4 plecu izstiepumi, ko varat darīt darbā

Saturs

• Kas izraisa sāpes plecos?
• Darbs ar datoru var izraisīt plecu sāpes
• Vingrinājumi var palīdzēt novērst sāpes plecos
• Galda eņģeļi
• Plecu ruļļi
• Augšējā trapeces stiepšanās
• Paduses stiepšanās
• Turpiniet ar mēru

Kas izraisa sāpes plecos?

Mums ir tendence saistīt plecu sāpes ar tādiem sporta veidiem kā teniss un beisbols vai ar sekām, kas saistītas ar pārvietošanos mūsu viesistabas mēbelēs. Tikai retajam būtu aizdomas, ka cēlonis bieži ir kaut kas tikpat tipisks un neaktīvs kā sēdēšana pie mūsu galdiem.

Tomēr izrādās, ka skatīšanās uz mūsu datora ekrāniem ilgāk par astoņām stundām dienā var milzīgi ietekmēt mūsu plecu deltveida, subklāvija un trapeces muskuļus.

Darbs ar datoru var izraisīt plecu sāpes

Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija lēš, ka tipiskais datora lietotājs ikdienā nospiež tastatūru līdz pat 200 000 reižu.

Ilgtermiņā šīs atkārtotās kustības no samērā stacionāra stāvokļa stundām garā posmā var nodarīt postījumus jūsu balsta un kustību aparāta veselībai. Tas var izraisīt:

• slikta stāja
• galvassāpes
• locītavu sāpes

Pasaules veselības organizācija un citas vadošās medicīnas iestādes šāda veida plecu traumas, bieži vien kopā ar kakla un muguras sasprindzinājumu, definē kā balsta un kustību aparāta traucējumus.

Vingrinājumi var palīdzēt novērst sāpes plecos

Par laimi, doktors Dastins Taveners no Čikāgas Lakeshore Chiropractic un rehabilitācijas centra bieži ārstē cilvēkus, kuriem ir plecu sāpes, kas saistītas ar ilgām sēdēšanas stundām.

Tavenners iesaka šos četrus vienkāršus un ātrus plecu izstiepumus, kurus varat veikt darbā, lai palīdzētu mazināt plecu sāpes.

Galda eņģeļi

1. Sēžot taisni krēslā ar nevainojamu stāju, ielieciet rokas plecu līmenī ar 90 grādu elkoņu saliekumu.
2. Turot galvu un rumpi nekustīgus, lēnām pārvietojiet rokas virs galvas, sasniedzot rokas griestu virzienā. Centieties turēt rokas vienā virzienā ar ausīm, virzoties augšup uz griestiem un lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī.
3. Jums vajadzētu justies nedaudz ievilkt muguras vidusdaļā, kas palīdz atslābināt mugurkaulu.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

Plecu ruļļi

1. Turiet muguru taisnu un zodu iespiestu.
2. Apļveida kustībās ritiniet plecus uz priekšu, uz augšu, atpakaļ un uz leju.
3. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet atpakaļ.

Augšējā trapeces stiepšanās

1. Sēžot ar taisnu muguru, nolieciet galvu uz sāniem pret plecu.
2. Lai veiktu lielāku stiepšanos, nometiet plecu lāpstiņu pretējā pusē pret grīdu.
3. Turiet 10 sekundes.
4. Atkārtojiet divas reizes katrā pusē.

Paduses stiepšanās

Šī stiepšanās parādīsies tā, it kā jūs mēģinātu saost pats savu padušu, tāpēc, iespējams, jums vajadzētu veikt šo, kad esat pārliecināts, ka neviens nemeklē.

• Sēdi taisnu muguru.
• Pagrieziet galvu uz sāniem tā, lai deguns būtu tieši virs paduses.
• Ar roku turiet pakausi un izmantojiet to, lai maigi pabīdītu degunu tuvāk padusei. Nespiediet līdz neērtībām.
• Turiet 10 sekundes.
• Atkārtojiet divas reizes katrā pusē.

Turpiniet ar mēru

Papildus šīm izstiepšanām “aktīva” sēdēšana var uzturēt jūsu ķermeni kustībā un novērst sāpes, kas rodas mazkustīgas. Piemēram, laiku pa laikam noliecieties krēslā, pagrieziet sēdekli no vienas puses uz otru un vismaz reizi stundā piecelieties dažus mirkļus.

Kā vienmēr, esiet piesardzīgs, pievienojot jaunu vingrinājumu ikdienas rutīnai. Ja jums joprojām rodas sāpes vai diskomforts, konsultējieties ar ārstu.