Pārsteidzošais veids, kā veģetārieši var sabojāt treniņus

Saturs

• Olbaltumvielu piedevu papildināšana
• Pārskats par

Kad neesat gaļa un esat sporta žurka, esat pieraduši pie tā, ka cilvēki mēģina pārliecināt, ka nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Patiesība ir tāda, ka jūs, iespējams, kontrolējat savu ikdienas skaitu (sojas piens! Kvinoja!). Bet vingrinājumu zinātnieki mudina veģetāriešus, jo īpaši vegānus, sākt uzdot citu jautājumu: vai es saprotu pareizi laipns no olbaltumvielām?

"Augu olbaltumvielās ir ļoti maz neaizvietojamo aminoskābju, un bez dzīvnieku vai piena olbaltumvielām veģetāriešiem un vegāniem ir grūtāk iegūt kvalitatīvu barības vielu daudzumu," saka Džeikobs Vilsons, Ph.D., Humanitāro zinātņu direktors. Performances un sporta uztura laboratorija Tampas Universitātē.

21 svarīgākā aminoskābe, no kurām lielāko daļu ražo jūsu ķermenis, ir proteīnu celtniecības bloki. Un, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi, kas ieslēdz muskuļu veidošanas efektu, jūsu aminoskābju līmenim ir jāsasniedz noteikts slieksnis. Bez pietiekami augsta līmeņa un pietiekami daudzām aminoskābju šķirnēm jūsu muskuļu veidošanas potenciāls ir apslāpēts, skaidro Vilsons.

Kāpēc tas ir vissvarīgākais veģetāriešiem un vegāniem? Bagātākie deviņu neaizvietojamo aminoskābju avoti, ko jūsu ķermenis nevar ražot, ir dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, sarkanā gaļa, vistas gaļa, olas un piena produkti. Trīs no šīm deviņām ir sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) un ir īpaši svarīgas treniņu atjaunošanai. Jūsu kratīšana pēc treniņa varētu atrisināt problēmu: ja augu ēdāji patērē augstas kvalitātes olbaltumvielu pulverus, piemēram, sūkalas un soju, kuros ir visi deviņi savienojumi, nav bažu, saka Vilsons. (Pērciet sūkalu olbaltumvielas, lai atrastu savu garšu un veidu vietnē GNC Live Well.) Sarežģījumi rodas, ja pārtikas alerģiju un diētas ierobežojumu dēļ sūkalas un sojas var nebūt piemērotas.

Jūs arī neesat nolemts augu diētai. Dažas augu olbaltumvielas ir "pilnvērtīgas", kas nozīmē, ka tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes vienā pārtikā. Visvairāk iegūstamās no tām ir kvinoja, kaņepju sēklas, čia sēklas un soja.

Tomēr nepilnīgi proteīni ir nedaudz sarežģītāki: "Lielākajā daļā augu izcelsmes olbaltumvielu nav visu būtisko aminoskābju, tikai dažas, un kuras atšķiras no ēdiena līdz pārtikai," saka Breds Šēnfelds, doktors, direktors Ņujorkas pilsētas universitātes Human Performance Lab laboratorijā. "Jums ir stratēģiski jāapvieno augu olbaltumvielas visas dienas garumā, lai nodrošinātu pilnīgu visu neaizstājamo aminoskābju piepildījumu."

Piemēram, pupiņās ir maz aminoskābju lizīna, bet pārī ar rīsiem, kas bagāti ar lizīnu, maltīte var kļūt par pilnīgu olbaltumvielu avotu. Citas dūžu kombinācijas ietver humusu un pitu, zemesriekstu sviestu un pilngraudu maizi, tofu un rīsus, kas visi kopā nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Un jums nav jāēd pāris vienā ēdienreizē. Jūsu ķermenis satur aminoskābju rezervi, tāpēc brokastīs varat ēst pupiņas, bet pusdienās - rīsus, piebilst Šēnfelds.

Tātad, vai ir iespējams iegūt pietiekami daudz aminoskābju no augu uztura? Jā, saka Šēnfelds. Taču ar vienu pilnvērtīgu olbaltumvielu ēdienreizi dienā nepietiek, lai saglabātu rezerves. Tas nozīmē, ka, ja vien jūs aktīvi nesekojat, kādus proteīnus jūs ēdat un apzināties to ķīmisko sastāvu, var būt grūti sekot līdzi atbilstošam un visaptverošam aminoskābju kopumam, it īpaši, ja esat aktīvs un jums ir muskuļi ar augstāku aminoskābju pieprasījums, viņš piebilst.

Olbaltumvielu piedevu papildināšana

Ja esat vegāns, bez sojas un piena, vai arī nesaturiet augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, apsveriet iespēju izmēģināt aminoskābju piedevu vienu reizi dienā dažas nedēļas (papildu aminoskābju uzņemšana kaitē maz, pētnieki apliecina).

Gan Šēnfelds, gan Vilsons kopā ar lielāko daļu pētnieku piekrīt, ka papildināšana palīdzēs jūsu muskuļiem nesadalīties. Sievietes 2010. gada japāņu pētījumā, kas pirms treniņa lietoja BCAA piedevas, nākamajās stundās un dienās ātrāk atguvās no muskuļu sāpēm pēc sporta zāles. 2011. gada Brazīlijas pētījumā atklājās, ka 300 miligrami BCAA palielināja skābekļa daudzumu dalībnieku asinsritē, palīdzot viņiem justies mazāk nogurušiem pēc izsmeļoša treniņa.

Labākais veids, kā pievienot diētai aminoskābju piedevas?

Papildinājums pēc treniņa: Lielākā daļa pētījumu rāda vislabākos rezultātus, ja dalībnieki pēc treniņa pievieno aminoskābes. Vissvarīgākais papildināšanas laiks ir, ja saullēktā svīstat, saka Vilsons.Ja jūs skrienat vai trenējaties tukšā dūšā, tad jūsu ķermenis cenšas atgūties no nekā, līdz jūs to papildināt ar olbaltumvielām un aminoskābēm.

Meklējiet leicīnu: Pētnieki no ASV Armijas Vides medicīnas pētniecības institūta atklāja, ka tad, kad dalībnieki lietoja ar leicīnu bagātu neaizvietojamo aminoskābju piedevu (salīdzinājumā ar pamata) 60 minūšu velobrauciena laikā, viņu muskuļu proteīnu sintēze palielinājās par 33 procentiem. MusclePharm Amino 1 ir lielisks aminoskābju līdzsvars, un tas ir pieejams mazākā izmērā jūsu taku periodam (18 USD par 15 porcijām, musclepharm.com).

Pārskats par