8 vienkārši posmi, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā

Saturs

• Biežas ir sāpes muguras lejasdaļā
• 1. Ceļš līdz krūtīm
• 2. Bagāžnieka rotācija
• 3. Kaķu-govju izstiepšana
• 4. Iegurņa noliekums
• 5. Sēdiet uz priekšu
• 6. Fleksijas rotācija
• 7. Atbalstītais tilts
• 8. Vēders flops
• Apakšējā līnija

Sāpes muguras lejasdaļā var būt novājinošs un sāpīgs stāvoklis.

Par laimi fiziski aktīva uzturēšanās var būt visefektīvākais un rentablākais veids, kā to nomierināt vai novērst.

Šeit ir 8 vienkārši posmi, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā.

Biežas ir sāpes muguras lejasdaļā

Sāpes muguras lejasdaļā vienā vai otrā laikā skar līdz 80% visu cilvēku (1, 2, 3).

Lai arī tā izcelsme ir atšķirīga, par galveno cēloni tiek uzskatītas jostas vai muguras lejasdaļas struktūras izmaiņas muskuļu un skeleta sistēmas bojājumu dēļ (4).

Jūsu balsta un kustību aparāta sistēmu veido kauli, muskuļi, cīpslas, saites un citi saistaudi, kas nodrošina ķermeņa formu, atbalstu, stabilitāti un kustības.

Tiek ziņots, ka citi muskuļi, kuriem ir svarīga loma mugurkaula normāla izliekuma uzturēšanā, ir saistīti ar muguras lejasdaļas sāpēm. Tajos ietilpst gūžas locītavas fleksors un mugursomas muskuļi (5).

Nelielas sāpes muguras lejasdaļā parasti kļūst labāk pašas par sevi dažu dienu vai nedēļu laikā. To var uzskatīt par hronisku, ja tas ilgst vairāk nekā trīs mēnešus (6).

Abos gadījumos fiziski aktīva uzturēšanās un regulāra stiepšanās var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā vai novērst to atgriešanos (7, 8, 9, 10).

Šī raksta atlikušajā daļā sniegti astoņi muguras lejasdaļas sāpju novēršanas posmi, un tos visus jūs varat darīt ērti mājās ar minimālu aprīkojumu vai bez tā.

Kopsavilkums Sāpes muguras lejasdaļā ir neticami izplatīts stāvoklis, kuru var mazināt vai novērst, regulāri vingrojot un stiepjoties.

1. Ceļš līdz krūtīm

caur Gfycat

Stiepšanās no ceļa līdz krūtīm var palīdzēt pagarināt muguras lejasdaļu, mazinot spriedzi un sāpes.

Lai veiktu ceļa līdz krūtīm izstiepšanu:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
2. Izmantojot abas rokas, satveriet labo apakšstilbu un salieciet pirkstus vai sastipriniet plaukstas tieši zem ceļa.
3. Turot kreiso pēdu līdzenu uz grīdas, uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu līdz krūtīm, līdz jūtat nelielu stiepumu muguras lejasdaļā.
4. Turiet labo ceļgalu pie krūtīm 30–60 sekundes, pārliecinoties, ka atpūtīsit kājas, gurnus un muguras lejasdaļu.
5. Atlaidiet labo ceļgalu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet 2. – 4. Darbību ar kreiso kāju.
7. Atkārtojiet trīs reizes katrai kājai.

Lai padarītu šo izstiepšanos grūtāku, vienlaikus novietojiet abus ceļus uz krūtīm 15–20 sekundes. Dariet to 3 reizes, atdalot ar 30 sekunžu atpūtu.

Kopsavilkums Izstiepiet ceļgalu līdz krūtīm, guļot uz muguras un velkot un pēc tam turot vienu vai abus ceļgalus pie krūtīm.

2. Bagāžnieka rotācija

Stumbra rotācijas stiepums var palīdzēt mazināt spriedzi muguras lejasdaļā. Tas darbojas arī jūsu pamata muskuļos, ieskaitot vēdera, muguras muskuļus un muskuļus ap iegurni.

