Sulforafāns: ieguvumi, blakusparādības un pārtikas avoti

Saturs

• Kas ir sulforafāns?
• Potenciālie ieguvumi
• Var būt pretvēža iedarbība
• Var atbalstīt sirds veselību
• Var būt pretdiabēta iedarbība
• Citi ieguvumi veselībai
• Blakusparādības un bažas par drošību
• Pārtikas avoti
• Grunts līnija

Sulforafāns ir dabisks augu savienojums, kas atrodams daudzos krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos, kāpostos, ziedkāpostos un kāpostos.

Tas ir bijis saistīts ar veselības ieguvumiem, piemēram, uzlabotu sirds veselību un gremošanu.

Šajā rakstā ir apskatīts sulforafāns, ieskaitot tā priekšrocības, iespējamās blakusparādības un pārtikas avotus.

Kas ir sulforafāns?

Sulforafāns ir ar sēru bagāts savienojums, kas atrodams krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos, bok choy un kāpostos. Ir pierādīts, ka tas sniedz spēcīgus ieguvumus veselībai.

Šajos pārtikas produktos tas neaktīvā veidā ir glikoraphanīns, kas pieder pie augu savienojumu glikozinolātu grupas.

Sulforafāns tiek aktivizēts, kad glikoraphanīns nonāk saskarē ar myrosinase - fermentu ģimeni, kurai ir nozīme augu aizsardzības reakcijā.

Myrosinase fermenti tiek atbrīvoti un aktivizēti tikai tad, ja augs ir bojāts. Tāpēc krustziežu dārzeņi ir jāsagriež, sasmalcina vai jāsakošļā, lai atbrīvotu myrosinase un aktivizētu sulforaphane (1).

Neapstrādātos dārzeņos ir visaugstākais sulforafāna līmenis. Vienā pētījumā atklājās, ka neapstrādātos brokoļos bija desmit reizes vairāk sulforafāna nekā vārītos brokoļos (2).

Dārzeņu tvaicēšana vienu līdz trīs minūtes var būt labākais veids, kā optimizēt sulforafāna līmeni ēdiena gatavošanas laikā (3).

Vislabāk ir gatavot dārzeņus zem 284 F (140 ° C), jo, pārsniedzot šo temperatūru, tiek zaudēti glikozinolāti, piemēram, glikoraphanīns (4).

Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvairīties no krustziežu dārzeņu viršanas vai mikroviļņu krāsnī. Tā vietā ēdiet tos neapstrādātus vai viegli tvaicētus, lai palielinātu to sulforafāna saturu.

Kopsavilkums Sulforafāns ir dabiski sastopams savienojums krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos, kāpostos un kāpostos. Tas tiek aktivizēts tikai tad, kad dārzeņi tiek sasmalcināti vai sakošļāti. Augstākais sulforafāna līmenis ir atrodams neapstrādātos dārzeņos.

Potenciālie ieguvumi

Pētījumi ar dzīvniekiem, mēģenēm un cilvēkiem ir parādījuši, ka sulforafāns var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai.

Var būt pretvēža iedarbība

Vēzis ir potenciāli letāla slimība, kurai raksturīga nekontrolēta šūnu augšana.

Pierādīts, ka sulforafānam piemīt pretvēža īpašības daudzos mēģenēs un dzīvniekos, samazinot gan dažādu vēža šūnu lielumu, gan skaitu (5, 6, 7).

Sulforafāns var arī novērst vēža šūnu augšanu, atbrīvojot antioksidantus un detoksikācijas fermentus, kas aizsargā pret kancerogēniem - vielām, kas izraisa vēzi (8, 9, 10).

Ņemiet vērā, ka šajos pētījumos tiek izmantota koncentrēta sulforafāna forma, tāpēc nav skaidrs, vai svaigajos pārtikas produktos atrodamajiem daudzumiem ir tāda pati iedarbība.

