6 pārsteidzoši saldo kartupeļu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Ļoti barojošs
• 2. Veicināt zarnu veselību
• 3. Var būt vēža apkarošanas īpašības
• 4. Atbalstiet veselīgu redzējumu
• 5. Var uzlabot smadzeņu darbību
• 6. Var atbalstīt imūno sistēmu
• Kā tos pievienot savai diētai
• Grunts līnija

Saldie kartupeļi ir saldi, cieti saturoši sakņu dārzeņi, kurus audzē visā pasaulē (1).

Tie ir dažādu izmēru un krāsu - ieskaitot oranžu, baltu un violetu - un ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām.

Nemaz nerunājot, tie nodrošina vairākus ieguvumus veselībai un ir viegli pievienojami diētai.

Šeit ir 6 pārsteidzoši saldo kartupeļu ieguvumi veselībai.

1. Ļoti barojošs

Saldie kartupeļi ir lielisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.

Viena tase (200 grami) ceptu saldo kartupeļu ar ādu nodrošina (2):

• Kalorijas: 180
• Ogļhidrāti: 41,4 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 0,3 grami
• Šķiedra: 6,6 grami
• A vitamīns: 769% no dienas vērtības (DV)
• C vitamīns: 65% no DV
• Mangāns: 50% no DV
• B6 vitamīns: 29% no DV
• Kālijs: 27% no DV
• Pantotēnskābe: 18% no DV
• Varš: 16% no DV
• Niacīns: 15% no DV

Turklāt saldie kartupeļi - īpaši apelsīnu un purpura šķirnes - ir bagāti ar antioksidantiem, kas aizsargā jūsu ķermeni no brīvajiem radikāļiem (3, 4, 5).

Brīvie radikāļi ir nestabilas molekulas, kas var sabojāt DNS un izraisīt iekaisumu.

Brīvo radikāļu bojājumi ir saistīti ar hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām un novecošanos. Tāpēc ēšana ar antioksidantiem bagātu pārtiku ir labvēlīga jūsu veselībai (6, 7).

Kopsavilkums Saldie kartupeļi ir cietes sakņu dārzeņi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tajos ir arī daudz antioksidantu, kas aizsargā jūsu ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem un hroniskām slimībām.

2. Veicināt zarnu veselību

Saldajos kartupeļos esošās šķiedras un antioksidanti ir labvēlīgi zarnu trakta veselībai.

Saldie kartupeļi satur divu veidu šķiedrvielas: šķīstošo un nešķīstošo (8).

Jūsu ķermenis nevar sagremot nevienu no veidiem. Tāpēc šķiedra paliek jūsu gremošanas traktā un nodrošina dažādas ar veselību saistītas priekšrocības.

Daži šķīstošo šķiedru veidi, kas pazīstami kā viskozās šķiedras, absorbē ūdeni un mīkstina jūsu izkārnījumus. No otras puses, viskozās, nešķīstošās šķiedras neuzsūc ūdeni un nepievieno lielāko daļu (9).

Dažas šķīstošas ​​un nešķīstošas ​​šķiedras var arī raudzēt baktērijas jūsu resnajā zarnā, veidojot savienojumus, ko sauc par īsās ķēdes taukskābēm, kas uzkurina jūsu zarnu gļotādas šūnas un uztur tās veselīgas un spēcīgas (10, 11).

Diētas, kas bagātas ar šķiedrvielām un satur 20–33 gramus dienā, ir saistītas ar zemāku resnās zarnas vēža risku un regulārāku zarnu kustību (12, 13, 14).

Saldos kartupeļos esošie antioksidanti var sniegt arī labumu zarnām.

Pētījumos ar mēģenēm ir atklāts, ka purpura saldajos kartupeļos esošie antioksidanti veicina veselīgu zarnu baktēriju, tai skaitā noteiktu, augšanu zarnās Bifidobaktērija un Lactobacillus sugas (15, 16).

Lielāks šāda veida baktēriju daudzums zarnās ir saistīts ar labāku zarnu veselību un mazāku tādu apstākļu risku kā kairinātu zarnu sindroms (IBS) un infekcioza caureja (17, 18, 19).

