Muskulis, kuru jūs atstājat novārtā, kas varētu nopietni uzlabot jūsu skrējienu

Saturs

• Kāds sakars latiem ar skriešanu?
• Tātad, kā stiprināt savu latu?
• Pārskats par

Protams, jūs zināt, ka skriešanai ir nepieciešams neliels ķermeņa apakšdaļas spēks. Lai jūs virzītu uz priekšu, jums ir nepieciešami spēcīgi sēžas muskuļi, kvadracikli, paceles cīpslas un ikri. Jūs varētu arī atpazīt jūsu vēdera izšķirīgo lomu, noturot jūs taisni un atvieglojot slodzi uz jūsu apakšējo pusi.

Bet ir viens muskulis, par kuru, iespējams, nekad pat nedomā, kad runa ir par tavu soli. Mēs runājam par jūsu latu (vai latissimus dorsi) - jūsu ķermeņa augšdaļas lielāko muskuļu.

Kāds sakars latiem ar skriešanu?

Ņemiet vērā, ka skriešana ir visa ķermeņa vingrinājums, tāpēc tajā iesaistās pat lielie ķermeņa augšdaļas muskuļi. Lai saprastu, kā lats ietekmē skriešanas sniegumu, skriešanas laikā padomājiet par savu gaitu vai kustību modeli, saka Deivids Reivijs, fizioterapeits, veiktspējas terapijas eksperts un React Physical Therapy dibinātājs. "Kad jūsu kreisā kāja iet uz priekšu, labā roka šūpojas uz priekšu, tāpēc jūs radāt rotācijas spēku," viņš skaidro. "Jūsu vēders un lati palīdz šai kustībai."

Jo spēcīgāks ir jūsu lats, jo vieglāka kļūst šī griešanās kustība un jo efektīvāk jūs spersit soli pa solim. Turklāt spēcīgie lati palīdz nodrošināt, ka pārējiem muskuļiem nav jāstrādā pārspīlēti. Tulkojums: Jūs tik ātri nenogursit un varēsit skriet ilgāk.

"Lai arī kas tevi nogurdināja pirms tam nenogurs tik ātri, jo jūs ballītē ienesat vairāk muskuļu," saka Rīvijs, kurš saka, ka būsiet pārsteigts, cik daudz jūsu lati bija daļa no vienādojuma, kad pievērsīsities to stiprināšanai. (Psst: Atklāta vēstule ikvienam skrējējam, kurš domā, ka nevar skriet garus attālumus)

Vienkāršs veids, kā pateikt, vai jāpalielina lata stiprums, ir novērtēt savu formu. Lūk, pāris indikatīvas zīmes, kas jāmeklē skrienot: Jūs sākat krist uz priekšu vai slīpi, vai galva ir uz priekšu, un plecu lāpstiņas rāpo pie ausīm. Vai nu tas notiek ar tevi? Tad ir pienācis laiks nedaudz vairāk pievērst uzmanību savam latam.

Tātad, kā stiprināt savu latu?

Šeit jūs varētu sākt ar labākajiem iesācēju lat vingrinājumiem un stiepumiem. Bet pirms visa cita jums jāpārliecinās, ka apkārtējie muskuļi netraucē jūsu mērķiem. Piemēram, saspringts tricepss (rokas aizmugure) vai trapeces augšdaļa (kur plecs saskaras ar kaklu) var kavēt jūsu lata aktivizēšanos vingrinājumu laikā. Tas darbotos pretēji jūsu centieniem.

Lūk, kā atslābināt citus muskuļus:

• Tricepsa atbrīvošana: Apgulieties uz sāniem un novietojiet putu veltni vai lakrosa bumbiņu zem tricepsa visur, kur tas šķiet cieši. Salieciet un izstiepiet elkoni 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā vietā. Atkārtojiet to otrā pusē.
• Augšējā slazda atbrīvošana: satveriet lakrosa bumbiņu un novietojiet to uz slazda jebkurā vietā, kur jūtat spriedzi. Pēc tam atrodiet sienas stūri, pret kuru varat stāvēt saliektā stāvoklī, un nospiediet bumbu slazdā. Pēc tam pārvietojiet galvu prom no bumbas un turp un atpakaļ 20 līdz 30 atkārtojumiem, kad slazds tiek atbrīvots.

Tagad, kad esat brīvs un kustīgs, esat gatavs strādāt, lai stiprinātu savu latu, izmantojot šos trīs Reavy pretestības joslu vingrinājumus:

• Turiet pretestības joslu virs galvas ar abām rokām, plaukstām uz priekšu un rokām Y formā. Ievelciet plecu lāpstiņas, velkot tās uz leju pa muguru, un atvelciet joslu atsevišķi, paņemot to aiz galvas un atsitoties pret T formu. Paceliet rokas atpakaļ līdz Y un atkārtojiet 15 atkārtojumus.
• Turiet pretestības joslu aiz muguras, plaukstas uz priekšu. Ievelciet plecu lāpstiņas, velkot tās lejup pa muguru, un atvelciet joslu, paceļot rokas līdz plecu augstumam, lai sasniegtu T. Nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet 15 atkārtojumus.
• Turiet pretestības joslu sev priekšā, plaukstas vērstas atpakaļ. Turot plecus uz leju, izvelciet joslu, paceļot joslu virs galvas un līdz galam aiz sevis, veidojot pusloku. Nospiediet T aiz muguras, tad paņemiet joslu virs galvas un uz leju priekšā un atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Vēl viens lielisks, viegls lata vingrinājums ir zombiju slidkalniņš, saka Rīvijs: Apgulieties uz gluda servisa ar seju uz leju un dvieli zem krūtīm. Izstiepiet rokas virs Y formas un turiet skatienu un galvu uz leju. Izmantojiet savu latu, lai vilktu sevi uz priekšu, tāpēc jūsu krūtis atrodas gandrīz starp rokām un elkoņiem uz leju pie sāniem-līdzīgi kā lata nolaišana, bet guļ uz grīdas. Esiet piesardzīgs, nevis vienkārši paraustiet plecus un nevelciet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Turiet apakšdelmus un elkoņus tuvu zemei. Tad atgrūž sevi un atkārto 15 atkārtojumus.

No turienes jūs varat pāriet uz zoda pacelšanu un pievilkšanos-divi lieliski vingrinājumi lata stiprināšanai.

Ja visas šīs skriešanas veiktspējas sarunas neliek jums strādāt ar saviem latiem, kā būtu ar šo priekšrocību: aktīva sēdēšana, kas būtībā ir mugurkaula nostiprināšana, mugurkaula salikšana un iesaistīšanās caur latiem, kad atpūšaties pie sava rakstāmgalds vai sēdēšana pie pusdienu galda ne tikai stiprinās muguras muskuļus, bet arī uzlabos jūsu stāju.

Pārskats par