Vai paniņas der jums? Priekšrocības, riski un aizstājēji

Saturs

• Kas ir paniņas?
• Paniņu uzturs
• Paniņu veselības ieguvumi
• Var būt vieglāk sagremojams nekā citi piena produkti
• Var atbalstīt stiprus kaulus
• Var uzlabot mutes dobuma veselību
• Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
• Saistīts ar zemāku asinsspiediena līmeni
• Paniņu negatīvās puses
• Var saturēt daudz nātrija
• Dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas vai gremošanas traucējumus
• Kā pagatavot paniņas
• Paskābinātas paniņas
• Parasts jogurts
• Zobakmens krēms
• Apakšējā līnija

Paniņas ir raudzēts piena produkts.

Lielākā daļa mūsdienu paniņu tiek kultivētas, tas nozīmē, ka tai ir pievienotas labvēlīgās baktērijas. Tas atšķiras no tradicionālās paniņas, kuras mūsdienās Rietumu valstīs reti sastopamas.

Šis raksts attiecas uz kultivētām paniņām vienkārši kā paniņām.

Šo piena produktu visbiežāk izmanto cepšanā. Piemēram, tā ir bieža cepumu, smalkmaizīšu, ātro maizīšu un pankūku sastāvdaļa. To var izmantot arī mīklā ceptiem ēdieniem vai kā krēmīgu bāzi zupās, kartupeļu salātos vai salātu mērcēs.

Šajā rakstā ir aprakstīts paniņu uzturs, ieguvumi un negatīvie punkti, kā arī pastāstīts, kā pagatavot veikalā iegādātās šķirnes.

Kas ir paniņas?

Nosaukums paniņas ir nedaudz maldinošs, jo tajā nav sviesta.

Tradicionālie paniņas ir šķidrais atlikums pēc tam, kad pilnpiens ir sakausēts sviestā. Šāda veida paniņas mūsdienās Rietumu valstīs reti sastopamas, bet joprojām ir izplatītas Nepāla, Pakistānas un Indijas daļās.

Paniņas mūsdienās galvenokārt sastāv no ūdens, piena cukura laktozes un piena olbaltumvielu kazeīna.

Tas ir pasterizēts un homogenizēts, un ir pievienotas pienskābi ražojošo baktēriju kultūras, kas var ietvert Lactococcus lactis vai Lactobacillus bulgaricus.

Pienskābe palielina paniņu skābumu un novērš nevēlamu baktēriju augšanu, kas pagarina tā glabāšanas laiku. Tas arī dod paniņām nedaudz skābu garšu, ko rada baktērijas, kas raudzē laktozi - primāro cukuru pienā (1).

Paniņas ir biezākas par pienu. Kad dzērienā esošās baktērijas ražo pienskābi, pazeminās pH līmenis, un kazeīns, piena primārais proteīns, sacietē.

Kad pH līmenis ir samazināts, paniņas sarecina un sabiezē. Tas ir tāpēc, ka zemāks pH padara paniņas skābākas. PH skala svārstās no 0 līdz 14, un 0 ir visskābākā. Govs piena pH ir 6,7–6,9, salīdzinot ar paniņām - 4,4–4,8.

Kopsavilkums Mūsdienu paniņas ir kultivēts, raudzēts piena produkts, ko bieži izmanto cepšanā. Tas satur baktērijas, kas padara to skābu un biezāku nekā parastais piens.

Paniņu uzturs

Paniņas iesaiņo daudz barības nelielā porcijā.

Viena tase (245 ml) kultivētu paniņu nodrošina šādas barības vielas (2):

• Kalorijas: 98
• Olbaltumvielas: 8 grami
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Tauki: 3 grami
• Šķiedra: 0 grami
• Kalcijs: 22% no dienas vērtības (DV)
• Nātrijs: 16% no DV
• Riboflavīns: 29% no DV
• B12 vitamīns: 22% no DV
• Pantotēnskābe: 13% no DV

Kopsavilkums Viena paniņu porcija ir labs vairāku uzturvielu, tostarp olbaltumvielu, kalcija un riboflavīna, avots.

Paniņu veselības ieguvumi

Paniņas var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabotu asinsspiedienu un kaulu un mutes veselību.

Var būt vieglāk sagremojams nekā citi piena produkti

Paniņās esošā pienskābe var padarīt tās laktozes saturu vieglāk sagremojamu. Laktoze ir dabīgais cukurs piena produktos.

