6 iespaidīgi sojas riekstu ieguvumi

Saturs

• 1. Var uzlabot sirds veselību
• 2. Var palīdzēt svara zudumam
• 3. Var veicināt kaulu veselību
• 4. Var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus
• 5. Var pasargāt no noteiktiem vēža veidiem
• 6. Ļoti universāls
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Sojas rieksti ir kraukšķīga uzkoda, kas pagatavota no nobriedušām sojas pupām, kas iemērcas ūdenī, iztukšotas un ceptas vai grauzdētas.

To garša ir līdzīga citiem sojas produktiem, bet tiem ir barīgāka tekstūra un tos var pat sasmalcināt riekstu sviestā.

Tā kā sojas rieksti ir bagāti ar šķiedrvielām, augu olbaltumvielām, izoflavoniem un vairākām citām uzturvielām, tie, cita starpā, var veicināt svara zudumu un uzlabot sirds un kaulu veselību.

Šeit ir 6 iespaidīgi sojas riekstu ieguvumi.

1. Var uzlabot sirds veselību

Sojas riekstu ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzlabot citus sirds slimību riska faktorus.

Kaut arī precīzs mehānisms nav pilnībā izprasts, sojas sastāvā esošā šķiedrviela, olbaltumviela un alfa-linolēnskābe (ALA), iespējams, spēlē lomu (,).

Sojas satur arī izoflavonus, kas imitē estrogēnu un darbojas kā antioksidanti jūsu ķermenī (3).

Pārskatot 35 pētījumus, tika konstatēts, ka sojas produktu ēšana ievērojami samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, vienlaikus palielinot ABL (labā) holesterīna līmeni, īpaši tiem, kuriem ir augsts holesterīna līmenis ().

Citi pētījumi liecina, ka sojas rieksti ietekmē holesterīna līmeni vairāk nekā citi sojas veidi ().

Turklāt 8 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 60 sievietes, tika atzīmēts, ka, ēdot 25 gramus olbaltumvielu no sojas riekstiem dienā, sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens pazeminājās attiecīgi par 9,9% un 6,8% tiem, kam bija augsts asinsspiediens, salīdzinot ar diētu bez sojas proteīns ().

Sojas rieksti var uzlabot sirds veselību, uzlabojot asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

2. Var palīdzēt svara zudumam

Sojas rieksti var palīdzēt zaudēt svaru augstā olbaltumvielu satura dēļ.

Ēdot vairāk olbaltumvielu var palielināt vielmaiņu un pilnību, tādējādi palīdzot svara zudumam ().

Sojas proteīns var strādāt ar šķiedrvielām un izoflavoniem, lai sniegtu papildu ieguvumus tauku metabolismam un svara zaudēšanai, taču pētījumi ir jaukti (,).

8 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 30 pieaugušie ar aptaukošanos, tie, kas ievēroja zemas kaloritātes diētu ar sojas olbaltumvielām, piedzīvoja ievērojami lielāku ķermeņa tauku samazināšanos nekā tie, kuri ēda zemu kaloriju diētu, kurā galvenokārt bija dzīvnieku olbaltumvielas (

12 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 39 pieaugušie ar aptaukošanos vai lieko svaru, parādīja, ka katru dienu brokastīs ēdot cepumus ar sojas šķiedrām, ievērojami samazinājās ķermeņa svars, salīdzinot ar cepumu ēšanu bez sojas šķiedrām ().

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par sojas ietekmi uz svaru.

Sojas riekstu augsts olbaltumvielu, šķiedrvielu un izoflavona saturs var palīdzēt zaudēt svaru.

3. Var veicināt kaulu veselību

Sojas riekstos esošie izoflavoni var palielināt kaulu stiprumu un palīdzēt novērst osteoporozi - slimību, kurai raksturīgi trausli kauli un palielināts lūzumu risks.

Jo īpaši ir pierādīts, ka genisteīns un citi izoflavoni palielina kaulu minerālo blīvumu sievietēm pēcmenopauzes periodā. Tas ir iespējams tāpēc, ka tie dod labumu marķieriem, kas kontrolē kaulu veidošanos jūsu ķermenī (,).

Pārskatot 10 pētījumus ar sievietēm menopauzes periodā, tika noteikts, ka papildināšana ar 90 mg sojas izoflavonu dienā vismaz 6 mēnešus ievērojami palielināja kaulu minerālo blīvumu, salīdzinot ar placebo ().

Lai gan dažos pētījumos izoflavona uzņemšana nav saistīta ar uzlabotu kaulu izturību, paturiet prātā, ka lielākajā daļā pētījumu tiek izmantoti izoflavona piedevas, nevis sojas ēdieni. Daži pētījumi liecina, ka sojas pārtika izoflavona līmeni palielina vairāk nekā piedevas (,).