Turklāt joprojām nav skaidrs, vai sulforafānu varētu izmantot klīniskā vidē, lai samazinātu vēža risku un samazinātu vēža augšanu cilvēkiem (10).

Tomēr iedzīvotāju skaita pētījumi ir saistījuši lielāku krustziežu dārzeņu, piemēram, brokoļu, uzņemšanu ar uzturu ar ievērojami samazinātu vēža risku (11).

Pētnieki uzskata, ka savienojumi šajos dārzeņos, ieskaitot sulforafānu, ir atbildīgi par iespējamām pretvēža īpašībām (12).

Var atbalstīt sirds veselību

Gan mēģenē, gan pētījumos ar dzīvniekiem redzams, ka sulforafāns var uzlabot sirds veselību vairākos veidos (13).

Piemēram, sulforafāns var dot labumu sirds veselībai, samazinot iekaisumu. Iekaisums var izraisīt artēriju sašaurināšanos - galveno sirds slimību cēloni (14, 15).

Pētījumi ar žurkām arī norāda, ka sulforafāns var samazināt augstu asinsspiedienu, kas var novērst sirds slimības (16).

Neskatoties uz šiem daudzsološajiem atklājumiem, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai sulforafāns varētu uzlabot cilvēku sirds veselību.

Var būt pretdiabēta iedarbība

2. tipa cukura diabēts ir hroniska slimība, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē.

Tie, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, nevar efektīvi transportēt cukuru no asinīm uz šūnām, apgrūtinot veselīga cukura līmeņa uzturēšanu asinīs.

12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 97 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika pārbaudīts, kā patērējošie brokoļu asnu ekstrakti - ekvivalenti 150 μmol sulforafāna - ietekmē ikdienas cukura līmeni asinīs (17).

Pētījumā atklājās, ka sulforafāns efektīvi samazina tukšā dūšā cukura līmeni asinīs par 6,5% un uzlabo hemoglobīna A1c līmeni, kas ir ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles rādītājs. Īpaši spēcīga šī ietekme bija dalībniekiem ar aptaukošanos un sliktu diabēta kontroli (17).

Sulforafāna labvēlīgo ietekmi uz cukura līmeni asinīs apstiprina arī pētījumi ar dzīvniekiem (18, 19).

Citi ieguvumi veselībai

Pētījumi rāda, ka sulforafānam var būt arī citi ieguvumi veselībai:

• Var ārstēt noteiktus autisma simptomus. Pētījumā, kurā piedalījās 29 jauni vīrieši ar autismu, atklājās, ka dienas devas 50–150 µmol sulforafāna 18 nedēļas uzlaboja autisma simptomus, piemēram, sociālo mijiedarbību un verbālo komunikāciju (20).
• Var pasargāt no saules bojājumiem. Pētījumi liecina, ka sulforafāns var aizsargāt pret saules ultravioleto (UV) kaitējumu (21, 22, 23).
• Var aizsargāt pret smadzeņu bojājumiem. Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem sulforafāns var uzlabot atveseļošanos un mazināt garīgo pasliktināšanos pēc smadzeņu traumas (24, 25, 26).
• Var uzlabot aizcietējumus. Četru nedēļu pētījumā ar 48 pieaugušajiem, ēdot 20 gramus ar sulforafānu bagātu brokoļu kāpostu, uzlabojās aizcietējuma simptomi. Lucernas kāposti, kas nesatur sulforafānu, netika atrasti (27).

Ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa šo pētījumu tika veikti ar izolētām cilvēku šūnām vai dzīvniekiem.

Tādējādi ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu, vai sulforafānam būtu tāda pati ietekme uz cilvēkiem (28).

Kopsavilkums Sulforafāns ir saistīts ar dažādiem veselības ieguvumiem un var labvēlīgi ietekmēt vēzi, sirds slimības, diabētu un gremošanu. Ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai saprastu šīs ietekmes pakāpi cilvēkiem.