Lai veiktu stumbra pagriešanu:

1. Apgulieties uz muguras un paceliet ceļus uz krūtīm, lai ķermenis būtu novietots tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
2. Pilnībā izlieciet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju uz grīdas.
3. Turot ceļus kopā un rokas uz grīdas, viegli apvelciet abus saliektos ceļus labajā pusē un turiet 15–20 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 3. darbību kreisajā pusē, atkal turot 15–20 sekundes.
5. Atkārtojiet 5–10 reizes katrā pusē.

Kopsavilkums Veiciet stumbra pagriešanu, turot ceļus kopā augšup pret krūtīm, viegli pagriežot ceļus uz katru pusi un noturot pozīciju.

3. Kaķu-govju izstiepšana

Kaķu un govju izstiepšana ir noderīgs vingrinājums, kas palīdz palielināt lokanību un atvieglot spriedzi muguras lejasdaļā un pamata muskuļos.

Lai veiktu kaķu un govju izstiepšanu:

1. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, ceļgaliem gurnu platumā atsevišķi. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Arku muguru, velkot vēdera pogu augšup pret mugurkaulu, ļaujot galvai nokrist uz priekšu. Šī ir kaķu posma daļa.
3. Turiet 5–10 sekundes. Jums vajadzētu sajust maigu muguras lejasdaļu.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Paceliet galvu uz augšu un ļaujiet iegurnim nokrist uz priekšu, noliecot muguru uz leju pret grīdu. Šī ir govs daļa no posma.
6. Turiet 5–10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Kaķu govs stiepšanu atkārtojiet 15–20 reizes.

Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu krēslā ar kājām līdzenām uz grīdas un rokām uz ceļgaliem, padarot to lieliski piemērotu, lai ielīst dažos piegājienos darbā.

Kopsavilkums Veiciet kaķu-govju izstiepšanu, aizliekot muguru kaķa pozai, pēc tam ļaujot iegurnim krist uz priekšu, lai govs pozētu.

4. Iegurņa noliekums

Iegurņa noliekšanas vingrinājums ir vienkāršs, taču efektīvs veids, kā atbrīvot saspringtos muguras muskuļus un saglabāt to elastību.

Lai veiktu iegurņa noliekšanu:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām un rokām pie sāniem. Jūsu mugurkaula dabiskais izliekums nedaudz pacels muguras lejasdaļu no grīdas.
2. Viegli izliekiet muguras lejasdaļu un izspiediet vēderu, stabilizējot pamatni.
3. Turiet 5–10 sekundes, pēc tam atpūtieties.
4. Nedaudz pabīdiet iegurni pret griestiem (jūsu iegurnim nevajadzētu atstāt grīdu), vienlaikus sasprindzinot vēdera un sēžamvietas muskuļus. To darot, jums vajadzētu justies kā muguras lejasdaļa iespiežas grīdā.
5. Turiet 5–10 sekundes, pēc tam atpūtieties.
6. Sāciet ar 10–15 atkārtojumiem katru dienu, veidojot līdz 25–30.

Kopsavilkums Saplaciniet muguru pret grīdu, pievelkot vēdera muskuļus un noliecot iegurni griestu virzienā.

5. Sēdiet uz priekšu

Tiek uzskatīts, ka ciešas muguras saites - muskuļi, kas atrodas jūsu augšstilbu aizmugurē - parasti veicina muguras lejasdaļas sāpes un ievainojumus (11., 12., 13., 14.).

Sēdekļa priekšējais līkums izstiepj hamstring muskuļus, lai mazinātu sasprindzinājumu un atbrīvotu spriedzi mugurkaulā.

Lai veiktu sēdekļa priekšgala līkumu:

1. Sēdiet uz grīdas ar kājām taisni priekšā no jums.
2. Piestipriniet parastu vannas dvieli ap pēdu dibenu pie papēžiem.
3. Viegli noliecieties uz priekšu pie gurniem, vēderu samazinot līdz augšstilbiem.
4. Turot muguru taisni, satveriet dvieli, lai vēders būtu tuvāk kājām.
5. Stiepiet, līdz jūtat vieglu spriedzi kāju aizmugurē un muguras lejasdaļā.
6. Turiet 30 sekundes, atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes.

