7 rīta stiepšanās ideālai stājai

Saturs

• Aktīva bērna poza
• Stāvot uz priekšu salocīt
• Kaķis-Govs
• Stāvošs kaķis-govs
• Augsts dēlis
• Uz leju vērsts suns
• Krūškurvja mugurkaula rotācija
• Ko zinātne saka par stiepšanos un stāju

Mūsu ķermenis pielāgojas pozām, kurās mēs pavadām visvairāk laika

Ja parastā dienā ietilpst grābšana virs galda vai klēpjdatora 8 līdz 12 stundas dienā un pēc tam sērfošana vakarā vienu vai divas stundas, lai skatītos "The Office", jūs neesat viens. Saskaņā ar 2013. gadā veikto aptauju amerikāņi sēž vidēji 13 stundas dienā. Pievienojiet šīs stundas uz augšu, un nav brīnums, ka mūsu dabiskā stāja ir kļuvusi arvien izliekta, kritusies un sāpīgāka. Un, ja tikai dzirdot frāzi “slikta stāja”, rodas atmiņas par to, kā mamma saka: “Sēdi taisni!” tad paturiet prātā, ka šajā gadījumā māte dara vislabāk zināt.

"Kad mēs pavadām laiku neoptimālā stāvoklī, daži ķermeņa muskuļi - piemēram, pleci, mugura, kodols un kakls - faktiski saīsinās," skaidro Greisons Vikhems, DPT, CSCS, Movement Vault dibinātājs. Vienkārši sakot, mūsu ķermenis pielāgojas pozām, kurās mēs pavadām visvairāk laika, un laika gaitā šie saīsinātie muskuļi var radīt vairāk veselības problēmu.

Slikta stāja ne tikai ietekmē jūsu ķermeņa fizisko struktūru. Gabriele Morbitzer, jogas un mobilitātes instruktore ICE NYC, saka, ka tas ietekmē dažādas lietas, sākot no tā, kā mūsu ķermenis ražo hormonus un kā cirkulē asinis, līdz pat tam, kā mēs jūtamies ķermenī un kā mēs varēsim kustēties kā mēs novecojam. ” Mēs, iespējams, uzreiz neatpazīsim kaitējumu, ko rada mūsu stāja, bet mūsu ķermenis to dara.

Piemēram, Vikhems saka, ka ķermenis var saistīt slēgtu vai slīpu stāju ar stresu, kā rezultātā izdalās kortizols. No otras puses, atvērtas vai lielas jaudas pozīcijas, kas var atbrīvot endorfīnus un pat testosteronu, dominējošo hormonu, novērš stresu un rada pārliecības sajūtu.

Tātad jūsu stāja ietekmē ne tikai augumu un veselību, bet arī garīgo veselību un to, kā jūs jūtaties pret sevi. Izmantojot to kā stimulu, izmēģiniet šīs septiņas pozas no rīta, lai jūsu asinis plūst, atbrīvotu saspringtos muskuļus un palielinātu ķermeņa izpratni, lai jūs varētu stāvēt taisni un garš, izejot pa ārdurvīm.

Aktīva bērna poza

Līmenis: Iesācējs

Strādājošie muskuļi: Pleci, kodols, muguras lejasdaļa

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem.
2. Paplašiniet ceļus līdz plecu platumam.
3. Turot kāju dibenu vērstu pret griestiem, pieskarieties lielajiem pirkstiem viens otram.
4. Pārmeklējiet rokas uz priekšu un vai nu izstiepiet rokas taisni uz paklāja priekšpusi, vai arī nolieciet rokas uz grīdas līdzās ķermenim.
5. Lēnām sāciet nolaist gurnus atpūsties uz papēžiem.
6. Atbalstiet pieri uz grīdas.
7. Elpojiet šeit 5 līdz 10 dziļas elpas.

