17 labākie pārtikas produkti, lai mazinātu aizcietējumus

Saturs

• 1. žāvētas plūmes
• 2. Āboli
• 3. Bumbieri
• 4. Kivi
• 5. att
• 6. Citrusaugļi
• 7. Spināti un citi zaļumi
• 8. Topinambūrs un cigoriņi
• 9. Artišoks
• 10. Rabarberi
• 11. Saldais kartupelis
• 12. Pupas, zirņi un lēcas
• 13. Chia sēklas
• 14. Flaxseeds
• 15. Pilngraudu rudzu maize
• 16. Auzu klijas
• 17. Kefīrs
• Grunts līnija

Aptuveni 14% cilvēku kādā brīdī piedzīvo hronisku aizcietējumu (1).

Simptomi ir izkārnījumi, kas iziet mazāk nekā trīs reizes nedēļā, saspringti, vienreizēji vai cieti izkārnījumi, nepilnīgas evakuācijas sajūta, aizsprostojuma sajūta vai nespēja iziet cauri izkārnījumiem.

Simptomu veids un smagums katram cilvēkam var atšķirties. Dažiem cilvēkiem aizcietējumi rodas tikai reti, savukārt citiem tas ir hronisks stāvoklis.

Aizcietējumiem ir dažādi cēloņi, bet tie bieži rodas lēnas pārtikas kustības rezultātā caur gremošanas sistēmu.

Tas var būt saistīts ar dehidratāciju, sliktu uzturu, medikamentiem, slimībām, nervu sistēmu ietekmējošām slimībām vai garīgiem traucējumiem.

Par laimi, daži pārtikas produkti var palīdzēt mazināt aizcietējumus, pievienojot lielu daudzumu, mīkstinot izkārnījumus, samazinot zarnu tranzīta laiku un palielinot izkārnījumu biežumu.

Šeit ir 17 pārtikas produkti, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus un uzturēt jūs regulāri.

1. žāvētas plūmes

Kaltētas plūmes, kas pazīstamas kā žāvētas plūmes, tiek plaši izmantotas kā dabisks līdzeklis pret aizcietējumiem.

Tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu ar 2 gramiem šķiedras uz vienu unci (28 grami) porcijas jeb apmēram trīs žāvētas plūmes. Tas ir 8% no Amerikas Sirds asociācijas ieteiktā ikdienas šķiedrvielu daudzuma (2, 3).

Plūmju nešķīstošā šķiedra, kas pazīstama kā celuloze, palielina ūdens daudzumu izkārnījumos, kas palielina masu. Tikmēr žāvētajās plūmās šķiedra tiek fermentēta resnajā zarnā, veidojot īsās ķēdes taukskābes, kas arī palielina izkārnījumu svaru (4).

Turklāt žāvētas plūmes satur sorbītu. Šo cukura spirtu organisms labi neuzsūc, izraisot ūdens ievilkšanu resnajā zarnā un nelielam cilvēku skaitam (4, 5), kas izraisa caureju.

Visbeidzot, žāvētas plūmes satur arī fenola savienojumus, kas stimulē labvēlīgās zarnu baktērijas. Tas tika izvirzīts, lai veicinātu to caureju veicinošo efektu (4, 5).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 40 cilvēki ar aizcietējumiem, atklājās, ka, ēdot 100 gramus žāvētu plūmju dienā, ievērojami uzlabojās izkārnījumu biežums un konsistence, salīdzinot ar ārstēšanu ar psiliju, kas ir diētisko šķiedru veids (6).

Jūs varat baudīt žāvētas plūmes atsevišķi vai salātos, graudaugos, auzu pārslās, maizes izstrādājumos, kokteiļos un pikantos sautējumos.

2. Āboli

Ābolos ir daudz šķiedrvielu. Faktiski viens vidēja lieluma ābols, uz kura ir āda (apmēram 182 grami), satur 4,4 gramus šķiedrvielu, kas ir 17% no ieteicamās dienas devas (7).

Apmēram 2,8 grami šīs šķiedras nav šķīstoši, savukārt 1,2 grami ir šķīstošas ​​šķiedras, galvenokārt diētiskās šķiedras formā, ko sauc par pektīnu (8).

