izgatavot tikai no griķu miltiem un ūdens, bet biežāk tās satur arī kviešu miltus un dažreiz pievienotu sāli.

Šo atšķirību dēļ, lai noteiktu, vai soba nūdeles ir veselīgas vai nē, ir nepieciešams tuvāk izpētīt to saturu.

Šis raksts aptver būtiskās lietas, kas jums jāzina par soba nūdelēm.

Kas ir Soba nūdeles?

Veikalos un tiešsaistē varat atrast dažādu zīmolu un veidu soba nūdeles, un starp tām ir dažas būtiskas atšķirības.

Autentiskākie veidi - dažreiz saukti par juwari soba - ir nūdeles, kas gatavotas tikai no griķu miltiem un ūdens, un tās ir vienīgās sastāvdaļas, kas uzskaitītas etiķetē.

Tomēr daudzas soba nūdeles tiek gatavotas ar rafinētiem kviešu miltiem papildus griķiem. Nūdeles, kas gatavotas no 80% griķu un 20% kviešu miltu, dažreiz sauc par hachiwari.

Turklāt dažās tā saucamajās soba nūdelēs ir vairāk kviešu miltu nekā griķos. Tas attiecas uz gadījumiem, kad kviešu milti ir uzskaitīti kā pirmā un tāpēc galvenā sastāvdaļa.

Viens no iemesliem, kāpēc kviešu miltus bieži pievieno griķu miltiem, lai pagatavotu soba nūdeles, ir tas, ka griķiem pats par sevi var būt grūti strādāt, un tas var radīt trauslas nūdeles.

Pievienojot kviešu miltus, kas satur olbaltumvielu lipekli, nūdeles kļūst izturīgākas, kā arī lētākas to ražošanai.

Ņemiet vērā arī to, ka uz dažām iesaiņotām nūdelēm ir etiķete Soba, lai gan tajās ir maz vai nav vispār griķu miltu, bet gan aromatizētāji, sāls un citas piedevas. Tie bieži ir ļoti neveselīgi.

Kopsavilkums Soba nūdeles var pilnībā izgatavot no griķu miltiem vai griķu un rafinētu kviešu miltu kombinācijas. Pārbaudiet sastāvdaļas, lai būtu pārliecība. Veselīgākais variants ir 100% griķu soba nūdeles.

Soba nūdeles uzturs un salīdzinājums ar spageti

Lai pārliecinātos par soba nūdeļu uzturvērtību, pārbaudiet konkrētā iegādātā zīmola etiķeti. Atkarībā no to pagatavošanas dažas soba nūdeles ir veselīgākas nekā citas.

Šeit apskatīts, kā 2 unces (57 grami) sausu, 100% griķu soba nūdeles salīdzina ar tādu pašu daudzumu 100% pilngraudu spageti (1, 2, 3):

	Soba nūdeles, 100% griķu	Spageti, 100% pilngraudu
Kalorijas	192	198
Olbaltumvielas	8 grami	8 grami
Ogļhidrāti	42 grami	43 grami
Šķiedra	3 grami	5 grami
Tauki	0 grami	0,5 grami
Tiamīns	18% no RDI	19% no RDI
Niacīns	9% no RDI	15% no RDI
Dzelzs	9% no RDI	11% no RDI
Magnijs	14% no RDI	20% no RDI
Nātrijs	0% no RDI	0% no RDI
Vara	7% no RDI	13% no RDI
Mangāns	37% no RDI	87% no RDI
Selēns	Vērtība nav pieejama	59% no RDI

Salīdzinājumam - 100% griķu nūdeļu uzturvērtība ir ļoti līdzīga 100% pilngraudu spageti - nu, tā ir laba izvēle.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka griķu olbaltumvielu kvalitāte, ko izmanto soba nūdeļu pagatavošanai, ir augstāka nekā kviešiem, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis griķu proteīnu var izmantot efektīvāk (4).

Griķi ir īpaši pazīstami ar augsto aminoskābes lizīna līmeni, kurā citu augu olbaltumvielu avotu, piemēram, kviešu, kukurūzas un riekstu, ir salīdzinoši maz. Tas griķu padara īpaši labu iekļaušanai uzturā, kas izslēdz dzīvnieku barību (5, 6 ).

Kopsavilkums 100% griķu soba nūdeļu porcija pēc uztura ir līdzīga pilngraudu spageti, bet ar augstāku olbaltumvielu kvalitāti.

Soba nūdeles satur spēcīgus augu savienojumus, kas ir labvēlīgi veselībai

Ir pierādīts, ka griķu ēšana veicina cukura līmeni asinīs, sirds veselību, iekaisumu un vēža profilaksi. Daļēji tas var būt saistīts ar sēklu augu savienojumiem, ieskaitot rutīnu un citiem antioksidantiem, kā arī šķiedrvielām (7, 8, 9, 10).

Saskaņā ar 15 pētījumu pārskatu veseliem cilvēkiem un cilvēkiem ar paaugstinātu sirds slimību risku, kuri katru dienu līdz 12 nedēļām ēda vismaz 40 gramus griķu, vidējais kopējā holesterīna līmenis samazinājās par 19 mg / dL un triglicerīdu līmenis samazinājās par 22 mg / dL. (11).