Kopsavilkums Saldie kartupeļi satur šķiedrvielas un antioksidantus, kas veicina labo zarnu baktēriju augšanu un veicina veselīgu zarnu veidošanos.

3. Var būt vēža apkarošanas īpašības

Saldie kartupeļi piedāvā dažādus antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāties pret noteiktiem vēža veidiem.

Testa mēģenes pētījumos ir konstatēts, ka antocianīni - antioksidantu grupa, kas atrodami purpursarkanos saldajos kartupeļos - palēnina noteiktu vēža šūnu augšanu, ieskaitot urīnpūšļa, resnās zarnas, kuņģa un krūts (3, 20, 21). .

Tāpat pelēm, kuras baroja ar diētu, kas bagāts ar purpursarkaniem saldajiem kartupeļiem, tika novērots zemāks resnās zarnas vēža agrīnās stadijas rādītājs - tas liecina, ka kartupeļu antocianīniem var būt aizsargājoša iedarbība (3, 22).

Pētījumos ar mēģenēm (23, 24) ir atklātas arī pretvēža īpašības apelsīnu saldo kartupeļu un saldo kartupeļu mizu ekstraktiem.

Tomēr vēl nav veikti pētījumi, lai pārbaudītu šo iedarbību uz cilvēkiem.

Kopsavilkums Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka antocianīni un citi antioksidanti, kas atrodami saldajos kartupeļos, var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem. Tomēr ir nepieciešami pētījumi par cilvēkiem.

4. Atbalstiet veselīgu redzējumu

Saldie kartupeļi ir neticami bagāti ar beta-karotīnu, kas ir antioksidants, kas atbild par dārzeņa spilgti oranžo krāsu.

Faktiski viena glāze (200 grami) ceptu apelsīnu saldo kartupeļu ar ādu nodrošina vairāk nekā septiņas reizes lielāku beta karotīna daudzumu, kas dienā vajadzīgs vidējam pieaugušajam (2).

Beta-karotīns jūsu ķermenī tiek pārveidots par A vitamīnu un tiek izmantots, lai acīs izveidotu gaismas detektorus (25, 26).

Jaunattīstības valstīs bažas rada nopietns A vitamīna deficīts, un tas var izraisīt īpaša veida aklumu, ko sauc par kseroftalmiju. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar beta-karotīnu, piemēram, apelsīnu mīkstos saldos kartupeļus, var palīdzēt novērst šo stāvokli (27).

Šķiet, ka violetajiem saldajiem kartupeļiem ir arī redzes priekšrocības.

Pētījumos ar mēģenēm ir atklāts, ka to sniegtie antocianīni var aizsargāt acu šūnas no bojājumiem, kas var būt nozīmīgi vispārējai acu veselībai (28).

Kopsavilkums Saldie kartupeļi ir bagāti ar beta-karotīnu un antocianīniem, antioksidantiem, kas var palīdzēt novērst redzes pasliktināšanos un uzlabot acu veselību.

5. Var uzlabot smadzeņu darbību

Purpura saldo kartupeļu lietošana var uzlabot smadzeņu darbību.

Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka purpura saldajos kartupeļos esošie antocianīni var aizsargāt smadzenes, samazinot iekaisumu un novēršot brīvo radikāļu bojājumus (29, 30, 31).

Ir pierādīts, ka papildināšana ar antocianīniem bagātu saldo kartupeļu ekstraktu uzlabo mācīšanos un atmiņu pelēm, iespējams, pateicoties tā antioksidanta īpašībām (32, 33).

Nav veikti pētījumi, lai pārbaudītu šo iedarbību uz cilvēkiem, bet kopumā diētas, kas bagātas ar augļiem, dārzeņiem un antioksidantiem, ir saistītas ar 13% zemāku garīgās samazināšanās un demences risku (34, 35).

Kopsavilkums Pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka saldie kartupeļi var uzlabot smadzeņu veselību, samazinot iekaisumu un novēršot garīgo pasliktināšanos. Tomēr joprojām nav zināms, vai tiem ir tāda pati iedarbība uz cilvēkiem.

