7 lieliski iemesli, lai diētai pievienotu sadīgušu graudu maizi

Saturs

• 1. Izgatavots no veseliem graudiem, kas uzlabo tā uzturvērtību
• 2. Var palīdzēt svara zudums un cukura līmeņa kontrole asinīs, jo tajā ir mazāks ogļhidrātu saturs
• 3. Lielāks svarīgo uzturvielu daudzums un zemāks uzturvielu samazinājums
• Dīgšana palielina barības vielas
• Dīgšana samazina antinutrients
• 4. Var būt vieglāk sagremojams augstāka fermenta un zemāka lektīna līmeņa dēļ
• 5. Zemāks lipekļa līmenis, kas var uzlabot panesamību
• 6. Var piedāvāt aizsardzību pret hroniskām slimībām, pateicoties augstākam antioksidantu līmenim
• 7. Viegli pievienot diētai
• Grunts līnija

Diedzētu graudu maize tiek gatavota no veseliem graudiem, kas sākuši dīgt vai dīgt.

Tomēr tas, ko jūs varētu domāt par graudu, ir patiešām sēkla. Ar pienācīgu mitrumu un siltumu pilngraudu sēklas sāk dīgt augā.

Diedzēšanas procesam ir vairākas uzturvērtības priekšrocības, salīdzinot ar maizēm, kas izgatavotas no neapstrādātiem graudiem vai graudu miltiem.

Faktiski dīgšana maina graudu uzturvērtības profilu, padarot to barības vielas vieglāk pieejamas un, iespējams, vieglāk sagremojamas.

Šeit ir 7 diedzētas graudu maizes priekšrocības.

1. Izgatavots no veseliem graudiem, kas uzlabo tā uzturvērtību

Maizi parasti gatavo no miltiem vai zemes graudiem.

Kamēr pilngraudu maizes satur pilngraudu, baltās maizes satur tikai daļu graudu. Pārstrādes laikā tiek noņemta lielākā daļa derīgo uzturvielu, piemēram, šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas.

Tā rezultātā sadīgušās graudu maizes ir uzturvērtībā līdzīgas maizēm, kas gatavotas, izmantojot pilngraudu miltus, jo tās izmanto visu graudu.

Abi maizes veidi ir pārāki par maizēm, kas gatavotas no pārstrādātiem miltiem.

Viņi abi dabiski satur vairāk šķiedrvielu un uzturvielu, lai arī baltie milti bieži tiek bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, lai kompensētu pārstrādes laikā zaudēto.

Turklāt sadīgušās graudu maizēs bieži ietilpst dažādi veseli graudi un pākšaugi.

Piemēram, Ecēhiēla 4: 9 un riņķotsR; Diedzētu pilngraudu maizi gatavo no sadīgušiem kviešiem, miežiem, lēcām, sojas pupām un speltas (1).

Tādējādi šāda veida maize piedāvā plašāku uzturvielu klāstu nekā maize, kas ražota tikai no pilngraudu.

Turklāt, apvienojot graudus ar pākšaugiem, olu graudu maizes olbaltumvielas ir pilnīgas, kas nozīmē, ka tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Jūsu ķermenim to ir arī vieglāk izmantot.

Kopsavilkums Diedzētas graudu maize tiek pagatavota, izmantojot pilngraudu. Uztura ziņā tas ir līdzīgs pilngraudu miltu maizēm un labāks par maizēm, kas gatavotas ar baltiem miltiem.

2. Var palīdzēt svara zudums un cukura līmeņa kontrole asinīs, jo tajā ir mazāks ogļhidrātu saturs

Dīgšana graudos daļēji sašķeļ cieti, kas pazemina ogļhidrātu saturu (2).

Vienā pētījumā atklājās, ka sadīgušai graudu maizei ir viszemākais pieejamais ogļhidrātu daudzums - 34 grami 4 unces (110 grami) porcijā, salīdzinot ar 44 gramiem 12 graudu maizes (3).

Turklāt, pateicoties zemākam ogļhidrātu saturam un lielākam šķiedrvielu saturam, sadīgušai graudu maizei bija zemākais glikēmiskais indekss, salīdzinot ar 11 graudu, 12 graudu, skābo maizi vai baltmaizi. Glikēmiskais indekss ir mēraukla tam, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs (3).

Šī iemesla dēļ diedzēta graudu maize ir īpaši laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu vai paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

Turklāt graudi dīgšanas laikā absorbē ūdeni, padarot sadīgušos graudus mazāk kaloriju nekā pilngraudu miltos (3).

Diedzētas graudu maizes aizstāšana ar citiem maizes veidiem varētu palīdzēt zaudēt svaru.

Kopsavilkums Diedzētā graudu maizē ir mazāk ogļhidrātu un kaloriju, un tā mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar citiem maizes veidiem. Tas var pat palīdzēt zaudēt svaru.

