Spēka treniņš ideālai pozai

Saturs

• 9 pozas vingrinājumi, kas nepieciešami ikvienam
• 1. "Y" paaugstinājums
• 2. Taisnā leņķa prese
• 3. Augstā rinda
• 4. Reversā lidot
• 5. Četrkāršota gūžas pagarināšana
• 6. Sēdoša zemā rinda
• 7. Sānu dēlis
• 8. Kakla saliekšana
• 9. "T" stiept
• Pārskats par

Apstājieties turpat - nepārvietojoties, pārbaudiet stāju. Mugura noapaļota? Zods izcēlās? Neuztraucieties, spēka treniņi var palīdzēt novērst jūsu grūti izjaucamos slīpēšanas ieradumus. (Šīs jogas pozas palīdzēs arī jūsu tehnoloģiju kaklam.)

Slouching ne tikai Skaties "bla"; tas arī izraisa kakla un muguras sāpes, samazina skābekļa plūsmu muskuļos un samazina elastību, palielinot traumu risku. Šis treniņš, ko izstrādājis Dags Holts, treneris un kondicionēšanas speciālistu īpašnieks Santa Barbarā, Kalifornijā, un Natālija Millere, fiziskās terapijas ārste Vaidas labsajūtas centrā Minesotā, apkaro sasprindzinājumu krūtīs (kas pasliktina sliktu stāju) un stiprina muskuļus, kas pavelciet atpakaļ lāpstiņas, lai izveidotu labāku stāju. (Tā ir viena no lielākajām cilvēku muskuļu nelīdzsvarotībām.)

Paņemiet dažas vieglas (2 līdz 5 mārciņas) hanteles, 6 līdz 10 mārciņu svērtu ķermeņa stieni, dažas citas izredzes un galus, un risiniet šo rutīnu, lai iegūtu skulpturālu ķermeņa augšdaļu, kas ne tikai izskatās garš un spēcīgs, bet arī arī jūtas un darbojas labāk. (Nav pieejams ērts aprīkojums? Tā vietā izmēģiniet šo bezsvara pozas treniņu.)

9 pozas vingrinājumi, kas nepieciešami ikvienam

Kā tas strādā: Divas vai trīs reizes nedēļā veiciet 1 komplektu no pirmajām septiņām kustībām, starp komplektiem atpūtieties līdz 60 sekundēm. Atkārtojiet divas reizes. Pabeidziet ar vienu kakla liekšanas vingrinājumu un T stiepšanu

Kopējais laiks: līdz 45 minūtēm

Jums būs nepieciešams: Ķermeņa stienis, brīvie svari, putu veltnis, pretestības lente, Šveices bumba

1. "Y" paaugstinājums

A.Katrā rokā turiet vieglu hanteli un apgulieties ar seju uz leju, vēderu centrējot uz stabilitātes bumbas, kājas izstieptas aiz muguras, pēdas platākas par pleciem. Izstiepiet rokas pret zemi, lai izveidotu “Y”, plaukstas ir vērstas viena pret otru.

B.Pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, un pēc tam paceliet rokas līdz plecu augstumam, saspiežot lāpstiņas kopā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet plecus.

Veiciet 3 komplektus12 līdz 15 atkārtojumi.

Kļūdas un padomi:Šī kustība stiprina jūsu muguras augšdaļas, muguras vidusdaļas un lāpstiņas muskuļus, saka Neiharts. Lai iegūtu vairāk muguras stiprināšanas vingrinājumu, mēģiniet pievienot šos muguras vingrinājumus arī savai ikdienai.

2. Taisnā leņķa prese

A.Stāviet ar pēdām plecu platumā un turiet nosvērtu ķermeņa stieni krūšu augstumā sev priekšā, elkoņus saliekot par 90 grādiem un plaukstām pret zemi.

B.Turiet augšdelmus paralēli zemei ​​un pagrieziet plecus atpakaļ, novietojot stieni aiz galvas. Nolaidiet stieni sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus12 līdz 15 atkārtojumi.

Kļūdas un padomi: Šī kustība darbojas jūsu muguras augšdaļā, saka Holts. (Ja patiešām vēlaties strādāt šajā jomā, izmēģiniet šos citus vingrinājumus muguras augšdaļai.)

3. Augstā rinda

A.Noenkurojiet pretestības caurules centru krūšu augstumā, sēžot uz grīdas vai stabilitātes bumbiņas. Turiet abus rokturus plecu platumā viens no otra krūšu augstumā sev priekšā, plaukstām pret zemi (caurulei jābūt saspringtai).

B.Salieciet elkoņus, pavelkot rokas uz pleciem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus15 līdz 20 atkārtojumi.

Kļūdas un padomi: Augstās rindas īpaši vērstas uz pleciem un muguras augšdaļu, saka Holts.

