Sojas pupu eļļas 6 priekšrocības (un daži potenciālie negatīvie punkti)

Saturs

• 1. Augsts dūmu punkts
• 2. Bagāts ar sirds veselībai labvēlīgiem taukiem
• 3. Var atbalstīt kaulu veselību
• 4. Satur omega-3 taukskābes
• 5. Veicina ādas veselību
• 6. Universāls un ērti lietojams
• Potenciālās negatīvās puses
• Apakšējā līnija

Sojas pupu eļļa ir augu eļļa, ko iegūst no sojas pupiņu auga sēklām.

Laikā no 2018. gada līdz 2019. gadam visā pasaulē tika saražoti aptuveni 62 miljoni tonnu (56 miljoni tonnu) sojas pupu eļļas, padarot to par vienu no visizplatītākajām pieejamajām pārtikas eļļām (1).

Tas ir arī neticami universāls, un to var izmantot dažādās gatavošanas metodēs, tostarp:

• cepšana
• cepšana
• cepšana

Turklāt tas ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, it īpaši, ja runa ir par jūsu sirdi, ādu un kauliem.

Tomēr sojas pupu eļļa ir ļoti rafinēta eļļa, kas bagāta ar omega-6 taukiem, un daži pētījumi liecina, ka tās patēriņš var būt saistīts ar vairākām negatīvām sekām uz veselību.

Šajā rakstā apskatīti 6 iespējamie sojas pupu eļļas ieguvumi veselībai, kā arī iespējamās negatīvās puses.

1. Augsts dūmu punkts

Eļļas dūmu punkts ir temperatūra, kurā tauki sāk sadalīties un oksidēties. Tā rezultātā veidojas kaitīgi, slimību izraisoši savienojumi, kurus sauc par brīvajiem radikāļiem un kas organismā var izraisīt oksidatīvo stresu (2).

Sojas pupu eļļai ir salīdzinoši augsts dūmu punkts - aptuveni 450 ° F (230 ° C).

Atsauces nolūkā nerafinētas augstākā labuma olīveļļas dūmu temperatūra ir aptuveni 191 ° C (375 ° F), bet rapšu eļļas dūmu temperatūra ir 428–450 ° F (220–230 ° C) (3, 4).

Tas padara sojas pupu eļļu par labu iespēju gatavot ļoti karstā veidā, piemēram, grauzdējot, cepot, cepot un sautējot, jo tā var izturēt augstu temperatūru, nesadaloties.

Sojas pupu eļļai ir salīdzinoši augsts dūmu punkts, kas padara to par labu iespēju vārīšanai karstā karstumā.

2. Bagāts ar sirds veselībai labvēlīgiem taukiem

Sojas pupu eļļa galvenokārt sastāv no polinepiesātinātajām taukskābēm, kas ir sirds veselībai labvēlīgi tauku veidi, kas saistīti ar vairākām priekšrocībām (5, 6).

Faktiski pētījumi rāda, ka piesātināto tauku apmaiņa ar polinepiesātinātajiem taukiem uzturā varētu būt saistīta ar mazāku sirds slimību risku.

Viens liels 8 pētījumu pārskats parādīja, ka tad, kad dalībnieki 5% no kopējām ikdienas kalorijām aizstāja ar piesātinātiem taukiem ar polinepiesātinātiem taukiem, viņiem bija par 10% mazāks sirds slimību risks (7).

Piesātināto tauku tirdzniecība ar polinepiesātinātajiem taukiem var arī samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors (8).

Sojas pupu eļļa galvenokārt sastāv no polinepiesātinātiem taukiem, kas ir saistīti ar zemāku holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku.

3. Var atbalstīt kaulu veselību

Tikai 1 ēdamkarote (15 ml) sojas eļļas iesaiņo 25 mcg K vitamīna, vienā porcijā izspiežot apmēram 20% no ieteicamās dienas vērtības (DV) (5).

Kaut arī K vitamīns, iespējams, ir vislabāk pazīstams ar tā iedarbību uz asins recēšanu, tam ir arī būtiska loma kaulu metabolisma regulēšanā.

Pētījumi rāda, ka K vitamīns ir nepieciešams īpašu olbaltumvielu, piemēram, osteokalcīna, sintēzei, kam ir izšķiroša nozīme kaulu masas uzturēšanā.

Daži pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar polinepiesātinātiem taukiem, var palīdzēt aizsargāties pret kaulu zudumu, kas saistīts ar vecumu. Tomēr pētījumi ir ierobežoti, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo iespējamo efektu (11).

Citā 2 gadu ilgā pētījumā ar 440 sievietēm tika atklāts, ka 5 mg K vitamīna lietošana dienā bija saistīta ar zemāku kaulu lūzumu risku (12).

