Sojas proteīns: labs vai slikts?

Saturs

• Uztura fakti
• Palīdz veidot muskuļus, bet var nebūt visefektīvākā olbaltumvielu izvēle
• Var palīdzēt svara zudums
• Ieguvumi veselībai
• Iespējamie trūkumi
• Apakšējā līnija

Sojas pupas var ēst veselas vai pagatavot dažādus produktus, tostarp tofu, tempeh, sojas pienu un citas piena un gaļas alternatīvas.

To var arī pārvērst par sojas olbaltumvielu pulveri.

Veģetāriešiem, vegāniem un tiem, kas izvairās no piena produktiem vai kuriem ir alerģija pret tiem, sojas olbaltumvielas bieži kalpo kā galvenais šīs svarīgās uzturvielas avots.

Tomēr soja ir nedaudz strīdīgs ēdiens.

Kamēr daži to uzskata par uztura spēkstaciju, citi to uzskata par veselības ienaidnieku.

Šajā rakstā aplūkoti pierādījumi, lai pastāstītu, vai sojas proteīns jums ir labs vai slikts.

Uztura fakti

Sojas olbaltumvielu izolāta pulveris ir izgatavots no attaukotām sojas pupiņu pārslām, kuras ir mazgātas vai nu spirtā, vai ūdenī, lai noņemtu cukurus un uztura šķiedras. Pēc tam tie tiek dehidrēti un pārvērsti pulverī.

Šis produkts satur ļoti maz tauku un bez holesterīna.

Sojas olbaltumvielu pulveris tiek izmantots zīdaiņu piena maisījumu pagatavošanai zīdaiņiem, kā arī dažādām gaļas un piena alternatīvām.

Šeit ir barības vielu saturs vienā uncē (28 grami) sojas olbaltumvielu izolāta pulvera (1):

• Kalorijas: 95
• Tauki: 1 gramu
• Ogļhidrāti: 2 grami
• Šķiedra: 1,6 grami
• Olbaltumvielas: 23 grami
• Dzelzs: 25% no dienas vērtības (DV)
• Fosfors: 22% no DV
• Varš: 22% no DV
• Mangāns: 21% no DV

Lai gan tas ir koncentrēts olbaltumvielu avots, sojas olbaltumvielu izolāta pulveris satur arī fitātus, kas var samazināt minerālu absorbciju.

Kaut arī sojas proteīns un tā pulveris ir labs augu olbaltumvielu avots un bagāts ar barības vielām, tas satur fitātus, kas samazina minerālu absorbciju.

Palīdz veidot muskuļus, bet var nebūt visefektīvākā olbaltumvielu izvēle

Atšķirībā no vairuma citu augu izcelsmes olbaltumvielu, sojas proteīns ir pilnīgs proteīns.

Tas nozīmē, ka tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj izgatavot un kas jāiegūst no pārtikas.

Kaut arī katrai aminoskābei ir nozīme muskuļu olbaltumvielu sintēzē, sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) ir vissvarīgākās, kad runa ir par muskuļu veidošanu (,).

Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri pēc rezistences treniņa dzēra 5,6 gramus BCAA, muskuļu olbaltumvielu sintēze pieauga par 22% vairāk nekā tiem, kuriem tika piešķirts placebo ().

Konkrēti, BCAA leicīns aktivizē noteiktu ceļu, kas veicina muskuļu olbaltumvielu sintēzi un palīdz veidot muskuļus (,).

Salīdzinot ar sūkalu un kazeīna proteīniem, sojas proteīns atrodas kaut kur pa vidu, ciktāl norit muskuļu olbaltumvielu sintēze.

Viens pētījums parādīja, ka soja ir zemāka par sūkalu olbaltumvielām attiecībā uz olbaltumvielu sintezēšanu muskuļiem, taču tā darbojas labāk nekā kazeīns. Pētnieki secināja, ka tas varētu būt saistīts ar gremošanas ātrumu vai leicīna saturu ().

Tāpat pārskata pētījumā tika atklāts, ka sūkalu olbaltumvielas jauniešu un vecāku pieaugušo organismā atbalsta muskuļu olbaltumvielu sintēzi labāk nekā sojas proteīni ().

Interesanti, ka soja var dot jums vislabāko labumu, ja to kombinē ar citiem proteīniem.