6. Var atbalstīt imūno sistēmu

Apelsīnu mīkstie saldie kartupeļi ir viens no bagātākajiem dabīgajiem beta-karotīna avotiem - augu bāzes savienojumiem, kas jūsu ķermenī tiek pārveidoti par A vitamīnu (36).

A vitamīns ir kritiski svarīgs veselīgai imūnsistēmai, un zems līmenis asinīs ir saistīts ar samazinātu imunitāti (37, 38).

Tas ir arī atslēga veselīgu gļotādu uzturēšanai, īpaši zarnu gļotādās.

Zarnas ir vietas, kur jūsu ķermenis ir pakļauts daudziem iespējamiem slimību izraisītājiem. Tāpēc veselīga zarnas ir svarīga veselīgas imūnsistēmas sastāvdaļa.

Pētījumi liecina, ka A vitamīna deficīts palielina zarnu iekaisumu un samazina jūsu imūnsistēmas spēju pareizi reaģēt uz iespējamiem draudiem (39).

Nav veikti pētījumi, lai noteiktu, vai saldie kartupeļi jo īpaši ietekmē imunitāti, bet to regulāra ēšana var palīdzēt novērst A vitamīna deficītu (40).

Kopsavilkums Saldie kartupeļi ir lielisks beta-karotīna avots, ko var pārveidot par A vitamīnu un palīdzēt atbalstīt imūnsistēmu un zarnu veselību.

Kā tos pievienot savai diētai

Saldos kartupeļus ir ļoti viegli pievienot diētai.

Tos var baudīt ar ādu vai bez tās, un tos var cept, vārīt, grauzdēt, cept, tvaicēt vai gatavot uz pannas.

Viņu dabīgais saldums labi sader ar daudzām un dažādām garšvielām, un tos var baudīt gan pikantos, gan saldos ēdienos.

Daži no populārajiem saldo kartupeļu baudīšanas veidiem ir:

• Saldo kartupeļu čipsi: Nomizoti, plāni sagriezti un cepti vai cepti.
• Saldo kartupeļu kartupeļi: Nomizoti, sagriezti ķīļos vai sērkociņos un cepti vai cepti.
• Saldo kartupeļu grauzdiņš: Sagrieziet plānās šķēlēs, grauzdētas un papildiniet ar tādām sastāvdaļām kā riekstu sviests vai avokado.
• Saldo kartupeļu biezeni: Nomizoti, vārīti, un biezeni ar pienu un garšvielas.
• Cepti saldie kartupeļi: Ceptu visu cepeškrāsnī līdz mīkstumam.
• Saldo kartupeļu hash: Nomizoti, sagriezti kubiņos un vārīti pannā ar sīpolu.
• Spiralizētie saldie kartupeļi: Sagriež spirālēs, sautē un sautē.
• Ceptajos izstrādājumos: Saldo kartupeļu biezenis pieliek mitrumu bez taukiem.

Saldo kartupeļu sagatavošana ar nelielu tauku daudzumu - piemēram, kokosriekstu eļļu, olīveļļu vai avokado - var palīdzēt uzlabot beta-karotīna absorbciju, jo tā ir taukos šķīstoša barības viela (41, 42).

Kaut arī saldo kartupeļu vārīšana nedaudz samazina to beta-karotīna saturu, tie joprojām saglabā vismaz 70% šīs barības vielas un tiek uzskatīti par lielisku avotu (43, 44).

Kopsavilkums Saldie kartupeļi ir universāls sakņu dārzenis, ko var pagatavot daudzos veidos.

Grunts līnija

Saldie kartupeļi ir uzturvielu blīvi sakņu dārzeņi, kas ir dažādās krāsās.

Tajos ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas aizsargā jūsu ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem un veicina veselīgu zarnu un smadzeņu darbību.

Viņi ir arī neticami bagāti ar beta-karotīnu, kas tiek pārveidots par A vitamīnu, lai atbalstītu labu redzi un jūsu imūnsistēmu.

Saldie kartupeļi ir daudzveidīgi, un tos var pagatavot gan saldos, gan pikantos ēdienos, padarot tos lielākajai daļai cilvēku par izcilu ogļhidrātu iespēju.