4. Reversā lidot

A.Turiet pretestības joslu vai cauruli abos galos. Sāciet ar rokām, kas izstieptas jūsu priekšā krūšu augstumā.

B.Turot rokas taisnas (bet ne aizslēgtas), izstiepiet rokas uz sāniem, lai izstieptu joslu, kustības beigās saspiežot lāpstiņas. Atgriezieties pie sākuma, saglabājot kustību lēnu un kontrolētu.

Veiciet 3 komplektus pa 15 reps.

Kļūdas un padomi: Pārslogoti un saspringti krūšu muskuļi var izraisīt noapaļotus plecus, saka Millers. Lai cīnītos pret to, šis vingrinājums stiprina jūsu aizmugurējos deltveida muskuļus (plecu muskuļa aizmugurējo daļu) un romboīdus (augšējās muguras vidusdaļa). Tāpēc šis gājiens varētu būt labākais stājas vingrinājums.

5. Četrkāršota gūžas pagarināšana

A.Sāciet ar rokām un ceļiem (pleci tieši virs rokām, gurni pār ceļiem) un iesaistiet vēdera lejasdaļu. Paceliet vienu kāju ar ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī, pēdas apakšdaļu uz augšu pret griestiem.

B.Piespiediet kāju uz griestiem, vienlaikus saspiežot glutes, un neaizmirstiet izliekt muguras lejasdaļu.

Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem.

Kļūdas un padomi: Izolējot sēžas muskuļus šajā pozīcijā, jūs strādājat arī ar dažiem muguras lejasdaļas stiepes muskuļiem, kā arī dziļajiem vēdera muskuļiem — tie visi ir svarīgi, lai saglabātu labu stāju, saka Millers.

6. Sēdoša zemā rinda

A.Noenkurojiet pretestības caurules vai lentes centru krūšu augstumā, sēžot uz grīdas vai uz stabilitātes bumbas. Turiet abus lentes galus ar rokām uz iekšu.

B.Pavelciet kabeļus pret sevi, koncentrējoties uz to, lai elkoņi būtu cieši blakus sāniem un pleci atslābināti, saspiežot lāpstiņas uz leju un atpakaļ.

Veiciet 3 komplektus pa 15 reps.

Kļūdas un padomi: Ja jūs pastāvīgi praktizējat sliktu stāju, jūsu augšējie slazdi kļūst pārāk aktīvi, un jūsu apakšējie slazdi - muskuļi, kas velk mūsu lāpstiņas uz leju un atpakaļ - mēdz "izslēgties", saka Millers. Veicot šo vingrinājumu, noteikti velciet plecus uz leju un atpakaļ, lai strādātu ar pareizajiem muskuļiem, viņa saka.

7. Sānu dēlis

A.Apgulieties uz sāniem, salieciet elkoni tieši zem pleca. Iesaistiet vēdera lejasdaļas muskuļus, pirms paceļat gurnus gaisā, mēģinot izveidot taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem. Ja jums ir nepieciešams veikt izmaiņas, varat sākt uz ceļiem.

Turiet no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm. Veiciet 3 komplektus.

Kļūdas un padomi: Daudzi treniņi nespēj vērsties uz slīpajiem vai gluteus medius (mazāks muskulis trīs muskuļu grupā, kas veido jūsu sēžamvietu), saka Millers. Dēļi ir visa ķermeņa vingrinājums, bet sānu dēļi ir īpaši lieliski, lai trāpītu šiem diviem muskuļiem un uzlabotu stāju, radot lielāku stabilitāti muguras lejasdaļā un iegurnī.

8. Kakla saliekšana

A.Apgulieties ar seju uz augšu uz līdzenas virsmas. Viegli pievelciet zodu un paceliet galvu 2 collas no zemes. Turiet 5 sekundes. Nolaidiet galvu atpakaļ uz grīdas, turot zodu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Kļūdas un padomi: Visas šīs stundas jūsu iPhone un datorā sniedz jums stāju uz priekšu, saka Millers. Lai poza būtu pareiza, ausis jātur vienā līnijā ar pleciem. Lai visu laiku noturētu šo pozu, jums ir jāstiprina dziļi kakla muskuļi, kas "iedarbojas uz kaklu tāpat kā" kodols "mugurai: rada stabilitāti un pareizu stāju," viņa saka.

9. "T" stiept

A.Apsēdieties putu veltņa viena gala priekšā ar saliektiem ceļiem un kājām uz zemes. Nogulieties tā, lai galva, pleci un muguras augšdaļa būtu uz veltņa; pēc tam izveidojiet “T”, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstām uz augšu.

Turiet 1 minūti.

Kļūdas un padomi: Šī kustība izstiepj krūšu muskuļus, kas var palīdzēt atbrīvot noapaļotus satricinājumus, saka Holts.

Pārskats par