Zarnās pektīnu ātri fermentē baktērijas, veidojot īsās ķēdes taukskābes, kas ievelk ūdeni resnajā zarnā, mīkstinot izkārnījumus un samazinot zarnu tranzīta laiku (9, 10).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 80 cilvēki ar aizcietējumiem, atklājās, ka pektīns var paātrināt izkārnījumu pārvietošanos caur zarnām, uzlabot aizcietējuma simptomus un palielināt labvēlīgo baktēriju skaitu zarnās (11).

Citā pētījumā atklājās, ka žurkām, kuras baroja ar ābolu šķiedru diētu, bija palielināts izkārnījumu biežums un svars, neskatoties uz to, ka viņiem tika dots morfīns, kas izraisa aizcietējumus (12).

Āboli ir vienkāršs veids, kā palielināt šķiedrvielu saturu diētā un mazināt aizcietējumus. Jūs varat tos ēst veselus, sulas pagatavotus vai salātos vai ceptos izstrādājumos. Granny Smith ābolos ir īpaši augsts šķiedrvielu saturs (13).

3. Bumbieri

Bumbieri ir vēl viens auglis, kas bagāts ar šķiedrvielām, ar apmēram 5,5 gramiem šķiedrvielu vidēja lieluma auglī (apmēram 178 grami). Tas ir 22% no ieteicamās ikdienas šķiedrvielu devas (14).

Līdztekus šķiedrvielu ieguvumiem bumbieros ir īpaši daudz fruktozes un sorbīta, salīdzinot ar citiem augļiem (15).

Fruktoze ir cukura veids, kas dažiem cilvēkiem ir slikti uzsūcas. Tas nozīmē, ka daļa no tā nonāk resnajā zarnā, kur osmozes ceļā nonāk ūdenī, stimulējot zarnu kustību (16).

Bumbieri satur arī cukura spirta sorbītu. Tāpat kā fruktoze, sorbīts organismā nav labi uzsūcas un darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, ienesot ūdeni zarnās (15).

Bumbierus savā uzturā varat iekļaut visdažādākajos veidos. Ēdiet tos neapstrādātus vai vārītus ar sieru vai iekļaujiet salātos, pikantos ēdienos un ceptajās precēs.

4. Kivi

Vienā kivī var iegūt apmēram 2,3 gramus šķiedrvielu (apmēram 76 gramus), kas ir 9% no ieteicamās dienas devas (17).

Vienā pētījumā 38 cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, tika dots viens kivis uz 66 mārciņām (30 kg) ķermeņa svara dienā. Tā rezultātā palielinājās defekācijas biežums un vieglums. Tas arī mīkstināja un palielināja lielāko daļu izkārnījumu (18).

Citā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar aizcietējumiem, atklājās, ka divu kivi augļu ēšana katru dienu četras nedēļas izraisīja spontānākas zarnu kustības, caurejas līdzekļu lietošanas samazināšanos un kopumā lielāku apmierinātību ar zarnu paradumiem (19).

Turklāt trešais pētījums deva 54 cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu četras nedēļas divus kivi dienā. Pētījuma beigās dalībnieki ziņoja par palielinātu zarnu kustību biežumu un ātrāku resnās zarnas tranzīta laiku (20).

Domājams, ka cīņa ar aizcietējumiem nav tikai šķiedra kivi. Tiek uzskatīts, ka ferments, kas pazīstams kā aktinidaīns, ir atbildīgs par kivi pozitīvo ietekmi uz zarnu kustīgumu un zarnu paradumiem (21, 22, 23).

Kivi var ēst neapstrādātus. Vienkārši nomizojiet tos vai sagrieziet tos uz pusēm un izņemiet zaļo mīkstumu un sēklas. Tie lieliski papildina augļu salātus un tos var pievienot kokteiļiem, lai palielinātu šķiedru.

5. att

Vīģes ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu un veicināt veselīgus zarnu ieradumus.

Viena vidēja lieluma neapstrādāta vīģe (apmēram 50 grami) satur 1,6 gramus šķiedrvielu. Turklāt tikai puse tases (75 grami) žāvētu vīģu satur 7,3 gramus šķiedrvielu, kas ir gandrīz 30% no jūsu ikdienas vajadzībām (24, 25).

Pētījumā ar suņiem tika pētīta vīģu pastas ietekme uz aizcietējumiem trīs nedēļu laikā. Tā atklāja, ka vīģu pasta palielina izkārnījumu svaru un samazina zarnu tranzīta laiku (26).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 40 cilvēki ar aizcietējumiem, atklājās, ka 10 nedēļas unces (300 grami) vīģu pastas uzņemšana 16 nedēļas dienā palīdzēja paātrināt resnās zarnas tranzītu, uzlaboja izkārnījumu konsistenci un mazināja diskomfortu kuņģī (27).