Daudzi cilvēki nepanes laktozi, kas nozīmē, ka viņiem nav fermenta, kas nepieciešams šī cukura sadalīšanai. Aptuveni 65% cilvēku visā pasaulē pēc zīdaiņa vecuma attīstās zināma laktozes nepanesamība (3).

Daži cilvēki ar laktozes nepanesamību var dzert kultivētus piena produktus ar nelielu blakusparādību vai bez tās, jo baktērijas sadala laktozi (4).

Var atbalstīt stiprus kaulus

Paniņas ir labs kalcija un fosfora, kā arī D vitamīna avots, ja tas ir stiprināts. Pilna tauku šķirnes ir bagātas arī ar K2 vitamīnu (5, 6).

Šīs barības vielas ir svarīgas, lai saglabātu kaulu stiprumu un novērstu tādas deģeneratīvas kaulu slimības kā osteoporoze, taču daudziem cilvēkiem to nepietiek (7, 8, 9, 10).

Piecu gadu pētījumā ar cilvēkiem vecumā no 13 līdz 99 gadiem tika novērots, ka tie, kuru fosfora daudzums ir 2–3 reizes lielāks par ieteicamo uztura devu 700 mg dienā, palielināja kaulu minerālo blīvumu par 2,1% un kaulu minerālu saturu par 4,2% (8). .

Lielāka fosfora bagātīgu pārtikas produktu uzņemšana bija saistīta arī ar lielāku kalcija daudzumu. Ēdot vairāk kalcija un fosfora, pieaugušajiem bija par 45% zemāks kopējais osteoporozes risks ar normālu šo divu minerālu līmeni asinīs (8).

Ir arī pierādījumi, ka K2 vitamīns ir labvēlīgs kaulu veselībai un osteoporozes ārstēšanai, īpaši kombinācijā ar D vitamīnu. K2 vitamīns veicina kaulu veidošanos un novērš kaulu sabrukšanu (11, 12).

Var uzlabot mutes dobuma veselību

Periodontīts ir smaganu un zobu atbalsta struktūru iekaisums. Tas ir ļoti izplatīts stāvoklis, un to izraisa periodonta baktērijas.

Fermentētiem piena produktiem, piemēram, paniņām, var būt pretiekaisuma iedarbība uz ādas šūnām, kas novieto muti (13).

Kalcija uzņemšana no raudzētiem piena produktiem ir saistīta ar ievērojamu periodontīta samazināšanos. Šķiet, ka pārtikas produktiem, kas nav diennakts ēdieni, ir šāda ietekme (14, 15, 16).

Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem ir perorāls iekaisums staru terapijas, ķīmijterapijas vai Krona slimības rezultātā (13, 17).

Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

Nelielā 8 nedēļu ilgā pētījumā ar 34 pieaugušajiem, kas dienā patērē 45 gramus vai apmēram 1/5 glāzes pagatavotas paniņas (paniņu pulveri, kas sajaukts ar ūdeni), dienā kopējais holesterīna līmenis un triglicerīdi samazinājās attiecīgi par 3% un 10%, salīdzinot ar placebo (18).

Turklāt dalībnieki, kuri sāka pētījumu ar paaugstinātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, pamanīja šāda veida holesterīna līmeņa pazemināšanos par 3% (18).

Sphingolipid savienojumi paniņās var būt atbildīgi par šo efektu, kavējot holesterīna uzsūkšanos jūsu zarnās. Sfingolipīdi ir daļa no piena taukos esošās membrānas (MFGM) paniņās (18).

Saistīts ar zemāku asinsspiediena līmeni

Daži pierādījumi liecina, ka paniņas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Pētījumā, kurā piedalījās 34 cilvēki ar normālu asinsspiedienu, paniņu lietošana dienā samazināja sistolisko asinsspiedienu (augstākais skaitlis) par 2,6 mm Hg, vidējais arteriālais asinsspiediens par 1,7 mm Hg un angiotenzīnu-I konvertējošais enzīms plazmā par 10,9%, salīdzinot ar placebo (19).

Vidējais arteriālais asinsspiediens ir vidējais spiediens cilvēka artērijās vienas sirdsdarbības laikā, turpretī enzīms, kas konvertē angiotenzīnu-I, palīdz kontrolēt asinsspiedienu, regulējot šķidruma daudzumu jūsu ķermenī (19).

Lai arī šie rezultāti ir iepriecinoši, ir jāveic vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Paniņas ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, kas, kā zināms, palīdz uzturēt stiprus kaulus. Tas satur arī savienojumus, kas var uzlabot mutes dobuma un sirds veselību.

