Viena bīstama kļūda, ko jūs varētu pieļaut pietupienu un strupceļu laikā

Saturs

• Kāda ir problēma?
• Kā saglabāt pareizu stāju celšanas laikā
• Pārskats par

Svarcelšana kļūst traki populāra. Un jums pat nav jābūt pauerliftingam, lai tuvāk un personīgāk iepazītos ar svara treniņiem. Sievietes, kas apmeklē treniņnometnes, nodarbojas ar CrossFit un trenējas regulārās sporta zālēs, biežāk nekā jebkad agrāk saskaras ar tējkannu, stieni un daudz ko citu. Pat tādas slavenības kā Keita Aptone un Brī Larsons paaugstina svarcelšanas treniņu popularitāti. (BTW, lūk, kas patiesībā notiek, kad sievietes paceļ smagus svarus.)

Bet, kad runa ir par smagu lietu celšanu, drošība ir svarīga super svarīgs. Un ir viena būtiska kļūda, ko treneri bieži redz ar svarcelšanas iesācējiem, kas liek viņiem sarauties. Otrā puse? To labot ir vieglāk, nekā jūs varētu domāt. Lūk, kas jums jāzina.

Kāda ir problēma?

Vai esat kādreiz vērojis, kā kāds pietupjas vai pārvietojas, un redzat, kā viņš kustības beigās virza gurnus uz priekšu? Dažreiz tas ir tik tālu, ka viņi faktiski noliecas atpakaļ. Jā, tā nav laba ideja.

"Pārāk tālu uz priekšu pacelšanas vai pietupiena beigās ir patiešām izplatīta kompensācija," saka Nikola Ramosa, D.P.T., fizikālās terapijas ārste un sertificēta personīgā trenere. Bet kāpēc tas ir tik slikti? "Tas, kas patiesībā notiek, ir mugurkaula jostas daļas hiperekstensija." Tā ir mugurkaula daļa, kas veido muguras lejasdaļu. Pārmērīga pagarināšana nozīmē, ka jūs to izspiežat no parastā kustības diapazona, liekot tam izliekties c formā, kas vērsta atpakaļ. Jūs parasti domājat par hiperekstensiju muguras lejasdaļā kā tad, kad izvelkat muca (à la IG "booty popping" sporta zāles spoguļattēli). Bet tas var notikt arī tad, kad jūs tik cieši saspiežat šos vaigus un piespiežat gurnus tik tālu uz priekšu, ka vingrinājuma sākumā jūs gandrīz atspiedāties atpakaļ.

"Parasti tas nāk no mēģinājuma virzīt gurnus uz priekšu, lai pabeigtu pacelšanu," skaidro Ramoss. Lielākajai daļai cilvēku tiek mācīts piecelties pilnībā un saspiest sēžamvietas pietupiena vai strupceļa beigās. Bet dažreiz tas liek cilvēkiem faktiski noliekties atpakaļ. Citiem vārdiem sakot, viņi nevar saspiest savu muca bez pārmērīgi pagarinot muguru. "Mugurkaula jostas daļas pagarināšana izraisa ievērojamu griešanas spēku mugurkaula jostas daļā un krustu locītavās (kas savieno mugurkaulu ar iegurni)," piebilst Ramoss. Citiem vārdiem sakot, tas uzliek* lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu, lai tas saliektos tā, kā tam nevajadzētu, un tā ir joma, kas sākumā ir diezgan pakļauta ievainojumiem. (Saistīts: vai pēc treniņa ir pareizi sāpināt muguru?)

Eksperti ir vienisprātis, ka nav lieliski to darīt, veicot stieņa vilkšanu, taču tas ir *īpaši* bīstami to darīt pietupienā ar stieni. "Pārāk agresīvs gūžas grūdiens pietupiena augšdaļā var (bet ne vienmēr) likt stienim tik nedaudz pacelties no muguras augšdaļas "plaukta"," skaidro Gregs Pignataro, C.S.C.S., Grindset Fitness. "Kad gravitācija to pavelk atpakaļ šajā puscollā, tas jūsu mugurkaulam pievieno papildu spiedes spēku, kas var izraisīt savainojumus." Ak! Lai gan tas noteikti nav garantēta ka tu sev nodarīsi pāri, ja pacelsies šādā veidā, kāpēc riskēt ?!

Kā saglabāt pareizu stāju celšanas laikā

Tātad, kā jūs varat zināt, vai vispirms pieļaujat šo kļūdu, un ko jūs varat darīt, lai to novērstu? Lūk, ko iesaka fitnesa profesionāļi.