Kāpēc tas darbojas: Bērna poza palīdz jums izpētīt plecu kustības amplitūdu, izstiepjot rokas virs galvas. Tas arī palīdz pagarināt un izstiept mugurkaulu, kas tiek izmantots slinkumam pēc gadiem ilgas sliktas stājas.

Stāvot uz priekšu salocīt

Līmenis: Iesācējs

Strādājošie muskuļi: Kakls, pleci, hamstrings

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar kājām gurnu platumā.
2. Ar dāsnu liekumu ceļos, lai atbalstītu un līdzsvarotu ķermeņa formu, izelpojiet, saliekoties uz priekšu pie gurniem, pagarinot rumpi priekšpusē.
3. Saliekt elkoņus. Turieties pie katra elkoņa ar pretēju roku. Ļaujiet galvas vainagam nokārt. Nospiediet papēžus grīdā, paceļot sēdošos kaulus griestu virzienā.
4. Pavelciet plecus prom no ausīm. Nometiet galvu un kaklu.
5. Pagariniet kājas, līdz jūtat stiepšanos muskuļa muskuļos. Strādājiet ar četrgalvu muskuļa piesaisti, lai palīdzētu muskuļiem atbrīvoties.
6. Ja jūs varat turēt rumpja priekšpusi garu un ceļus taisnus, novietojiet plaukstas vai pirkstu galus uz grīdas blakus kājām.
7. Atbrīvojieties dziļāk pozā ar katru izelpu. Ļaujiet galvai pakārt, kad jūtat spriedzi no pleciem un kakla.
8. Turiet pozu 30 sekundes.

Kāpēc tas darbojas: Šī kroka dziļi izstiepj hamstringus, atver gurnus un var palīdzēt atbrīvot jebkuru spriedzi kaklā un plecos, skaidro Morbicers. Tas var būt intensīvs cīpslu izstiepums, tāpēc esiet uzmanīgs, lai to nenonestu pārāk tālu. Tā vietā ļaujiet plecu spriedzei izvērsties.

Kaķis-Govs

Līmenis: Iesācējs

Strādājošie muskuļi: Mugura, krūtis, vēdera daļas

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus. Plaukstas locītavām jābūt sakrautām zem elkoņiem, kas sakrautas zem pleciem. Lai palielinātu stabilitāti, turiet pirkstus pret zemi. Turiet ceļus sakrautus zem gurniem, pirkstus neuzkrītošus, kāju augšdaļu iespiestu zemē.
2. Pagariniet no astes kaula līdz galam, lai jūsu kakls būtu neitrāls un jūs skatītos uz leju dažus centimetrus no pirksta. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Sāciet kaķa fāzi. Izelpojot, ielieciet astes kaulu zemāk, izmantojot vēdera muskuļus, lai virzītu mugurkaulu griestu virzienā, padarot Halovīni kaķa formu. Pagariniet kaklu. Ļaujiet galvai aizsniegties pret krūtīm tā, lai ausis nokristu ar bicepsu.
4. Izelpojot elpu, iegremdējiet un iegremdējiet iegurni govs stāvoklī, lai jūsu vēders nokristu uz grīdas. Paceliet zodu un krūtis un skatieties augšup griestu virzienā. Paplašiniet plecu lāpstiņas. Atvelciet plecus prom no ausīm.
5. Pāris reizes brauciet cauri Cat-Cow. Esiet piesardzīgs, lai neradītu stresu un spiedienu uz galvu un kaklu.