Sojas rieksti ir bagātīgs izoflavonu avots, kas var uzlabot kaulu minerālo blīvumu.

4. Var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus

Menopauzes laikā estrogēna līmenis samazinās, izraisot karstuma viļņus, garastāvokļa svārstības un citus simptomus. Tā kā sojas izoflavoni atdarina estrogēnu, tie var palīdzēt mazināt simptomus ().

Viens 8 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 60 vecākas sievietes, atklāja, ka tiem, kas dienā ēda 1/2 glāzi (86 gramus) sojas riekstu, karstuma viļņi samazinājās par 40%, salīdzinot ar tiem, kuri ēda līdzīgu diētu bez sojas riekstiem () .

Turklāt 17 pētījumu ar sievietēm menopauzes periodā pārskats atklāja, ka sojas izoflavonu ēšana no 6 nedēļām līdz 12 mēnešiem samazināja karstuma viļņu smagumu par vairāk nekā 20%, salīdzinot ar placebo ().

Tomēr citi pētījumi piedāvā atšķirīgus rezultātus. Pārskatot 10 pētījumus, tika atzīmēti maz pierādījumu tam, ka soja uzlabo menopauzes simptomus (,).

Pētījumi arī liecina, ka sojas ietekme uz estrogēna līmeni un menopauzes simptomiem ir atkarīga no tā, kā sievietes individuāli apstrādā izoflavonus ().

Sojas riekstos esošie izoflavoni atdarina estrogēnu un var mazināt karstuma viļņus un citus menopauzes simptomus, taču pētījumi ir pretrunīgi.

5. Var pasargāt no noteiktiem vēža veidiem

Pašreizējie novērojumu pētījumi liecina, ka sojas pārtika var samazināt krūts un prostatas vēža risku (,).

Tomēr sojas ietekme uz vēža risku ir ļoti apspriesta. Pētījumi ar dzīvniekiem dod atšķirīgus rezultātus attiecībā uz sojas izoflavoniem un audzēja augšanu, īpaši krūts vēža gadījumā ().

Pat ja izoflavonu estrogēniem līdzīgā ietekme liecina, ka soja var palielināt krūts vēža risku, cilvēku pētījumi to neatbalsta ().

Pārskats par 35 pētījumiem saistīja sojas uzņemšanu ar samazinātu krūts vēža risku sievietēm no Āzijas valstīm, taču netika konstatēta saistība starp sojas un krūts vēzi sievietēm no Rietumu valstīm ().

Turklāt pētījumos sojas uzņemšana ir saistīta ar aptuveni par 30% zemāku prostatas vēža risku (,).

Iespējamā sojas pretvēža iedarbība, visticamāk, ir saistīta ar izoflavoniem, kas darbojas kā antioksidanti, kā arī lunazīnu, kas veicina vēža šūnu nāvi mēģenēs un pētījumos ar dzīvniekiem (,,).

Tomēr ir jāveic plašāki sojas un vēža riska pētījumi.

Sojas rieksti var pasargāt no krūts un prostatas vēža, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

6. Ļoti universāls

Sojas rieksti un riekstu sviests ir pieejami tiešsaistē, kā arī daudzi pārtikas veikali.

Tos ir viegli pievienot ēdienreizēm un uzkodām, ieskaitot salātus, taku maisījumu, jogurtu, kartupeļus un makaronu ēdienus. Pastāv dažādas garšas un šķirnes, piemēram, sālītas, nesālītas un ar garšvielām.

Tā kā tie tehniski nav rieksti, sojas rieksti ir piemērota alternatīva tiem, kam ir alerģija pret zemesriekstiem vai koku riekstiem.

Sojas riekstu sviestu var izkaisīt uz grauzdiņiem, pievienot kokteiļiem, sajaukt auzu pārslās vai pasniegt kā dārzeņu vai augļu mērci. Lai pagatavotu mērces un mērces, to var arī sajaukt ar citrusaugļu sulu vai etiķi.

Lai iegūtu veselīgākos variantus, meklējiet šķirnes, kas ir sausā veidā grauzdētas vai ceptas un kurās nav pievienotas augu eļļas, sāls pārpalikums vai konservanti.

Sojas rieksti lieliski garšo jogurtā, salātos un kartupeļos, savukārt sojas riekstu sviests ir lielisks papildinājums sviestmaizēm, mērcēm un kokteiļiem.

Apakšējā līnija

Sojas rieksti ir kraukšķīga, garda uzkoda, kas pagatavota no kaltētām sojas pupām.

Viņi ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, taukskābēm un labvēlīgiem augu savienojumiem, ko sauc par izoflavoniem. Tie var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet arī uzlabot sirds un kaulu veselību.

Ja jūs interesē šis gardais ēdiens, mēģiniet to pievienot ēdienreizēm un uzkodām.