Pārsteidzošas ziņas par jūsu sabalansētu veselīgu uzturu

Saturs

• Vai uztraucaties par kafiju un noteiktu ēdienu izvēli? Jūs varētu būt pārsteigts, dzirdot, cik daudz pārtikas - un kafijas - iekļaujas jūsu sabalansētajā veselīgajā diētā.
• Šeit ir informācija par slikto repu un kafijas ieguvumiem veselībai.
• Nav iemesla ēst liellopu gaļu ar liellopu gaļu! Patiesībā liellopu gaļai ir vairākas uztura priekšrocības un vieta tam jūsu sabalansētā veselīga uztura plānā.
• Kartupeļu ieguvumi veselībai – un veselīgi ogļhidrāti
• Jūs esat daudz lasījis par augstu ogļhidrātu daudzumu mārciņās. Tagad lasiet par lieliskajiem kartupeļu un veselīgu ogļhidrātu ieguvumiem veselībai.
• Izmetiet vistas stilbiņus un izņemiet sēnes no uztura aizlieguma saraksta un atklājiet sēņu un veselīgu vistas ēdienu priekšrocības savā uzturā.
• Veselīgi vistas ēdieni
• Sēņu priekšrocības
• Garneļu gatavošana: esiet labs savai sirdij
• Garneļu ēšana var būt daļa no jūsu sirds veselīgā uztura — tāpēc pievienojiet garneļu gatavošanu atpakaļ savam uzdevumu sarakstam!
• Pārskats par

Vai uztraucaties par kafiju un noteiktu ēdienu izvēli? Jūs varētu būt pārsteigts, dzirdot, cik daudz pārtikas - un kafijas - iekļaujas jūsu sabalansētajā veselīgajā diētā.

Vai kāds no šiem scenārijiem izklausās pazīstams?

1. Pasūtot rīta kapučīno, jūs vilcināties tikai vienu sekundi, domādams, vai nevajadzētu dzert zaļo tēju, jo kafijai nav reālu ieguvumu veselībai.
2. Vēlāk salātu bārā jūs apiet brokoļu uzbērumus par labu sēnēm un jūtaties nedaudz vainīgs par to, ka neesat izdarījis vitamīnu bagātāko izvēli savā veselīgā uztura plānā.
3. Vakariņās jūs zināt, ka vistas gaļa būtu zemāka tauku satura iespēja, taču jūs alkstat steiku, tāpēc jūs uzmetat fileju uz grila un apņematies pārvarēt sabalansētu veselīga uztura plānu-rīt.

Nu, uzmini ko? Ja runa ir par pareizām ēšanas kļūdām, tad šodien jums nebija tik slikti. Daudziem pārtikas produktiem, tostarp kafijai, liellopu gaļai un sēnēm, ir izveidojusies nepelnīta reputācija, jo tie ir vai nu uztura katastrofas (pārāk daudz kofeīna vai tauku), vai sēņu gadījumā-uzturvērtības. Taču jaunākie pētījumi pierāda, ka viņiem un trim citiem ļaunprātīgiem produktiem ir daudz ko piedāvāt un tie ir pelnījuši vietu jūsu sabalansētā veselīga uztura plānā.

Šeit ir informācija par slikto repu un kafijas ieguvumiem veselībai.

Sliktais reps: kafija Kofeīns jums ir slikts, jo tas rada satraukumu un nervozitāti.

Veselīga realitāte: kafija Ar vairāk antioksidantu vienā malkā nekā zaļā vai melnā tēja, jūsu ikdienas java krūze-kofeīns vai bez kofeīna-faktiski var aizsargāt pret ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, Parkinsona un Alcheimera slimību, liecina pētījums Lauksaimniecības ķīmijas žurnālā.

Papildu pētījumi liecina, ka daži no kafijas ieguvumiem veselībai var ietvert arī riska samazināšanu:

• sirds slimība
• krūts vēzis
• astma
• žultsakmeņi
• dobumos
• diabēts

Nesenā žurnālā Diabetes Care publicētais ziņojums atklāja, ka sievietes, kas dzer tasi kafijas dienā, samazina diabēta izredzes par 13 procentiem; divas līdz trīs tases samazina risku par 42 procentiem. Vienkārši pārliecinieties, ka ierobežojat pievienojumprogrammas, jo tases piepildīšana ar cukuru, sīrupiem un krējumu var noliegt kafijas ieguvumus veselībai. [Header = Liellopu gaļas uztura priekšrocības: izceliet vietu savā veselīgā uztura plānā liellopu gaļai.]

Nav iemesla ēst liellopu gaļu ar liellopu gaļu! Patiesībā liellopu gaļai ir vairākas uztura priekšrocības un vieta tam jūsu sabalansētā veselīga uztura plānā.

Sliktais reps: liellopu gaļa Katrs kumoss ir pilns ar artērijas aizsprostojošiem piesātinātajiem taukiem un tonnām kaloriju.