Kāpēc tas darbojas: Šī kustību secība palīdzēs palielināt mugurkaula izpratni, kas ir liela daļa no mazāk ideālas stājas. Pēc Morbicera teiktā, “Kaķa-govs kustība jāveic caur serdi un iegurni, lai, ieelpojot, jūs izveidotu priekšējo slīpumu uz iegurni tā, lai astes kauls būtu vērsts pret griestiem, un, izelpojot, izveidotu aizmugurē, lai astes kauls būtu vērsts pret zemi. ”

Stāvošs kaķis-govs

Līmenis: Starpnieks

Strādājošie muskuļi: Mugura, krūtis, vēdera daļas, kājas

Kā to izdarīt:

1. Lai kājas būtu līdzsvarotākas, lai jūsu kājas būtu gurnu platumā un ceļi saliekti, novietojiet rokas vai nu priekšā, vai uz augšstilbiem.
2. Turiet kājas statiskas. Sāciet kaķa (augšup) fāzi: izelpojot, ievelciet astes kaulu zemāk, izmantojot vēdera muskuļus, lai virzītu mugurkaulu griestu virzienā, padarot Halovīni kaķa formu. Pagariniet kaklu. Ļaujiet galvai aizsniegties pret krūtīm, saglabājot izlīdzinājumu ar mugurkaulu.
3. Izelpojot elpu, iegremdējiet un iegremdējiet iegurni govs stāvoklī tā, lai jūsu vēders nokristu uz grīdas. Paceliet zodu un krūtis un skatieties augšup griestu virzienā. Paplašiniet plecu lāpstiņas un atvelciet plecus no ausīm.
4. Pāris reizes pārvietojieties pa stāvošo kaķu govi.

Kāpēc tas darbojas: Šī stiepšanās aktivizē dažādus muguras muskuļus. Tas var palīdzēt palielināt izpratni par muguru attiecībā pret pārējo ķermeni. Ja jūsu darbs prasa, lai jūs katru dienu atrastos vienā pozīcijā, paņemiet pārtraukumu un pāris reizes pārvietojieties pa stāvošo kaķu govi, lai palīdzētu neitralizēt visas dienas sēdēšanas sekas.

Augsts dēlis

Līmenis: Starpnieks

Strādājošie muskuļi: Vēders, nolaupītāji, slīpi, sēžamvieta, pleci

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus, nedaudz izpletot pirkstus.
2. Solis vienu kāju atpakaļ, un tad otru.
3. Turiet savu kodolu ieslēgtu un aktīvu, un iegurni neitrālu. Novietojiet astes kaulu uz leju pret papēžiem. Turiet kājas aktīvas, lai ar kvadracikliem jūs uzvilktu ceļgalu. Spiediet atpakaļ caur papēžiem, lai arī teļi būtu aktīvi.
4. Ar elkoņiem zem pleciem izveidojiet vietu starp pleciem un ausīm, lai būtu nedaudz izstiepts. Lai pārliecinātos, ka krūtis nenogrimst, uzpūšiet atstarpi starp vidējo un muguras lejasdaļu tā, lai plecu lāpstiņas gandrīz attālinātos viens no otra.
5. Veiciet 3 līdz 5 kārtas 10 elpas.

Kāpēc tas darbojas: "Ja pamanāt, ka kuņģis vai gurni grimst, nedaudz nolieciet iegurni uz priekšu," iesaka Morbitzer. "Bet, ja tas ir pārāk intensīvi, nolieciet ceļus uz zemes, turot kodolu cieši un iegurni neitrālu." Šī pozīcija prasa izpratni par mugurkaula stāvokli, kā arī vēdera muskuļu iesaistīšanos. Šis pamatspēks ir būtisks, lai veicinātu stājas korekcijas.

Uz leju vērsts suns

Līmenis: Starpnieks

Strādājošie muskuļi: Kāju locītavas, gurni, teļi,

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus.
2. Ielieciet pirkstus un paceliet gurnus augstu, paceļot sēdošos kaulus griestu virzienā.
3. Sasniedziet papēžus atpakaļ uz paklāja, neļaujot tiem dēlēt uz zemes.
4. Nometiet galvu un pagariniet kaklu.
5. Uzturoties šeit, pārliecinieties, ka plaukstas locītavas krokas paliek paralēli paklāja priekšējai malai. Lai mazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām, iespiediet rādītājpirksta un īkšķa locītavās.
6. Elpojiet šeit vismaz 3 dziļi elpojot.