Turklāt viens pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka sojas pupu eļļas piešķiršana žurkām 2 mēnešus samazināja iekaisuma marķierus un palīdzēja līdzsvarot minerālu līmeni asinīs un kaulos, liekot domāt, ka tas var palīdzēt novērst kaulu zudumu (13).

Tomēr ir nepieciešami papildu lieli, augstas kvalitātes pētījumi, lai novērtētu sojas pupu eļļas ietekmi uz cilvēku kaulu veselību.

Sojas pupu eļļā ir daudz K vitamīna, kas var palīdzēt saglabāt kaulu stiprumu un samazināt lūzumu risku. Vienā pētījumā ar dzīvniekiem arī tika atklāts, ka eļļa var palīdzēt novērst kaulu zudumu.

4. Satur omega-3 taukskābes

Sojas pupu eļļa satur labu daudzumu omega-3 taukskābju katrā porcijā (5).

Omega-3 taukskābes ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, un tām ir būtiska loma sirds veselībā, augļa attīstībā, smadzeņu darbībā un imunitātē (16).

Palielinot omega-3 taukskābju uzņemšanu, tas var arī palīdzēt mazināt iekaisumu, kas, domājams, ir iesaistīts tādu hronisku stāvokļu attīstībā kā sirds slimības, vēzis un diabēts (17, 18).

Lai arī sojas pupu eļļa satur omega-3 taukskābes alfa-linolēnskābi (ALA), ALA pārvēršana neaizvietojamās taukskābēs DHA un EPA ir ārkārtīgi neefektīva.

Faktiski pētījumi rāda, ka tikai <0,1–7,9% ALA tiek pārveidoti par EPA un <0,1–3,8% no ALA pārveidoti par DHA.

Šī iemesla dēļ sojas pupu eļļa nav uzticams DHA un EPA avots, kas ir svarīgi tauki, kas nepieciešami šūnu funkcionēšanai (9).

Plus, kaut arī sojas pupu eļļa satur dažus omega-3 taukus, tajā ir daudz vairāk omega-6 taukskābju (5).

Lai gan jums ir nepieciešami abi veidi, lielākajai daļai cilvēku uzturā ir par daudz omega-6 taukskābju un nav pietiekami daudz omega-3. Tas var veicināt iekaisumu un hroniskas slimības (19).

Šī iemesla dēļ sojas pupu eļļu vislabāk ir savienot pārī ar dažādiem citiem pārtikas produktiem, kas satur arī omega-3 taukskābes, piemēram:

• lasis
• linu sēklas
• valrieksti

Sojas pupu eļļa satur omega-3 taukskābes, kurām ir galvenā loma veselības veicināšanā un hronisku slimību profilaksē.

5. Veicina ādas veselību

Sojas pupu eļļu bieži var pamanīt ādas kopšanas serumu, želeju un losjonu sastāvdaļu sarakstos - turklāt pamatota iemesla dēļ.

Daži pētījumi liecina, ka sojas pupu eļļa var dot labumu ādas veselībai.

Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās seši cilvēki, parādīja, ka šīs eļļas uzklāšana uz ādas uzlabo tās dabisko barjeru, palīdzot saglabāt mitrumu (20).

Citā pētījumā atklājās, ka lokāli lietojama sojas pupu eļļa palīdz aizsargāties pret ādas iekaisumu, ko izraisa ultravioletais starojums (21).

Sojas pupu eļļa ir bagāta arī ar E vitamīnu - pretiekaisuma barības vielu, kas var atbalstīt ādas veselību (5, 22).

Pētījumi liecina, ka E vitamīns var aizsargāt pret ādas bojājumiem un palīdzēt ārstēt noteiktus ādas apstākļus, piemēram, pūtītes un atopisko dermatītu (22, 23).

Sojas pupu eļļa ir bagāta ar E vitamīnu, barības vielu, kas var palīdzēt uzlabot ādas veselību. Lietojot to lokāli, tas var aizsargāt pret iekaisumu un palīdzēt ādai saglabāt mitrumu.

6. Universāls un ērti lietojams

Sojas pupu eļļai ir maiga, neitrāla garša, kas nemanāmi iederas gandrīz visās receptēs, kurās nepieciešama ēdiena gatavošanas eļļa.

Tas ir īpaši labi savienots pārī ar etiķi un sāls un piparu svītru, lai padarītu vieglu salātu mērci.

Pateicoties augstajam dūmu punktam, to var izmantot citu cepamo eļļu vietā tādām gatavošanas metodēm kā:

• cepšana
• cepšana
• cepšana
• sautē

Vienkārši izmantojiet to savās iecienītajās receptēs citu sastāvdaļu, piemēram, rapšu eļļas vai augu eļļas, vietā.

