Kā pārtraukt stresa izraisītu pārdomāšanu, uzskata garīgās veselības eksperti

Saturs

• Saikne starp stresa pārdomām un emocijām
• 7 veidi, kā mazināt stresu un pārdomas
• Novērst uzmanību
• Mainiet savu skatījumu
• Praktizējiet klātbūtni
• Izveidojiet rutīnu
• Rezultāts daži aizvērt acs
• Uzticieties savām dvēselēm
• Vienkārši dari to
• Pārskats par

Lēnā soļa softbolā es nevarēju nopirkt trāpījumu. Es stāvētu pie nūjas, gaidot, plānojot un gatavojoties ballei. Un tā bija problēma. Manas smadzenes un viss tās nerimstošais stress, pārdomājot sabotēja manu instinktu.

Diez vai es esmu vienīgais, kurš cīnās ar pārdomātu stresu. Ikviens dara. Faktiski pētījumi liecina, ka jūsu smadzenes pastāvīgi cenšas prognozēt nākotni, paredzēt to, kas notiks tālāk. Alu cilvēku laikos tas nozīmēja ātru prognozi, ka lauva, iespējams, seko skrejošo antilopu ganāmpulkam, tāpēc turieties malā. Mūsdienās tas nozīmē pārdomāt katra vienuma veselīgumu četru lappušu garā restorāna ēdienkartē, pirms izvēlaties to, kas ir vienāds ar gardu un diētai draudzīgu, vai mocīt tikai pareizos asprātīgos vārdus, ko publicēt Facebook, gaidot simtiem cilvēku spriedumu. Uztveriet to kā sabotāžu — jūsu instinkts tiek ignorēts, un drīz jūsu stresa līmenis strauji pieaug, padarot mērķu sasniegšanu daudz grūtāku.

Iespējams, ka jūs arī satraucaties par savu iepriekšējo pieredzi un lēmumiem. (Uh, tas pats.) Bet, lai gan dažas pašrefleksijas palīdz izdzīvot un attīstīties, pārāk daudz var likt justies iesprostotam un satriektam. "Kad jūs pārdomājat stresu, jūs ejat riņķī, nevis virzāties uz priekšu un risinat problēmas," skaidro Lori Hilt, Ph.D., psiholoģijas docente Lorensa Universitātē Appletonā, Viskonsīnā.

Saikne starp stresa pārdomām un emocijām

Sievietes mēdz būt pārdomas. Piemēram, 2002. gada metaanalīze liecina, ka sievietēm ir par 42 procentiem lielāka iespēja atgremot nekā vīriešiem, ja viņi jūtas nomākti. Tas var būt tāpēc, ka sievietes ir vairāk pielāgotas savām emocijām un ļoti cenšas saprast, kas tās izraisa. Jūsu individuālā tieksme pārdomāt var būt saistīta arī ar jūsu audzināšanas veidu. Kritiski vecāki var likt jums to darīt, iespējams, tāpēc, ka šādas mātes un tēvi cenšas pārmērīgi uzsvērt kļūdas, liecina pētījumi, kas publicēti žurnālā Patoloģiskas bērnu psiholoģijas žurnāls.

Neatkarīgi no tā, kas izraisa pārdomas, ikviens var attiekties. "Mēs lielāko daļu laika pavadām pagātnē vai nākotnē," saka Hilt. "Ir ļoti grūti atrasties pašreizējā brīdī. Mūsu prāti vienmēr sacenšas."

Pieņemiet manu lēnā soļa problēmu: manu nespēju trāpīt bumbā var uzskatīt par "aizrīšanos zem spiediena", uzskata Sian Beilock, Ph.D., autors Aizrīties: ko atklāj smadzeņu noslēpumi par to, kā pareizi rīkoties, kad tas ir jādara. Kad jums ir pārāk daudz laika, pirms jums ir jāveic uzstāšanās, apzinātais prāts pārņem to, kam vajadzētu būt instinktīvai reakcijai, un novērtē katru iespējamo darbību vai risinājumu, līdz tas izšļakstās un izgaist, skaidro Beilock. "Mums ir tendence domāt, ka daudz laika ir izdevīgi un ka lielāka uzmanība ir laba lieta, taču bieži vien tas papildina kļūdu iespēju un traucē veiktspēju," viņa saka. (Saistīts: Kā tikt galā ar trauksmi un nerviem pirms sacensībām)