Jūs varat palielināt vai samazināt šī stiepes spriedzi, satverot dvieli tuvāk vai tālāk no kājām.

Laika gaitā kļūstot elastīgākam, jūs varat palielināt, cik ilgi jūs turējat stiept, vai samazināt laiku starp posmiem.

Kopsavilkums Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, apķeriet dvieli ap papēža dibenu un izmantojiet to, lai ievilktu sevi uz priekšu un izstieptu jūsu kāju siksnu un muguras lejasdaļas muskuļus.

6. Fleksijas rotācija

Fleksijas rotācijas vingrinājums palīdz izstiept muguras lejasdaļu un sēžamvietu.

Lai veiktu rotācijas vingrinājumu:

1. Guļus labajā pusē ar abām kājām taisnām.
2. Saliekt kreiso kāju, aizķerot kāju aiz labā ceļa.
3. Satveriet kreiso ceļgalu ar labo roku.
4. Novietojiet kreiso roku aiz kakla.
5. Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, pieskaroties kreisā lāpstiņai līdz grīdai. Jums vajadzētu sajust vieglu muguras lejasdaļu.
6. Atkārtojiet rotācijas posmu 10 reizes, katru posmu turot 1–3 sekundes, pirms lēnām iziet no rotācijas.
7. Atkārtojiet 1. – 6. Darbību kreisajā pusē.

Kopsavilkums Liecot saliektu kāju un saliektu kāju ap otru ceļgalu, lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, pieskaroties plecu lāpstiņai līdz grīdai, līdz jūtat muguras lejasdaļas maigu izstiepšanos.

7. Atbalstītais tilts

Lai veiktu atbalstīto tiltu, izmantojiet putu veltni vai stingru spilvenu. Tas palīdz atspiest muguras lejasdaļu, izmantojot atbalstītu pacēlumu.

Lai veiktu atbalstīto tiltu:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Paceliet gurnus un zem tiem novietojiet putu veltni vai stingru spilvenu.
3. Pilnīgi atslābiniet ķermeni uz grīdas un putu veltņa vai stingrā spilvena balsta.
4. Turiet 30–60 sekundes un atkārtojiet 3–5 reizes, starp komplektiem atpūšoties 30–60 sekundes.

Jūs varat palielināt izstiepšanos muguras lejasdaļā, pagarinot vienu vai abas kājas no to saliektā stāvokļa.

Kopsavilkums Pēc putu veltņa vai stingra spilvena novietošanas zem gurniem atslābiniet visu ķermeni.

8. Vēders flops

Līdzīgi kā atbalstītais tilta vingrinājums, vēdera kritiena vingrinājumā tiek izmantots velmēts dvielis, lai atspiestu muguras lejasdaļu caur atbalstīto pacēlumu.

Lai veiktu vēdera kritienu:

1. Sagrieziet dvieli vai segu gareniski un nolieciet horizontāli sev priekšā.
2. Apgulieties no priekšpuses uz leju pār dvieli vai segu tā, lai gūžas kauli tajā iespiestos.
3. Pilnīgi atslābiniet ķermeni. Jūs varat pagriezt galvu uz abām pusēm.
4. Palieciet šajā pozīcijā 1–2 minūtes un atkārtojiet 1–3 reizes, starp komplektiem atpūšoties 30–60 sekundes.

Kopsavilkums Apgulties ar sāniem uz leju uz sarullēta dvieļa vai segu, kas novietots zem gūžas kauliem, un atslābināt visu ķermeni.

Apakšējā līnija

Sāpes muguras lejasdaļā ir sāpīgs stāvoklis, kas ietekmē daudzus cilvēkus.

Regulāras fiziskās aktivitātes un stiepšanās ir pierādīti veidi, kā palīdzēt samazināt sāpes muguras lejasdaļā un novērst to atgriešanos.

Stumbra rotācija, iegurņa noliekšana un atbalstītais tilts ir tikai daži vingrinājumi, kas palīdzēs nomierināt ieilgušās muguras lejasdaļas sāpes.