Ir zināms, ka rutīnam griķos ir holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība, daļēji samazinot uztura holesterīna uzsūkšanos zarnās (9, 10, 11).

Griķiem ir zemāks glikēmiskais indekss (GI) nekā dažiem citiem ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, kas nozīmē, ka tas var mazāk ietekmēt cukura līmeni asinīs. Īpaši tas var būt noderīgi, ja jums ir bažas par cukura līmeni asinīs vai diabēts (11, 12, 13).

Vienā japāņu pētījumā 50 gramu soba nūdeļu porcijas GI bija 56, salīdzinot ar GI 100 baltajiem rīsiem, pārtikas produktiem ar augstu GI (14).

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka griķu ēšana ir labvēlīga cukura līmenim asinīs, sirds veselībai, iekaisumam un vēža profilaksei. To var izraisīt griķu šķiedra un augu savienojumi, ieskaitot rutīnu.

Kam vajadzētu apsvērt iespēju ēst Soba nūdeles?

Autentiskas, 100% griķu soba nūdeles ir veselīgs ēdiens, ko var baudīt ikviens, taču tās var būt īpaši noderīgas cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret glutēnu - olbaltumvielām kviešos, miežos un rudzos.

Ja jums ir celiakija vai jutība pret celiakiju, kas nesatur celiakiju, griķi ir labs risinājums nūdelēm, jo ​​tie nesatur lipekli un ir vairāk barojoši nekā dažas citas iespējas, kas nesatur lipekli, piemēram, rīsu nūdeles (11, 15, 16).

Tomēr, kā minēts iepriekš, griķu miltus bieži sajauc ar kviešu miltiem, lai iegūtu soba nūdeles.

Tāpēc ir svarīgi pārbaudīt, vai nūdeles patiešām nesatur lipekli un vai ražotājs ir izvairījies no glutēnu saturošu graudu savstarpējas inficēšanās (17).

Ja neesat pārliecināts, ka kādreiz esat ēdis griķus, ņemiet vērā, ka pret šo sēklu ir iespējams alerģija. Tas ir galvenais pārtikas alergēns Japānā un Korejā, kur griķus ēd biežāk (18).

Kopsavilkums Tīras, 100% griķu soba nūdeles ir veselīgs ēdiens, ko var baudīt ikviens. Tie ir dabiski bez lipekļa, ja tie ir izgatavoti tikai no nepiesārņotiem griķu miltiem. Jāapzinās, ka ir iespējama alerģija pret griķiem.

Kur nopirkt un kā pagatavot un lietot Soba nūdeles

Parasti soba nūdeles var iegādāties lielveikalu etniskajās sadaļās, Āzijas pārtikas veikalos, veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistē.

Tīrām griķu soba nūdelēm ir zemiska, nedaudz riekstu aromāts, un tās var pasniegt karstu vai aukstu.

Labākais veids, kā pagatavot žāvētas, iesaiņotas soba nūdeles, var atšķirties pēc zīmola, tāpēc ievērojiet norādījumus uz iepakojuma.

Soba nūdeles vārīt verdošā ūdenī parasti apmēram 7 minūtēs. Gatavošanas laikā tos laiku pa laikam samaisiet, lai novērstu salipšanu. Pagatavojiet tos tā, lai tie būtu al dente, kas nozīmē maigu, bet tomēr stingru un košļātu.

Pēc vārīšanas ielejiet tos caurdurī un noskalojiet zem auksta tekoša ūdens, lai apturētu gatavošanas procesu, pat ja plānojat tos pasniegt karstā traukā.

Soba nūdeles parasti pasniedz atdzesētas ar iegremdēšanas mērci, kā arī buljonos, zupās, fritē kartupeļos un salātos, piemēram, ar dārzeņiem un sezama mērci.

Japānā maltītes beigās ir ierasts pasniegt nūdeles vārāmu ūdeni, ko sauc par sobayu. Tas ir sajaukts ar paliekamo iegremdēšanas mērci, ko sauc par tsuyu, lai dzertu kā tēju. Tādā veidā jūs nepalaidīsit garām uzturvielas, piemēram, B vitamīnus, kas nokļūst vārīšanas ūdenī.

Protams, soba nūdeles varat izmantot arī iecienītajos itāļu ēdienos, kas aromatizēti ar tomātiem, baziliku, olīveļļu un ķiplokiem.

Kopsavilkums Soba nūdeles parasti pārdod lielveikalos, Āzijas pārtikas veikalos, veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistē. Tos vajadzētu vārīt līdz maigai, bet tomēr stingriem un noskalot ar aukstu ūdeni. Pasniedziet tos Āzijas ēdienos vai aromatizētos ar tomātiem un baziliku.

Grunts līnija

Soba nūdeles tiek pilnībā vai daļēji izgatavotas no griķu miltiem bez lipekļa.

Pēc uztura tiem ir līdzīgi pilngraudu spageti un labs augu proteīnu avots. Soba nūdeles, kas ražotas galvenokārt ar rafinētiem kviešu miltiem, ir mazāk barojošas.

Griķi ir saistīti ar uzlabotu sirds veselību, cukura līmeni asinīs, iekaisumu un vēža profilaksi.

Ja vēlaties mainīt parasto spageti vai nūdeļu ēdienu, soba nūdeles noteikti ir vērts izmēģināt.