Veselīga realitāte: liellopu gaļa Sievietēm ir labi apēst līdz četrām 3 unces porcijām liesas liellopu gaļas nedēļā. (Vismazāk treknie griezumi ir apzīmēti ar “jostasvietu” vai “apaļu”.) Pēdējās desmitgades laikā liellopu nozare mainīja govju barošanas un audzēšanas veidu, lai palielinātu liellopu gaļas uzturvērtību, ražojot liesāku gaļu. "Daudzi liellopu gaļas izcirtņi tagad ir par aptuveni 20 procentiem mazāk trekni un tajos ir veselīgāka "labo" un "slikto" tauku attiecība nekā agrāk," skaidro Sjū Mūra, M.S., R.D., uztura konsultante St. Paul, Minn.

Citi liellopu gaļas uztura ieguvumi ietver konjugētu linolskābi (CLA), veselīgus taukus, kas var pazemināt ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni, kontrolēt svara pieaugumu un kavēt vēzi, saka pētnieki. Tas nozīmē, ka jauktu zaļumu šķīvja papildināšana ar 3 uncēm plānās šķēlītēs sagrieztas filejas vai vienas un tās pašas steika porcijas pievienošana saldajiem kartupeļiem vakariņās var būt solis ceļā uz slimību profilaksi jūsu sabalansētā veselīgā uztura plānā.

Pieticīga porcija ne tikai nodrošina 39 procentus no B12 vitamīna, kas jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu, bet arī nodrošina 36 procentus no jūsu ikdienas cinka un 14 procentus no jūsu ikdienas dzelzs-divas minerālvielas, no kurām tikai dažas sievietes saņem pietiekami daudz un kurām jābūt apzinātām par risināšanu veselīga uztura plānā.

Izvēlieties "ar zāli barotu" liellopu gaļu, kad vien iespējams: tā satur divreiz vairāk CLA un sirdij veselīgas omega-3 taukskābes nekā ar graudiem barotas šķirnes, liecina nesenais pētījums no Melburnas universitātes Austrālijā. Omega-3 ir ļoti svarīgas smadzeņu attīstībai un darbībai, un tām ir jābūt katra sabalansēta veselīga uztura plāna sastāvdaļai.[header = Kartupeļu ieguvumi veselībai: lieliskas ziņas par veselīgiem ogļhidrātiem un kartupeļiem.]

Kartupeļu ieguvumi veselībai – un veselīgi ogļhidrāti

Jūs esat daudz lasījis par augstu ogļhidrātu daudzumu mārciņās. Tagad lasiet par lieliskajiem kartupeļu un veselīgu ogļhidrātu ieguvumiem veselībai.

Sliktais reps: kartupeļi Šī pārtika ar augstu ogļhidrātu daudzumu krāj uz mārciņām.

Veselīgā realitāte: kartupeļi Vidēji ceptiem kartupeļiem ir tikai 160 kalorijas un gandrīz 4 grami šķiedrvielu. Turklāt kartupeļi ieņēma augstāko sāta indeksu, ko izstrādājuši Sidnejas Universitātes pētnieki Austrālijā, pārspējot 37 citus pārtikas produktus, tostarp brūnos rīsus, pilngraudu maizi un pilngraudu makaronus, preces, kuras parasti ir viegli iekļautas sabalansēta veselīga uztura plānos .

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu bieži izvairās no kartupeļiem, jo ​​tie ir augstā mērogā, ko sauc par glikēmisko indeksu (GI), kas ir rādītājs tam, cik ātri tie paaugstina cukura līmeni asinīs. Daži eksperti saka, ka pārtikas produkti ar augstu GI izraisa izsalkumu un izraisa insulīna pārprodukciju, kas var likt ķermenim uzkrāt vairāk tauku, kas ir neproduktīvs sabalansētam veselīga uztura plānam.

Bet teorija ir pretrunīga. "Un jebkurā gadījumā ģeogrāfiskās izcelsmes norādes ir svarīgas tikai tad, ja jums bija vienkāršs cepts kartupelis un nekas cits. Kad jūs tam pievienojat kaut ko - piemēram, pupiņu salsu vai sautētus dārzeņus - vai ēdat to kopā ar citiem pārtikas produktiem maltīti, jūsu ķermenim ir vajadzīgs ilgāks laiks, lai to sagremotu, un tas neizraisa dramatisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, "saka Moores.

Lai gan nesen veikts Hārvardas pētījums atklāja nelielu II tipa cukura diabēta gadījumu skaita pieaugumu starp tiem, kas bieži ēd kartupeļus un frī kartupeļus, lielākais risks bija sievietēm ar aptaukošanos, kuras tos ēda pilngraudu vietā.[header = Sēņu un veselīgu vistas ēdienu priekšrocības jūsu uzturā. veselīga uztura plāns.]