Papildus vārīšanai ar sojas pupu eļļu varat to uzklāt uz matiem vai ādas, lai tā darbotos kā dabīgs mitrinātājs.

Turklāt daži cilvēki to izmanto kā nesējvielu, lai atšķaidītu ēteriskās eļļas pirms to uzklāšanas uz ādas.

Sojas pupu eļļu var izmantot citu pārtikas eļļu vietā gandrīz jebkurā receptē. To var arī uzklāt uz matiem un ādas vai kombinēt ar ēteriskajām eļļām.

Potenciālās negatīvās puses

Lai arī sojas pupu eļļa ir saistīta ar dažiem ieguvumiem veselībai, regulāra sojas pupu eļļas lietošana var negatīvi ietekmēt vispārējo veselību.

Sojas pupu eļļa satur lielu omega-6 tauku daudzumu.

Lai gan uzturā ir nepieciešami gan omega-6, gan omega-3 tauki, vairums cilvēku patērē pārāk daudz pārtikas, kas bagāts ar omega-6 taukiem, un pārāk maz omega-3 tauku. Tas ir tāpēc, ka daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir daudz omega-6 tauku (24).

Šī nelīdzsvarotība var izraisīt hronisku iekaisumu, kas ir bijis saistīts ar vairākiem stāvokļiem no aptaukošanās līdz kognitīvajam pasliktinājumam (25, 26).

Tāpēc vispārējās veselības uzlabošanai vislabākās ir diētas izmaiņas, lai samazinātu ar omega-6 bagātu ēdienu, ieskaitot ātrās ēdināšanas un rafinētas eļļas, patēriņu un palielinātu omega-3 bagātu ēdienu, piemēram, trekno zivju, patēriņu.

Daži pētījumi ir īpaši saistījuši sojas pupu eļļu ar negatīvu rezultātu veselībai. Tomēr lielākā daļa pētījumu par sojas pupu eļļas iespējamo negatīvo ietekmi uz veselību ir veikti dzīvniekiem.

Piemēram, pētījums ar pelēm parādīja, ka uzturs, kurā ir daudz sojas pupu eļļas, izraisīja nelabvēlīgas metabolisma izmaiņas, tai skaitā paaugstinātu ķermeņa tauku līmeni, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un taukainas aknas, salīdzinot ar diētām, kurās ir daudz kokosriekstu eļļas vai fruktozes, tāda veida cukura (27). .

Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem arī parādīja, ka intesterēta sojas pupu eļļa, ko izmanto tādos produktos kā margarīns, pasliktina cukura līmeni asinīs un veicina vēdera tauku uzkrāšanos (28).

Citi pētījumi liecina, ka uzsildītas sojas pupu eļļas uzņemšana palielina grauzēju iekaisuma un oksidatīvā stresa marķierus (29).

Lai gan ir nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi cilvēkiem, lai izpētītu uztura bagātināšanu ar soju, ilgtermiņā, vislabāk ir ierobežot ar omega-6 bagātu eļļu, piemēram, sojas pupu eļļas, uzņemšanu un nepaļauties uz sojas pupu eļļu kā vienīgo tauku avotu.

Sojas pupu eļļā ir daudz omega-6 tauku, kas var negatīvi ietekmēt veselību, ja to patērē pārmērīgi.

Šī iemesla dēļ vislabāk ir ierobežot sojas pupu eļļas uzņemšanu un tā vietā katru dienu patērēt dažādus veselīgus taukus.

Apakšējā līnija

Sojas pupu eļļa ir izplatīts ēdiena gatavošanas eļļas veids, kas ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Jo īpaši tas var palīdzēt:

• veicināt ādas veselību
• samazināt holesterīna līmeni
• novērstu kaulu zudumu
• nodrošina svarīgas omega-3 taukskābes

Turklāt tam ir augsts dūmu punkts un neitrāls aromāts, padarot to viegli iekļaujamu dažādās receptēs kā veselīga uztura sastāvdaļu.

Tomēr paturiet prātā, ka sojas pupu eļļā ir daudz omega-6 tauku un tai var būt negatīva ietekme uz veselību, ja to patērē lielos daudzumos.

Šī iemesla dēļ vislabāk nav paļauties uz sojas pupu eļļu kā vienīgo tauku avotu. Lai iegūtu pareizu līdzsvaru, tā vietā savā uzturā iekļaujiet dažādus veselīgus taukus, ieskaitot treknas zivis, riekstus, sēklas, avokado un kokosriekstu.