Līdzīgi, katru dienu apstrādājot nebeidzamas nelielas izvēles iespējas (ko kopīgot vietnē Instagram; kurš no jūsu 100 ikdienas e -pasta ziņojumiem jāsaglabā, jāizdzēš vai jāatbild; kuras no tūkstošiem Netflix pārraižu un filmu skatīties) var traucēt parādās svarīgs lēmums. Tas ir tāpēc, ka katru reizi, kad jums ir jāizdara izvēle-vai, teiksim, apmeklēt sporta zāli vai gulēt-, jūs izjaucat kādu savu gribasspēku, kas samazina jūsu pašpārvaldi. Šī parādība ir pazīstama kā lēmumu nogurums. "Kad jums tas ir, jūs mēdzat izvēlēties noklusējuma opciju, jo tas ir vieglāk," saka Roy Baumeister, Ph.D., Floridas štata universitātes sociālais psihologs un grāmatas līdzautors.Gribasspēks: no jauna atklāt cilvēka lielāko spēku. Jūs pasūtāt picu, jo esat pārāk noslogots, lai domātu par to, ko pagatavot vakariņās, vai pērkat dārgu ierīci, jo esat noslogots salīdzinājumā ar iepirkšanos. (Saistīts: 7 lietas, ko nezinājāt par savu gribasspēku)

7 veidi, kā mazināt stresu un pārdomas

Pastāv smalka robeža starp konstruktīvu domāšanu un iekļūšanu toksiskā domu spirālē. Galvenais ir spēja pārtraukt apsēstību ar to, kas jūs traucē, un pāriet uz problēmu risināšanu vai vienkārši atlaist to, ja neko nevarat darīt. Izmēģiniet šos padomus, kad jūsu galva griežas no pārmērīgas domāšanas.

Novērst uzmanību

Kad jūsu prāts atkal un atkal atkārto vienas un tās pašas domas, novērsiet uzmanību. Piemēram, katru reizi, kad sākat domāt par to, kāpēc nevarat tikt pāri savam bijušajam, uzburiet nogatavojušos sarkano ābolu sulīgo garšīgumu vai, vēl labāk, Zaka Efrona abs. Tā vietā, lai bezgalīgi analizētu, kā jūsu priekšnieks kritizēja jūsu jaunāko projektu, dodieties kopā ar draugiem un skatieties smieklīgu filmu. Pētījums publicēts žurnālā Uzvedības izpētes terapija parāda, ka cilvēki, kuri var koncentrēties uz pozitīvām vai neitrālām domām vai darbībām, bija mazāk nomākti nekā tie, kas turpināja atgremot. Vēlāk, kad būsiet laimīgāki, varēsit rast risinājumus un rīcības plānu. (BTW, ir viens* veids, kā būt optimistiskam.)

Mainiet savu skatījumu

Kad esat pilnībā iegrimis savās problēmās, ir grūti atbrīvoties. Tāpēc tā vietā izliekieties, ka klausāties draudzenes nepatikšanās un tad dodat viņai padomu, kā rīkoties. (Jūs nenožēlojat savu mīļāko par to, kas viņai padomā, vai ne?) Pētījumu sērijā Ītans Kross, Ph.D., Mičiganas universitātes psihologs Ann Arborā, Mičiganā, atklāja, ka, rīkojoties kā ja esat sevis vērotājs, jūs esat mazāk emocionāls par savām problēmām, jūsu asinsspiediens ir zemāks un jums ir labāks garastāvoklis pat pēc dažām dienām. Mainot savu skatījumu, faktiski mainās jūsu domas un fizioloģija. Turklāt - kas zina? - jūs, iespējams, nāksit klajā ar vienu vai diviem gudriem risinājumiem, tiklīdz pārtrauksit pārdomas.

Praktizējiet klātbūtni

Saskaņā ar pētījumu, pat īsas uzmanības meditācijas sesijas veikšana - koncentrējoties uz pašreizējo brīdi, pievēršot uzmanību elpai un atgriežoties pie tās ikreiz, kad prāts klīst - var palīdzēt mazināt sajukumu. Ja neesat "sēdi un esi Zen" tips, apmeklējiet riteņbraukšanas vai deju nodarbību un koncentrējieties uz savām kustībām. "Viss, kas pievērš jūsu uzmanību tagadnei, var palīdzēt novērst jūsu prātu no klejošanās pagātnē vai domāšanas par nākotni," saka Hils.