Daži pētījumi liecina, ka piena un sojas olbaltumvielu apvienošana var izraisīt lielāku muskuļu olbaltumvielu sintēzi nekā sūkalas, kazeīns vai soja atsevišķi ().

Lai gan sojas proteīns satur BCAA leicīnu un zināmā mērā uzlabo muskuļu olbaltumvielu sintēzi, tas, šķiet, ir zemāks par sūkalu olbaltumvielām muskuļu veidošanai.

Var palīdzēt svara zudums

Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt svara zudumu, pat neierobežojot kalorijas vai barības vielas (,,).

Tomēr pierādījumi par sojas olbaltumvielu un svara zaudēšanas saistību ir dažādi.

Daži pētījumi liecina, ka sojas olbaltumvielas var palielināt svara zudumu tikpat efektīvi kā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.

Vienā pētījumā 20 vīrieši ar aptaukošanos piedalījās gan sojas saturošā uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu, gan uzturā ar gaļu. Tika izmantota reāla pārtika, nevis uz sojas bāzes maltīšu aizstājēji ().

Apetītes kontrole un svara zudums abās grupās bija līdzīgi. Pētnieki secināja, ka diētiskās sojas diētas ar augstu olbaltumvielu saturu svara samazināšanā ir tikpat efektīvas kā diētas ar lielu daudzumu olbaltumvielu.

Citā 12 nedēļu svara zaudēšanas pētījumā tika konstatēti līdzīgi rezultāti ar sojas olbaltumvielu pulveri. Dalībnieki saņēma ēdienreizes aizstājējus uz sojas vai bez sojas. Abi noveda pie vidējā svara zaudēšanas 17,2 mārciņas (7,8 kg) līdz pētījuma beigām ().

Turklāt viens pētījums cilvēkiem ar cukura diabētu un aptaukošanos parādīja, ka uz sojas olbaltumvielām balstītu maltīšu aizstājēji, piemēram, kokteiļi, var būt pārāki par standarta svara zaudēšanas diētām ().

Tie, kas lietoja uz sojas olbaltumvielām balstītas maltītes aizstājēju, zaudēja vidēji par 4,4 mārciņām (2 kg) vairāk nekā pēc standarta diētām.

Tomēr, lai gan dažos pētījumos novēro svara zaudēšanas priekšrocības, 40 pētījumu pārskatā, kurā tika novērtēta sojas olbaltumvielu ietekme uz svaru, vidukļa apkārtmēru un tauku masu, netika konstatēta būtiska pozitīva ietekme ().

Kopumā pierādījumi par sojas olbaltumvielu patēriņu svara zaudēšanai nav tik spēcīgi kā citiem proteīniem, piemēram, sūkalām un kazeīnam (,).

Daži pētījumi norāda, ka soja var būt efektīva svara zaudēšanai, taču pierādījumi ir dažādi un neliecina, ka tā ir efektīvāka nekā citas olbaltumvielas.

Ieguvumi veselībai

Daži pētījumi liecina, ka sojas olbaltumvielu pievienošana diētai var dot dažādus ieguvumus veselībai.

Piemēram, sojas pārtikai, šķiet, ir pozitīva ietekme uz sirds veselību. Pārskatot 35 pētījumus, sojas patēriņš pazemināja “slikto” ZBL holesterīnu un paaugstināja “labu” ABL holesterīnu (19).

Cits pārskats parādīja, ka dzīvnieku olbaltumvielu aizstāšana ar 25 gramiem vai vairāk sojas olbaltumvielu izraisīja kopējā holesterīna, “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos ().

Attiecībā uz vēzi pierādījumi šķiet dažādi.

Daudzos novērošanas pētījumos ir novērota sojas diētas aizsargājošā iedarbība.

Tomēr viņi atzīmē, ka joprojām nav zināms, vai tas attiecas uz sojas olbaltumvielu izolāta pulveri vai citiem teksturētiem augu proteīniem, kas izgatavoti no sojas pupām.

Daži novērošanas un gadījumu kontrolēti pētījumi sasaista sojas uzņemšanu ar samazinātu krūts vēža risku (,,).

Vēl citi neuzrāda sojas patēriņa aizsardzības priekšrocības šāda veida vēža gadījumā. Viens pētījums pat saistīja sojas uzņemšanu, lai stimulētu ātru šūnu ražošanu pirmsmenopauzes vecuma sieviešu krūtīs, iespējams, palielinot viņu iespējamo krūts vēža risku (,).