Interesanti, ka vīģes satur fermentu ar nosaukumu ficain, kas ir līdzīgs fermentam aktinidaīnam, kas atrodams kivos. Tiek uzskatīts, ka tas kopā ar augsto šķiedrvielu saturu var veicināt tā pozitīvo ietekmi uz zarnu darbību (21, 23).

Vīģes ir garšīgas uzkodas pašas par sevi, un tās labi sader arī ar saldajiem un pikantiem ēdieniem. Tos var ēst neapstrādātus, vārītus vai žāvētus, un tie labi der ar sieru un rotaļīgu gaļu, kā arī uz picas, cepamās preces un salātos.

6. Citrusaugļi

Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un mandarīni, ir atsvaidzinoša uzkoda un labs šķiedrvielu avots.

Piemēram, viens apelsīns (apmēram 131 grams) satur 3,1 gramu šķiedrvielu, kas ir 13% no ieteicamās ikdienas šķiedrvielu devas. Tikmēr viens greipfrūts (apmēram 236 grami) satur 2,6 gramus šķiedrvielu, nodrošinot 10% no jūsu ikdienas vajadzībām (28, 29).

Citrusaugļi ir bagāti arī ar šķīstošo šķiedru pektīnu, īpaši mizā. Pektīns var paātrināt resnās zarnas tranzīta laiku un samazināt aizcietējumus (11, 30).

Turklāt citrusaugļos ir flavanols ar nosaukumu naringenin, kas var veicināt citrusaugļu pozitīvo ietekmi uz aizcietējumiem (31).

Pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka naringenīns palielina šķidruma sekrēciju resnajā zarnā, izraisot caurejas efektu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem (31, 32).

Vislabāk ir ēst citrusaugļus svaigus, lai pārliecinātos, ka saņemat maksimālu šķiedrvielu un C vitamīna daudzumu. Apelsīni un mandarīni ir ērts našķis, un greipfrūti labi der salātiem vai sagriezti uz pusēm brokastīs.

7. Spināti un citi zaļumi

Zaļumi, piemēram, spināti, Briseles kāposti un brokoļi, ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām, bet arī lieliski C vitamīna, K vitamīna un folātu avoti.

Šie zaļumi palīdz pievienot izkārnījumiem masu un svaru, kas atvieglo to izdalīšanos caur zarnu.

Vienā tasē vārītu spinātu ir 4,3 grami šķiedrvielu jeb 17% no jūsu ieteicamās dienas devas. Lai savā uzturā iekļūtu spināti, mēģiniet to pievienot quiche, pīrāgam vai zupai. Bērnu spinātus vai maigus zaļumus var pievienot neapstrādātiem salātiem vai sviestmaizēm, lai palielinātu šķiedru (33).

Lai arī Briseles kāposti dažos gadījumos nav populāri, tie ir īpaši veselīgi, un daudziem cilvēkiem tie šķiet garšīgi. Tikai pieci kāposti satur 10% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām tikai 36 kalorijas. Tos var vārīt, tvaicēt, grilēt vai grauzdēt, un tie ir labi karsti vai auksti (34).

Brokoļi satur 3,6 gramus šķiedrvielu tikai vienā kātiņā (apmēram 150 grami). Tas ir līdzvērtīgs 16% no jūsu ieteicamās ikdienas šķiedrvielu devas. To var pagatavot un pievienot zupām un sautējumiem, kā arī ēst neapstrādātus salātos vai kā uzkodas (35).

8. Topinambūrs un cigoriņi

Topinambūrs un cigoriņi pieder saulespuķu saimei un ir svarīgi šķīstošās šķiedras, kas pazīstama kā inulīns, avoti (36).

Inulīns ir prebiotika, kas nozīmē, ka tas palīdz stimulēt baktēriju augšanu zarnās, veicinot gremošanas trakta veselību. Tas ir īpaši izdevīgi Bifidobaktērijas (36, 37).

Pārskatā par pētījumiem par inulīnu un aizcietējumiem tika atklāts, ka inulīns palielina izkārnījumu biežumu, uzlabo konsistenci un samazina zarnu tranzīta laiku. Tam ir arī viegla palielināšanas iedarbība, palielinot baktēriju masu izkārnījumos (37, 38).