3. Lielāks svarīgo uzturvielu daudzums un zemāks uzturvielu samazinājums

Salīdzinot ar citiem maizes veidiem, sadīgušos graudos ir vairāk noteiktu barības vielu, tostarp olbaltumvielu, šķiedrvielu, B grupas vitamīnu un C vitamīna (4, 5).

Dīgšanas process rada vairāk šo barības vielu, kā arī noņem barības vielas, kas ir vielas, kas bloķē barības vielu uzsūkšanos.

Dīgšana palielina barības vielas

Dīgšana palielina aminoskābju daudzumu graudos. Tādējādi sadīgtajā graudu maizē ir vairāk olbaltumvielu, salīdzinot ar pilngraudu maizi (2, 6, 7).

Viena porcija sadīgušas graudu maizes satur apmēram 15 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar 11 gramiem 12 graudu maizē (3).

Diedzētā graudu maize satur arī vairāk šķiedrvielu nekā citas maizes (6).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka brūno rīsu sadīgšana 48 stundas palielināja šķiedrvielu saturu par 6,1%. Diedzējot to 96 stundas, šķiedra palielinājās par 13,3% (8).

Turklāt sadīgšanas process palielina arī vairākus galvenos vitamīnus.

Pētījumi liecina, ka 50% sadīgušu kviešu miltu izmantošana pita maizē var izraisīt folātu satura palielināšanos par vairāk nekā 160% (9, 10).

Dīgšana palielina arī antioksidantus C un E vitamīnus, kā arī beta-karotīnu (11).

Dīgšana samazina antinutrients

Papildus barības vielu palielināšanai, sadīgšana samazina arī uzturvielu daudzumu.

Antiniervielas ir vielas, kas dabiski atrodamas augos. Daži saista barības vielas, padarot tās izturīgas pret gremošanu, bet citi kavē gremošanas enzīmus un samazina barības vielu uzsūkšanos.

Lai gan vārīšana palielina vairuma graudu un pākšaugu sagremojamību, tā neatbrīvo visus no barības līdzekļiem.

Fitīnskābe ir pretatrauksmes līdzeklis, kas paliek pēc vārīšanas. Tas bloķē kalcija, dzelzs un cinka uzsūkšanos (12, 13).

Dīgstie graudi un pākšaugi ievērojami samazina to fitīnskābes saturu, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos līdz pat 50% (8, 14, 15).

Vienā pētījumā diedzēti kvieši palielināja dzelzs uzsūkšanos par vairāk nekā 200% (16).

Kopsavilkums Diedzētos graudos ir vairāk vairāku uzturvielu, ieskaitot olbaltumvielas, šķiedrvielas, C vitamīnu, folātus un beta-karotīnu. Turklāt dīgšana samazina barības vielu samazināšanu, padarot graudos esošās barības vielas vieglāk pieejamas jūsu ķermenim.

4. Var būt vieglāk sagremojams augstāka fermenta un zemāka lektīna līmeņa dēļ

Pētījumi liecina, ka veseli graudi sadīgšana ir saistīta ar labāku sagremojamību (17).

Dīgšanas laikā graudi sagrauj cieti, padarot tos vieglāk sagremojamus, jo tie jau ir daļēji sagremoti.

Turklāt tie satur vairāk enzīmu nekā nepārveidoti graudi, kas palīdz jūsu ķermenim sagremot ēdienu, ko ēdat. Jo īpaši dīgšanas laikā palielinās fermentu fitāze un amilāze (18).

Tomēr šie fermenti var deaktivizēties cepšanas laikā karstā karstumā. Tādēļ dažas sadīgušas maizes tiek vārītas zemākā temperatūrā, lai saglabātu šos fermentus.

Vēl viena viela, kas ietekmē sagremojamību, ir savienojums, ko sauc par lektīnu. Lektīni ir daļa no auga aizsardzības mehānisma.

Graudos parasti ir daudz lektīnu, kas saistīti ar caurs zarnām, hronisku iekaisumu un autoimūno slimību (19).

Kā sēklas asns augs metabolizē lektīnus. Tāpēc sadīgušos graudos lektīnu daudzums var būt mazāks, salīdzinot ar to neaudzētajiem graudiem (7).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka lektīna līmenis kviešos pēc 34 dienu sadīgšanas samazinājās par aptuveni 50% (20).

Kopsavilkums Diedzētu graudu maizi var būt vieglāk sagremot, jo sadīgušos graudos ir vairāk enzīmu un zemāks lektīnu daudzums, salīdzinot ar neapstrādātiem graudiem.

5. Zemāks lipekļa līmenis, kas var uzlabot panesamību

Glutēns ir lipīgs proteīns, kas atrodams kviešos, miežos, rudzos un speltā, un tas ir atbildīgs par maizes košļājamo struktūru.