Lūgt palīdzību. Ja trenējaties trenažieru zālē ar treneriem, palūdziet kādam no viņiem pārbaudīt savu tehniku ​​vai, vēl labāk, ieplānojiet personīgo treniņu, lai nodrošinātu, ka jūsu forma ir patiešām stabila. "Vienmēr ir lieliski, ja ir otrs acu pāris, kad veicat smagus pacelšanas darbus," saka Ramoss. Ja trenera pieņemšana darbā nav risinājums, jūs joprojām varat pārbaudīt sevi. "Ja strādājat neatkarīgi, sevis filmēšana ir labākais veids, kā analizēt savu sniegumu un labot neoptimālos kustību modeļus."

Uzziniet, kas bloķē jūsu sēžamvietu vajadzētu justies kā. "Bieži kustību kompensācijas, piemēram, mugurkaula jostas daļas pārmērīga pagarināšana, ir motora kontroles problēma," saka Ramoss. Citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenis vēl nav pieradis šādā veidā pārvietoties. Lai iegūtu stabilu (un drošu) sēžamvietas bloķēšanu, Ramosa vingrinājums ir gūžas vilces uz soliņa. Izmantojiet vieglāku pretestību (vai nekādu pretestību) un koncentrējieties uz iegurņa aizmugures slīpuma sasniegšanu, pārvietojot iegurni uz gūžas pagarinājumu (rep augšdaļā), viņa iesaka. Tas nozīmē, ka jūsu gurni ir ievietoti gandrīz tāpat kā jūs " atkal ieliek astes kaulu starp kājām. "Man arī patīk novietot aizmugurējos iegurņa slīpumus dēļa iekšpusē," viņa saka."Praktiski nav iespējams pagarināt mugurkaula jostas daļu hiper iegurņa aizmugurē." Un tā ir atslēga. Ja esat noliekts aizmugurējā iegurņa daļā, muguras lejasdaļa būs plakana, nevis izliekta, tāpēc jūs nevarēsit pārmērīgi izstiept muguras lejasdaļu. Kad šajos vingrinājumos varat konsekventi saglabāt aizmugurējo iegurņa slīpumu, atgriezieties pie pietupiena vai pacelšanas un pārbaudiet, vai varat integrēt šo jauno stratēģiju, domājot par iegurņa aizmugures slīpumu, lai panāktu sēžas bloķēšanu un neitrālu mugurkaulu. (Saistīts: jūsu sēžas muskuļi nav vāji, tie vienkārši nešauj)

Praktizējiet saspiežot sēžamvietu. Jā, patiešām. Ja aizmugurējā iegurņa slīpuma stratēģija jums nedarbojas, izmēģiniet šo. "Tā vietā, lai" iegrūstu "gurnus uz priekšu un" ievilktu "astes kaulu, jums vajadzētu praktizēt glutera izklaidēšanu, izmantojot izometrisku kontrakciju," saka Timothy Lyman, sertificēts personīgais treneris un Fleet Feet Pittsburgh mācību programmu direktors. "Padomājiet par sēžamvietas vaigu" saspiešanu "vai" saspiešanu ", neļaujot gurniem virzīties uz priekšu. Izometriski savelkot sēžamvietas pietupiena augšdaļā vai strupceļā, jūs aktīvi mērķēsit uz vēdera dobumu un iesaistīsit savu kodolu gurni vienā līmenī un mugurkauls drošā, neitrālā stāvoklī. "

Uzziniet, kā nostiprināt savu kodolu. Ja jūs pacelšanas laikā saglabāsiet savu kodolu stabilu un stīvu, jūs nevarēsit virzīt gurnus uz priekšu. Lūk, kā to izdarīt:

• Katra atkārtojuma sākumā jūs veicat dziļu, diafragmas elpu, piepildot vēderu.
• Tad, aizturot elpu, pavelciet nabu pret mugurkaulu, sasprindzinot vēdera muskuļus.
• Neizelpojiet, kamēr neesat pabeidzis atkārtojumu.
• Pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas veiciet vēl vienu diafragmas elpu.

"Tas ir labākais veids, kā novērst ievainojumus, ceļot smagus svarus, jo tas neļauj jums sabrukt uz priekšu un pārmērīgi noslogot muguras lejasdaļu," saka Pignataro. (Šeit ir vairāk padomu, kā nostiprināt savu kodolu treniņu laikā.)

Saglabājiet to gaišu. Kamēr neesat sakārtojis pacēlājus, ir jāievēro viens noteikums: "Ar visiem līdzekļiem samaziniet izmantoto svaru un vispirms strādājiet pie formas!" saka Gabrielle Fundaro, Ph.D., uztura un vingrošanas konsultante renesanses periodizācijai.

Pārskats par