Nesenajā pētījumā, kurā piedalījās 44 veseli pieaugušie ar aizcietējumiem, atklājās, ka, paņemot no cigoriņiem 0,4 unces (12 gramus) inulīna dienā, palielinājās izkārnījumu biežums un maigums (39).

Topinamburi ir bumbuļi, kuriem ir riekstu garša. Jūs varat tos atrast lielākajā daļā lielveikalu, dažreiz ar nosaukumu sunchokes vai topinambur. Tos var grauzdēt, tvaicēt, vārīt vai biezeni.

Cigoriņu sakne lielveikalos parasti nav sastopama, bet tā ir kļuvusi par iecienītu kafijas alternatīvu maltā formā.

9. Artišoks

Zinātniskie pētījumi liecina, ka artišokiem ir prebiotiska iedarbība, veicinot labu zarnu veselību un regularitāti.

Prebiotikas ir nesagremojami ogļhidrāti, piemēram, inulīns, kas baro labvēlīgās baktērijas zarnās, palielinot to skaitu un aizsargājot pret kaitīgu baktēriju augšanu (40).

Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri trīs nedēļas katru dienu ēda 10 gramus šķiedras, kas ekstrahēta no artišokiem, bija lielāks ieguvumu skaits Bifidobaktērijas un Lactobacilli baktērijas. Tā arī atklāja, ka kaitīgo baktēriju līmenis zarnās ir samazinājies (41).

Turklāt ir konstatēts, ka prebiotikas palielina izkārnījumu biežumu un uzlabo izkārnījumu konsistenci cilvēkiem ar aizcietējumiem (42).

Vārītus artišokus var ēst karstu vai aukstu. Ārējās ziedlapiņas var novilkt, un mīkstuma daļu var apēst ar mērci vai iemērciet. Artišoku sirdi var izrakt un sagriezt gabalos.

10. Rabarberi

Rabarberi ir lapu augs, kas ir labi pazīstams ar zarnu stimulējošām īpašībām.

Tas satur savienojumu, kas pazīstams kā sennoside A, plašāk pazīstams kā Senna, populārs augu caurejas līdzeklis (43, 44).

Pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka rabarberu sennoside A darbojas, samazinot akvaporīna 3, olbaltumvielu, kas regulē ūdens kustību zarnās, līmeni (45).

Zemāks akvaporīna 3 līmenis nozīmē, ka mazāk ūdens no resnās zarnas tiek novirzīts atpakaļ asinsritē, atstājot izkārnījumus mīkstākus un veicinot zarnu kustību.

Turklāt 1 glāze (122 grami) rabarberu satur 2,2 gramus uztura šķiedrvielu, kas nodrošina 9% no jūsu ieteicamās ikdienas šķiedrvielu daudzuma (46).

Rabarberu auga lapas nevar ēst, bet kātiņus var sagriezt šķēlēs un vārīt. Rabarberiem ir pīrāga garša, un tos bieži saldina un pievieno pīrāgiem, pīrādziņiem un skaidiņām. To var pievienot arī auzām vai musli brokastīs bagātīgām šķiedrām.

11. Saldais kartupelis

Saldie kartupeļi satur labu daudzumu šķiedrvielu, kas palīdz mazināt aizcietējumus.

Viens vidēja lieluma saldais kartupelis (apmēram 114 grami) satur 3,8 gramus šķiedrvielu, kas ir 15% no ieteicamās dienas devas (47).

Saldie kartupeļi pārsvarā satur nešķīstošas ​​šķiedras celulozes un lignīna formā. Tie satur arī šķīstošo šķiedru pektīnu (48).

Nešķīstoša šķiedra var palīdzēt zarnu kustībai, pievienojot izkārnījumiem masu un svaru (49).

Vienā pētījumā tika apskatīta saldo kartupeļu ēšanas ietekme uz cilvēkiem, kuriem tiek veikta ķīmijterapija (50).

Pēc tikai četrām dienām, kas ēda 200 gramus saldo kartupeļu dienā, dalībnieki piedzīvoja uzlabotus aizcietējuma simptomus un ziņoja par mazāku spriedzi un diskomfortu, salīdzinot ar kontroles grupu (50).

Saldos kartupeļus var grauzdēt, tvaicēt, vārīt vai biezeni. To var izmantot jebkurā receptē, kas prasa regulārus kartupeļus.

12. Pupas, zirņi un lēcas

Pupiņas, zirņi un lēcas sauc arī par pākšaugiem, kas ir viena no lētākajām, šķiedrvielu pildītajām pārtikas grupām, ko varat iekļaut savā uzturā.