Nesen tā ir saņēmusi daudz uzmanības, ņemot vērā tās potenciāli negatīvo ietekmi uz veselību.

Glutēns dažiem cilvēkiem (21, 22, 23) ir saistīts ar iekaisumu, caurs zarnām, kairinātu zarnu sindromu (IBS) un citām veselības problēmām.

Ir pierādīts, ka dīgšana samazina glutēna saturu kviešos līdz 47%, kas var padarīt sadīgušos graudus vieglāk panesamus (9, 24).

Tomēr dīgšana pilnībā neizslēdz lipekli. Ja jums ir celiakija vai patiesa alerģija pret lipekli, jums vajadzētu izvairīties no sadīgušiem graudiem, kas satur lipekli.

Šajā gadījumā labāki varianti ir diedzēti graudi, kas nesatur lipekli, piemēram, rīsi, kukurūza un kvinoja.

Kopsavilkums Diedzēta graudu maize satur mazāk lipekļa nekā maizes, kas pagatavotas no neizkoptiem graudiem. Lai gan tas var uzlabot panesamību, cilvēkiem ar celiakiju vai alerģiju pret kviešiem tomēr vajadzētu izvairīties no sadīgušiem, lipekli saturošiem graudiem.

6. Var piedāvāt aizsardzību pret hroniskām slimībām, pateicoties augstākam antioksidantu līmenim

Graudu sadīgšana palielina vairākus antioksidantus, ieskaitot C un E vitamīnus un beta-karotīnu (11).

Antioksidanti ir ķīmiski savienojumi, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem, neitralizējot brīvos radikāļus, kaitīgas molekulas, kas izraisa oksidatīvo stresu.

Oksidatīvais stress ir saistīts ar vairākām hroniskām slimībām, ieskaitot diabētu, vēzi un sirds slimībām (25).

Diētas, kurās ir daudz antioksidantu, var palīdzēt aizsargāties pret šīm slimībām.

Viens pētījums parādīja, ka amaranta dīgšana 78 stundas palielina antioksidantu aktivitāti par 300–470%, specifisko antioksidantu grupu līmeni, ko sauc par flavonoīdiem, par 213% un fenolu par 829% (26).

Līdzīgs pētījums par prosa parādīja, ka dīgšana paaugstināja arī flavonoīdu un fenolu līmeni (27).

Diedzētas graudu maizes apmaiņa pret parasto maizi ir vienkāršs veids, kā no uztura iegūt vairāk antioksidantu.

Kopsavilkums Diedzētos graudos ir vairāk antioksidantu, kas palīdz aizsargāties pret hroniskām slimībām. Diedzētas graudu maizes ēšana ir vienkāršs veids, kā palielināt šo jaudīgo savienojumu patēriņu.

7. Viegli pievienot diētai

Mūsdienās ir samērā viegli atrast sadīgušu graudu maizi. Tas ir pieejams jūsu vietējo lauksaimnieku tirgū, veselīgas pārtikas veikalā vai pat parastajā pārtikas preču veikalā.

Visvairāk sadīgušu graudu maizes var atrast ledusskapja vai saldētavas sadaļā. Populāri zīmoli ir Ecēhiēla 4: 9 un sadīgušās šķirnes Dave’s Killer Maize un Alvarado Street Bakery.

Diedzētā graudu maize mēdz būt blīvāka un smagāka nekā maize, kas gatavota no miltiem, tāpēc, ja jūs meklējat pūkainu baltmaizi, tā neatbilst rēķinam.

Tomēr tas ir lieliski piemērots grauzdiņu pagatavošanai. Varbūt pat nepamanīsit tekstūras atšķirības, kad tā būs grauzdēta.

Ja vēlaties pagatavot savu diedzētu graudu maizi, varat izmēģināt šo recepti.

Kopsavilkums Diedzētu graudu maizi var viegli aizstāt ar parasto maizi, lai arī tās tekstūra ir daudz blīvāka. To varat atrast veikalos vai mēģināt padarīt savu.

Grunts līnija

Diedzētas graudu maizes un pilngraudu maizes ir labāka izvēle nekā baltās maizes, kas izgatavotas no pārstrādātiem miltiem.

Tomēr sadīgušai graudu maizei ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar citām pilngraudu maizēm.

Tas ir zemāks ogļhidrātiem, lielāks olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumam, un to var būt vieglāk sagremot.

Diedzētā graudu maizē ir arī zemāks glutēna un barības vielu daudzums, kā arī zemāks glikēmiskais indekss salīdzinājumā ar parastajām maizēm.

Ņemot vērā visus iespējamos ieguvumus, apsveriet diedzētas graudu maizes izmantošanu, lai aizstātu vismaz daļu no ikdienas graudu daudzuma.