Apspriežot sojas lomu vīriešu veselībā, daži novērošanas pētījumi norāda, ka sojas pārtikas lietošana var samazināt prostatas vēža risku gados vecākiem vīriešiem (, 27).

Lai gan novērojumu pētījumu rezultāti ir iepriecinoši, cilvēku klīniskie pētījumi par sojas iespējamo pret vēzi aizsargājošo iedarbību šajā brīdī nav pārliecinoši.

Turklāt daudzu pētījumu pamatā ir sojas pārtika, nevis sojas olbaltumvielu pulveris.

Neskatoties uz to, sojas olbaltumvielas var kalpot kā labs augu olbaltumvielu avots cilvēkiem, kuri nelieto dzīvnieku olbaltumvielas, tostarp veģetāriešus un vegānus, ļaujot viņiem izmantot šīs uzturvielas svarīgās priekšrocības ().

Sojas pārtika var dot potenciālu labumu veselībai, piemēram, holesterīna līmeņa samazināšanu un, iespējams, vēža riska samazināšanu, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Iespējamie trūkumi

Dažiem cilvēkiem ir bažas par soju.

Kā minēts, sojas proteīns satur fitātus, kas pazīstami arī kā antinutrienti. Tie samazina dzelzs un cinka pieejamību sojas olbaltumvielās (,).

Tomēr fitāti nelabvēlīgi neietekmē jūsu veselību, ja vien diēta nav ļoti līdzsvarota un jūs paļaujaties uz sojas olbaltumvielām kā dzelzs un cinka avotu.

Ir arī zināmas bažas, ka sojas uzņemšana var ietekmēt cilvēka vairogdziedzera darbību.

Sojas izoflavoni darbojas kā goitrogēni, kas var traucēt vairogdziedzera darbību un hormonu ražošanu (,).

Tomēr ir dažādi pētījumi, kas parāda, ka soja cilvēkiem nav vai tikai ļoti maigi ietekmē vairogdziedzera darbību (32, 33, 34).

Turklāt daudziem cilvēkiem nav sojas olbaltumvielu, jo to sastāvā ir fitoestrogēni, jo viņi baidās, ka fitoestrogēni var izjaukt dabisko hormonu līmeni organismā.

Fitoestrogēni ir ķīmiski savienojumi, kas dabiski sastopami augos un kuriem piemīt estrogēnam līdzīgas īpašības, kas saistās ar estrogēna receptoriem jūsu ķermenī. Sojas ir ievērojams šo avots ().

Tomēr sojas olbaltumvielu pulveris ir izgatavots no sojas pupām, kas izskalotas spirtā un ūdenī, kas noņem lielu daļu fitoestrogēna satura (,).

Tāpat daudzi vīrieši uztraucas, ka sojas proteīns varētu samazināt viņu testosterona līmeni, taču pētījumi šo apgalvojumu neatbalsta.

Plašs pārskata pētījums norādīja, ka ne sojas pārtika, ne sojas izoflavona piedevas nemaina testosterona līmeni vīriešiem ().

Visbeidzot, sojas produkti ir pretrunīgi, jo tie bieži ir ģenētiski modificēti (ĢMO). Pašlaik nav labu pierādījumu tam, ka ģenētiski modificētu sojas pupu ēšana varētu negatīvi ietekmēt veselību, salīdzinot ar ĢMO bez šķirnēm.

Daudzi no iespējamiem sojas trūkumiem ir saistīti ar sojas ēšanu kopumā, nevis sojas olbaltumvielu pulveri. Jāveic vairāk pētījumu par sojas olbaltumvielu pulveri, lai redzētu, kā tas ietekmē veselību.

Lai gan ir daži potenciālie sojas ēšanas trūkumi, pierādījumi ir diezgan vāji un liecina, ka lielākā daļa cilvēku var patērēt soju bez problēmām.

Apakšējā līnija

Sojas proteīns ir pilnīgs olbaltumvielu avots. Tas var palīdzēt muskuļu veidošanā, bet ne tikpat labi kā sūkalu olbaltumvielas.

Kopumā soja lielākajai daļai cilvēku ir droša, un tā var sniegt labumu veselībai, ieskaitot svara zudumu.

Ja jums patīk garša vai ēdat augu izcelsmes, dodieties uz priekšu un izmēģiniet sojas proteīnu.