Ir arī ieteicams pievērst uzmanību balvai. Uzticēšanās savām dvēselēm un katras pēdējās iespējas ignorēšana var palīdzēt, ja cīnāties ar pārmērīgu stresu, kas saistīts ar lielu lēmumu, piemēram, mājas iegādi vai darba piedāvājuma pieņemšanu. "Ne vienmēr ir labāk izvēlēties vairāk," saka Beilock. "Daži pētījumi liecina, ka tad, ja cilvēkiem ir pārāk daudz iespēju, viņi nav ļoti apmierināti ar kādu no tiem."

Izveidojiet rutīnu

Lai izvairītos no lēmumu noguruma, noņemiet no dzīves radušos lēmumus. "Pastāv prezidenta Obamas stratēģija valkāt viena veida uzvalku katru dienu, atrodoties amatā, lai viņš netērētu savu enerģiju, pieņemot nenozīmīgus lēmumus," saka Baumeisters. "Tā paša iemesla dēļ dažiem cilvēkiem katru rītu ir noteikts režīms; viņi ēd vienādas brokastis, iet to pašu ceļu uz darbu un tā tālāk. Jūs nevēlaties izmantot savu prāta spēku, pieņemot lēmumus ikdienišķā līmenī; jūs vēlaties lai to saglabātu svarīgākām lietām. " (Bet atcerieties, ka dažkārt ir labi mainīt savu rutīnu.)

Rezultāts daži aizvērt acs

Iegūstiet savu zzz - vismaz septiņas stundas naktī. "Ja jums ir pienācīgs miega daudzums un labas brokastis, jūs sākat dienu ar lielu gribasspēku," saka Baumeisters. Un tas liek jums pieņemt lēmumus, nejūtoties pārslogots. Bet ko darīt, ja jūs nevarat atlikt snaudu, jo jūsu smadzenēs riņķī skraida nepatīkamas domas? Uzmanības apmācība palīdz arī šāda veida stresa pārdomāšanai. Mēģiniet koncentrēties uz savu elpošanu, skaitiet atpakaļ vai nodziediet kādu dziesmu savā galvā, lai nomierinātu prātu un iemidzinātu jūs sapņu zemē, saka Beilock. (Saistīts: 3 elpošanas paņēmieni, kas var uzlabot jūsu veselību)

Uzticieties savām dvēselēm

Kad atkārtojat mirkli no savas dienas, domājot, vai darījāt vai teicāt pareizi, vai arī uztraucaties par nākotni, uzticieties kādam, kuram uzlūkojat un kuram uzticaties, piemēram, vecākiem, treneriem vai mentoriem, un uzklausiet padomu. Lai gan ir noderīgi, ja kāds iesakņojas jūsu vietā, laimīgais šarms var sniegt tādu pašu stimulu: Vācu pētījumā golfa spēlētāji, kuriem tika piešķirta “laimīgā” golfa bumbiņa un kuri stāstīja, ka citi ar to ir bijuši ļoti labi, trāpīja bumbā daudz labāk nekā tie, kuri nebija informēti par šo sīkumu. Tāpat, kad jūs domājat par karjeras maiņu un satraucaties par visu, kas varētu noiet greizi, ticība tam, ka tas viss izdosies, palīdz mazināt spiedienu, kas rodas no sajūtas, it kā jums visu laiku būtu jākontrolē.

Vienkārši dari to

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt trāpīt bumbā vai šūpot darba uzdevumu, nekavējieties. "Vienkārši sāciet projektu, nevis gaidiet un domājiet par katru tā aspektu," iesaka Beilock. "Koncentrējieties uz iznākumu, vienu mērķi, kuru vēlaties sasniegt. Tas neļauj jūsu prātam aiziet līdz visām citām lietām, kas varētu ietekmēt jūsu sniegumu." Citiem vārdiem sakot, jūs to nepārdomāsit. (Nākamais: 11 pārtikas produkti, kas faktiski var mazināt stresu)

Pārskats par