Kāpēc tas darbojas: "Tas ir noderīgi, lai atvērtu krūškurvja priekšējo sienu un plecus, kas tik bieži noapaļoti ar pārmērīgu galda darbu," skaidro Morbicers. Bieži praktizējiet, un jūs, iespējams, varēsit mazināt kakla un muguras sāpes, kas saistītas ar sliktu stāju. Jūs pat varat atrasties mazliet taisnāk sēdus.

Atcerieties aktīvi pavilkt plecu lāpstiņas atpakaļ un izveidot vietu kaklā. Ja atklājat, ka jūs skrāpējat plecu līdz ausīm, tas var nozīmēt, ka jums nav pietiekami daudz ķermeņa augšdaļas spēka. Ja plecu lāpstiņas sāk sasprindzināties, salieciet ceļus un dodieties uz Bērna pozu, un atpūtieties, līdz esat gatavs atkal turēt pozīciju.

Krūškurvja mugurkaula rotācija

Līmenis: Starpnieks

Strādājošie muskuļi: Mugura, krūtis, vēdera daļas

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus, nedaudz izpletot pirkstus.
2. Novietojiet kreiso roku aiz galvas, bet turiet labo roku izstieptu uz zemes sev priekšā ar izplettiem pirkstiem.
3. Izelpojot, pagrieziet kreiso elkoni pret debesīm, izstiepjot rumpja priekšpusi, un turiet dziļu elpu, iekšā un ārā.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5 līdz 10 elpas.
5. Pārslēdziet rokas un atkārtojiet.

Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums izstiepj un uzlabo ķermeņa kustīgumu, īpaši mugurkaula krūšu kurvī (muguras vidus un augšdaļa). Tas arī samazina stīvumu muguras vidū un muguras lejasdaļā. Krūškurvja mugurkaula kustīgums ir ārkārtīgi svarīgs, lai atbrīvotu muguras muskuļu sasprindzinājumu. "Šī vingrinājuma mērķis ir [muskuļus] ap mugurkaulu izvadīt visā tā kustību diapazonā," paskaidro Vikhems.

Ko zinātne saka par stiepšanos un stāju

Pašlaik nav tiešu pierādījumu, kas saista stiepšanos ar labāku stāju, taču zinātne, kā vienmēr, strādā, lai to atrastu. 2010. gada sākumā veiktais pētījums liecina, ka stiepšanās varētu uzlabot stāju, un daži Sanpaulu universitātes pētnieki uzskata, ka tas varētu pietiekami palīdzēt, ka viņi šobrīd vervē dalībniekus klīniskajam pētījumam, kurā tiek pētīta saikne starp stiepšanos, labāku stāju un samazinātu muguras sāpju sēdus laikā. .

Bet kā ar tagad? Kur ved visa šī stiepšanās? Nu, gan Vikhems, gan Morbicers uzskata, ka aktīvās jogas pozas, kas ietver elpas un muskuļu kontrakcijas, var palīdzēt cilvēkiem pakāpeniski sakārtot ķermeni un uzlabot stāju. Izstiepšanās arī asinis plūst un var palīdzēt palielināt ķermeņa izpratni, tāpēc pat tad, kad jūs nemēģināt, jūsu ķermenis sāpju vai krituma dēļ atgādinās jums par "Sēdieties taisni!"

Un jūs pielāgosities tieši tā, kā jūsu mamma gribēja.

Gabrielle Kasele ir regbijs, dubļu skriešana, olbaltumvielu-smūtiju sajaukšana, maltīšu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkā dzīvojošais labsajūtas rakstnieks. Viņa ir kļūt par rīta cilvēku, izmēģinājis izaicinājumu Whole30 un ēdis, dzēris, mazgājis, mazgājis un mazgājis kokogles - tas viss žurnālistikas vārdā. Brīvajā laikā viņu var atrast, lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot soliņu vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai tālāk Instagram.