Blakusparādības un bažas par drošību

Tiek uzskatīts, ka sulforafāna patērēšana daudzumos, kas atrodami krustziežu dārzeņos, ar nelielu blakusparādību (ja tāda ir) (8).

Turklāt sulforafāna piedevas var iegādāties veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistes mazumtirgotājos.

Šīs piedevas parasti tiek izgatavotas no brokoļiem vai brokoļu asnu ekstrakta un parasti ir koncentrētas, saturot vairāk sulforafāna nekā tas, kas dabiski atrodams pārtikā.

Aktivizēšanai ir pieejami arī glikoraphanīna - sulforafāna priekšteča - papildinājumi, kombinēti ar mirozīnu. Tos tirgo kā veidu, kā palielināt sulforafāna ražošanu jūsu ķermenī.

Kaut arī nav ikdienas ieteikumu par sulforafāna uzņemšanu, vairums pieejamo papildinājumu zīmolu iesaka lietot apmēram 400 mikrogramus dienā - parasti tas ir vienāds ar 1–2 kapsulām.

Ar sulforafāna piedevām ir saistītas vieglas blakusparādības, piemēram, gāzes palielināšanās, aizcietējumi un caureja (17, 29).

Neskatoties uz to pieaugošo popularitāti, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu ideālu sulforafāna piedevu devu, drošību un efektivitāti cilvēkiem (14).

Kopsavilkums Šķiet, ka sulforafāns ir drošs, ar nelielu blakusparādību vai bez tās. Tirgū ir pieejami arī sulforafāna piedevas. To drošība un efektivitāte cilvēkiem joprojām nav zināma.

Pārtikas avoti

Sulforafānu var dabiski iegūt no dažādiem krustziežu dārzeņiem. Šie dārzeņi nodrošina ne tikai sulforafānu, bet arī daudzus citus svarīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Lai palielinātu sulforafāna uzņemšanu, uzturā iekļaujiet šādus dārzeņus:

• brokoļu kāposti
• brokoļi
• ziedkāposti
• kale
• Briseles kāposti
• kāposti, gan sarkanās, gan baltās šķirnes
• bok choy
• ūdens kress
• arugula, pazīstams arī kā raķete

Pirms ēšanas tos ir svarīgi sagriezt un kārtīgi sakošļāt, lai aktivizētu sulforafānu no tā neaktīvās formas - glikoraphanīna.

Lai optimizētu sulforafāna uzņemšanu, ēdiet neapstrādātus vai vārītus dārzeņus temperatūrā zem 284 F (140 ° C) (4).

Lai vēl vairāk palielinātu uzņemšanu, ēdienreizēm pievienojiet sinepju sēklas vai sinepju pulveri. Šīs sastāvdaļas ir bagātas ar uztura myrosinase, kas var palīdzēt palielināt sulforaphane pieejamību, īpaši vārītos dārzeņos (30, 31).

Kopsavilkums Sulforafānu var atrast tādos krustziežu dārzeņos kā brokoļi, kāposti, kāposti un ūdens kreses. Lai palielinātu sulforafāna uzņemšanu, ēdiet neapstrādātus vai zemā temperatūrā vārītus dārzeņus ar apkaisītu sinepju sēklām vai sinepju pulveri.

Grunts līnija

Sulforafāns ir atrodams krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos, ziedkāpostos un kāpostos. Tas var piedāvāt pretvēža, pretdiabēta un citas priekšrocības.

Tomēr lielākā daļa pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem un izolētām šūnām. Tādējādi ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu par cilvēkiem, lai labāk izprastu sulforafāna iespējamos ieguvumus veselībai.

Vairāk sulforafāna pievienošana jūsu uzturā, iekļaujot vairāk krustziežu dārzeņus ēdienreizēs, ir barojošs un garšīgs veids, kā uzlabot savu veselību.