Izmetiet vistas stilbiņus un izņemiet sēnes no uztura aizlieguma saraksta un atklājiet sēņu un veselīgu vistas ēdienu priekšrocības savā uzturā.

Veselīgi vistas ēdieni

Sliktais reps: mājputni, tumšā gaļa Šī stilbiņa var būt mitrāka un garšīgāka par krūtiņu, bet visi šie tauki padara to par uztura nē.

Veselīgā realitāte: mājputni, tumša gaļa Unce pret unci tumšā mājputnu gaļa satur trīs reizes vairāk tauku nekā baltā gaļa, taču šie papildu grami galvenokārt ir nepiesātināti. Tieši piesātinātie tauki rada bažas veselīgā uzturā.

Turklāt 3 unces porcija augšstilba gaļas nodrošina:

• gandrīz par 25 procentiem vairāk dzelzs
• divreiz riboflavīns
• vairāk nekā divas reizes cinka

nekā tā pati krūts gaļas daļa, barības vielas, kas ir ļoti svarīgas sabalansētam veselīgam uzturam un dod tikai par 38 kalorijām vairāk.

Padoms bonusa uzturam: Neatkarīgi no mājputnu gaumes, neēdiet ādu, jo tā pievieno 61 kaloriju un 8 gramus tauku (galvenokārt piesātinātu). Tomēr atstājiet to gatavošanas laikā; pētījumi liecina, ka mājputnu gaļas vārīšana ar ādu nemaina gaļas tauku saturu, kas ir labs veselīgam uzturam, bet rada sulīgāku putnu.

Sēņu priekšrocības

Sliktais reps: sēnes Šīm sēnītēm trūkst vitamīnu un tās pieder pie vienas "uzturvērtības melnā cauruma" kategorijas ar aisberga salātiem.

Veselīgā realitāte: sēnes Saskaņā ar nesen veikto Penn State University pētījumu, sēnēm ir zināms nopietns slimību apkarošanas potenciāls, kas lieliski palielina citu uzturvielu daudzumu un ir lieliska sabalansēta veselīga uztura sastāvdaļa.

Pētnieki saka, ka baltās pogas, krimini, šitaki, maitake un karaliskās austeru sēnes satur vielu, kas palīdz stimulēt baltos asinsķermenīšus, lai paātrinātu galvenās vēzi iznīcinošās ķīmiskās vielas ražošanu.

Pētījums arī parādīja, ka sēnes mūsu veselīgam uzturam dod visdažādākās uzturvielas; tikai 3 unces (apmēram piecas lielas sēnes) nodrošina vairāk nekā 10 procentus no ikdienas ieteicamās riboflavīna, niacīna, B5 vitamīna, vara un kālija devas-tas viss satur mazāk nekā tikai 30 kalorijas. [header = Cooking garneles: this is an svarīga daļa no jūsu sirds veselīgā uztura – patiešām.]

Garneļu gatavošana: esiet labs savai sirdij

Garneļu ēšana var būt daļa no jūsu sirds veselīgā uztura — tāpēc pievienojiet garneļu gatavošanu atpakaļ savam uzdevumu sarakstam!

Sliktais reps: garneles Viņi peld ar artēriju aizsprostojošu holesterīnu, tādējādi pakļaujot jums sirds slimību risku.

Veselīga realitāte: garneles Garneles var būt daļa no jūsu sirds veselīga uztura - patiešām! Tie satur mazāk nekā 1 gramu piesātināto tauku uz 3 unces porciju (apmēram 15 garneles). "Tie ir piesātinātie tauki, nevis uztura holesterīns, kas galvenokārt ir vainojams asins lipīdu līmeņa paaugstināšanā," skaidro uztura konsultante Sjū Mūra. Bet tas, kas garnelēm ir, var būt pat svarīgāks par to, kas nav. Tas ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas dabiski ir bagāts ar D vitamīnu un satur vairāk kaulu veidojošu barības vielu nekā 8 unces piena glāze, kas ir aptuveni trešdaļa no dienas devas, kas ieteicama līdzsvarotam veselīgam uzturam.

Pilni 36 procenti no mums nesaņem nepieciešamo D vitamīnu, tādējādi apdraudot:

• depresija
• hipertensija
• osteoporoze
• autoimūnas traucējumi

Jebkuram ēdienam, kas nodrošina tik daudz D vitamīna, jābūt automātiskai veselīga uztura sastāvdaļai.

Ja nesenie virsraksti ir nobažījušies par dzīvsudraba līmeni zivīs, atpūtieties-garneles ir ASV Vides aizsardzības aģentūras zemāko dzīvsudraba jūras velšu sarakstā. Tas nozīmē, ka jums var būt līdz četrām 3 unces porcijām nedēļā, neuztraucoties par dzīvsudraba iespējamo kaitējumu jūsu vai jūsu nedzimušā bērna nervu sistēmai.

Pārskats par