Paniņu negatīvās puses

Paniņām var būt arī vairākas negatīvas puses, kas saistītas ar tā sāls saturu un potenciālu dažiem cilvēkiem izraisīt alerģiskas reakcijas.

Var saturēt daudz nātrija

Piena produkti satur labu nātrija daudzumu, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt uzturvērtības marķējumu, ja jums jāierobežo nātrija uzņemšana.

Daudz nātrija patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu paaugstināta asinsspiediena risku, īpaši starp cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret sāli. Augsts asinsspiediens ir sirds slimību riska faktors (20).

Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret sāls daudzumu uzturā, diētas ar augstu nātrija saturu var sabojāt sirdi, nieres, smadzenes un asinsvadus (21).

Pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu definē kā tādus, kas vienā porcijā satur 140 mg nātrija vai mazāk. Salīdzinājumam - 1 glāze (240 ml) paniņu var iepakot 300–500 mg šīs barības vielas.

Proti, paniņas ar zemu tauku saturu bieži satur pat vairāk nātrija nekā versijas ar augstāku tauku saturu (2, 22).

Dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas vai gremošanas traucējumus

Paniņas satur laktozi - dabīgu cukuru, kuru daudzi cilvēki nepanes.

Lai arī paniņi šķiet, ka daži cilvēki ar laktozes nepanesību ir vieglāk sagremojami, daudzi joprojām var būt jutīgi pret tā laktozes saturu.

Laktozes nepanesības simptomi ir kuņģa darbības traucējumi, caureja un gāze.

Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret pienu, nevis nepanesamību, vispār nevajadzētu patērēt paniņas. Piena alerģija dažiem cilvēkiem var izraisīt vemšanu, sēkšanu, nātreni, kuņģa darbības traucējumus un pat anafilaksi (23).

Kopsavilkums Dažās paniņās var būt daudz sāls, un tajās ir tādi savienojumi kā laktoze, kas dažiem cilvēkiem var būt problemātiska.

Kā pagatavot paniņas

Ja paniņas nav pieejamas vai vēlaties izmantot kaut ko citu, ir vairākas aizstāšanas iespējas.

Paskābinātas paniņas

Lai pagatavotu paskābinātus paniņas, jums nepieciešams piens un skābe. Kad abi ir sajaukti, pienu sakuļ.

Paskābinātas paniņas var pagatavot, izmantojot piena pienu ar jebkādu tauku saturu. To var pagatavot arī ar alternatīvām piena alternatīvām, piemēram, sojas, mandeļu vai indijas pienu. Labi darbojas tādas skābes kā citronu sula, baltais etiķis vai ābolu sidra etiķis.

Attiecība ir 1 glāze (240 ml) piena un 1 ēdamkarote (15 ml) skābes. Viegli samaisiet abas sastāvdaļas un ļaujiet maisījumam nostāvēties 5–10 minūtes, līdz tas sāk locīties.

Parasts jogurts

Tāpat kā paniņas, vienkāršais jogurts ir raudzēts piena produkts. Jūs varat izmantot parasto jogurtu kā paniņu aizstājēju cepšanā ar attiecību 1: 1.

Ja recepte prasa 1 glāzi (240 ml) paniņu, varat aizstāt 1 glāzi (240 ml) jogurta.

Zobakmens krēms

Zobakmens krējums ir vīna ražošanas blakusprodukts. Tā ir skābe, ko parasti izmanto cepšanā kā ieraugu. Tas notiek tāpēc, ka, apvienojot zobakmens krējumu un cepamo sodu, rodas oglekļa dioksīda gāze.

Sajauc 1 glāzi (240 ml) piena un 1 3/4 tējkarotes (6 gramus) zobakmens krējuma un ļauj tam nostāvēties dažas minūtes.

Lai maisījums nekļūtu mīksts, pirms pievienošanas pārējam pienam samaisiet zobakmens krējumu ar pāris ēdamkarotēm piena.

Kopsavilkums Paniņas cepšanā var veikt vairākas aizstāšanas. Daudzi izmanto skābes un pienu, vai piena, kas nav parasts, kombināciju.

Apakšējā līnija

Paniņas ir piena produkts, kas bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, un tas var sniegt vairākas priekšrocības jūsu kauliem, sirdij un mutes dobuma veselībai.

Tomēr tas var izraisīt problēmas cilvēkiem ar laktozes nepanesību vai piena alerģiju.

Ja jūs panesat piena produktus, paniņas ir lielisks un universāls papildinājums veselīgam uzturam.