Piemēram, 1 glāze (182 grami) vārītu tumšās pupiņu, ko izmanto ceptām pupiņām, satur pēriens 19,1 gramu šķiedrvielu, kas ir gandrīz 80% no ieteicamās dienas devas (51).

Turklāt tikai vienā pusglāzē (99 grami) vārītu lēcu ir 7,8 grami šķiedrvielu, kas nodrošina 31% no jūsu ikdienas vajadzībām (52).

Pākšaugi satur nešķīstošās un šķīstošās šķiedras sajaukumu. Tas nozīmē, ka tie var mazināt aizcietējumus, pievienojot izkārnījumiem masu un svaru, kā arī mīkstināt tos, lai atvieglotu pāreju (10, 37, 49).

Lai savā uzturā iekļautu vairāk pākšaugu, mēģiniet tos pievienot zupām, sajaucot tos, lai iegūtu veselīgus ēdienus, iekļaujot tos salātos vai pievienojot maltas gaļas ēdieniem, lai iegūtu lielāku masu un garšu.

13. Chia sēklas

Chia sēklas ir viens no šķiedrvielu blīvākajiem pārtikas produktiem. Tikai viena unce (28 grami) chia sēklu satur 10,6 gramus šķiedrvielu, kas nodrošina 42% no jūsu ikdienas vajadzībām (53).

Chia šķiedra sastāv no 85% nešķīstošas ​​šķiedras un 15% šķīstošas ​​(54).

Kad chia nonāk saskarē ar ūdeni, tas veido želeju. Tas zarnās var palīdzēt mīkstināt izkārnījumus un padarīt tos vieglāk caurlaidīgus (55).

Turklāt chia ūdenī var absorbēt līdz pat 12 reizēm sava svara, kas var palīdzēt pievienot izkārnījumiem masu un svaru (56).

Chia ir ļoti universāls, un to var pievienot daudzos dažādos ēdienos, ievērojami palielinot šķiedrvielu saturu bez pārāk lielām pūlēm.

Tie darbojas lieliski, pārkaisot uz labības, auzām vai jogurtu. Varat arī tos pievienot smoothie vai veggie sulā vai sajaukt tos mērcēs, salātu mērcēs, maizes izstrādājumos vai desertos.

14. Flaxseeds

Linu sēklas gadsimtiem ilgi ir izmantotas kā tradicionāls līdzeklis pret aizcietējumiem, pateicoties to dabiskajai caurejas iedarbībai (57).

Papildus daudziem citiem ieguvumiem veselībai linu sēklas ir bagātas gan ar šķīstošām, gan nešķīstošām šķiedrvielām, padarot tās par ideālu gremošanas palīgvielu (57).

Tikai 1 ēdamkarote (10 grami) veselu flaxseeds satur 2,8 gramus šķiedrvielu, kas nodrošina 11% no jūsu ikdienas vajadzībām (58).

Vienā pētījumā ar pelēm tika atklāts, ka tie, kas baroti ar uztura, kas papildināta ar linu sēklām, bija saīsinājuši tievās zarnas tranzīta laiku un palielinājuši izkārnījumu biežumu un izkārnījumu svaru (57).

Pētnieki ierosināja, ka nešķīstošā šķiedra darbojas kā sūklis resnajā zarnā, aizturot ūdeni, palielinot masu un mīkstinot izkārnījumus.Tikmēr šķīstošā šķiedra veicina baktēriju augšanu, pievienojot izkārnījumiem masu (57).

Turklāt šķīstošās šķiedras baktēriju fermentācijas laikā tiek ražotas īsās ķēdes taukskābes, kas palielina kustīgumu un stimulē zarnu kustīgumu (57).

Jūs varat ēst flaxseed uz labības vai jogurta un izmantot to smalkmaizītēs, maizēs un kūkās.

Tomēr ne visiem vajadzētu lietot linu sēklas. Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā bieži tiek ieteikts no tā izvairīties, jo tas var stimulēt menstruācijas (59).

15. Pilngraudu rudzu maize

Rudzu maize ir tradicionāla maize daudzās Eiropas daļās un bagāta ar uztura šķiedrvielām.

Divās šķēlēs (apmēram 62 grami) pilngraudu rudzu maizes ir četri grami šķiedrvielu, kas atbilst 15% no jūsu ikdienas vajadzībām. Dažos zīmolos ir pat vairāk par šo (60, 61).

Pētījumos atklāts, ka rudzu maize ir efektīvāka aizcietējumu mazināšanā nekā parastā kviešu maize vai caurejas līdzekļi (61).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 51 pieaugušais ar aizcietējumiem, tika pētīta 8,5 unces (240 gramu) rudzu maizes ēšanas dienā ietekme (61).

Dalībniekiem, kuri ēda rudzu maizi, zarnu tranzīta laiks samazinājās vidēji par 23%, salīdzinot ar tiem, kuri ēda kviešu maizi. Viņi pieredzēja arī mīkstinātus izkārnījumus un palielinātu zarnu kustību biežumu un vieglumu (61).

Parastās baltās kviešu maizes vietā var izmantot rudzu maizi. Parasti tā ir blīvāka un tumšāka nekā parastā maize, un tai ir spēcīgāka garša.

16. Auzu klijas

Auzu klijas ir ar šķiedrām bagāts auzu graudu apvalks.

Tam ir ievērojami vairāk šķiedrvielu nekā parasti izmantotajām auzām. Vienā trešdaļā tases (31 grams) auzu kliju ir 4,8 grami šķiedrvielu, salīdzinot ar 2,7 gramiem ātrajās auzās (62, 63).

Divos pētījumos ir parādīta auzu kliju pozitīvā ietekme uz zarnu darbību.

Pirmkārt, pētījums no Lielbritānijas parādīja, ka divu auzu un kliju cepumu ēšana dienā ievērojami uzlaboja zarnu kustību biežumu un konsistenci un mazināja sāpes dalībniekiem vecumā no 60 līdz 80 gadiem (64).

Atšķirīgs pētījums ar pansionātu iemītniekiem Austrijā atklāja, ka, pievienojot diētai dienā 7–8 gramus auzu kliju, ievērojami samazinājās caurejas līdzekļu lietošana (65).

Auzu klijas var viegli apvienot ar granola maisījumiem un cept maizē vai smalkmaizītēs.

17. Kefīrs

Kefīrs ir raudzēts piena dzēriens, kura izcelsme ir Kaukāza kalnos Rietumāzijā. Vārds kefīrs ir atvasināts no turku vārda, kas nozīmē “patīkama garša” (66).

Tas ir probiotiķis, kas nozīmē, ka tajā ir baktērijas un raugi, kas norijot dod labumu jūsu veselībai. Kefīrs satur dažādas mikroorganismu sugas atkarībā no avota (66).

Vienā četru nedēļu pētījumā dalībnieki pēc rīta un vakara ēdienreizēm izdzēra 17 unces (500 ml) kefīra dienā. Pētījuma beigās dalībnieki lietoja mazāk caurejas līdzekļu un pieredzēja izkārnījumu biežuma un konsistences uzlabošanos (66).

Turklāt pētījums ar žurkām, kas barotas ar kefīru, parādīja paaugstinātu mitrumu un lielāko daudzumu izkārnījumos, kas atvieglotu to izlaišanu (67).

Kefīru var baudīt vienkāršā veidā vai pievienot kokteiļiem un salātu mērcēm. To var arī sajaukt ar graudaugiem un papildināt ar augļiem, flaxseeds, chia sēklām vai auzu klijām, lai pievienotu nedaudz šķiedrvielu.

Grunts līnija

Ir daudz augļu, dārzeņu, pākšaugu un sēklu, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus.

Diēta, kurā ir daudz šķiedrvielu, palīdz pievienot izkārnījumiem masu un svaru, mīkstina tos un stimulē zarnu kustības. Tomēr dažiem cilvēkiem diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu var aizcietējumus pasliktināt, tāpēc ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, kas jums ir piemērots.

Turklāt ir svarīgi dzert daudz ūdens. Paturiet prātā, ka, palielinot šķiedrvielu daudzumu, jūsu šķidruma vajadzības palielināsies.

Regulāras fiziskās aktivitātes ir vēl viens kritisks faktors, lai uzlabotu aizcietējumu simptomus un attīstītu veselīgu zarnu ieradumu.

Ja Jums ir aizcietējums, mēģiniet pakāpeniski ieviest dažus no iepriekšminētajiem pārtikas produktiem savā uzturā, kā arī dzert daudz ūdens un iesaistīties fiziskās vingrinājumos, lai uzlabotu regularitāti, izkārnījumu konsistenci un vispārējo komfortu.